Vejetaryen qida piramidası

Bu, pəhrizinizi planlaşdırarkən fəal şəkildə istifadə edə biləcəyiniz və etməli olduğunuz bir növ ipucudur. Üstəlik, o, yalnız tövsiyə olunan məhsulların siyahısını deyil, həm də onların istifadəsinin tezliyi ilə bağlı məsləhətləri, hətta onların sxematik təşkili şəklində də ehtiva edir. Düzdür, onun ənənəvi versiyasının daha çox orta lakto-ovo vegetarianlara yönəldiyini nəzərə almaq lazımdır. Ancaq istəsəniz, veganlar və digər növlər üçün seçimlər tapa bilərsiniz.

Hamısı bir anda fərqli təşkilatlar tərəfindən inkişaf etdirildi və tək bir məqsədlə - bir insanın bədənini lazımi miqdarda mikro və makroelementlərlə təmin etməsinə kömək etmək və sivilizasiya xəstəliklərinin inkişaf riskini minimuma endirmək üçün ətraflı izahatlarla tamamlandı. Ancaq əvvəlcə hər şey.

Ənənəvi vegetarian qidası piramidası

1998-ci ildə Cornell və Harvard Universitetlərinin alimlərinin birgə səyi ilə yaradıldı. Aralıq dənizi sakinlərini haqlı olaraq planetin ən sağlam biri hesab etdikləri üçün Aralıq dənizi pəhrizini əsas götürdükləri məlumdur. Piramida bəslənmə ilə bağlı tövsiyələrə əlavə olaraq maye qəbulu və idmanla bağlı məsləhətlərlə müşayiət olunur.

Aşağıdakı məhsul qruplarından ibarətdir:

• … Digər alkoqolsuz içkilərlə birlikdə pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Eyni zamanda, bir insanın gündə təxminən 2 litr maye içməsi lazımdır.
• … Çiy və ya təzə bişmiş olacaq, əsas odur ki, vegeterian gündə ən azı 400 qr, tercihen üç yemək yeyir. Onları tərəvəz şirələri ilə əvəz edə bilərsiniz.
• … Sağlamlıq və rifah üçün ən azı 2 porsiya meyvə və ya ən az 300 qr lazımdır. Onları şirələr və ya quru meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz.
• Taxıllar və. Bu qidaları aşağı qiymətləndirməyin, çünki kompleks karbohidratlara əlavə olaraq vitaminlər, xüsusilə B qrupu, lif, minerallar (dəmir, sink, maqnezium) və zülal ehtiva edir. Buna görə gündə ən az 2-3 dəfə istehlak edilməlidir.
• Zülallar. Bir vegetarian üçün bunlar paxlalılar, soya məhsulları və təbii ət əvəzediciləridir (seitan). Hər gün pəhrizinizə onlardan yeməklər daxil etmək lazımdır, çünki bədənin gündə 50 - 150 q proteinə ehtiyacı var.
• və. Onların əsas üstünlüyü, ən çox yalnız balıqdan əldə edilə bilən əsas yağ turşularının olmasıdır. Həm də fol turşusu, E vitamini, dəmir və sink, çatışmazlığından bəzən vegetarianlar əziyyət çəkirlər. Az miqdarda da olsa zülal ehtiva edirlər. Gündə 30-60 q miqdarda istehlak edilə bilər.
• … Heç bir halda onlardan imtina etməməlisiniz, çünki onlar əvəzolunmaz yağ turşularının və yağda həll olunan A, D, E, K vitaminlərinin mənbəyidir. Əsas odur ki, təbii məhsullar seçin və tez-tez sevimli yeməklərinizi onlarla doldurun. Alimlərin fikrincə, gündə təxminən 2-4 xörək qaşığı yağ istehlak edilməlidir.
• … Vücudu kalsium, B vitaminləri, o cümlədən B12 və zülallarla zənginləşdirdikləri üçün, tərtibatçılar onları az miqdarda olsa belə, diyetinizə daxil etməyi şiddətlə tövsiyə edirlər. İdeal olaraq gündə 50 qrama qədər pendir yeyilməli və ya 250 qrama qədər süd və ya kefir içilməlidir.
• … Tərkibində zülaldan əlavə A, D və B12 vitaminləri və dəmir var. Onları almaq üçün həftədə 2 yumurta istehlak etmək kifayətdir.
• Alkoqol və şirniyyat. Qırmızı şərab, yağlı qəlyanaltılar və bəzən sağlamlığa ziyan vuran zövq verən yeməklərə orta dərəcədə icazə verilir.

Fiziki fəaliyyət və günəşdə gəzinti ayrı bir sütun hesab edilməməsinə baxmayaraq, yenə də sağlam vegetarian həyat tərzinin ayrılmaz hissəsidir. Üstəlik, sonuncusu sayəsində bədən alır. Buna görə onlara gündə ən azı 30 dəqiqə vaxt verilməlidir.

Loma Linda piramidası

1997-ci ildə eyni adlı universitetin alimləri tərəfindən yaradılmışdır. Bu piramida əvvəlki tövsiyə olunan qida qruplarının yerləşməsi ilə fərqlənir. Bundan əlavə, istifadəsi isteğe bağlı olanlar, şərti xəttin xaricinə çıxarılır.

• Bu, müxtəlif tam taxıl məhsullarına, həmçinin dənli bitkilərə, taxıllara, paxlalılara və soya məhsullarına əsaslanır. Vegetarian orqanizmini lif və bitki zülalı ilə zənginləşdirərək, onların hələ də bir əhəmiyyətli çatışmazlığı var - natamam amin turşusu tərkibi. Ancaq bu, məyusluq üçün bir səbəb deyil, əksinə, onları eyni yeməkdə daha tez-tez birləşdirməyə ehtiyac var. Bir şəxs gündə 5-12 porsiya dənli və dənli bitkilər və 1-3 porsiya paxlalı bitkilər qəbul etməlidir. Maraqlıdır ki, bir porsiya yalnız 50 q bərk buğdalı makaron deyil, həm də bir dilim tam taxıl çörəyi hesab olunur.
• Meyvələr və tərəvəzlər. Sağlam, dadlı və eyni zamanda aşağı kalorili, vegetarianlar üçün ən vacib ikinci qida qrupuna birləşdirilir. Üstəlik, onları demək olar ki, məhdudiyyətsiz miqdarda yeyə bilərsiniz - gündə təxminən 9 porsiya tərəvəz və 4 porsiya meyvə. Yeri gəlmişkən, kiçik bir meyvə belə bir porsiya sayılır.
• Fındıq və toxum. Onların faydalı xüsusiyyətləri haqqında çox şey söylənilib. Əlavə etmək üçün yalnız bir şey var: xoşbəxtlik üçün vegeterianın gündə 1-2 ovuc yeməsi lazımdır.
• Bitki yağı. Alimlərin fikrincə, onlarsız yaşaya bilərsiniz, amma həqiqətən istəsəniz, onları qab-qacaqda əlavə etmək kifayətdir. Yalnız bir gündə bədənə maksimum 2 xörək qaşığı yağ daxil olmalıdır.
• Süd məhsulları və yumurta. Pəhrizin başqa bir "isteğe bağlı" elementi, vitamin kompleksləri və əlavələrin bədənə daxil olması ilə bağlıdır. Əgər onlar yoxdursa, gündə təxminən 50 q pendir və digər süd məhsulları və ən azı 1 yumurta yemək daha yaxşıdır.
• Şirniyyat. Tərkibində yüksək şəkər olduğu üçün orta miqdarda yeyilməli və ya ümumiyyətlə olmamalıdır.

Pəhriz tövsiyələrinə əlavə olaraq, elm adamları müntəzəm idman hərəkətləri, günəşdə gəzinti, gündə ən azı 10 dəqiqə və düzgün içmə rejiminə ehtiyac duyulur. Bu vəziyyətdə gündə 8 stəkan maye haqqında danışırıq.

Vegan Qida Piramidası

2010-cu ildə Amerika Birləşmiş Ştatları Diyetetik Dərnəyi tərəfindən təqdim edilmişdir. Bu piramida əvvəlki versiyalardan fərqli bir üzə yerləşdirildiyi üçün görünüşü ilə fərqlənir.

Maraqlıdır ki, onun bazasında hələ gündə ən azı 6 porsiya olmalı olan taxıl və dənli bitkilər var. Növbəti addım qoz-fındıq, baklagiller və zülalla zənginləşdirilmiş qidalardır. Gündə ən azı 5 porsiya olmalıdır. Çiy və ya təzə bişmiş tərəvəzlər və tərəvəz şirələri gündə 4 porsiya olmalıdır. Meyvə şirələri daxil olmaqla meyvələr vegan üçün daha azdır - gündə 2 porsiya. Piramidanın üst hissəsi sağlam bitkilərin yağları kimi xidmət edə bilən sağlam yağlardır (gündə 2 xörək qaşığı qədər).

Piramidanın bir tərəfi kalsiumla zəngin qidalardır-meyvə şirələri, badam, kələm, tofu, buna görə də onların hər zaman diyetdə olmasını təmin etmək vacibdir. Həm də sağlam bir həyat tərzi sürün və fiziki məşqlərə lazımi diqqət yetirin.

Yeni qida piramidası

Bu seçim, ABŞ-ın Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi tərəfindən 2005-ci ilin aprelində ölkədə artıq çəki probleminin kəskinləşməsinə cavab olaraq hazırlanmışdır. Yeri gəlmişkən, bunu ənənəvi piramidaya görə istehlak edilməsi lazım olan çox miqdarda qida və aşağı fiziki fəaliyyətlə əlaqələndirirlər. Bu səbəbdən onun tam hüquqlu tərəfi, bu fiziki hərəkətləri simvolizə edən pilləkənlərə çıxan bir insanın emblemidir. Əks təqdirdə, hər şey eynidır, lakin məhsul qrupları rəngli zolaqlar şəklində göstərilir:

• Portağal yulaf ezmesi, düyü, qarğıdalı və buğda unu məhsulları da daxil olmaqla dənli və dənli bitkiləri təmsil edir.
• Yaşıl - tərəvəzlər, ancaq yalnız yaşıl deyil, hər növ.
• Qırmızı - hər hansı bir meyvə və təzə sıxılmış şirələr.
• Sarı - təbii yağlardan, balıqdan, qoz-fındıqdan və şəkərdən əldə edilə bilən bitki mənşəli yağlar, eyni zamanda olduqca dar olması da simvolikdir, çünki bu yalnız bir şey deməkdir: istifadəsində orta dərəcə.
• Mavi - süd məhsulları. Onlar kalsium mənbəyidir, buna görə də mütəxəssislərin fikrincə, burada özünüzü məhdudlaşdırmamalısınız.
• Bənövşəyi - paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, balıq və ət əvəzediciləri (seitan).

Yeri gəlmişkən, bu piramidanın özünəməxsusluğu çox yönlüyündədir. Bənövşəyi zolaqdan yeməyə ət əlavə edərək, sırasıyla və ət yeyənlərdən istifadə edə bilərsiniz.

epiloq əvəzinə

Vejetaryen qida piramidalarının digər dəyişiklikləri də var. Pəhrizinizi planlaşdırarkən onlara etibar edib etməməyiniz şəxsi məsələdir. Əsas odur ki, diyetoloqlara görə bəzilərinin faydalılığı baxımından olduqca şübhəli olduqlarını xatırlamaqdır.

Bundan əlavə, kalori məzmunu məsələsi açıq qalır. Axı bu cür piramidalar ən çox hamilə qadınların, uşaqların və ya idmançıların, xüsusi həyat tərzi səbəbindən tətbiq olunmadığı orta vegeteriana yönəldilir. Piramidaların inkişaf etdiriciləri özləri bu barədə danışırlar, hissələrin sayını seçərkən nəzərə alınmalı olduğuna diqqət yetirirlər:

• parametrləriniz (çəki, boy);
• yaş;
• fiziki fəaliyyət səviyyəsi;
• ümumi sağlamlıq və s.

Nəhayət, sonuncu amil regionallıqdır. Bu piramidaların yaradılması üzərində işləyən alimlər müəyyən milli mətbəxlərin, xüsusən də Asiya və Aralıq dənizi mətbəxinin xüsusiyyətlərini nəzərə almışlar. Buna görə də, onlara əsasən, istifadəsi bu bölgələr üçün ən xarakterik olan məhsullar daxildir.

Lakin bu, vegetarian qida piramidasından tamamilə imtina edilməli demək deyil. Sadəcə öz versiyanızı seçmək və özünüzə və həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq daha ağıllıdır. Əvvəlcə bir diyetoloq olmadan edə bilməyəcəksiniz, ancaq onun köməyini gələcəyə bir töhfə kimi qəbul etməlisiniz. Həqiqətən, gələcəkdə onun tövsiyələri yalnız sivilizasiya xəstəliklərindən deyil, həm də dəmir çatışmazlığından və vegeterianların bəzən qarşılaşdıqları digər problemlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir.