Kilo itkisi üçün uyğun qidalanma menyusu: Pəhriz necədir?

Pəhriz saxlayanları çətinləşdirən ilk sual: pəhrizinizi necə qurmaq olar? Bildiyiniz kimi, artıq çəkidən xilas olmaq üçün müntəzəm idman etmək üçün kifayət deyil, yemək vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Pəhrizinizi planlaşdırarkən naviqasiya etməyə kömək edən kilo itkisi üçün uyğun bir qidalanma menyusu təklif edirik.

Kilo itkisi üçün düzgün bəslənmə ilə əlaqədar 10 vacib qayda

Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə menyusunun ətraflı təsvirinə keçmədən əvvəl kilo itkisinin əsas qaydalarını xatırlatın. Hər kəsin kilo verdiyini bilmək vacibdir!

1. Öz-özünə qidalanma deyil, kalori çatışmazlığından arıqlayın. Bədənin enerjiyə ehtiyacından az yeyəndə ehtiyat fondunu yağ şəklində istifadə etməyə başlayır. Bu kilo vermə prosesinə başlayacaq. Nə, nə vaxt və hansı kombinasiyalarda yeyirsiniz - bunların hamısı kritik deyil. Kalori çatışmazlığı yeyirsinizsə, o zaman arıqlayırsınız.
2. Bütün diyetlər, necə adlandırdığınızdan asılı olmayaraq, bir insanın daha az yeməsini və lazımi kalori çatışmazlığını yaratmağı düşünürdü. Zəifləyən bəslənmə, daha az qidalı qidalar yediyiniz və “qida zibilindən” qurtardığınız qidalardakı məhdudiyyətlər sayəsində də əldə edildi. Ümumiyyətlə, bu, kalori itkisini saxlamaq üçün kifayətdir, hətta kalori miqdarı sayını birbaşa nəzərə almasanız da (lazımi qidalarla birlikdə artıq və daha yaxşı yemək yeyə bilərsiniz).
3. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız düzgün qidalar yeməyə ehtiyac yoxdur: toyuq, qarabaşaq yarması sıyığı, gül kələm yeməyi, az yağlı kəsmik və təzə tərəvəz salatı. Heç bir məhsul öz-özlüyündə kilo almağa kömək etmir, lakin ümumi kalorilərin çoxluğu.
4. Yağ, un və şirin məhsullarla artıq kalori yaratmaq çox asandır, buna görə də bu qida məhdudlaşdırılmalıdır. Ancaq bu qidaları kalori miqdarınıza uyğunlaşdıra bilsəniz, arıqlamağa heç bir zərər vermədən yeyə bilərsiniz.
5. Bununla birlikdə menyuya uyğun qidalanma daha yaxşıdır: ilk növbədə kilo itkisi və öz sağlamlığı üçün deyil. Unutmayın ki, fast food və şirniyyatların qida dəyəri yoxdur və çox miqdarda istifadə edildikdə orqanizmə zərər verir.
6. Birbaşa kilo itkisi üçün yemək zamanı kritik deyil, buna görə pəhrizinizi və gündəlikinizi tamamilə dəyişdirmək lazım deyil. Yalnız bir gün üçün səriştəli bir düzgün menyu hazırlamağın balanslı yeməyə, aclıq hissini minimuma endirməyə, yaxşı yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə və mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini unutmayın.
7. Zülallar, yağlar və karbohidratlar çəkinin azaldılmasına ciddi təsir göstərmir. Zəifləmə ən vacib olan ümumi kalori qəbuludur. Ancaq bu rəqəmlər əzələlərin (zülalların), kifayət qədər enerjinin (karbohidratların) qorunması, hormonal sistemin (yağların) normal işləməsi üçün vacib bir fikirdir.
8. Məhsullar boşqabda hər hansı bir şəkildə birləşdirilə bilər, bu da kilo vermə prosesini təsir etmir. Ayrı bir yemək tutmaq və ya yeməkləri yalnız tanış bir şəkildə birləşdirmək istəyirsinizsə - xahiş edirəm.
9. Aşağıdakı tövsiyə hər gün ən çox istifadə olunan menyudan biridir düzgün bəslənmə. Mütləq “pəhriz qaydalarına” diqqət yetirmək üçün deyil, xüsusiyyətlərinizə uyğun bir menyu düzəldə bilərsiniz. Kalori, zülallar, karbohidratlar və yağları düşünürsənsə, sərbəst bir əliniz var: kilo vermək üçün PFC içərisində yeyin.
10. Gün ərzində protein və karbohidratların paylanması, səhər yeməyi və axşam yeməyi, məşqdən əvvəl və sonra müəyyən qidalar bədənin qurulmasında əlavə bir kərpicdir, ancaq açar deyil. Bədənin zımparalanmasının son mərhələsində daha aktualdırlar və mükəmməl bir forma gətirirlər.

Cəmləşdirmək. Kilo itkisi məsələsi, hər gün üçün pəhriz və menyudan asılı olmayaraq həmişə pəhrizə gəlir. Bu səbəbdən kalori saymaq arıqlamağın ən yaxşı yoludur, çünki yeməkləri hər zaman PFC qaydalarına əsasən öz mülahizəsinə görə planlaşdıracaqsınız.

Düzgün qidalanma, pəhriz vərdişlərini dəyişdirməyə, balanslı və sağlamlıq faydaları yeməyinizə kömək edəcək kilo vermək üçün əlavə bir vasitədir.

Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə menyusu

Menyu hər gün üçün uyğun bir pəhriz planlaşdırarkən unutmayın:

• Səhər yeməyi gün boyu enerji üçün kompleks karbohidratlarla zəngin olmalıdır.
• Sürətli karbohidratlar (şirniyyatlar, desertlər, qurudulmuş meyvələr) səhər ən yaxşı şəkildə istehlak olunur.
• Şam yeməyinin əsasən zülal edilməsi arzu edilir.
• Hər yeməkdə lif (təzə tərəvəzlər, kəpək, tam taxıl, meyvələr) olmalıdır.
• "18.00-dan sonra yeməyin" qaydasını unutun, ancaq yatmadan əvvəl 2-3 saatdan gec olmayaraq yemək daha yaxşıdır.
• Gündəki kaloriləri təxminən aşağıdakı nisbətlərdə paylayın: səhər yeməyində% 25-30, naharda% 30-35, axşam yeməyində% 20-25, yeməkdə% 15-20.
• Məşqdən 1-2 saat əvvəl məşqdən 30 dəqiqə sonra ən yaxşı karbohidrat yeyin - karbohidratlar + protein.

Kilo itkisinin ən vacib şey olduğunu bir daha təkrarlayın ki, ümumi kalori kəsirini günə saxlamaqdır. Ancaq qidalanma, sağlamlıq, enerji, normal bədən funksiyası və qəza riskini azaltmaq baxımından yuxarıdakı qaydalara riayət etmək daha yaxşıdır.

Gün üçün uyğun bəslənmənin nümunə menyusu:

• Səhər yeməyiKompleks karbohidratlar
• İkinci səhər yeməyi: Sadə karbohidratlar
• Günorta yeməyi: Zülal + Karbohidrat + Yağlar. Liflədiyinizə əmin olun.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: Karbohidratlar, yağlar biraz ola bilər
• Nahar: Tercihen protein + lif

Kilo itkisi üçün bəslənmə üçün bir neçə menyu variantını təqdim edirik. Bunlar arıqlamaqda ən çox rast gəlinən səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün ən populyar və uğurlu seçimlərin yalnız bir nümunəsidir. Fərdi ehtiyaclara əsasən hər gün üçün uyğun bəslənmə menyunuza sahib ola bilərsiniz.

Səhər yeməyi:

• Meyvə/quru meyvə/qoz -fındıq/bal və südlü sıyıq (ən çox yayılmış variant - yulaf ezmesi)
• Tam taxıl çörəyi ilə pişmiş yumurta
• Tam taxıl çörəyi və ya kraker ilə sendviçlər
• Usama qabı (yumurta və yulaf ununu qarışdırın və tavada qızardın)
• Kəsmik, süd və banan hamuru (kompleks karbohidratlar - kəpək və ya yulaf ezmesi əlavə etmək məsləhətdir)
• Südlü bütün dənli taxıl

Nahar:

• Taxıl/makaron/kartof + ət/balıq
• Buxarlanmış tərəvəzlər + ət / balıq
• Salat + ət / balıq
• Tərəvəz / yan yemək + lobya
• Soup

Nahar ən “əlverişli” yeməkdir; zövqünüzə görə maddələrin demək olar ki, hər hansı bir birləşməsini seçə bilərsiniz.

Şam yeməyi:

• Tərəvəz + yağsız ət / balıq
• Tərəvəz + pendir + yumurta
• Pendir
• Meyvə ilə qatıq

Qəlyanaltı:

• PP bişirmə
• Qoz-fındıq
• Meyvə
• Qurudulmuş meyvələr
• Kəsmik və ya qatıq
• Bütün buğda çörəyi / kraker

Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi seçimlərindən hər gün öz menyu qidalarınızı yaradın.

Kalori, hissələrinə və spesifik qidalara əsasən müstəqil olaraq hesablanır. Yeri gəlmişkən, müasir cihazlar bunu kifayət qədər asanlaşdırır: Kalori hesablamaq üçün ən yaxşı pulsuz mobil proqramlar.

Videoda pəhriz qaydalarına baxın.