B10 vitamini (kolin) ilə zəngin olan 4 qida

Kolin və ya B4 vitamini - bədəndə istehsal edə bilən bir maddədir. Xolin qandakı xolesterol səviyyəsini azaldır, hüceyrələri gücləndirir və yaxşı bir antidepresan kimi işləyir. B4 vitamininin orqanizm üçün əsas üstünlüyü öd daşlarının qarşısının alınmasını təmin etməsidir. Bu xüsusiyyət adını təyin edir, çünki yunan dilində kolin “safra” kimi tərcümə olunur.

Kolin üçün gündəlik tələb yaşa görə dəyişir. Yaşlı insanlardan daha çox bədəni üçün B4 daha çox lazımdır. Yenidoğulmuşların orta gündəlik temperaturu təxminən 70 mqdirsə, 18 yaşdan yuxarı insanlar üçün gündə 500 mq kolin lazımdır. Hamilə qadınların 700 mq vitaminə ehtiyacı var.

Sağlam həyat tərzi və düzgün bəslənmə ilə maraqlanan insanlar bilirsiniz ki, kolin olan qidalar yaxşı bir forma qorumaq üçün təcili yardımdır. Bunlar var carnitineyağların normal metabolizmasına gətirib çıxarır və bununla da çəkini azaldır.

Hələ B4 vitamini nə lazımdır?

• Alkoqol və dərmanların təsirindən sonra qaraciyərin toxuma bərpasını sürətləndirir
• ürək əzələsini gücləndirir
• sinir sisteminin keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir və xəstəliyin profilaktik baxımını həyata keçirir Alzheimer
• qan şəkərini normallaşdırır və diabetdə insulinin idarə olunmasına kömək edir
• sağlam prostat funksiyasını təşviq edir və sperma hərəkətliliyini stimullaşdırır
• qısa müddətli yaddaşı yaxşılaşdırır

Bəslənmə haqqında hər şey: haradan başlayacaqsınız

B10 vitamini ilə zəngin ilk 4 qida

B4 vitamini ilə zəngin qidalar, o qədər də az deyil. Biz sizin üçün tərkibində yüksək kolin olan 10 ən yaxşı məhsulu topladıq.

1. Yumurta sarısı

Çiy yumurta sarısı içərisində olan ən böyük kolin miqdarı - təxminən 683 mq. Təəccüblü deyil ki, nənə və babalarımız boş bir mədədə çiy yumurta yeməyi tətbiq edirlər. Bu məhsulun bütün komponentləri şənlənmək üçün insan bədəni tərəfindən həzm olunur. Bir çox diyetoloq, toxunulmazlıq sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınmasında xam yumurta sarısı tövsiyə edir, çünki məhsulda kolinlə birlikdə bədənin qoruyucu və bərpaedici funksiyalarını təmin edən bir sıra mineral birləşmələr daxildir.

Çiy yumurtanın sarısının enerji dəyəri olduqca yüksəkdir, buna görə artıq çəkiyə meylli olanlar, məhsulu günün ilk yarısında qəbul etmələri tövsiyə olunur. Məhsulun keyfiyyətinə daha diqqətli olmalıdır. Sarısı xam şəklində istehlak edildiyi üçün yumurtaları mağazaya aparmamaq və tədarükçünü əvvəlcədən seçməyiniz, əmin olduğunuz məhsulun keyfiyyəti. Bədənin kolin miqdarına çatması üçün gündə bir çiy yumurta sarısı yeməlisiniz.

2. Mal əti qaraciyəri

Tətbiqdə, bişmiş mal əti qaraciyərində ən çox kolin var - 426 mq -a qədər. Məhsulun tərkibində insan sağlamlığı üçün zəruri olan maddələr olan tamamilə bənzərsiz bir vitamin-mineral kompleksi var. Vücudun düzgün işləməsi üçün bir yetkin həftədə 250-400 qram qaraciyər istehlak etməlidir. Bu, tamamilə udulmaq və bədənə fayda gətirmək üçün kifayətdir.

Aşağı kalorili mal əti qaraciyəri pəhrizdə istifadə etməyə imkan verir. Bu kolin baxımından zəngin istifadəsi qan seyreltmələrinə köməkçi olur. Mal əti qaraciyəri sidikqovucudur - bu, kişinin kilo itkisi və şişkinliyin azaldılması işində demək olar ki, əvəzolunmaz edir. Mal əti qaraciyəri, erkən yaşlanmanın qarşısını alır, konsentrasiyanı, yaddaşı yaxşılaşdırır və beyni hərəkətə gətirir. Bəslənmə üzrə mütəxəssislər insanın sinir sistemi üçün mal əti qaraciyərinin istifadəsini xüsusilə qeyd edirlər və bu məhsulun menyusuna daxil olmağı unutmamaları tövsiyə olunur.

3. Karides

Bu karides sağlam bir pəhrizdir, hər şeyi bilirlər. 100 qram qaynadılmış karidesdə cəmi 86 kalori var. Ancaq B4 vitamini, bu incəlikdən məhrum deyil - 80,9 mq xolin istifadə edildikdə bizə karides verir. Bunların tərkibində əzələ toxumasının qurulması və sümüklərin möhkəmlənməsi üçün vacib olan bir çox vitamin və mineral birləşmə, zülal və yağ turşusu var.

Araşdırmalar göstərir ki, tez-tez karideslə qidalanan insanlar, digərlərindən daha uzun yaşayırlar. Belə bir nəticə həftədə 2 dəfə yeməklərdə orta miqdarda karides yeyirsinizsə əldə edilə bilər. Ümumiyyətlə qeyd etmək lazımdır ki, tərkibində demək olar ki, bütün dəniz məhsulları yüksək miqdarda kolin ilə gəlir.

4. Süd (yağsız)

Yağsız süddə 16,4 mq kolin var. Bu möhkəm deyil. Bundan əlavə, 100 qram yağsız süddə təxminən 31 kalori vardır ki, bu da bu məhsulun demək olar ki, hər hansı bir pəhrizə daxil edilməsi üçün vacib bir amildir. Yağsız südün istifadəsi bədəni tərkibindəki minerallarla və vitaminlərlə zənginləşdirir, toxunulmazlığı gücləndirməyə kömək edir. Belə süd maddələr mübadiləsini mükəmməl şəkildə optimallaşdırır, ürək-damar sistemini və sümük toxumasını gücləndirir. Məhsul dənli bitkilər, qəhvə və ya kakao ilə əlaqədar xüsusiyyətlərini itirmir. Ayrıca, laktasiya dövründə süd südünün süd verən analarla birlikdə istifadəsi yaxşıdır.

Yetkin orqanizmə ən yaxşı məhsul təsiri üçün gündə 150-200 g yağsız süd içilməlidir. Süd verən uşaqlar yalnız bir həkim "Obezite" diaqnozu qoymuşsa. Yetkinlik yaşına çatmayan uşağın tam inkişafı hələ tam südün istifadəsini tələb edir.

5. Qurudulmuş pomidor

Pomidor meyvələri hər hansı bir pəhriz üçün əla bir məhsuldur. Pomidor bişirmək üsulu, yəni günəşdə qurutma, tərəvəzdə olan bütün vitaminlərin 98% -ni saxlayır. Yalnız faydalı deyil, həm də çox dadlıdır. B4 vitamininin tərkibindən başqa qurudulmuş pomidor hələ də 104,6 mqdir. Və bu bitki mənşəli bir məhsul üçün çoxdur.

Bu qurudulmuş tərəvəz qəbizliyi aradan qaldırır, ürək əzələsinin sağlam tonunu saxlayır və hemoglobini qaldırır. Günəşdə qurudulmuş pomidorda olan likopin, xərçəng riskini azaldır. Bu məhsul bir sağlamlıq anbarıdır! Gündəlik 15-20 qram qurudulmuş pomidor yeyərək immunitet sisteminizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə və özünüzü uzun illər layiqli mineral tədarükü təşkil edə bilərsiniz.

6. Püstə

Antep fıstığı çox sayda sağlam komponentlə zəngindir. Bənzərsiz amin turşusu tərkibi və qida dəyəri bu qoz-fındıqları idmançıların menyusunda birinci yerə qoyur. Antep fıstığı B4 vitamini ilə zəngindir: 100 q məhsulda hər mq xolin içində 71.4. Ancaq fıstıq fındıqlarını çox sevmək lazım deyil. Çox miqdarda yağ və yüksək enerji dəyəri (642 kcal) olduğundan məhsula pəhriz deyilə bilməz. Sağlamlığa fayda gətirəcək miqdar gündə 7 qoz-fındıqdır.

Fıstıq depressiya, nevroz və psixi pozğunluqların öhdəsindən gəlməyə, dəri səpkilərinin qarşısını almağa və kişilərin sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir. Fıstıq zeytun yağına əsaslanan yüngül bir salat ilə yaxşı gedir.

7. Fıstıq

Kolin tərkibində yüksək olan başqa bir qoz fıstığıdır. 52.5 mq vitamin məhsulla birlikdə əmilir. Fıstıqda çox miqdarda protein əzələ toxumasının böyüməsinə kömək edir. Bu qozun müntəzəm istifadəsi yaddaşı yaxşılaşdırır, düşünməyi və kəskin diqqəti inkişaf etdirir. Bununla birlikdə, bu əla xoleretik məhsulun yüksək kalorifik dəyəri var, buna görə istifadəsi diqqətlə müalicə olunmalıdır. Bundan əlavə, yer fıstığı bir alerjendir, buna görə qoz və ya allergiya xəstələrini istehlak edərkən diqqətli olmalısınız.

Əlbəttə ki, xam məhsulda qızardılmışdan daha çox qida var. Bununla birlikdə yaşlanma müddətini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatan ikinci antioksidan miqdarı. Gündə 5-7 qoz-fındıq bədənə yalnız fayda gətirəcəkdir. Onların sistematik istifadəsi yalnız 2 həftədən sonra müsbət nəticələr verəcəkdir.

8. Brokoli

Brokoli sağlam qida sevənlərin qəlbini qazandı. Aşağı kalorili və dadlı dadı bu məhsulu incə bir fiqur saxlamaq istəyənlər üçün vazgeçilməz hala gətirir. Brokkolidə 40.1 mq xolin var və bu başqa bir kral kələmidir. Brokoli digər tərəvəz bitkilərindən daha çox beta-karoten, gənclik və gözəllik vitaminidir. Kobud bir lif olmasına baxmayaraq məhsul asanlıqla həzm olunur.

Brokoli tərkibində çox sayda vitamin, element, amin turşusu bədəndəki bütün metabolik proseslərin normallaşmasına kömək edir. Brokolinin qidada istifadəsi ilə bağlı məhdudiyyətlər demək olar ki, mövcuddur. İstisna pişirmə üsuludur - qovurma. Kələmi yağ əlavə etməklə qızartmaq lazım deyil, çünki müalicə zəhərli maddələr - kanserogenlər sərbəst buraxa bilər.

9. Zəncəfil

Ətirli zəncəfil kökü bir çox faydalı xüsusiyyətə malikdir. Tərkibində 28.8 mq B4 vitamini var. Zəncəfil həzmi yaxşılaşdırır və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri ilə mübarizə aparır, sızanaqları aradan qaldırır və bütün ürək-damar sistemini dəstəkləyir, yaddaşı yaxşılaşdırır və psixo-emosional səviyyəyə təsir göstərir. Bu məhsul aclıq hissini darıxdırır, buna görə arıqlamaq menyusunda uğurla istifadə olunur.

Böyük miqdarda xam məhsul istifadə etməmək daha yaxşıdır. Gündə bir neçə dəfə çay içmək üçün 10 qram kök zəncəfil əlavə edin və ət güveçlərinə 10-35 qram əlavə edin. Müvafiq istifadə ilə zəncəfil bir neçə gün ərzində bədəni tonusuna gətirəcək: rəqəmi çəkin, maddələr mübadiləsini normallaşdıracaq, dəri, saç və dırnaqlarla nəticələnəcək, xroniki yorğunluğu aradan qaldıracaq.

10. Sarımsaq

Sarımsaq mixəklərində 23.2 mq kolin var. Məhdud miqdarda istehlak edilən bir məhsul üçün əhəmiyyətli bir rəqəmdir. Sarımsaq hər hansı bir viral xəstəlik, beriberi, xərçəng, ürək xəstəliyi və qan damarlarının qarşısını alır. Bəlkə də bu məhsulun danılmaz üstünlüyü qanı incəltməsidir. Bu, ürək-damar sistemi və bütün orqanizmin sağlam işləməsini mümkün edir. Sarımsağın bu xüsusiyyəti yüksək qan təzyiqinə müsbət təsir göstərir, onu normallaşdırır. Həm də sarımsağın davamlı istifadəsi migreni aradan qaldırmağa qadirdir.

Qarşısının alınması üçün naharda 2-3 diş sarımsaq yemək tövsiyə olunur. Kolin miqdarı yüksək olan bu məhsul profilaktik dərmanlar arasında mütləq liderdir. Sarımsaq praktik olaraq istilik müalicəsinə məruz qalan xüsusiyyətlərini dəyişdirmir. Beləliklə, hər hansı bir planlaşdırılmış yeməyə əlavə edilə bilər.

Həmçinin baxın:

• Maqneziumla zəngin olan ilk 10 qida
• Kalsiumla zəngin olan ilk 10 qida
• Yod tərkibli yüksək 10 qida
• Kaliumla zəngin olan ilk 10 qida
• A vitamini yüksək olan 10 qida