Vegetarian pəhriz bir çox uşaq üçün yaxşı seçimdir. Araşdırmaya görə, vegetarian yeniyetmələrdə ürək xəstəlikləri, aşağı xolesterol səviyyələri və ümumiyyətlə yaxşı sağlamlıq nəticələri var.
Ancaq soda, çörək və makarondan ibarət "vegetarian" pəhriz heç kim üçün yaxşı deyil. Əgər uşağınız ət yemirsə, onun əvəzinə kartof qızartması və digər ləzzətli yeməkləri yeməyin. Tərəvəz, sağlam yağlar və kalsium, dəmir, zülal, D vitamini, B12 vitamini və omeqa-3 kimi vacib qidaları əlavə edərək uşağınızın qidalanmasına diqqət yetirin.
1. Kalsium. Əgər uşaqlarınız süd məhsulları istehlak edərsə, o zaman onlar onlar üçün kalsium mənbəyi ola bilər. Bununla belə, süd məhsullarına çox etibar etməməlisiniz. Süd məlum allergendir və araşdırmalar göstərir ki, süd məhsullarının yüksək istehlakı hormonal balanssızlığa və yeniyetmələrdə sızanaq riskinin artmasına səbəb olur. Bundan əlavə, insulindən asılı diabet (tip 1) körpəlik dövründə süd məhsulları istehlakı ilə əlaqələndirilir. Süd məhsulları əvəzinə, uşaqlarınıza kələm, kələm, brokoli, badam, küncüt toxumu və zənginləşdirilmiş qoz və ya soya südü kimi daha çox bitki əsaslı kalsium mənbələri təklif edin.
Sənə nə qədər lazımdır: 1000-4 yaşlı uşaqlar üçün gündə 8 mq, 1300-9 yaşlı uşaqlar üçün 18 mq.
Harada tapmaq olar: 1 stəkan qatıq (200 mq) 1 stəkan kələm (270 mq) 1 stəkan ağ lobya (130 mq)
2. Dəmir. Dəmir çatışmazlığı əhval dəyişikliyinə, yaddaş problemlərinə və davranış dəyişikliklərinə səbəb ola bilər. Dəmir səviyyəsinin bir qədər aşağı olması belə uşaqların yorğun və ya zəif hiss etməsinə səbəb ola bilər. Yeniyetmə qızlar menstruasiya başlayanda xüsusilə dəmir çatışmazlığına həssasdırlar. Uşaqlar üçün ən yaxşı dəmir mənbələri quru ərik, balqabaq tumu, quinoa, mərcimək, ağ lobya, tomat pastası və bəkməzdir.
Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 8-15 mq.
Harada tapmaq olar: 1 stəkan lobya (10 mq), bir ovuc balqabaq toxumu (5 mq), 1 stəkan pomidor sousu (5 mq).
3. Zülal. Uşaqlarınızın pəhrizinə lobya əlavə edin - onlar zülal, lif və xərçəngin qarşısını alan qidalarla doludur. Fındıq, toxum və quinoa kimi yüksək proteinli taxıllar da kömək edəcək. Ancaq soya ilə diqqətli olun, uşaqlarınıza yavaş-yavaş tam və ya edamame və ya tempeh kimi fermentləşdirilmiş formalarda təklif edin.
Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 30-50 qr.
Harada tapmaq olar: 1 stəkan lobya (18 qram), 1 stəkan tempeh (31 qram).
4. Vitamin D. Qida mənbələrindən kifayət qədər D vitamini almaq asan deyil. Günəşli mövsümdə uşaqlar gündə ən azı 20 dəqiqə təmiz havada vaxt keçirməklə tələb olunan normanı əldə edə bilirlər.
Sənə nə qədər lazımdır: gündə 15 mkq.
Harada tapmaq olar: 1 stəkan şitake göbələyi (1 mkq), gücləndirilmiş badam südü (2,8 mkq).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 əvvəlcə yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur, ona görə də vegetarian diyetinə daxil olmaq asan deyil. Ən etibarlı mənbə zənginləşdirilmiş qida mayasıdır.
Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 1-2,4 mkq.
Harada tapmaq olar: 2 xörək qaşığı gücləndirilmiş qida mayası (1,8 mkq). Digər mənbələr: qatıq, süd, İsveçrə pendiri, nori, şitake göbələkləri və gücləndirilmiş dənli bitkilər.
6. Omeqa-3. Bu vitamin ilə hər şey o qədər də sadə deyil. Bəzi bitki qidalarında omeqa-3 var, lakin ALA (alfa-linolenik turşu) şəklindədir. Yaranan vitamindən istifadə etməzdən əvvəl orqanizm ALA-nı EPA (eikosapentaenoik turşu) və DHA-ya (dokosaheksaenoik turşuya) çevirir və nəticədə maddənin istehlak edilən miqdarının yalnız 8-20%-i istifadə olunur.
Sənə nə qədər lazımdır: Gündə 250-1000 mq.
Harada tapmaq olar: bir ovuc kətan toxumu (6300 mq), bir ovuc çia toxumu (4900 mq).