Mündəricat
İnsan həyatının ilk illəri bədəndə sürətli fiziki dəyişikliklərlə xarakterizə olunur ki, bu da qidalanmaya xüsusi yanaşma tələb edir. Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma, körpəlik, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə bir çox qida maddələrinə olan ehtiyacımız həyatın hər anından daha çoxdur.
Yetkinlik dövründə əsas məqsəd xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır. Başqa sözlə desək, qida rasionunda daha az yağ və daha çox lif olmalıdır və həyatın ilk illərində orqanizmin böyüməsinə və inkişafına, yəni konsentrasiya edilmiş enerji və qida mənbələrinə daha çox diqqət yetirilməlidir. Bədəninizin pəhriz ehtiyaclarında olan bu əsas fərqləri nəzərə alaraq, vegetarian pəhrizin sağlamlığınıza müsbət təsirini tam dərk edə bilərsiniz.
Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma
Sual yarana bilər - sizinlə yemək paylaşan bu kiçik adamı dəstəkləmək üçün vegetarian pəhriziniz kifayətdirmi? Sakit olun. Bir az sağlam düşüncə ilə siz və körpənizin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları əldə edə bilərsiniz. Hamiləlik və ana südü zamanı vegetarian qadınlar üçün bir sıra üstünlüklər var, o cümlədən piylənmə və hipertoniya riskinin azalması. Bundan əlavə, vegetarian pəhriz adətən bütün taxıllarda, meyvələrdə və tərəvəzlərdə müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir və yüksək işlənmiş yağlı qidalarda çox azdır.
Lakto-ovo-vegetarianlar üçün bədəndə qida maddələrinin kifayət qədər qəbul edilməməsi riski "hər şeyi yeyən" insanlardan yüksək deyil. Hamiləlik dövrü üçün pəhrizinizi planlaşdırarkən dəmir, sink və bəlkə də proteinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Hamilə qeyri-vegetarian qadınla müqayisədə, lakto-ovo vegetarian orqanizmi fol turşusu və kalsiumla təmin etməkdə daha az problem yaşayacaq.
Pəhrizlərini diqqətlə planlaşdıran vegan qadınlar da heç bir problem olmadan bədənlərinin bütün ehtiyaclarını ödəyə bilirlər. Həm lakto-ovo vegetarianlar, həm də veganlar üçün çətin ola bilən sink, dəmir və zülaldan əlavə, siz həmçinin süd məhsulları vasitəsilə orqanizmə verilən qida maddələrinə, xüsusən də kalsium, D vitamini və vitaminlərə diqqət yetirməlisiniz. B12.
Vegetarian və Vegan Hamilə Qadınlar üçün Yemək Planlaşdırma Məsləhətləri
1. Hamiləlik dövründə 11-16 kq çəki qazanmağı qarşınıza vəzifə qoyun.
11-16 kq çəki artımı həm ananın, həm də uşağın ən sağlam inkişafına səbəb olur. Böyük ölçülü qadınlar yuxarı həddə (16 kq), miniatür qadınlar isə aşağı həddə (11 kq) diqqət yetirməlidirlər. Çəki çatışmazlığı ilə 13-18 kq, artıq çəkisi olan, ana südünün əmələ gəlməsi üçün "yağ ehtiyatları" toplamaq lazım olmayan gələcək analar üçün 7-11 kq çəki artımı tövsiyə olunur. adətən kifayətdir. Qeyd edək ki, artıq çəki ilə bağlı problemləri olduğuna inanan insanların əksəriyyəti yanılır və çəkiləri kifayət qədər sağlam çərçivədədir. Hamiləlik dövründə çəki artımını məhdudlaşdırmağa çalışmazdan əvvəl mütləq dietoloqla məsləhətləşin. Ola bilsin ki, siz özünüzü və doğmamış uşağınızı əsas qida maddələrindən lazımsız şəkildə məhrum edirsiniz. Hamiləlik dövründə heç vaxt arıqlamağa çalışmayın – bu çox risklidir!
Kökəlmək üçün hamiləliyin ilk üç ayında pəhrizinizə gündə 100, qalan altı ayda isə gündə 300 əlavə kalori əlavə edin. Yüz kalori gündə üç təzə əncir və ya bir çox badamdan bir qədər çoxdur və bananlı bir fıstıq yağı sendviçindən 300 kalori əldə etmək olar. Əgər çəkiniz azdırsa və ya kifayət qədər tez kökəlmirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzu artırmalısınız.
Əgər hamiləliyin ilk üç ayında səhərlər özünüzü pis hiss edirsinizsə, iştahınız yoxdursa, mütləq pəhrizinizə kompleks karbohidratlar və zülallar əlavə etməyə çalışın. Şirniyyat və yağlı yeməklərə qapılmayın, gündə bir neçə dəfə az yeyin və mümkün qədər çox su için.
2. Müxtəlif qidalı vegetarian yeməkləri yeyin.
Hamiləlik dövründə qida ehtiyaclarınız kəskin şəkildə artır, baxmayaraq ki, kalori ehtiyacınız yalnız bir qədər artacaq. Bu o deməkdir ki, heç bir qida dəyəri olmayan bir çox “faydasız” qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Bütün qidalara diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
3. Hər gün özünüzə lobya yeməyi hazırlayın.
Hamiləlik dövründə normal və sağlam hamiləlik üçün lazım olan orqanizmdə zülal, dəmir və sinkin artmasına kömək edən paxlalı bitkilərə mütəmadi olaraq müraciət etməlisiniz. Bu qidalar uşaqlığın böyüməsi və qan həcmi, həmçinin dölün inkişafı üçün vacibdir.
4. Süd və süd məhsullarından daha çox yemək yeyin.
Hamiləlik dövründə kalsium qəbulunuzun artırılması sümük və dişlərin düzgün formalaşmasını təmin edir və körpənizin sinir sisteminə, əzələlərinə və qanına faydalı təsir göstərir. Kalsium öz orqanizminiz üçün də vacibdir.
Hamiləlik dövründə kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsi və mənimsənilməsi üçün kifayət qədər miqdarda D vitamini lazımdır, onun gündəlik norması günəşdə olarkən əldə edilə bilər - açıq dəri olanlara 20 dəqiqə, tünd dəri olanlara - 1 saat tövsiyə olunur. gün. Vitamin D zənginləşdirilmiş inək südü və ya gücləndirilmiş süd əvəzedicisi və marqarindən də əldə edilə bilər (etiketləri diqqətlə oxuyun). Günəş işığına çıxışı məhdud olan insanlara və şimal enliklərində yaşayan insanlara D vitamini həbləri (gündə 400 IU-dan çox olmayan) qəbul etmək tövsiyə olunur.
5. Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu ümumi kalorilərin ən azı 1%-nə qədər artırın.
Hamiləlik və laktasiya dövründə fetusun beyin və gözlərinin normal inkişafını təmin etmək üçün daha çox əvəzolunmaz yağ turşularına ehtiyacınız olacaq. Buna görə də omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu ümumi kalorilərin ən azı 1%-i səviyyəsinə qədər artırmaq lazımdır. 3 kkal qəbul edən bir insan üçün kifayət qədər omeqa-2400 yağ turşusu olan qidalar. bir gündə:
• 1 çay qaşığı kətan toxumu yağı • 1 xörək qaşığı kanola yağı və 1 stəkan qaynadılmış soya • 1,5 stəkan qaynadılmış brokoli, 4 xörək qaşığı qoz və 100 q sərt soya tofu
6. Etibarlı B12 vitamini mənbəyini gündəlik rasionunuza daxil edin.
Bədənin B12 vitamini ehtiyacı hamiləlik və laktasiya dövründə artır, çünki artan qan həcmini, körpənin böyüməsini və inkişafını dəstəkləmək lazımdır. Lakto-ovo vegetarianlar üçün 3 stəkan inək südü və ya 1 yumurta və XNUMX stəkan süd kifayət edəcəkdir.
7. Qidalanma riski, qida çatışmazlığı və ya müntəzəm pəhriz saxlaya bilməyən vegetarianlara və vegeterianlara xüsusi prenatal vitamin-mineral əlavələri qəbul etmələri tövsiyə olunur. Bütün hamilə qadınlara fol turşusu və dəmir əlavəsi tövsiyə olunur.
Vitamin əlavələri
Ürəkbulanma, iştahsızlıq və ya başqa səbəblərdən tövsiyə olunan qədər yemək yeyə bilmirsiniz. Prenatal vitamin və mineral əlavələri qəbul edin.
Unutmayın ki, qida əlavələri qeyri-adekvat pəhrizi kompensasiya edə bilməz, buna görə də onları qəbul etsəniz, pəhrizinizi mümkün qədər tam və sağlam olması üçün qurmağa çalışın. Etiketdə göstəriləndən daha böyük dozada vitamin və mineral qəbul etməyin (həkiminiz sizə göstəriş vermədiyi halda).
Dəmir, fol turşusu, kalsium və vitamin B12 istisna olmaqla, tək mineral və vitamin əlavələri uşağın orqanizmi üçün zəhərli ola bilər və buna görə də həkiminizin göstərişi olmadan qəbul edilməməlidir.
Hamiləlik zamanı ana südü və pəhriz üçün əlavə məsləhətlər
Ana südü ilə qidalanarkən, qida ehtiyaclarınız hələ də normadan yüksəkdir və hamiləliyin son altı ayında olanlara bənzəyir. Normal çəkisi olan qadınların gündə əlavə 400-500 kaloriyə ehtiyacı olacaq. Bu məbləği 1 kasa mərci şorbası, müxtəlif dənli çörəklər və bir stəkan portağal suyundan almaq olar. Əgər çəkiniz azdırsa, əlavə olaraq 800-1000 kalori istehlak etməlisiniz, yemək başına təxminən 200 kalori əlavə etməlisiniz (məsələn, bir stəkan portağal suyu və ya kalsiumlu soya südü və bir dilim tahin çörəyi) və əlavə gündəlik günorta qəlyanaltısı təşkil etməlisiniz. sıyıq. Unutmayın ki, qeyri-kafi qidalanma ilə ilk növbədə ana südü əziyyət çəkir!
Emzirmə dövründə əlavə mayelərə ehtiyacınız olacaq. Körpənizi hər dəfə qidalandırdığınız zaman böyük bir stəkan su içməyə çalışın.
Siz hələ də kofein qəbulunuzu məhdudlaşdırmalısınız. Alkoqol ana südünə tez əmilir və buna görə də sui-istifadə edilməməlidir. Bəzi körpələr sarımsaq, soğan və isti ədviyyatlara həssasdırlar və buna görə də onları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Əgər uşağınızda kolik, ekzema və ya xroniki burun axıntısı varsa, bu pozğunluqların səbəbi pəhrizinizdə gizlənə bilər. Ailənizdə allergiya olubsa, allergiyaya səbəb ola biləcək qidalara reaksiyanı izləmək və onlardan istifadəni məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə dayandırmağa çalışmaq lazımdır.
Müəyyən qida çatışmazlığından əziyyət çəkən qadınlar bəzən qida əlavələri qəbul etməlidirlər. Qəbul etdiyiniz əlavələrin tərkibində B12 vitamini, D vitamini, dəmir və sink olduğundan əmin olun. Vegan qadınlar laktasiya dövründə kifayət qədər B12 vitamini almağa xüsusi diqqət yetirməlidirlər. Bəzi anaların da kalsium əlavələrinə ehtiyacı olacaq.
K. Kant tərəfindən “Vegetarianizm Ensiklopediyası”