Kazein: ən yaxşı bir seçimin necə istifadə edilməsinin faydaları və zərərləri nədir

Zülal əsaslı heyvan və bitki mənşəli idman zülalından fərqli növlər var. Sportpit satış və istehlakının ən populyar məhsulu zərdab zülalıdır. Və tamamilə layiqdir - qiymət / performans baxımından liderdir.

Ancaq zərdab zülalı protein-süd mənşəli əsasda hazırlanan yeganə idman növü deyil. Digər süd zülallarından hazırlanan başqa bir məhsul var - kazein. Kazein zülalı, digər zülallara nisbətən çox yavaş, udma.

İdmanda yeni başlayanlar bu cür qatqıların mənası tamamilə aydın deyil. İdmançının zülala olan yüksək tələbatı nədir, "yavaş" zülalı istifadə edin, çünki amin turşularının əzələ dəstini qurmaq üçün lazım olanı "sürətli" zülallardan (eyni zərdab və ya yumurta) almaq daha sürətli və asandır? Bu məqalədə idmançının pəhrizindəki kazein ehtiyacını və nə üçün bu növ zülalın digər idman zülallarını tamamilə əvəz etməsini istər kazein olsun, fayda və ya zərər verdiyini anlamağa çalışacağıq.

Kazein haqqında ümumi məlumat

Kazein (kazein), fermentativ qəbulu ilə alınan bir süd zülalıdır. Böyük molekullara malikdir (yoldaşından çox böyük - zərdab protein), bununla da həzm sistemində əmilir və bədən tərəfindən olduqca yavaş əmilir. Fərqli məməlilər, süddəki iki protein qrupunun nisbəti fərqlidir: inəklərdə% 20 zərdab və% 80 kazein, ancaq insanlarda nisbət çox fərqlidir: 60% zərdab və 40% kazein.

Kazein "qarışıq" əmələ gətirən mədədə yavaş-yavaş əmilir, eyni zamanda digər növ zülalların da eyni zamanda qəbul edildiyi təqdirdə mənimsənilməsini xeyli ləngidə bilər. Heyvan mənşəli “sürətli” zülallar kimi bu anabolik təsir kazein olmaz. Bu ölçüdə onlardan aşağıdır. Ancaq qəbul nöqtəsi hələ də var.

Kazein zülalının diqqət çəkən bir başqa xüsusiyyəti də tərkibində çox miqdarda glutamin olmasıdır. Bu əzələlər üçün bir tikinti materialı olan və normal immunitet sistemi üçün vacib olan vacib bir amin turşusudur.

Niyə kazeinə ehtiyac var

Kazein əsas məqsədi yeməkdə uzun fasilələr zamanı əzələ katabolizmasına qarşı mübarizə (təxminən 8 saat). Çox vaxt məlum səbəblərdən belə bir fasilə gecə baş verir və "yavaş" zülallara (kazein və digər növlərlə qarışıqları) səbəb olur.

Prinsipcə digər növ protein kazein qəbulunu dəyişdirin. Üstəlik, bu nəzərdə tutulmayıb. Məqsəd, bədənin onsuz da kifayət qədər zülalın sürətli əmilməsini təmin edən bədənin “protein menyusunu” tamamlamaqdır. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, kazein anabolik xüsusiyyətləri heyvan mənşəli sürətli istifadə edilə bilən zülallarla müqayisədə çox güclü deyil. Ancaq əzələləri katabolizmdən qoruyur və əslində kazein əsas funksiyasıdır. Xatırladaq ki, katabolizm bütün kursantlardan qaçmağa çalışan əzələ toxumasının parçalanmasıdır.

Xüsusi maraq böyük əzələ kütləsi olan idmançılar üçün kazeindir. Amin turşularına çox ehtiyacları var və çox güman ki, vaxtında başqa bir hissə almamış bədənin özü “yeməyə” başlayacaq. Burada melanosomal protein və köməyə gəldik.

Zərdab zülalı haqqında ətraflı məlumat

Kazein udma dərəcəsi

Normal bir kazein zülalı 5-8 saat ərzində əmilir. Bu zülalın laxtalanması üçün nə qədər vaxt lazım olduğu tamamilə həll edilmişdir. Yutulduqdan sonra qan içərisində olan amin turşularının maksimum konsentrasiyası təxminən 1.5 saatdan sonra müşahidə olunan zərdab zülalı ilə müqayisədə, udma vaxtı fərqi çox əhəmiyyətlidir.

Bununla birlikdə, sportpit istehsalçıları bununla kifayətlənmədi və inkişaf etdirildi və misel kazein, yumşaq müalicə filtrasiya üsullarının tətbiqi ilə əldə edilən kazein zülalının bir növüdür, temperatur və turşu təsiri yoxdur. Onun assimilyasiya müddəti 12 saata qədər davam edə bilər. Təcrübədə necə olduğunu söyləmək çətindir, amma idmançıları nəzərdən keçirənlər əsasən müsbətdir (misel kazeininin daha yüksək məhsuldarlığının bariz sübutu olsa da).

Faydalı xüsusiyyətlər və kazein səmərəliliyi

İndi diyetinizə kazein proteinini daxil etməyə qərar verən idmançılar üçün aşağıdakı həqiqəti anlamalı və qəbul etməlisiniz. Kazeinin anabolik reaksiya vermə qabiliyyəti serum, ət və yumurta zülallarından daha azdır. Bununla birlikdə faydalı xüsusiyyətləri:

1. Kazein, yuxarıda qeyd olunduğu kimi, gecə katabolizminin mənfi nəticələrinin qarşısını alır. Yaxşı bir vasitə kazein rolunu oynayacaq və digər hallarda uzun müddət (bir neçə saat) qidasız qalmaq lazım olduqda. Məsələn, nizamsız yemək vərdişləri, növbə işi və s.
2. Kazein zərdab konsentratından (laktoza çox olan) və yumurta zülalından daha az allergikdir.
3. Kazein zülalı aclığı boğur: əzələlərini saxlayaraq artıq çəkidən qurtulmağa çalışanlar faydalı ola bilər.

Kazein zərər və kontrendikasyonları

İdmançının sağlamlıq problemi olmadıqda (ilk növbədə mədə-bağırsaq traktında) kazein ümumiyyətlə asanlıqla tolere edilir. Kazein həzm edən bir ferment çatışmazlığı olduqda komplikasiyalar yarana bilər. Məsələn, pankreas, bəzən bu yükün öhdəsindən gələ bilmir. Yaxşı istehsalçılar adətən kazein zülallarına əlavə edirlər ki, kazein həzminə kömək edən vacib fermentlərdir.

Çox ucuz kazein, sirkə turşusunun qəbulu üçün istifadə edilərək əldə edilməsi ehtimalı var, bu da təbii ki, məhsulun keyfiyyətinə və əlbətdə ki, sağlamlığa da təsir göstərə bilər (xüsusilə çox şişirdilmiş dozalarda). Nüfuzlu markaların məhsullarını almaq, tərkibini diqqətlə araşdırmaq və tövsiyə olunan dozaya riayət etmək daha yaxşıdır, onda sağlamlıq problemləri olmayacaqdır.

Kazein kim almalıdır?

Zəruri bir gecə orucunda əzələlərin çökməsindən, artıq çəki və ərazi itkisindən xilas olmağa çalışan "dəmir" idmançılar ilə diyetinizə ağır məşqlər daxil etmək üçün kazein zülalı. Kazein qəbul edərkən məcburi bir şərt, digər diyetlərin, udulmuş protein növlərinin (zərdab və ya hər hansı digər) kifayət qədər "sıxışması" olmalıdır. Kazein “biri döyüşçüdür”, digər protein növləri ilə birləşmədən nəzərəçarpacaq dərəcədə müsbət təsir göstərməsi ehtimalı yoxdur.

Ümumiyyətlə deyə bilərik ki, bir idmançının əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa və məşq yükü nə qədər çox olarsa, ona bir o qədər kazein lazımdır. Həmçinin kazein hər hansı səbəbdən gün ərzində müntəzəm yemək yeyə bilməyən idmançılar üçün faydalı olacaq. Zamanla kazeinin qəbul edilən hissəsi pəhrizdəki "boşluqları" bağlamağa kömək edəcəkdir. Və kazein fərdi atletik güc növləri və kompleks məhsulların tərkibi (süd və çox komponentli zülallar) kimi qəbul edilə bilər.

Digər proteinlərdən olan kazeindən fərqli olaraq

Terminologiyanı tamamilə başa düşmək üçün kazein digər əlaqəli növ zülalından fərqlərini nəzərdən keçirin.

1. Zərdab zülalı. Zərdab zülalından kazein zülalı fərqli bir zülal tərkibi və udma dərəcəsidir. Zərdab zülalları və kazein süddən hazırlanmasına baxmayaraq, fərqli xüsusiyyətlərə sahib fərqli zülallardır. Onların ümumi cəhətləri azdır. Kazein yavaş-yavaş həzm olunur, zərdab sürətli olur, buna görə ikincisi səhər oyandıqdan sonra və dərhal məşqdən sonra istifadə üçün idealdır.
2. Süd zülalı. Zərdab və kazein zülallarının birləşməsidir. Bu iki növün faizi inək südündəki kimi (20%:80%) və fərqli ola bilər (əgər xammal məsələn keçi südü idisə). Çox vaxt bu məhsullar ucuzdur, ən azı daha ucuz, yüksək keyfiyyətli zərdab proteinidir. Süd zülalının udma sürəti zərdab zülalından iki dəfə daha yavaşdır (kazein tərkibində olduğu üçün) və ümumiyyətlə 3-4 saatdır. Yeməklər arasında protein yeyə bilərsiniz, ancaq bir məşqdən əvvəl və ya bədəni istəmədiyi qədər amin turşusu ilə təmin etmək istənməyən bir müddətdən əvvəl.
3. Müxtəlif zülallar. Bu, kazein zülalını ehtiva edə bilən və onsuz idarə edilə bilən ən müxtəlif tərkibli idman qidası məhsulları qrupudur. Belə məhsulların ən çox görülən çatışmazlığı soya protein izolatının həddindən artıq olmasıdır. İstehsalçılar qənaət edir, beləliklə, maya dəyərini azaldır, eyni zamanda soya proteininin faydalı xüsusiyyətlərini tez-tez şişirdirlər. Kompozisiyasını diqqətlə araşdırmaq üçün lazım olan kompleks bir protein satın almadan əvvəl, istənilən nisbətdə praktik olaraq hər zülal ola bilər. Təbii ki, bu qrupdan keyfiyyətli məhsullar var.

Zülalın NÖVLƏRİ haqqında daha çox oxuyun

Kasein zülalının faydasız qəbul edilməsi doğru və ya yalan?

Kazein zülalının faydasızlığına dair məlumatlar əsasən digər protein növlərinə (sürətli həzm olunur) məhəl qoymadan onu əzələ artımı üçün istifadə etməyə çalışanlardan gəlir. Kazein, set üçün deyil, katabolizmdən və əzələ kütləsini qorumaq üçün hazırlanmışdır. Qəbuldan bu nəzərə çarpan təsir yalnız digər protein növlərinin kifayət qədər alınması ilə baş verəcəkdir.

Kazein öz funksiyalarını yerinə yetirir, sadəcə olaraq ondan nəzərdə tutulmayan təsirləri tələb etməyə ehtiyac yoxdur. Siz həmçinin qəbul qaydalarına əməl etməlisiniz. Şəbəkədə bəzən gündə dörd dəfə (xüsusilə yağ yandırarkən) kazeini qəbul etmək tövsiyə olunur. Lakin kazeinin bu tez-tez istehlakı həzm və ümumiyyətlə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Unutmayın ki, sportpit yalnız əlavədir və təbii qidanı əvəz etmir, ona görə də bu məhsullardan sui-istifadə etmək mümkün deyil.

Kazein zülalının zərərli olduğu doğru və ya yalan?

Bitki mənşəli glutenə xas protein zülal qarışıqlarının təhlükələri son illərdə bir söz oldu. Guya gluten (gluten) mədənin tərkibini “yapışdırır” ki, bu da həzm problemləri və piylənmə və zəif immunitet sistemi ilə bitən müxtəlif problemlərə səbəb olur. Yaxşı, kazein eyni “yapışan” funksiyaları olan bir növ gluten analoqu sayılır, ancaq həzm prosesini ləngidən və bir çox sağlamlıq problemi yaradan heyvan mənşəli yalnız.

Bu iddialar nə dərəcədə doğrudur? Çünki minilliklər boyu gluten və özü insan qidasında mövcuddur. Nəticə aydındır: özünüzü günahlandırmayın, bu maddələri belə deyil, şərabın həddindən artıq istehlakı.

Hər şey normada yaxşıdır, o cümlədən kazein istehlakı. Əks təqdirdə, pendiri təhlükəli və zəhərli məhsul kimi qadağan etmək olardı, çünki əsas pendir qlüten xüsusiyyətlərinə bənzər kazeindir. Sağlam balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə tamamilə məhəl qoymadan, heç bir hərəkət etmədən ağ çörək və pendir yeyən, sağlamlıq problemlərinə zəmanət verir. Ancaq bu, bütün məhsullara aiddir, əgər onlardan istifadənin moderasiyasını unutsanız.

Kazein qəbulunun xüsusiyyətləri

Kazein qəbulunun optimal vaxtı - yatmazdan bir dəfə əvvəl. Bütün gecə pıhtı kazein zülalı mədədə qalacaq və tədricən bədən üçün amin turşuları verəcəkdir.

Bu vəziyyətdə, gün ərzində yeməkdə uzun bir fasilə gözlənilirsə (təşkilati səbəblərə görə, işin təbiətinə görə və s.) Bir səhər kazein qəbul edə bilərsiniz. Əzələ kütləsində nəzərəçarpacaq dərəcədə artım verilmir, ancaq əvvəllər yazıldıqda qənaət kömək edəcəkdir. Digər vaxtlarda, saf kazein başqa növ zülalların (“sürətli”, süd, çoxkomponentli) olması praktik deyildir.

Kazein qəbulunun gündəlik tələbatı

Kazeinin gündəlik dozası (kazein daxil olmaqla kompleks zülal deyil, sadəcə protein) 20-30 q (bəzi hallarda 40 q-a qədər) ola bilər. Gündə iki üsuldan çox miqdarda kazein qəbul edilməməlidir (digər məhsulların udulmasını yavaşlatmamaq üçün) və tez-tez bir doza kifayətdir. Arıqlamaq üçün gündə dörd və ya daha çox porsiya kazein qəbul etmək tövsiyəsi ehtiyatla aparılmalıdır - şübhəli faydalar və yan təsirlərin riski artır.

Yalnız bir kazein zülalı uyğunsuzdur. Zərdab (və ya digər "sürətli") zülalın istifadəsi ilə paralel aparmaq daha yaxşıdır. Gündəlik protein istehlakının ümumi sayı idmançının 2 kq bədən çəkisi üçün 3.5 g ilə 1 q arasında dəyişə bilər. Aydındır ki, hesablamalar yalnız idman qidalarından olan zülalları deyil, normal qidalardan (ət, balıq, süd məhsulları, paxlalılar) olan zülalları da nəzərə almaq lazımdır. Zülalın dəqiq miqdarı idmançının məqsədlərinə, məşqin intensivliyinə, cinsinə (qızlara daha az ehtiyac duyur) və s.

Zülal qəbulu haqqında hər şey

İdman günləri və istirahət günlərində kazein qəbulu

1. Əzələ böyüməsi üçün kazein zülalının qəbulu. Əzələ kütləsi zamanı kazein zülalı ən yaxşısıdır yatmadan əvvəl bir dəfə qəbul etmək. Sürətlə həzm olunan digər növ proteinləri qəbul etməyiniz lazım olan gün. Məşq günləri və istirahət günlərində kazein no.
2. Kazein yağ yanmasına qəbulu. Kazein, çox yavaş mənimsənilməsi səbəbindən aclıq hissini darıxdırmaq qabiliyyətinə malikdir: zülal pəhrizi ilə birlikdə kilo itkisi üçün istifadə edilən yağ yanmasını artırır. Artıq çəkidən kazein qəbulundan qurtarmaq üçün gündə 2-3 dəfə artırıla bilər, gündə üç dəfə eyni gündəlik dozada tətbiq 20 q-dan çox olmamalıdır. həzm olunmuş kazeinin çətin olduğunu və böyük hissələrin həzm sistemi və pankreasda stres yaratacağını unutmamalısınız. Məşq günlərində və istirahətdə kazein çəkisinin rejimi də fərqlənmir.

Kazein başqa bir idman pilotu ilə uyğunluğu

Kazein zülalı müxtəlif idman qidaları ilə yaxşı birləşir: sürətli istifadə edilə bilən zülallar, qazanclar, BCAA, amin turşusu kompleksi, kreatin, vitaminlər, omeqa-3 və s.

Kazein və soya zülalının qəbulunu birləşdirməkdən çəkinməyiniz lazım olan tək şey, bəzən də "yavaş" adlandırılır. Zülalı digər melanosomal ilə birləşdirmək üçün melanozomlar, lakin hələ də ən yaxşı amin turşusu tərkibi ilə praktik deyil. Zərər nəzərə çarpacaq və heç vaxt olmayacaq, lakin təəssüf ki, əzələlərin inkişafı üçün yaxşıdır.

Əzələ böyüməsi kazein və ya zərdab zülalı üçün nə yaxşıdır?

A priori zərdab protein təcrid əzələ böyüməsi üçün ən təsirlidir (nisbət qiymət keyfiyyəti nəzərə alınmaqla). Kazein zülalı bu baxımdan zərdabdan daha azdır və bunun üçün əhəmiyyətli bir alternativ ola bilməz. Ancaq pəhrizi zərdab zülalının istifadəsi ilə tamamlamaq, vəziyyəti daha təsirli hala gətirmək, kazein.

Zərdab zülalı əzələ böyüməsini təşviq edəcək və kazein kortizolun təsirini təsirsiz hala gətirəcək və əzələlərinizi katabolizmdən qoruyacaq (xüsusən gecə). Zərdab zülalı və kazeini saf şəkildə istifadə edirsinizsə, onları fərqli bir zamanda qəbul edin, çünki kazein zülalı digər protein növlərinin həzmini ləngidir.

Kazein zülalı və ya kompleks bir protein qəbul etmək daha yaxşıdır?

Kazein zülalı və tərkibi daxil olmaqla saf və kompleks zülal, ilk növbədə udma sürəti ilə fərqlənəcəkdir.

Maliyyə idmançıya imkan verirsə və hər iki növ zülalı ala bilirsə, yaxşı bir seçim onları birləşdirməkdir. Günortadan sonra yeməklər arasında kompleks zülal yeyin (təhlükəsiz bir tədbir görmək üçün 1-2 dəfə) və yatmadan əvvəl - saf şəkildə kazein. Bütün bunları tamamlamaq üçün səhər oyandıqdan sonra və bədəni amin turşuları ilə təmin etməyiniz lazım olan bir məşqdən sonra içilməli olan zərdab protein zülalı ola bilər.

İlk 5 ən yaxşı kazein

Kazein zülalı, zərdabın populyarlığından sırasıyla daha az bir nümunə göstərdiyi qida və tatlar müxtəlifliyinə görə çox azdır. Bununla birlikdə, kiçik bir reytinq və kazein ola bilər.

1.% 100 Kazein Qızıl Standartı (Optimum Bəslənmə)

Optimum Nutrition tərəfindən hazırlanan% 100 kazein qızıl standartı məşhur bir markadır və ucuz, lakin yüksək keyfiyyətli misel kazein ilə liderdir. Ləzzətlər (onlardan dördü) yaxşıdır və bu, kazeinin əslində dadına görə olduqca zülal olduğunu düşünürük.

2. Elit Kazein (Dymatize)

Dymatize Elite Kazein, kalsium kazeinatdan misel kazein qarışığıdır. Liderlə müqayisədə mükəmməl, daha məqbul bir qiymət həll edir. Üç mövcud daddan ikisi yaxşıdır: şokoladlı çərəzlər və krem, amma vanil məyus edir.

3. Misel Kazein (Mikrotein)

Myprotein-dən Misellar Kazein sadə bir kompozisiya, keyfiyyətli və sərfəli büdcə kazeinidir.

4. Kazein Pro (Universal Qidalanma)

Universal Nutrition micellar kazeinindən kazein Pro keyfiyyətli, daha yaxşı udma üçün prebiyotik ilə təchiz edilmişdir. Dadları yaxşıdır, qiyməti olduqca yüksəkdir.

5. ProStar Kazein (Qidalanmanı Dymatize edin)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein, orta qiymət aralığında olan bir kazeindir. Misel kazein və hidrolizatdan (kazein, amin turşularına parçalanmış) ibarətdir. Hər şey yaxşıdır, amma kokteylin çox qalın olduğu ortaya çıxır.

Kazein zülalının idmanda perspektivləri var, lazımi istifadəsi və digər protein növlərinin pəhrizində kifayət qədər miqdarda olması. İdmançınızın pəhrizinizə daxil etmək üçün maddi bir fürsət olarsa, bu cür zülalın istifadəsindən bir qədər fayda götürə biləcəkdir. Bununla birlikdə, kazein istifadəsi qətiliklə vacib deyil. Effektiv təlimə və zərdab zülalının alınmasına vurğu edərək onsuz yaxşı nəticələr əldə etmək olar.

Həmçinin baxın:

• Ağırlığı artırmaq üçün ən yaxşı 10 qazanan: reytinq 2019
• L-karnitin: fayda və zərər nədir, qəbul qaydaları və ən yaxşıların sıralanması
• Crossfit: nədir, faydaları və zərərləri, dövrə təhsili və necə hazırlanmalı