Kilo qazanmaq

Dünya əhalisinin əksəriyyətinin artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün təsirli yollar axtardığı bir dövrdə, yenə də onu qazanmağı arzulayan insanlar var. Bunun bir neçə səbəbi ola bilər. Məsələn, hamilə qalmalarına mane olan qadınların həddindən artıq incəliyi və ya daha əzəmətli və gözəl olmaq üçün artırmaq istədikləri kişilərin çox az çəkisi. Bəzən tükənmiş və zəifləmiş bir orqanizmin tez-tez yoldaşı olan banal xəstəliklər.

Bəslənmə və az çəki

İncəlikdən əziyyət çəkən insanlar, cəsarətlə mövcud problemləri həll etməyə kömək edəcək xüsusi pəhrizlər, reseptlər və hətta dərmanlar axtarmağa başlayırlar. Və bu bitməyən qarışıqlıqda ən vacib şeyi - həkimə baş çəkməyi unuturlar. Axı kilo itkisi, yalnız təcrübəli mütəxəssis tərəfindən diaqnoz qoyula bilən maddələr mübadiləsi, bəzi qidaların zəif həzm olunması və ya yüksək xolesterol səviyyələri ilə əlaqəli ciddi bir xəstəlik əlaməti ola bilər.

Buna baxmayaraq, heç bir sağlamlıq problemi yoxdursa, yeni pəhrizinizi tərtib etməyə başlaya bilərsiniz. Mümkün olduqda, mümkün qədər çox sağlam, yüksək kalorili qida və minimum rahatlıq olan qidalar, cips və şirniyyatlar və ya piylənməyə gətirib çıxaran, ancaq sağlamlıqla əlaqəsi olmayan hər hansı bir şey daxil olmalıdır. Nəticədə, şübhəsiz ki, məqsədiniz kilo almaq, fiziki cəhətdən güclü və aktiv qalmaq, bununla da həyatınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ümidsiz şəkildə pozmamaqdır.

ABŞ-dan olan güc təhsili mütəxəssisi Jason Ferruggia, "ehtiyacınız olan kiloları qazanmaq üçün hər 2-3 saatda yemək lazımdır. Üstəlik, hissələr insanın həqiqi çəkisindən asılı olmalıdır - hər kilo (0,45 kq) üçün 1 qram olmalıdır. gündə protein. Bundan əlavə, kifayət qədər miqdarda karbohidrat və yağlara diqqət yetirməlisiniz. Üstəlik, sürətli metabolizmi olan insanlar üçün gündəlik kalori qəbulunun üçdə birini avokado, qoz-fındıq, soyuq preslənmiş yağ, kartof, düyü və makarondan istifadə etmək daha yaxşıdır. Nəmli qalmaq üçün çoxlu maye də içmək lazımdır.

Menyu nədən hazırlanır?

Bəlkə də sağlam qidalanma əsasları hamımıza məktəbdən bəri məlumdur. 19 ilə 30 yaş arası insanlar üçün gündəlik kalori miqdarı 2400 kkaldır. İdmanla məşğul olsalar, növündən asılı olaraq 3000 kkal-a qədər artır.

31 ilə 50 yaş arasındakı kişilər və qadınlar, idmanı sevdikləri təqdirdə miqdarlarını 2200 kcal-a qədər artıraraq sırasıyla 3000 kcal istehlak etməlidirlər. 50 ildən sonra insanlar fiziki aktivlik olmadıqda gündə 2000 kkal və əgər varsa 2800 kkal-a qədər ehtiyac duyurlar. Üstəlik, bir insan kilo artırmaq istəsə, nisbətini 200-300 kcal artırmaq lazımdır.

Bədənə daxil olmağı təmin etmək və gün ərzində özünüzə yaxşı bir rifah təmin etmək üçün, pəhrizinizə üç qida qrupunu daxil etmək çox vacibdir:

• Zülallar. Bədənin əzələ kütləsi qazanmasına imkan verəcəkdir. Əla protein mənbəyi süddür. Diyetisyenler onu souslara əlavə etməyi, ondan süd şorbaları hazırlamağı və ya susuzluğunuzu yatırmaq üçün sadəcə içməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, zülal balıq (somon, ton balığı), yağsız ət, yumurta, qoz -fındıq və toxumda olur.
• Karbohidratlar. Yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də dolğun və aktiv bir həyat üçün əla bir enerji mənbəyidir. Onları tərəvəz və meyvələrdə tapa bilərsiniz - brokoli, ispanaq, yerkökü, pomidor, alma, avokado, mango, portağal və ya ananas. Bundan əlavə, karbohidratlar qəhvəyi düyü, taxıl və makaron, quru meyvələr və kişmişdə olur.
• Yağlar. Qanda xolesterinin səviyyəsini artırmadan bədəni yağlarla doyurmaq üçün yağlı balıq yemək lazımdır. Fındıq (badam, anakardiya, fındıq, qoz), toxum, soyuq sıxılmış yağ və ya bitki yağı da uyğun gəlir. Sonuncu ən yaxşı şəkildə tərəvəz salatlarına əlavə olunur, beləliklə məhsulların həzmini yaxşılaşdırır.

Kilo almağa kömək edən ilk 13 qida

Avokado. İstifadəsi ürək-damar sisteminə heç bir zərər verməyən ideal yüksək kalorili yağlı bir məhsuldur. Həftədə 2.7 kq olan bir dəst üçün gündə yalnız 1 meyvə yemək kifayətdir.

Kartof. Mükəmməl bir karbohidrat mənbəyi. Bişmiş və ya ızgara ola bilər, sendviçlərə əlavə olunaraq qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.

Hər növ makaron. Bunlar eyni karbohidratlardır. Bədəninizi yalnız yüksək kalorili qidalarla deyil, həm də vitaminlərlə doydurmaq üçün onları tərəvəzlərlə bişirmək daha yaxşıdır.

Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıqlar. Diyetoloqlar bunları əsas yeməklər arasında istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bunlar çox kaloridir və eyni zamanda çəkinizi tənzimləməyə kömək edən lif və mineral kompleksi ehtiva edir.

Yağsız ət. Dana və ya ağ quş ətindən istifadə edə bilərsiniz. Yalnız bədəni enerji ilə təmin etməyən, həm də əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edən zülal, dəmir və sink mənbəyidir.

Smoothie. Yüksək kalorili, sağlam içki. İçərisində banan, mango, bal və giləmeyvə olanları içmək daha yaxşıdır.

Üzüm. Qanı təmizləməyə kömək edir və bununla da qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır.

Fıstıq yağı. Zülal və yağlara əlavə olaraq, maqnezium, folik turşusu ilə yanaşı dərinin və sinir sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdıran E və B3 vitaminlərini ehtiva edir.

Bütün süd. Mükəmməl bir yağ, kalsium və A və D vitaminləri mənbəyidir.

Durum buğda çörəyi və qəhvəyi düyü. Onların tərkibində yalnız karbohidratlar və B vitaminləri, maqnezium, dəmir, kalsium, fosfor və sink deyil, həm də bədəni yaxşı doyuran lif var.

Sərt pendir. Zülal, yağ və kalsium anbarıdır.

Bitki yağı. Yağlar və minerallar mənbəyidir.

Qızıl balıq. Kilo qazanmaq üçün gündə 2 xırda parça yemək kifayətdir. Bu, bədənə lazımi miqdarda yağ və zülal verilməsini təmin edəcəkdir.

Çəkini başqa necə artıra bilərsən?

1. 1 fiziki fəaliyyətə və idmana vaxt ayırın. Nə qədər ziddiyyətli səslənsə də, bu cür yüklər yalnız incə bir insanın xeyrinədir. Məsələ hətta sağlam bir bədəndə sağlam bir zehin olduğunda deyil. Yalnız 20 dəqiqə gəzinti iştahanı stimullaşdırır və endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur, beləliklə də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Yaxşı əhval-ruhiyyə yalnız xoşbəxt bir həyatın təminatı deyil, həm də insana özünə və sağlamlığına qayğı göstərməyə ilham verən əla vasitədir.
2. 2 stresdən çəkinin. İştahı azaldır və müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Bundan əlavə, stresli olduqda, bədən stres hormonları istehsal etmək üçün zülaldan istifadə edir və nəticədə kilo itkisinə səbəb olur. Bu səbəbdən də imtahan və seans dövrlərində, habelə vacib layihələrin həyata keçirilməsində insanlara gündəlik protein qəbulunu% 20 artırması tövsiyə olunur.
3. 3 tərəvəz şorbası yeyin. İştahı artırırlar.
4. 4 Alkoqollu və kofeinli içkilərin sadəcə şirələri, süd kokteylləri və ya smoothies ilə əvəz edilərək aradan qaldırılması.
5. 5, şirniyyatlardan (şirniyyatlar və tortlar) sui-istifadə etməyin, çünki həddən artıq şəkər qida maddələrinin mənimsənilməsini pisləşdirir.
6. 6 mətbəxinizin içərisinə bir az qırmızı əlavə edin. Bu iştahınızı yaxşılaşdıracaq və şübhəsiz ki, xəyallarınıza yaxınlaşmağınıza imkan verərək həmişəkindən bir az daha çox yeməyinizə kömək edəcəkdir.

Biz çəki artımı məhsulları ilə bağlı ən vacib məqamları topladıq və bu səhifəyə keçidlə bir sosial şəbəkədə və ya blogda bir şəkil paylaşsanız, minnətdar olarıq: