Mündəricat
TRX ilmələri əzələlərinizi gücləndirməyinizə, dözümlülüyünüzü artırmanıza, yağ yandırmanıza və bədəninizi qorumağınıza kömək edəcək mükəmməl bir ev məşqçisidir. TRX döngələri bütün bədənin skelet əzələlərini işləyir və həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmiş idmançılar üçün uyğundur. Əsas üstünlüyü onurğa sütunundakı eksenel yükü tamamilə aradan qaldırmasıdır, bu da zədələnmiş və kas-iskelet sistemi pozğunluqları olan insanlarda kontrendikedir.
TRX-nin müsbət və mənfi cəhətləri
Əsas üstünlüklər eksenel yükün olmaması, rahat saxlama (döngələr, barbell və dumbbelllardan fərqli olaraq çox az yer tutur) və yeni başlayanlar və təlim keçmiş insanlar üçün çox sayda məşqdir (kalorizator). Bununla birlikdə, TRX, hər yaşda və çəki kateqoriyasında zədələnmiş insanlar üçün uyğun bir universal məhsul deyil. Ağır bel zədəsi və ya diz eklemi olan insanlar onunla istifadə edilə bilməz. Təlimsiz və çox kök insanlar üçün çətin olacaq. Dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Həqiqi gözləntiləriniz olmalıdır - müqavimət təhsili tələb etdiyi üçün əzələ düzəltməyəcəksiniz və pəhrizinizi dəyişdirməyincə qarnınızdakı kubları görməyəcəksiniz. Ancaq bu, TRX-in məziyyətlərini azaltmır, onu hər şəraitdə - həm evdə, həm də açıq havada məşq edə biləcəyiniz ən təhlükəsiz və ən rahat avadanlıqlardan birinə çevirir.
Fərqli təlim səviyyələri üçün TRX menteşeleri
Üç əsas səviyyə var - başlanğıc, təlim keçmiş və inkişaf etmiş.
Yeni başlayanlar məşqə yeni başlayan insanlardır. Düzgün edə biləcəkləri ən sadə hərəkətləri seçməlidirlər. Məsələn, ilmələri olan çömçələr, körpülər, döngələrdə ayaqları olan itələyicilər, sinə çəkir. Həftədə 2-4 dəfə idman edin. Sadə bir set və rep rejimi istifadə edin - heç bir üst-üstə, heç bir dairə və ya bir əzələ işləmədən uğursuzluq. Bədən çəkisi hərəkətlərini məşqinizə əlavə etmək yaxşıdır. Döngə itələmələri çətindirsə, bunun yerinə diz itələmələrini edin.
TRX halqaları üçün təlim keçmiş insanlar daha mürəkkəb idman seçimlərindən istifadə edə bilərlər. Bir ayağındakı ağ ciyərlər və çömbəlmələr, bir ayağı ilmə içərisindəki təkanla qaldırmalar, Avstraliyadakı tam çəkilişlər proqramın əsasını təşkil etməlidir. Təlimçilər kompleks yanaşmalardan istifadə edə, supersets, trisets və ya dairələrdə məşqlər hazırlaya bilər və digər növ yük əlavə edə bilərlər. TRX təliminin tezliyi dəyişməz olaraq qalır - həftədə 2-4 dəfə, ancaq buna kardio məşqləri, üzgüçülük və digər fəaliyyət günlərini əlavə edə bilərsiniz.
Qabaqcıl səviyyə daha da mürəkkəb hərəkətlərdən istifadə etməyə imkan verir - TRX təkanla qaldırma, Bolqarıstan ağciyərləri, tək silahlı çəkilmələr və çəkilmələr. Qabaqcılların təhsili təlim alanlardakından daha sıxdır. Burada kompleks dəstlərdən, saata qarşı bir sıra edərək, hər məşqdə təkrar sayını artıraraq və digər inkişaf metodlarından istifadə edə bilərsiniz. Qabaqcıl səviyyədə təhsilin tezliyi həftədə 4-6 məşqdir.
Adi təcrübə ilə bir səviyyədən digərinə keçid orta hesabla 12 həftə çəkir.
TRX Məşqləri
Sadədən kompleksə əsas məşqləri sadalayaq.
- Ayaqlar və düyünlər: Döngələrdə, gluteal körpüdə, yan ciyərlərdə, Bolqar ciyərlərdə, bir ayaqdakı çömbəlmələrdə dayaq olan King deadlift.
- Arxa əzələlər: Sinə çəkir, gövdə mili, timsah, ön çəkmə, Y-çəkmə, bir qol sıraları, Avstraliya döşəməsi.
- Sinə: TRX itələyici ayaqları, yerdən itələmə (ayaqları döngələrdə), qolları çəkmək, TRX ilə sviter, döşəmədən itələmə (ilmələrdəki qollar).
- Çiyin əzələləri: Y-yetişdirmə, bir qol qaçırma ilə izləmə, T-yetişdirmə.
- Qol əzələləri: yamacdakı qolların uzanması və bükülməsi.
- Əsas əzələlər: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Alpinist, Reverse Alpinist, Fold, Spiderman.
Daha çox bildiyiniz və edə biləcəyiniz məşqlər bir o qədər yaxşıdır. Hər bir əzələ qrupu üçün əsas məşqləri aşağıdakı videolarda tapa bilərsiniz.
Bacaklar, çiyinlər və qarın boşluğu üçün məşqlərə “TRX Döngüləri - Ayaqlar, qarın və çiyinlər üçün təsirli məşqlər” videoçarxında baxa bilərsiniz (Vücudunuzun Mind):
Sinə və kürək üçün məşqlər “Evdə və açıq havada sinə və kürək üçün TRX məşqləri” video klipindən görə bilərsiniz (Bədən Mind):
TRX-lərin təhlükəsiz olduğunu unutmayın, lakin düzgün olmayan bir məşq zamanı yaralanmalara qarşı qorunma təmin etmir. İdman etməyə başlamazdan əvvəl texnikanı öyrənin.
Başlanğıc təlim nümunəsi
Əsas hissəyə başlamazdan əvvəl, oynaq gimnastikası və çömbəlmə, diz itələmələri, nəfəs alma, müxtəlif yelləncəklər və rotasiyalar kimi bədən çəkisi hərəkətlərindən yüngül birini edin.
Bədəninizin yükə alışmaması üçün təkrar və ya dəstlərin sayı həftədən həftəyə dəyişəcək:
Həftə 1: 3 təkrardan ibarət 8 dəst
Həftə 2: 3 təkrardan ibarət 10 dəst
Həftə 3: 4 təkrardan ibarət 10 dəst
Həftə 4: 4 təkrarlanan 12 dəst.
Məşq özü aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:
- Oturmaq;
- Gluteal körpü;
- Sinə üçün istəklər;
- Ayaqda durma;
- Y-seyreltmə;
- Taxta (ayaqlar ilmələrdə).
Bütün işləyən əzələləri uzadaraq məşqləri bitirin.
Bir aylıq məşqdən sonra yüngül hərəkətləri daha çətin variantlarla əvəz edə və ya proqrama yeni hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz.
Məşqlərinizi bir anda bütün bədən prinsipi əsasında qurun. Bu, daha çox kalori yandırmanıza, hərəkət texnikanızı mənimsəməyinizə və bilikləməyinizə, əzələ dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmanıza və yeni bir təlim səviyyəsinə (kalorizator) keçməyinizə kömək edəcəkdir. Dərsinizin başlanğıcında bir çox məşq olmayacaq, ancaq ümidsiz olmayın. Sadə hərəkətlərdən başlayaraq zamanla daha mürəkkəb dəyişikliklərə yiyələnəcəksiniz. Hər şeyin öz vaxtı var, ən əsası səbr və müntəzəm məşq.