Güc təhsili üzrə mütəxəssis Sagi Kalev sizə evdə əzələlərin gücləndirilməsi və gücləndirilməsi üçün təsirli bir proqram təqdim edir. Zəhmətli Həftə Kompleksi, vücudunuzu möhkəm, yırtılmış və uyğunlaşdıracaq beş video dərsindən ibarətdir.
İsrailli bədən tərbiyəçisi Sagi Kalev, tanınmış bir fitness həvəskarı olan Body Beast proqramı, bütün bədən üçün beş yorucu güc təhsili verdi. Ağır Əməyin Həftəsi(“Zəhmət həftəsi”) əzələlərin inkişafı üzərində çalışmalı olduğunuz ən mürəkkəb ev məşqləri seriyasından biridir.
Adına baxmayaraq, bu kompleksi yalnız həftə ərzində yerinə yetirmək lazım deyil. Nəticəyə nail olmaq üçün lazım olduğu qədər beş məşq sessiyasını təkrarlayın.
Proqramın təsviri Bir həftəlik ağır əmək
proqram Ağır Əməyin Həftəsi evdə güc təhsili almaq istəyən və masa üstü proqram axtaran kişilər üçün mükəmməldir. Ev videolarının çoxu kilo itkisi və artıq çəkidən qurtulmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə güc komplekslərinin hər biri xüsusi bir hesabda. Yeri gəlmişkən, təkcə idmanla deyil, həm də şık bir kişi ilə qalmaq istəyirsinizsə, həmişə aksesuar almağa əmin olun. Xüsusilə gündəlik və rəsmi stil üçün moda kişi çantalarına baxın: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Ancaq bu proqram Sagi Kalev və uyğun qızlar. Və yalnız əzələ kütləsi üzərində işləmək istəyənlər üçün deyil, yalnız bir az bədən qaldırmaq və əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün də.
Məşqlərə bir həftəlik ağır əməyin uyğun olması üçün:
- Əzələləri gücləndirmək və əzələlər üzərində işləmək istəyənlər üçündür
- Yağ yandırmaq və bədəni yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçündür
- Evdə yüksək keyfiyyətli güc təhsili axtaranlar
- Gücünü inkişaf etdirmək və rahatlama, əzələ bədəni qurmaq istəyənlər üçün
- Proqramı bitirənlər Bədən heyvanı və Sagi Kalev ilə güc təhsili almağa davam etmək istəyirəm
Ümumi proqram Ağır Əməyin Həftəsi:
- Kompleks 40-45 dəqiqəlik dörd videodan və 30 dəqiqə qabıq üçün videodan ibarətdir
- Proqramın gücü, buna görə orta və ağır çəkili dumbbelllara ehtiyacınız olacaq
- Video hazırlıq səviyyəsinə, dizayn edilmiş proqram səviyyəsinə görə hazırlanmışdır Orta səviyyəli
- Kompleks, əzələ inkişafı və əzələ böyüməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır
- Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun məşq
Sərt Əmək Həftəsi proqramında 5 güc təhsili verildi:
- Gün 1: Sinə və Geri (45 dəqiqə). Sinə və kürək əzələləri üçün məşq edin. Avadanlıq: dumbbells, bar, dəzgah.
- 2-cü gün: Ayaqlar (45 dəqiqə). Ayaq əzələləri üçün məşq. Avadanlıq: dumbbell, dəzgah.
- Gün 3: Nüvə (30 dəqiqə). Yer qabığı üçün təlim. Avadanlıq: dumbbells, çənə çubuğu.
- 4-cü gün: Çiyinlər və silahlar (43 dəqiqə). Çiyin və qol əzələləri üçün məşq edin. Avadanlıq: dumbbell, dəzgah.
- Gün 5: Ümumi Bədən (44 dəqiqə). bütün bədən üçün məşq. Avadanlıq: dumbbells, çənə çubuğu.
Proqramın hamısını işləməyi planlaşdırmırsınızsa, məşq rejiminizdən və xüsusi hədəflərinizdən asılı olaraq fərdi məşq edə bilərsiniz. Misal üçün, Miras, Özək or Ümumi bədən bədənin keyfiyyəti üzərində işləmək və problemli sahələrdən qurtulmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur.
Evdəki məşqlər üçün aşağıdakı məqaləyə baxmağı məsləhət görürük:
- TABATA məşqi: kilo itkisi üçün 10 dəst məşq
- İncə qollar üçün ilk 20 ən yaxşı məşq
- Səhər qaçmaq: istifadə və səmərəlilik və əsas qaydalar
- Qadınlar üçün güc təhsili: plan + məşqlər
- İdman velosiped: müsbət və mənfi cəhətləri, zayıflama üçün effektivlik
- Hücumlar: niyə + 20 seçiminə ehtiyacımız var
- Crossfit haqqında hər şey: yaxşı, təhlükə, məşqlər
- Beli necə azaltmaq olar: məsləhətlər və məşqlər
Proqramın və ağır əməyin həftəsi və stoku
Mürəkkəb Ağır Əməyin Həftəsi həftədə paylamalı olduğunuz 5 məşq daxildir. Buna görə həftədə 5 dəfə, istirahət üçün ayrılmış 2 gün edəcəksiniz. Bir həftə sonu edə bilərsiniz, məsələn, Çərşənbə və bazarvə ya Şənbə və bazaror Çərşənbə və şənbə - bütün seçimlər sizin ixtiyarınızdadır.
Əzələlərini inkişaf etdirmək üzərində işləmək istəyirsinizsə, istənilən nəticəyə çatana qədər ən azı 4-6 həftə ərzində bu beş məşqə əməl edin. Əzələ gücünü artırdıqca məşqləri təkrarlamamağa və dumbbelllərin ağırlığını artırmağa çalışın.
Bir həftəlik ağır əmək üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq:
- Bir neçə cüt dumbbell
- Yatay çubuq (qapıya quraşdırmaq üçün bir boru genişləndiricisindən istifadə edə bilərsiniz)
- İdman dəzgahı (fitboldan istifadə edə bilərsiniz)
Hansı dumbbelllardan istifadə etmək lazımdır? Gücünüzə və imkanlarınıza diqqət yetirin. Team Beachbody, 2 ilə 22 kq arasında çoxlu cüt dumbbellların istifadəsini tövsiyə edir. Başlayanlar üçün müxtəlif çəkidəki 3 cüt dumbbell bişirə bilərsiniz: yüngül (1.5 ilə 3 kq), orta (4 ilə 9 kq)və ağır (10 kq-dan yuxarı). Bu minimum dəyər. Məşqləri və öz irəliləyişlərini tamamladıqda, bacarıqlarına əsasən dumbbellların çəkisini tənzimləyə bilərsiniz. Təcrübəli olsanız, istifadə olunan dumbbellları götürünonçəki.
Evdə əzələ qurmaq və bədəni rahatlaşdırmaq istəyirsinizsə, bir sıra ağır dambıllar vacibdir. Sagi Kalev az sayda təkrardan ibarət olan məşq dəstləri təklif edir, buna görə yüngül çəkilərlə məşq etməyin mənası yoxdur. Ağırlıqlı dumbbelllər, yanaşmada ən son təkrarlanmanın maksimum səylə həyata keçirilməli olduğuna əsaslanır. Əlbətdə ki, məqsədiniz əzələ gücləndirmək və asan bir tondursa, proqram çərçivəsində məşq etmək üçün 10 kilo qədər dumbbell olacaqdır.
Bir həftəlik ağır əməyin icmalı:
Sinə və Geri baxışı:
Ümumi bədən haqqında fikir:
Hələ çox intensiv atletik fəaliyyətə hazır deyilsinizsə və daha ənənəvi bir məşq axtarırsınızsa, HASfit-dən videonun gücünə diqqət yetirin.