Xüsusilə Qərbdə dietoloqların vegetarianlığa münasibəti dəyişməyə başlayıb. Əgər əvvəllər vegetarianlar ən çox "ürək çağırışı" olurdusa, indi getdikcə daha çox insan sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq ümidi ilə ətdən imtina edir. Son onilliklərdə aparılan araşdırmalar göstərdi ki, orqanizmi heyvan zülalları, kalorilər və doymuş yağlarla həddindən artıq yükləmək bir çox xəstəliklərin riskini artırır.
Vegeterianlar adətən əxlaqi, etik və ya dini səbəblərə görə - həkimlərin rəyindən asılı olmayaraq və hətta bunun əksinə olurlar. Belə ki, Bernard Şou bir gün xəstələnəndə həkimlər ona xəbərdarlıq ediblər ki, təcili olaraq ət yeməyə başlamasa, heç vaxt sağalmayacaq. Buna o, məşhurlaşan ifadə ilə cavab verdi: “Mənə biftek yemək şərti ilə həyat təklif etdilər. Amma ölüm adamyeyənlikdən yaxşıdır” (o, 94 il yaşadı).
Bununla belə, ətin rədd edilməsi, xüsusən də yumurta və südün rədd edilməsi ilə müşayiət olunarsa, qaçılmaz olaraq pəhrizdə əhəmiyyətli bir boşluq yaradır. Tam və adekvat qalmaq üçün yalnız əti ekvivalent miqdarda bitki qidaları ilə əvəz etməməli, həm də bütün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
ZÜLALLAR VƏ KARSİNOGENLƏR
Heyvan zülalının faydalılığı və zəruriliyi ilə bağlı postulatın düzgünlüyünü şübhə altına alanlardan biri də Corciya Universitetinin (ABŞ) məzunu doktor T. Kolin Kempbell olmuşdur. Məktəbi bitirdikdən qısa müddət sonra gənc alim Filippində uşaqların qidalanmasını yaxşılaşdırmaq üçün Amerika layihəsinin texniki koordinatoru təyin edildi.
Filippində doktor Kempbell yerli uşaqlar arasında qaraciyər xərçənginin qeyri-adi dərəcədə yüksək olmasının səbəblərini araşdırmalı olub. O vaxt onun həmkarlarının əksəriyyəti hesab edirdilər ki, bu problem, filippinlilərin bir çox digər sağlamlıq problemləri kimi, onların qida rasionunda zülal çatışmazlığından qaynaqlanır. Bununla belə, Kempbell qəribə bir fakta diqqət çəkdi: zülallı qida çatışmazlığı yaşamayan varlı ailələrin uşaqları ən çox qaraciyər xərçəngi ilə xəstələnirdilər. Tezliklə o, xəstəliyin əsas səbəbinin yerfıstığında böyüyən və kanserogen xüsusiyyətlərə malik kif tərəfindən əmələ gələn aflatoksin olduğunu irəli sürdü. Bu toksin uşaqların orqanizminə fıstıq yağı ilə birlikdə daxil oldu, çünki filippinli sənayeçilər daha satıla bilməyən yağ istehsalı üçün ən keyfiyyətsiz, kiflənmiş fıstıqlardan istifadə edirdilər.
Bəs varlı ailələr niyə daha tez-tez xəstələnirdilər? Kempbell qidalanma və şişlərin inkişafı arasındakı əlaqəyə ciddi yanaşmağa qərar verdi. ABŞ-a qayıdaraq, o, təxminən üç onillik davam edəcək tədqiqatlara başladı. Onların nəticələri göstərdi ki, pəhrizin yüksək protein tərkibi inkişafın ilkin mərhələsində olan şişlərin inkişafını sürətləndirir. Alim diqqəti əsasən heyvan zülallarının, o cümlədən süd zülalının kazeininin belə təsirə malik olduğuna diqqət çəkib. Bunun əksinə olaraq, buğda və soya zülalları kimi əksər bitki zülalları şiş böyüməsinə aydın təsir göstərməmişdir.
Heyvan qidalarının şişlərin inkişafına kömək edən bəzi xüsusi xüsusiyyətləri ola bilərmi? Və daha çox ət yeyən insanlar daha tez-tez xərçəngə tutulurlarmı? Unikal epidemioloji tədqiqat bu fərziyyəni sınamağa kömək etdi.
ÇİN TƏQDİMİ
1970-ci illərdə Çinin baş naziri Çjou Enlaya xərçəng diaqnozu qoyuldu. Xəstəlik o vaxta qədər xəstəliyin terminal mərhələsinə çatmışdı və buna baxmayaraq o, Çində hər il neçə insanın xərçəngin müxtəlif formalarından öldüyünü öyrənmək və bəlkə də xəstəliyin qarşısını almaq üçün tədbirlər hazırlamaq üçün ümummilli araşdırmaya göstəriş verdi.
Bu işin nəticəsi 12-2400-ci illər üçün 880 milyon insan arasında 1973 əyalətdə 1975 müxtəlif növ xərçəngdən ölüm nisbətinin ətraflı xəritəsi idi. Məlum oldu ki, Çinin müxtəlif bölgələrində müxtəlif növ xərçəng növləri üçün ölüm nisbəti çox genişdir. Məsələn, bəzi bölgələrdə ağciyər xərçəngindən ölüm göstəricisi ildə 3 nəfərə 100 nəfər, digərlərində isə 59 nəfər olub. Döş xərçəngi üçün bəzi bölgələrdə 0, digərlərində 20. Xərçəngin bütün növlərindən ölənlərin ümumi sayı ildə hər 70 min nəfərə 1212 nəfərdən 100 nəfərə qədərdir. Üstəlik, bütün diaqnoz qoyulmuş xərçəng növlərinin təxminən eyni sahələri seçdiyi aydın oldu.
1980-ci illərdə Çin Profilaktik Tibb Akademiyasının Qidalanma və Qida Gigiyenası İnstitutunun direktor müavini Dr.Çen Jun Şi tərəfindən professor Kempbellin Kornell Universitetinə baş çəkdi. İngiltərə, Kanada və Fransadan olan tədqiqatçıların qoşulduğu bir layihə hazırlanmışdır. İdeya pəhriz nümunələri ilə xərçəng nisbətləri arasındakı əlaqəni müəyyən etmək və bu məlumatları 1970-ci illərdə əldə edilənlərlə müqayisə etmək idi.
O vaxta qədər yağ və ətdə yüksək və pəhriz lifi az olan Qərb pəhrizlərinin kolon xərçəngi və döş xərçəngi halları ilə güclü şəkildə əlaqəli olduğu artıq müəyyən edilmişdir. Qərb pəhrizinə daha çox riayət etməklə xərçəngin sayının artdığı da müşahidə olunub.
Bu səfərin nəticəsi hazırda Çin Araşdırması kimi tanınan irimiqyaslı Çin-Kornell-Oksford Layihəsi oldu. Tədqiqat obyekti kimi Çinin müxtəlif bölgələrində yerləşən 65 inzibati rayon seçilmişdir. Hər bir rayonda təsadüfi seçilmiş 100 insanın qidalanmasını ətraflı tədqiq edən alimlər hər bir rayonda qidalanma xüsusiyyətləri haqqında kifayət qədər dolğun təsəvvür əldə ediblər.
Məlum oldu ki, ətin süfrədə nadir qonaq olduğu yerdə bədxassəli xəstəliklər daha az yayılıb. Bundan əlavə, eyni ərazilərdə ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, qocalıq demansları və nefrolitiazlar nadir idi. Lakin Qərbdə bütün bu xəstəliklər qocalmanın ümumi və qaçılmaz nəticəsi hesab olunurdu. O qədər yaygındır ki, heç kim bütün bu xəstəliklərin qida çatışmazlığının nəticəsi ola biləcəyini düşünmürdü - həddindən artıq xəstəliklər. Bununla belə, China Study yalnız buna işarə etdi, çünki əhalinin ət istehlakının səviyyəsinin artdığı bölgələrdə qanda xolesterinin səviyyəsi tezliklə yüksəlməyə başladı və bununla da xərçəng və digər xroniki xəstəliklərə yoluxma halları artmağa başladı.
HƏR ŞEY YAXŞIDIR
Xatırladaq ki, canlı orqanizmlərin əsas tikinti materialı zülal, zülal üçün əsas tikinti materialı isə amin turşularıdır. Qida ilə orqanizmə daxil olan zülallar əvvəlcə amin turşularına parçalanır, sonra isə bu amin turşularından lazımi zülallar sintez olunur. Ümumilikdə zülalların sintezində 20 amin turşusu iştirak edir ki, onlardan 12-si lazım olduqda karbon, azot, oksigen, fosfor və s.-dən bərpa oluna bilər. İnsan orqanizmində cəmi 8 amin turşusu sintez olunmur və qida ilə təmin edilməlidir. . Buna görə də onları əvəzolunmaz adlandırırlar.
Bütün heyvan məhsulları 20 amin turşusunun tam dəstini ehtiva edən zülallarla zəngindir. Heyvan zülallarından fərqli olaraq, bitki zülalları nadir hallarda bütün amin turşularını bir anda ehtiva edir və bitkilərdə zülalın ümumi miqdarı heyvan toxumalarına nisbətən daha azdır.
Son vaxtlara qədər zülalın nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşı olduğuna inanılırdı. Lakin indi məlumdur ki, zülal mübadiləsi prosesi sərbəst radikalların istehsalının artması və xroniki xəstəliklərin inkişafında mühüm rol oynayan toksik azot birləşmələrinin əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunur.
YAĞ YAĞ FƏRQİ
Bitki və heyvanların yağları xassələrinə görə çox fərqlidir. Heyvan yağları balıq yağı istisna olmaqla, sıx, özlü və odadavamlıdır, bitkilərdə isə əksinə, çox vaxt maye yağlar olur. Bu xarici fərq bitki və heyvan yağlarının kimyəvi strukturunun fərqliliyi ilə izah olunur. Heyvan yağlarında doymuş yağ turşuları, bitki mənşəli yağlarda isə doymamış yağ turşuları üstünlük təşkil edir.
Bütün doymuş (ikiqat bağ olmadan) və bir doymamış (bir cüt rabitə ilə) yağ turşuları insan orqanizmində sintez edilə bilər. Ancaq iki və ya daha çox cüt bağa malik olan çox doymamış yağ turşuları əvəzolunmazdır və bədənə yalnız qida ilə daxil olur, son dərəcə mühüm rol oynayır. Xüsusilə, onlar hüceyrə membranlarının qurulması üçün lazımdır, həmçinin prostaglandinlərin - fizioloji aktiv maddələrin sintezi üçün material kimi xidmət edirlər. Onların çatışmazlığı ilə lipid mübadiləsi pozğunluqları inkişaf edir, hüceyrə mübadiləsi zəifləyir və digər metabolik pozğunluqlar görünür.
LİFİN FAYDALARI HAQQINDA
Bitki qidaları əhəmiyyətli miqdarda kompleks karbohidratları ehtiva edir - pəhriz lifi və ya bitki lifi. Bunlara, məsələn, sellüloza, dekstrinlər, liqninlər, pektinlər daxildir. Pəhriz lifinin bəzi növləri ümumiyyətlə həzm olunmur, digərləri isə bağırsaq mikroflorasının qismən fermentasiyasına məruz qalır. Pəhriz lifi insan orqanizmi üçün bağırsaqların normal işləməsi üçün lazımdır, qəbizlik kimi xoşagəlməz bir fenomenin qarşısını alır. Bundan əlavə, müxtəlif zərərli maddələrin bağlanmasında və bədəndən çıxarılmasında mühüm rol oynayırlar. Bağırsaqda fermentativ və daha çox mikrobioloji emala məruz qalan bu maddələr öz bağırsaq mikroflorasının qidalandırıcı substratı kimi xidmət edir.
ƏRZAQ BİTKİLƏRİNİN YAŞIL APZANASI
Bitkilər, o cümlədən qida maddələri, insan orqanizminin həyati proseslərində iştirak edən və orada müxtəlif funksiyaları yerinə yetirən çoxlu sayda müxtəlif quruluşa malik bioloji aktiv maddələri sintez edir və toplayır. Bunlar, ilk növbədə, zülallar, yağlar, karbohidratlar, həmçinin vitaminlər, flavonoidlər və digər polifenol maddələr, efir yağı, makro və mikroelementlərin üzvi birləşmələri və s. Bütün bu təbii maddələr istifadə üsulundan və miqdarından asılı olaraq. , bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək və zəruri hallarda bu və ya digər terapevtik təsir göstərmək. Heyvan toxumalarında olmayan təbii bitki birləşmələrinin böyük bir qrupu xərçəng şişlərinin inkişafını ləngitmək, xolesterolu azaltmaq və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almaq, bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini stimullaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir. Məsələn, bunlar yerkökü və çaytikanı karotenoidləri, pomidor likopeni, meyvə və tərəvəzlərdə olan C və P vitaminləri, qara və yaşıl çayın kateşinləri və damarların elastikliyinə müsbət təsir göstərən polifenollar, müxtəlif ədviyyatların efir yağları ola bilər. antimikrobiyal təsir və s.
ƏTSİZ YAŞAMAQ MÜMKÜNDÜR
Gördüyünüz kimi, heyvanlar onları sintez etmədiyi üçün bir çox vacib maddələri yalnız bitkilərdən əldə etmək olar. Ancaq heyvan mənşəli qidalardan daha asan əldə edilən maddələr var. Bunlara müəyyən amin turşuları, həmçinin A, D3 və B12 vitaminləri daxildir. Ancaq B12 vitamini istisna olmaqla, hətta bu maddələr də düzgün pəhriz planlaşdırmaqla bitkilərdən əldə edilə bilər.
Bədənin A vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkməsinin qarşısını almaq üçün vegetarianlar narıncı və qırmızı tərəvəz yeməlidirlər, çünki onların rəngi əsasən A vitamininin prekursorları - karotenoidlər tərəfindən müəyyən edilir.
D vitamini problemini həll etmək o qədər də çətin deyil. Vitamin D prekursorları təkcə heyvan mənşəli qidalarda deyil, həm də çörəkçi və pivə mayalarında olur. İnsan orqanizminə daxil olduqdan sonra fotokimyəvi sintezin köməyi ilə günəş işığının təsiri altında dəridə fotokimyəvi sintez yolu ilə vitamin D3-ə çevrilirlər.
Uzun müddətdir ki, vegeterianların dəmir çatışmazlığı anemiyasına məhkum olduğuna inanılırdı, çünki bitkilərdə ən asan sorulan dəmir forması olan heme dəmir yox idi. Bununla belə, indi sırf bitki əsaslı pəhrizə keçərkən orqanizmin yeni dəmir mənbəyinə uyğunlaşdığını və qeyri-heme dəmiri demək olar ki, heme dəmir kimi qəbul etməyə başladığını göstərən dəlillər var. Uyğunlaşma müddəti təxminən dörd həftə çəkir. Əhəmiyyətli rol vegetarian qidada dəmirin C vitamini və dəmirin udulmasını yaxşılaşdıran karotenoidlərlə birlikdə bədənə daxil olmasıdır. Dəmir ehtiyacı ən yaxşı şəkildə paxlalılar, qoz-fındıq, kəpəkli çörəklər və yulaflı xörəklər, təzə və qurudulmuş meyvələr (əncir, quru ərik, gavalı, qarağat, alma və s.), tünd yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlərlə (ispanaq, otlar, zucchini).
Eyni pəhriz sink səviyyəsinin normallaşmasına da kömək edir.
Süd kalsiumun ən vacib mənbəyi hesab edilsə də, çoxlu süd içməyin adət olduğu ölkələrdə osteoporozun (sınıqlara səbəb olan qocalmış sümüklərin incəlməsi) səviyyəsi ən yüksəkdir. Bu, bir daha sübut edir ki, qidalanmada hər hansı artıqlıq problemə gətirib çıxarır. Veganlar üçün kalsium mənbələri yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, ispanaq), paxlalılar, kələm, turp və badamdır.
Ən böyük problem B12 vitaminidir. İnsanlar və ətyeyənlər adətən heyvan mənşəli qidaları qəbul etməklə özlərini B12 vitamini ilə təmin edirlər. Otyeyən heyvanlarda bağırsaq mikroflorası tərəfindən sintez olunur. Bundan əlavə, bu vitamin torpaqda yaşayan bakteriyalar tərəfindən sintez olunur. Tərəvəzlərin yaxşıca yuyulduqdan sonra süfrəyə çıxdığı sivil ölkələrdə yaşayan sərt vegetarianlara diyetoloqlar B12 vitamini əlavələri qəbul etməyi məsləhət görürlər. Uşaqlıqda B12 vitamininin olmaması xüsusilə təhlükəlidir, çünki bu, zehni geriliyə, əzələ tonusu və görmə ilə bağlı problemlərə və hematopoezin pozulmasına səbəb olur.
Bəs, çoxlarının məktəbdən xatırladığı kimi, bitkilərdə olmayan əvəzolunmaz amin turşuları haqqında nə demək olar? Əslində, onlar bitkilərdə də mövcuddur, nadir hallarda hamısı birlikdə mövcuddur. Lazım olan bütün amin turşularını əldə etmək üçün müxtəlif bitki mənşəli qidalar, o cümlədən paxlalılar və tam taxıllar (mərci, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və s.) istehlak etməlisiniz. Amin turşularının tam dəsti qarabaşaq yarmasının tərkibində olur.
VEGETERİAN PİRAMIDASI
Hazırda Amerika Pəhriz Assosiasiyası (ADA) və Kanadalı Dietoloqlar yekdilliklə vegetarian pəhrizi dəstəkləyirlər və hesab edirlər ki, düzgün planlaşdırılmış bitki əsaslı pəhriz insanı bütün lazımi komponentlərlə təmin edir və bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısını alır. Üstəlik, amerikalı diyetoloqların fikrincə, belə bir pəhriz hamiləlik və laktasiya da daxil olmaqla, bədənin istənilən vəziyyətində və hər yaşda, o cümlədən uşaqlar üçün faydalıdır. Bu vəziyyətdə, hər hansı bir çatışmazlığın baş verməsi istisna olmaqla, tam və düzgün tərtib edilmiş vegetarian pəhrizi nəzərdə tuturuq. Rahatlıq üçün amerikalı diyetoloqlar piramida şəklində qidaların seçilməsi üçün tövsiyələr təqdim edirlər (şəklə bax).
Piramidanın əsasını tam taxıl məhsulları (tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü) təşkil edir. Bu qidalar səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyində yeyilməlidir. Onların tərkibində karbohidratlar, zülallar, B vitaminləri, minerallar və pəhriz lifi var.
Bunun ardınca zülalla zəngin qidalar (paxlalılar, qoz-fındıq) gəlir. Fındıq (xüsusilə də qoz) əvəzolunmaz yağ turşularının mənbəyidir. Paxlalılar dəmir və sinklə zəngindir.
Yuxarıda tərəvəzlər var. Tünd yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər dəmir və kalsiumla zəngindir, sarı və qırmızı isə karotenoidlərin mənbəyidir.
Tərəvəzdən sonra meyvələr gəlir. Piramida minimum tələb olunan meyvə miqdarını göstərir və onların limitini təyin etmir. Ən yuxarıda əsas yağ turşuları ilə zəngin bitki yağları var. Gündəlik müavinət: bir-iki xörək qaşığı, bu, yemək hazırlamaqda və salat hazırlamaqda istifadə olunan yağı nəzərə alır.
Hər hansı orta pəhriz planı kimi, vegetarian piramidasının da çatışmazlıqları var. Beləliklə, o, nəzərə almır ki, qocalıqda bədənin tikinti ehtiyacları çox təvazökar olur və artıq bu qədər protein istehlak etmək lazım deyil. Əksinə, uşaq və yeniyetmələrin, eləcə də fiziki əməklə məşğul olan insanların qidalanmasında qidada daha çox protein olmalıdır.
***
Son onilliklərdə aparılan tədqiqatlar göstərdi ki, insan qidasında heyvan zülalının çox olması bir çox xroniki xəstəliklərin əsasında dayanır. Buna görə də, təbii ki, zülalsız yaşamaq ümumiyyətlə mümkün olmasa da, bununla da bədəninizi çox yükləməməlisiniz. Bu mənada vegetarian pəhrizin qarışıq pəhrizdən üstünlüyü var, çünki bitkilərdə daha az protein var və o, heyvan toxumalarına nisbətən onlarda daha az konsentrasiyaya malikdir.
Protein məhdudlaşdırılmasına əlavə olaraq, vegetarian pəhriz başqa üstünlüklərə malikdir. İndi bir çox insanlar tərkibində əsas yağ turşuları, pəhriz lifi, antioksidantlar və digər geniş şəkildə reklam edilən bioloji aktiv bitki maddələri olan hər cür qida əlavələrini almağa pul xərcləyirlər, tamamilə unudurlar ki, bu maddələrin demək olar ki, hamısını, lakin daha mülayim qiymətə əldə etmək olar. meyvə, giləmeyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və baklagiller ilə qidalanmaya keçid.
Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, hər hansı bir pəhriz, o cümlədən vegetarianlar müxtəlif və düzgün balanslaşdırılmış olmalıdır. Yalnız bu halda bədənə fayda verəcək, zərər verməyəcək.