Əzələ böyüməsi üçün idman qidası indi çox sayda məhsul təqdim edir, məsələn, şübhəsiz ki, effektivdir və həm əzələ kütləsini, həm də güc artımını artırmaq üçün istifadə edənlər olduqca şübhəli görünür. Qönçələnən idmançıları, müəyyən idman əlavələrinin istifadəsinin adları və məqsədəuyğunluğu ilə qarışan məlumat dənizində "batmaq" olduqca asandır.
Hamınızı təklif edirik idman bəslənməsinin qəbul xüsusiyyətləri və ən populyar idman əlavələrinə ümumi baxış haqqında faydalı məlumatlarvə onların qısa xüsusiyyətləri, qəbul xüsusiyyətləri və təxminən əldə etmə xərcləri.
Yeni başlayan idmançılar üçün xərclərə qənaət edərək maksimum fayda əldə etmək üçün ilk növbədə hansı idman qidası məhsullarını hazırlamalı olduğunuzu bilmək xüsusilə vacibdir.
Əzələ böyüməsi üçün idman qidalanması
Fiziki vəziyyətindən tam razı olan bir çox insan yoxdur və doğuşdan etibarən mükəmməl bədənə sahib olanların sayı daha azdır. "Dəmir" ilə idman təhsili özünüzü dəyişdirməyin, görünüşünüzü, əks cinsə cazibədarlığınızı artırmağın, idman nəticələrini yaxşılaşdırmağın təsirli bir yoludur. Məlum olur ki, güc təhsili, bədənin süni deformasiya üsullarından biri olaraq, istəyi ümumiyyətlə bioloji bir növ olaraq insana xas olan bir şey deyil.
Ancaq təbiətin ilkin planlarını dəyişdirmək heç vaxt o qədər asan deyil. İnsanlar genetik tipi üç əsas kateqoriyaya bölünür (çoxsaylı keçid variantları ilə):
- Mezomorfiya: əzələli və doğuşdan güclü, onları asanlıqla gücləndirin.
- Endomorfiya: piylənməyə və sürətli kilo almağa meyllidir.
- Ektomorfiya: incəliyi ilə xarakterizə olunan əzələ quruluşu ən az əlverişli güc fənləridir.
Beləliklə, başlanğıcdan etibarən dinləyicilər genetik zəmində bir mənfi cəhətdədirlər.
Məşhur "hardgainer" ("tailormade") termini, çox asan verilən kütlə və güc quran insanlar haqqında. Bu cür insanlar, məşqə əlavə olaraq, düzgün qidalanma şəklində xüsusilə vacib bir dəstək faktoru olsa da, genetik cəhətdən istedadlı idmançılara bu cür kömək də hər halda zərər verə bilməz. Beləliklə, zamanında və əzələ böyüməsi üçün idman qidalanma fikri.
Bir sıra əzələlər üçün idman qidalanmasına ehtiyacınız var?
Beləliklə, təlimin köməyi ilə özlərini daha yaxşıya dəyişdirməyə, fiziki vəziyyətlərinin keyfiyyətini yüksəltməyə çalışırıq. Əgər belədirsə - bu cür dəyişikliklər üçün enerji və tikinti materialına tələb çox böyük olacaqdır. Normaldan təbii qidalardan lazımi miqdarda protein, karbohidrat, vitamin və digər qida maddələrini almaq çətin olacaq, həzm sisteminin qabiliyyəti hədsiz deyil.
Sportpit, bədəni əzələ inkişafı üçün bu və ya digər komponentlərlə tez, səmərəli və kiloqram məhsulu həzm etmək üçün həzm sistemi olmadan təmin etməyə imkan verir. Başqa sözlə, əzələ böyüməsi üçün idman qidası, atletik bir rəqəm qurmaq üçün lazım olan səyi və vaxtı qısaltmağa imkan verir.
Sonra bir şərt qoymalısınız: "bir az" demək deyil “Köklü”. Sportpilota aid edilən bu məhsullar arasında bir neçə ay ərzində güclü idmançıda nazik ektomorf yarada biləcək möcüzəvi həb və ya toz yoxdur. Hansı idman növü ilə məşğul olacağını düşünən yeni başlayanlar bunu həmişə yadda saxlamalıdırlar. Əzələlərin böyüməsi üçün nəzərdə tutulmuş idman qidalarının heç biri, anabolik androgenik steroidlərlə səmərəliliyi ilə müqayisə edilməyən fəlakətli zərərləri ayrıca danışmağa belə dəyməz.
Əzələ ölçüsünü və gücünü artırmağa kömək edə biləcək idman qidalanma növləri var, lakin gözləntilər ağlabatan olmalıdır. Performansı steroidlərlə müqayisə edən təsirli və təhlükəsiz bir vasitə icad edən Nobel mükafatına layiq olacaq və dünyada milyonlarla idmançı qazanacaq. Lakin bu hələ baş verməyib.
İdman bəslənməsinin faydaları
Beləliklə, əzələlərin böyüməsi üçün idman qidalanmasının istifadəsini təmin edəcək əsas üstünlüklər:
- Əzələlərin gücündə və kütləsində irəliləmənin sürətləndirilməsi.
- Bəzi növlər yağ yanmasını asanlaşdırır.
- Mədə-bağırsaq traktının yükünün azaldılması: nəhəng porsiya yeməyə ehtiyac yoxdur.
- İdman bəslənməsinin qanuni statusu var və hüquq-mühafizə orqanlarının təqibinə səbəb olmur (anabolik steroidlərdən fərqli olaraq).
- Bir sıra idman salonu, çatışmayan vitaminlər, minerallar, omeqa-3 və s.-ni əlavə edərək pəhrizi daha balanslaşdırmağa imkan verir.
- Orta dərəcədə səbəb olsa da, irəliləmədə nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənmədir, idman bəslənməsinin istifadəsi və təcrübəsiz bir qaldırıcının motivasiyasını artırır. (və yenisini qəbul etmək üçün məhz bu idman növüdür - bunu görmək üçün aşağıya baxın).
İdman qidası olmadan əzələ qurmaq mümkündürmü?
Bir çox idmançı müxtəlif təbii məhsullardan istifadə edərək çox yaxşı qidalanır və buna əlavə olaraq daha çox və müxtəlif növ idman qidası ilə qidalanır, lakin heç bir əla nəticə göstərmir. Əsas odur ki, hələ də genetik meyl yetkin və təsirli bir məşqdir. Əzələ böyüməsi üçün idman bəslənməsinin qəbulu yaxşı bir köməkçi ola bilər, lakin qətiliklə tələb olunmur. Canlı bir nümunə - “dəmir” məhbuslarla məşq: vəziyyətlərində idman qidalanması çətin olsa da, bir çox insan bu cür əlverişsiz şəraitdə layiqli əzələ kütləsi və gücü qurmağı bacarır.
Bu idman qidalanma texnikasında məcburi olmasa da, yenə də arzuolunan: idmançının qarşısına qoyulan hədəflərə çatmaq asanlaşacaq. Sportpit olmadan mümkündür, amma ... daha asandır. Mövcud və effektiv olduğu təqdirdə yardımdan imtina etməyin mənası yoxdur.
Zərərli idman qidalanması
Əzələlərin böyüməsi üçün demək olar ki, bütün növ idman qidaları təbii maddələrdən hazırlanır və düzgün istifadə ilə heç bir sağlamlıq problemi yaratmır. Müxtəlif növ sportpitlərin əks göstərişləri var və hər hansı digər məhsullar, əksər hallarda onların tərkibindəki müəyyən komponentlərin fərdi dözümsüzlüyü ilə əlaqələndirilir. Çox vaxt bu, həzm sistemi ilə bağlı problemlər (şişkinlik, ishal) və allergik reaksiyalar kimi özünü göstərir. Bu cür problemlərlə üzləşən insanların ümumi faizi çox azdır.
Hamilə və süd verən qadınlara idman qidalanması tövsiyə edilmir - adi ehtiyat tədbirləri demək olar ki, bütün istehsalçıları sportpit.
İdman bəslənməsinin potensial ziyanı, idman xəstəliyi nəticəsində pisləşə bilən bəzi xəstəliklər, simptomlar və mövcud olduqda baş verə bilər. Hər halda, hər hansı bir idman qidalanmasına başlamazdan əvvəl mümkün olan bütün əks göstərişləri araşdırmaq və sağlamlığınıza dair ayıq və ağlabatan bir qiymətləndirmə aparmaq lazımdır. Ancaq sportpitin “zərərli kimyəvi maddələrlə” müqayisələrinin heç bir əsası yoxdur.
Ən yaxşı 10 əsas idman əlavəsi
Hər məhsulun konkret təsviri ilə sizə ən populyar idman əlavələrinin nəzərdən keçirilməsini təklif edirik: nədir, nəyə ehtiyac var, necə götürülməli, nə etməli və hansı büdcə ayrılmalıdır. Göstərilən məhsulların qiymətləri təxminidir, çünki istehsalçıdan, keyfiyyətdən və alınma yerindən asılı olaraq onların dəyişməsi çox yüksəkdir.
1. Zərdab zülalı
- NƏDİR: Ən çox yayılmış protein növü idmançılar üçün xüsusi bir yüksək protein qidasıdır. Tez udma və yaxşı amin turşusu tərkibi ilə xarakterizə olunur (bu göstəriciyə görə bəlkə yumurta zülalını aşıb, ancaq daha çox maliyyət alır). Zərdab zülalı zülaldan hazırlanır - pendir istehsalı nəticəsində qalan yan məhsul. Təmizlik və keyfiyyət üçün üç növdür: konsentrat, izolyasiya (daha yaxşı süzülmüş konsentrat kimi deyil) və zülalın artıq qismən fermentləşdirildiyi bir hidrolizat.
- NƏ: Əzələ böyüməsi üçün zərdab zülalı alın, bədəni lazımlı amin turşuları ilə tez və təsirli şəkildə təmin edir. Əzələ kütləsi zamanı adi bir konsentratın "qurudulması" ilə bağlı təcrid və hidrolizatın edilməsinə üstünlük verilir.
- NECƏ götürülməlidir: Zərdab zülalını istehlak edin, normal qida qəbulu arasında ümumiyyətlə gündə 2-4 dəfədir. İlk dəfə səhər və hər zaman bir məşqdən sonra içmək mümkündür. Bu növ idmanı tez həzm etmək üçün yavaş emilim üçün kazein zülalı ilə qəbul etməyiniz məsləhətdir (yatmadan əvvəl kazein içkisi). Zərdabın kazein və ya digər zülallarla birləşdiyi satılan və çoxkomponentli proteinlər.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: Əlbəttə ki Hə. Bu, bütün idmançılar üçün vacib olan qiymət / performans idman qidası baxımından ən yaxşısıdır. Sual yaranarsa, başlanğıcda başlanğıc götürməyə hansı idman zalı başlayacaq - cavab aydındır. Əlbəttə, zərdab zülalı.
- Qiyməti: Ultimate Nutrition Prostar - zərdabın orta qiymət kateqoriyasını götürsəniz, xidmət başına 3600 rubl nisbətində ayda 40 rubl (üç dəfə yemək daxil olmaqla) mal olacaq.
Zərdab zülalı haqqında hər şey
TOP 10 zərdab zülalları
2. Qazanc
- NƏDİR: kompleks karbohidratlarla zülal qarışığı (ən çox eyni serumu istifadə edir). Yaxşı geynerlərdə onlar seçilir ki, udma dərəcəsi fərqli olsun. Geynerlərin əksəriyyətində karbohidratlar porsiyaların ümumi həcminin 1/2-ni, zülallar isə 1/3-ni təşkil edir, baxmayaraq ki, karbohidratların üstünlük təşkil etməsi ilə və ya əksinə, zülal istiqamətində başqa variantlar mümkündür. Tez-tez bu cür məhsulların tərkibinə digər faydalı maddələr daxildir: fermentlər, vitaminlər və s.
- NƏ: çəki qazananlar ümumi bir kütlə kütləsi üçün nəzərdə tutulmuşdur (əzələ deyil, yağ da daxil olmaqla ümumi). Əslində, bu, hər cür idman bəslənməsindən bu cür məqsədlər üçün ən güclü vasitədir.
- NECƏ götürülməlidir: Protein-karbohidrat qarışıqlarını ümumiyyətlə gündə bir dəfə - bir məşqdən sonra götürün, ancaq çox sürətli bir çəki istəsəniz (məsələn, oyandıqdan sonra səhər) əlavə texnikalar var.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: Taylorstown ektomorfları arıqlamaq üçün kilo almağın zəruriliyini təmin edir, əks halda inadkar bir metabolizmanı çox çətinləşdirir. Tam bədənli endomorfizm, bu cür idman bəslənməsindən imtina etmək daha yaxşıdır.
- Qiyməti: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer, qənaətcil istifadə edildikdə (gündə 2 qaşıq), ayda təxminən 9000 rubla başa gələcək. Ucuz deyil, amma daha çox büdcə qazananları var - sizinlə görüşmək üçün 3000 rubl (şəkərsiz məhsul almaq məsləhətdir, nə qədər çox - qazanan bir o qədər pisdir).
Kilo alıcı haqqında bütün məlumatlar
TOP 10 qazananlar
3. Kreatin
- NƏDİR: Kreatin təbii bir maddədir, ən çox ətdə olur (və adı ingiliscəyə “ət” kimi tərcümə olunur); və bəzi digər məhsullar. Ən ümumi. satışda tapılan əlverişli və effektiv forma kreatin monohidratdır.
- NİYƏ? Kreatin qəbul edildikdə əzələ kütləsinin artmasına və güc artımına səbəb olur (xüsusən dinamik “partlayıcı” gücə münasibətdə). Ən təsirli və demək olar ki, təhlükəsiz (sağlamlıq problemi olmayan) idman əlavələrindən biridir.
- NECƏ götürülməlidir: Təlimdən sonra gündə 1 dəfə 5 q miqdarında götürülə bilər, tozu üzümdə və ya hər hansı digər şirin meyvə suyunda qarışdırın. Əvvəllər ilk bir neçə gün ərzində "açılış mərhələsi" adlandırılan tövsiyə olunurdusa, indi onun olması isteğe bağlı olaraq tanınır. 4 həftədən sonra 2-3 həftəlik fasilə vermək daha yaxşıdır.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: Kreatinin alınması çox arzuolunandır - təsirli bir məşqdən irəliləyiş və mənəvi məmnuniyyət alacaqsınız.
- Qiyməti: İndi müxtəlif istehsalçılardan kreatin monohidrat ilə bir çox ucuz qablaşdırma satılır, ayda 1000 rubl müntəzəm qəbul ilə kifayət edəcəkdir.
Kreatin haqqında bütün məlumatlar
4. BCAA amin turşuları
- NƏDİR: BCAA üç əsas dallanmış zəncir amin turşularının (lösin, valin və izolösin) kompleksidir. Bu qatqıların əksəriyyətinin nisbəti 2: 1: 1 (bir hissəsi üçün lösin, valin və izolösin iki hissəsi), lakin 4: 1: 1, 8: 1: 1 və hətta 12: 1: 1 düsturları vardır. bu miqdarda lösin qəbul etməyiniz məsləhət olduğu üçün demək çətindir.
- NƏ: Essential dallanmış zəncirli amin turşuları, əzələ böyüməsini təşviq edir və bədənin müxtəlif biokimyəvi proseslərində iştirak edərək bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir. Bütün tədqiqatçılar dolayısı ilə onların effektivliyinə deyil, nəzəriyyədə BCAA-nın idmanda istifadəsinə inanırlar.
- NECƏ götürülməlidir: Qəbul səhərlər oyandıqdan sonra və məşqdən əvvəl, məşq zamanı və dərhal sonra həyata keçirilə bilər (məşq sonrası hissə kreatinlə bir porsiya şirəsində qarışdırıla bilər). BCAA qəbul etməklə protein kokteyli arasında amin turşularının mənimsənilməsinə vaxt qalması üçün yarım saat fasilə vermək yaxşıdır.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: Bu əlavəni qəbula ehtiyac baxımından “ikinci mərhələyə” aid etmək olar. BCAA ilə zənginləşdirilmiş bəzi növ zülal və qazlayıcı maddələrin olduğunu unutmayın.
- Qiyməti: müntəzəm qəbul keyfiyyəti BCAA ayda 3,000 rubl qoymaq məcburiyyətində qaldı. Çox ucuz variantlardan ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar, ehtimal ki, keyfiyyətsiz xammaldan istehsal olunur.
BCAA haqqında hər şey
5. Kompleks amin turşuları
- NƏDİR: BCAA kompleksindən fərqli olaraq amin turşuları, idman zülallarında olanlara bənzər bir tam dəsti ehtiva edir. Çox vaxt bu komplekslərin tərkibi faydalı xüsusiyyətləri əhatə edir və dəstəkləyir.
- NİYƏ? Zülaldan çox daha sürətli sorulur və bir idmançı laktoza qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkirsə, bu vəziyyətdə zərdab zülalı üçün yaxşı bir əvəz ola bilər. Amin turşusu kompleksləri əzələ kütləsinin və gücünün artmasına kömək edir.
- NECƏ götürülməlidir: Ümumiyyətlə gündə bir neçə dəfə qəbul edin: səhər, məşqdən əvvəl və sonra, həmçinin gün ərzində mümkün əlavə dozalar. Dozaj - istehsalçının tövsiyələrinə uyğun olaraq.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: İdmançı protein və kreatin içmirsə, kompleks amin turşuları qəbul edilməlidir, əks halda bunlar olmadan edə bilərsiniz.
- Qiyməti: yüksək keyfiyyətli kompleks amin turşularının müntəzəm qəbulunun dəyəri ayda 1500-2000 rubl olacaqdır.
6. L-karnitin
- NƏDİR: L-karnitin (levokarnitin), bədəndə əsasən qaraciyər və əzələ toxumalarında olur.
- NİYƏ? l-karnitin bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir, lakin idmançılar ilk növbədə yağ yandırmağı sürətləndirmək üçün (yağ turşularını hüceyrə mitoxondriyasına nəql edir) və bu proses nəticəsində məşq üçün daha çox enerji sərf edirlər.
- NECƏ götürülməlidir: Bu əlavəni ümumiyyətlə gündə iki dəfə qəbul etmək: acqarına oyandıqdan və məşqdən əvvəl (başqa variantlar mümkündür).
- ZORUNLUQ VƏ YOX: İdmançı l-karnitinsiz yağ yandırmaqda maraqlı deyilsə, bunu etmək mümkündür.
- Qiyməti: müntəzəm L-karnitin əlavə dəyəri ayda 1000-1500 rubl olacaqdır.
L-karnitin haqqında bütün məlumatlar
7. Glutamin
- NƏDİR: Glutamin şərti olaraq vacib amin turşusudur. Əzələ toxuması təxminən% 60-dan ibarətdir.
- NİYƏ? Bu amin turşusunu iddia edilən antikatabolik xüsusiyyətlərinə əsasən götürmək, təəssüf ki, tədqiqat təsdiqlənməyib (bəlkə də glutaminin təbiətdə bu qədər yayıldığı və əlavə qəbul edilməsinin mənası olmadığı üçün). Bundan əlavə, bu maddənin immunitet sisteminə faydalı təsir göstərdiyini nəzərdən keçirənlər var.
- NECƏ götürülməlidir: İstehsalçının əl kitabçasına xüsusi əlavələrə fərqli, daha yaxşı fokuslaşma şeması.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: glutaminin qəbulu tələb olunmur.
- Qiyməti: Hələ də bu amin turşusu ilə əlavələr istifadə edirsinizsə, təqribən xərclər ayda 1000-1500 rubl olacaqdır.
8. Testosteronu artırmaq üçün əlavələr
- Bu nədir: bu qrupa müxtəlif tərkibli kifayət qədər çox qatqı daxildir. Vay, hamısını birləşdirən əsas xüsusiyyət - səmərəsizlik (qəbul zamanı plasebo effektini saymasanız). Və bəziləri ZMA kimi bir neçə tədqiqatla təsdiqləndi.
- NİYƏ? Testosteron ifrazını artırmaq üçün altyazıdan gördüyünüz kimi götürün. Bəzən potensialı artırmaq üçün vasitələr (yohimbe və başqaları) bu cür əlavələri satmağa çalışırlar. Əslində, cinsiyyət orqanlarına qan axını və bu dərmanların stimullaşdırdığı ereksiyanın artması və testosteron ifrazı başqa bir şeydir.
- NECƏ götürülməlidir: rejimlər istehsalçının göstərişlərindən asılı olaraq fərqli.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: götürmək lazım deyil. Və testosteron səviyyəsində problemlər varsa - səlahiyyətli bir həkim axtarmaq daha yaxşıdır. Söhbət idman və tibbi baxımdan getmir.
- Qiyməti: paketin qiyməti, “testosteron gücləndiricisi” 500-1000 rubl. Ümumiyyətlə ay hesablanır.
9. Balıq yağı və omeqa-3
- NƏDİR: Əsas mənbəyi balıq yağı olan çoxlu doymamış yağ turşuları omeqa-3, insan orqanizmi üçün bir sıra müsbət xüsusiyyətlərə malik olan bir növ "yaxşı yağlar" dır (bu baxımdan vitaminlərə bənzəyir, halbuki qurulmamışdır).
- NƏ: İdmançılar omega-3 ilə kapsul qəbul edirlər, çünki əzələ kütləsinin işə cəlb olunmasını təşviq edir, oynaq və bağları aşırı yüklənmədən qoruyur, dözüm gücünü artırır, iltihab əleyhinə fəaliyyət göstərir və ... diqqət! əvvəlki bənddə təsvir olunan qatqı maddələrindən fərqli olaraq testosteron ifrazını bir neçə artırır.
- NECƏ götürülməlidir: Ümumiyyətlə gündə 2-3 dəfə qida ilə qəbul edilir.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: omega-3 olduğundan əmin olmalısınız (bir mənası səhv başa düşülmüş və qiymətləndirilməmişdir).
- Qiyməti: omega-3 əlavələri olduqca bahalıdır və alternativi əczaçılıq preparatları ola bilər. Maliyyələr ayda 500-1000 rubl olacaq.
10. Vitamin-mineral əlavələr
- NƏDİR: a Xüsusilə vitamin-mineral komplekslərinin təqdimata ehtiyacı yoxdur. Bir çox insanın müntəzəm qəbulu həyat normasına çevrilmişdir, çünki tədarükün keyfiyyəti və miqdarından asılı olmayaraq lazımlı miqdarda vitamin və mineral qəbul etməyə imkan verir, o cümlədən vitaminli təbii qidanın son dərəcə zəif olduğu dövrlərdə də.
- NƏ: İdmançılar onları ümumi tonunu, sağlamlığını və toxunulmazlığını qorumaq, ağır bir məşqdən sonra erkən sağalmaq üçün alır.
- NECƏ götürülməlidir: Gündə bir və ya iki dəfə qida ilə birlikdə bir multivitamin istehlak edin.
- ZORUNLUQ VƏ YOX: məcburi qəbul (və ya ən azı çox arzu olunan). Asılı olmayaraq, insanlar idmanla məşğul olurlar ya yox.
- Qiyməti: Aptek vitaminləri çox ucuzdur: ayda 150-200 rubl. Yaxşı, xüsusi idman növləri daha çox xərcləməli: ayda 1000-2000 rubl.
Bu siyahının bir təcrübəsiz götürməsi lazımdır?
Xülasə etmək üçün: Başlanğıc üçün mütləq hansı idman növünü aparacaqsınız, heç bir qatqı olmadan edə bilərsiniz və bu təcrübəsiz idmançıya xərcləməyə ehtiyac yoxdur.
- Alınması lazım olan ilk 10-un əzələ böyüməsi üçün ən təsirli idman qidası: zərdab zülalı, çəki artırıcı (fərqli ektomorflar üçün), kreatin, vitamin və mineral əlavələr və omeqa-3.
- “İkinci mərhələ” aşqarlar: BCAA, amin turşusu kompleksləri, hər hansı bir səbəbdən idmançı protein qəbul etmirsə. Burada əlavə etmək üçün bəzi rezervasyonlarla mümkündür l-karnitin, bir idmançı yağ yandırmaqla maraqlanırsa.
- Başlanğıcın ehtiyac duymadığı idman əlavələri: glutamin və testosteronun “gücləndiriciləri”.
Zülalın NÖVLƏRİ haqqında oxuyun