Vegeterian valideynlər üçün ən böyük onlayn resurs olan VegFamily.com-un prezidenti Erin Pavlina öz həyat nümunəsi ilə deyir ki, hamiləlik və vegetarianlıq təkcə uyğun deyil, həm də mükəmməl uyğun gəlir. Hekayə kiçik təfərrüatlarla doludur ki, hamilə vegetarian qadınlar ən çox yayılmış suallara cavab tapa bilsinlər:
1997-ci ildə pəhrizimi kökündən dəyişdim. Əvvəlcə ətdən tamamilə imtina etdim - vegetarian oldum. 9 aydan sonra “veganlar” kateqoriyasına keçdim, yəni süd və süd məhsulları (pendir, yağ və s.), yumurta və bal da daxil olmaqla bütün heyvan mənşəli məhsulları pəhrizimdən çıxardım. İndi mənim pəhrizim yalnız meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, taxıl və paxlalı bitkilərdən ibarətdir. Bütün bunları niyə etdim? Çünki mümkün qədər sağlam olmaq istəyirdim. Mən bu məsələni araşdırdım, bu mövzuda çoxlu ədəbiyyat oxudum və anladım ki, yer üzündə milyonlarla insan vegetarian pəhrizinə riayət edir. Onlar sağlamdırlar, ət və süd məhsulları yeyənlərdən daha uzun yaşayırlar və onların uşaqları planetin ən güclü və ən sağlam uşaqlarıdır. Veganların xərçəng, infarkt və insult riski əhəmiyyətli dərəcədə azdır və çox nadir hallarda diabet və astma kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər. Bəs hamiləlik dövründə vegan qalmaq təhlükəsizdirmi? Körpəni ciddi vegetarian pəhrizdə əmizdirmək təhlükəsizdirmi? Və uşağı sağlamlığına təhlükə yaratmadan vegan kimi böyütmək mümkündürmü? Bəli.
Mən hamilə qalanda (təxminən üç il əvvəl) bir çox insanlar vegeterian olmağa davam edib-etməyəcəyimi soruşdular. Yenidən öz araşdırmama başladım. Mən qadınların hamiləlik zamanı vegetarian qalması və uşaqlarını eyni pəhrizlə qidalandırması haqqında kitablar oxudum. Mənim üçün aydın olmayan çox şey var idi və əminəm ki, siz də beləsiniz. Hamiləlik, ana südü ilə qidalanma və ciddi vegetarian pəhrizinə uyğun olaraq uşağın sonrakı qidalanması ilə bağlı ən çox yayılmış suallara cavab verməyə çalışacağam.
Hamiləlik zamanı nə yemək lazımdır?
Hamiləlik dövründə düzgün pəhrizə riayət etmək son dərəcə vacibdir - dölün düzgün inkişafı bundan asılıdır. Hamilə vegetarianların böyük üstünlüyü var: onların pəhrizi uşağa lazım olan bütün vitaminlər və mineral duzlarla müstəsna dərəcədə doymuşdur. Səhər yeməyində beş dəfə meyvə, naharda beş dəfə tərəvəz yemək yeyirsinizsə, çoxlu vitamin ALMAYA ÇALIŞIN! Bədəni kifayət qədər miqdarda və vitamin və mineral duzlarla təmin etmək üçün hamiləlik dövründə pəhrizinizi diversifikasiya etmək çox vacibdir. Aşağıda hamilə qadının ehtiyac duyduğu bütün qidaları təmin edən gündəlik pəhriz üçün bir neçə variant var. Yeri gəlmişkən, vegetarian olmayanlar da təklif olunan yeməklər üçün olduqca uyğundur.
Səhər yeməyi:
Ağcaqayın siropu ilə ədviyyatlı kəpək unu pancake
Meyvə püresi
Kəpək, soya südü ilə taxıl sıyığı
Alma və darçın ilə yulaf ezmesi
Kəpəkli buğda tostu və meyvə mürəbbəsi
Soğan və Qırmızı və Yaşıl Bibər ilə Çırpılmış Tofu
Nahar:
Bitki yağı sarğı ilə tərəvəz və kahı salatı
Vegetarian kəpək çörəkli sendviç: avokado, kahı, pomidor və soğan
Brokoli və soya xama ilə qaynadılmış kartof
Tahin və xiyar ilə Falafel sendviçi
Yer noxud şorbası
Şam yeməyi:
Kəpəkli buğda unundan hazırlanmış, marinara sousu ilə ədviyyatlı makaron
Peçenye batacaq
Pendirsiz vegetarian pizza
Vegetarian qəhvəyi düyü və tofu ilə qızardın
Kartof mərcimək qızartması
Barbekü sousu ilə bişmiş lobya
ispanaqlı lazanya
Yüngül qəlyanaltılar:
Pəhriz mayası ilə popkorn
Qurudulmuş meyvələr
şəkərli meyvə
Qoz-fındıq
Zülallar
İstənilən qidanın tərkibində zülal var. Əgər hər gün müxtəlif sağlam qidalarla kifayət qədər kalori qəbul edirsinizsə, bədəninizin də onunla lazımi miqdarda protein aldığına əmin ola bilərsiniz. Yaxşı, hələ də buna şübhə edənlər üçün sizə daha çox qoz-fındıq və paxlalılar yeməyi məsləhət görə bilərik. Əgər zülalları yalnız bitki mənşələrindən alırsınızsa, yeməkdə qan damarlarının tıxanmasına səbəb olan xolesterol yoxdur. Özünüzü ac qoymayın - pəhrizinizdəki zülallar sizin və körpəniz üçün kifayət edəcəkdir.
Kalsium
Bir çox insan, o cümlədən bir çox həkim, bədənin kalsiuma olan ehtiyacını ödəmək üçün südün sərxoş olması lazım olduğuna inanır. Bu, sadəcə olaraq, doğru deyil. Vegetarian qidaları kalsiumla çox zəngindir. Brokoli və kələm kimi yarpaqlı tərəvəzlərdə çoxlu kalsium var, bir çox qoz-fındıq, tofu, kalsium əlavələri olan şirələr kalsium mənbəyi kimi xidmət edə bilər. Pəhrizi kalsiumla zənginləşdirmək üçün qidaya rom və küncüt ilə bəkməz əlavə etmək faydalıdır.
Dəmir çatışmazlığı anemiyası təhlükəsi
Başqa bir geniş yayılmış mif. Balanslaşdırılmış, müxtəlif vegetarian pəhriz həm sizin, həm də böyüyən körpəniz üçün kifayət qədər dəmir təmin edəcəyinə əmindir. Əgər çuqun qablarda bişirsəniz, yemək əlavə dəmiri özünə çəkəcək. Sitrus meyvələri və C vitamini ilə zəngin olan digər qidaları dəmirlə zəngin qidalarla yemək də dəmirin udulmasını artırır. Əla dəmir mənbələrinə gavalı, lobya, ispanaq, romlu bəkməz, noxud, kişmiş, tofu, buğda mikrobu, buğda kəpəyi, çiyələk, kartof və yulaf daxildir.
Vitamin qəbul etməliyəmmi?
Düzgün planlaşdırılmış pəhriziniz varsa və yüksək keyfiyyətli məhsullar ala bilirsinizsə, hamilə qadınlar üçün xüsusi vitamin komplekslərinə ehtiyacınız yoxdur. Vegetarian yeməklərində çatışmayan yeganə vitamin B12-dir. B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş xüsusi qidalar almırsınızsa, onu mütləq vitamin əlavələri şəklində istehlak etməlisiniz. Şəxsən mən hamiləlik dövründə heç bir vitamin qəbul etməmişəm. Həkimim fol turşusu, vitamin B12 və digər qida maddələrini yoxlamaq üçün məni vaxtaşırı qan testlərinə göndərirdi və göstəricilərim heç vaxt normadan aşağı düşmürdü. Yenə də, vitaminlərə olan gündəlik tələbatınızın kifayət qədər təmin olunduğundan əmin deyilsinizsə, hamilə qadınlar üçün vitamin kompleksləri qəbul etməyə heç kim mane olmur.
Döş qidalanma
Qızımı yeddi aya qədər əmizdirdim. Bütün bu müddət ərzində, bütün tibb bacıları kimi, həmişəkindən bir az çox yedim, amma heç bir şəkildə adi pəhrizimi dəyişdirmədim. Doğulanda qızım 3,250 kq idi, sonra çox yaxşı kökəldi. Təkcə bu deyil, məndən daha uzun müddət ana südü ilə qidalanan bir neçə vegetarian qadın tanıyıram və onların körpələri də gözəl böyüyüb. Vegeterian ananın ana südü, ət yeyən qadının südündə olan toksinlərin və pestisidlərin çoxunu ehtiva etmir. Bu, vegetarian uşağı yaxşı bir başlanğıc mövqeyinə qoyur, ona yaxın və uzaq gələcəkdə yaxşı sağlamlıq şansı verir.
Uşaq sağlam və aktiv böyüyəcəkmi?
Heç bir şübhə olmadan. Vegeterian pəhrizində böyüyən uşaqlar heyvan mənşəli məhsullarla qidalanan yaşıdlarına nisbətən daha çox meyvə və tərəvəz yeyirlər. Vegetarian uşaqlar daha az xəstələnirlər, qida allergiyasından daha az əziyyət çəkirlər. Tamamlayıcı qidaların başlanğıcında uşağın pəhrizinə meyvə və tərəvəz püresi daxil edilməlidir. Körpə böyüdükcə, sadəcə "böyüklər" vegetarian süfrəsindən yemək verməyə başlaya bilər. Uşağınızın böyüdükcə mütləq həzz alacağı bir neçə yemək var: fıstıq yağı və jele sendviçləri; meyvə və meyvə kokteylləri; alma və darçın ilə yulaf ezmesi; pomidor sousu ilə spagetti; alma püresi; kişmiş; buxarda hazırlanmış brokoli; bişmiş kartof; düyü; istənilən yan yeməklərlə soya kotletləri; ağcaqayın siropu ilə vafli, pancake və fransız tostu; yaban mersini ilə pancake; ... və daha çox!
axırı
Vegetarian uşaq böyütmək, hər hansı digər uşaq kimi, həyəcanlı, faydalı və zəhmətlidir. Amma vegetarian pəhriz ona həyatda yaxşı başlanğıc verəcək. Qərarımdan bir dəqiqə belə peşman deyiləm. Qızım sağlam və xoşbəxtdir...hər ananın ən əziz arzusu bu deyilmi?