Mündəricat
İdman etməyə başlamaq heç vaxt gec deyil, ancaq fiziki fəaliyyətin ağılla edildiyi təqdirdə faydalı olduğunu başa düşmək vacibdir. Yanlış yük seçimi köhnə yaralanmaları ağırlaşdıra bilər və sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilər. Artıq 30 ildən sonra qadınlar tədricən hormonal dəyişikliklərə görə daha həssas olurlar. Yaxşı təlim keçmiş qadınların müəyyən bir yaşa çatdıqdan sonra proqramı köklü şəkildə dəyişdirməsinə ehtiyac yoxdur və arxasında uzun bir təcrübə təcrübəsi olmayan insanlar üçün məşqlərə düzgün başlamaq və yaşla əlaqəli dəyişiklikləri nəzərə almaq xüsusilə vacibdir.
40 ildən sonra bir qadını necə öyrətmək olar
Bu qaydalar əvvəllər ya heç idman etməyən, ya da uzun fasilələrlə idmanla məşğul olan 30 yaşlı qadınlar üçün də müvafiq olacaqdır. Fərqli təlim fəaliyyətləri bədəni müxtəlif yollarla təsir edir.
Anaerobik (güc) təhsili, qadınlar üçün 30+ (kalorizator) üçün son dərəcə vacib olan əzələ və sümük toxumasını gücləndirir. Cinsi hormonlar səviyyəsindəki azalma, əzələ kütləsinin pozulmasına və sümük quruluşunun incəlməsinə səbəb olur ki, bu da metabolik proseslərdə yavaşlama və osteoporozun inkişafı ilə nəticələnir. Güc təhsili və pəhrizdəki kifayət qədər protein bu riskləri azaldır.
Aerobik (kardio) təlim ürək əzələlərini gücləndirir və ümumi dözümlülüyü artırır. Cinsi hormonların səviyyəsində azalma ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı ilə əlaqəli olduğundan, qadınların kardiola məşğul olması vacibdir.
Dartma (uzanma) ligament aparatların elastikliyini inkişaf etdirməyə və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir, bununla birlikdə 30-dan sonra bədənin əhəmiyyətli bir elastikliyini əldə etmək olduqca çətindir, buna görə də gərilmə əzələlərin rahatlanması və qarşısını almaq üçün istifadə edilməlidir. oynaqların və bağların xəstəlikləri.
ÜST-nin mövcud tövsiyələrinə görə, 18-64 yaş arası insanlar:
- Əsas əzələ qrupları üçün həftədə ən azı 2 dəfə güc məşqləri edin;
- Həftədə minimum 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobika və ya ən azı 75 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobika. Həftədə optimal aerobik aktivlik miqdarı yüksək intensivli məşqlər, orta intensivli məşqlər və uzun gəzinti daxil olmaqla 300 dəqiqədir;
- Balans təhsili üçün həftədə minimum 3 seans ayrılmalıdır.
Yuxarıda sadalananların hamısını birləşdirmək sadədir - idman salonunda həftədə üç dəfə güc məşqləri edin, hər seansdan sonra 20 dəqiqə kardio və gərginlik edin, idman olmayan günlərdə bunu evdə edə bilərsiniz, hovuza gedin və ya gedin. uzun gəzmək.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün güc təhsili
Bir ildən çox və ya daha əvvəl heç vaxt güc təhsili almamısınızsa, sadə bir başlanğıc proqramı ilə başlamalı və zəruri hallarda bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırmalısınız.
Əsas tövsiyələr:
- Bütün əzələ qruplarını 2-3 ay ərzində bir anda işlədin. Əsas məşqlərdə texnikanı işləmək üçün bu kifayətdir.
- Onurğa üzərində eksenel yükdən çəkinin (çömbəlmələr, qaldırıcılar, sıralar üzərində əyilmiş, dəzgah presləri) - yaşla əlaqəli dəyişikliklər onurğa sütunu xüsusilə həssas edir, buna görə məşqləri oturub uzanmağa çalışın. Çömelmə yerinə, bacak presləri düzəldin, cərgələrin üstünə əyilmək yerinə - qaldırma və ya üfüqi blok dartma, budun arxasını qaldırıcılarla deyil, simulyatorda hiperekstansiyon və bacakların bükülməsi ilə işləyin.
- Kiçik əzələ qrupları üzərində işləyərək məşqlərinizə başlayın - əvvəl əzələlərə təcrid olunmuş bir yük verdikdən sonra yükün yorulmaz əzələlərə düşdüyü əsas məşqləri yerinə yetirdikdə əvvəlcədən yorğunluq prinsipi deyilir. əzələ qrupunu daha az çəki ilə və oynaqlar və bağlar üçün daha az risk ilə işləyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, bacak basmadan əvvəl ya bacakların uzadılması və ya bükülməsi məsləhətdir.
40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kardio
Kardiyo məşqləri ürək sağlamlığı üçün yaxşıdır və əzələlər üçün yaxşı deyil, buna görə də güc məşqləri ilə yanaşı bunu etmək məsləhətdir.
Əsas tövsiyələr:
- Gücdən sonra 10 dəqiqə kardio ilə başlayın, vaxtı tədricən 20-30 dəqiqəyə qədər artırın;
- Bəzi günlərdə vaxtı 20-30 dəqiqəyə qədər artıraraq 45-60 dəqiqəlik kardio ilə başlayın;
- HIIT-in böyük faydalarına baxmayaraq, əvvəllər etməmisinizsə, sıx bir məşqə ehtiyatla yanaşın - həftədə 2 dəfədən çox olmamaqla intensivliyi tədricən artıraraq yüngül fasilələrlə olun. Məsələn, dörd dəqiqəlik orta qaçışla bir dəqiqəyə və 3 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlayın. Çalışma müddətinizi və ya sürətinizi artırın və hər fəaliyyətlə gəzinti vaxtınızı qısaltın. Bədən öyrəndikdə, fasilələrin sayını artırın;
- Gərgin atlama məşqlərindən, addım aerobikindən, narahat ayaqqabılarla asfalt üzərində qaçmaqdan çəkinin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hormonal səviyyələrdəki dəyişikliklər sümük sıxlığını azaldır və ayaq biləyi aerobik edərkən ən həssas yerdir. Bundan əlavə, onurğa sütunu da şoka məruz qalır.
40 ildən sonra qadınlar üçün uzanır
Elastiklik genetik olaraq bizə xasdır. Bu yaxşılaşdırıla bilər, ancaq 16 yaşından əvvəl ipdə əyləşməmisinizsə, 30 yaşdan sonra bunu etmək çox gecdir. Şəfa vermək və rahatlamaq üçün uzanmadan istifadə edin.
Əsas tövsiyələr:
- İdmandan sonra daima əzələlərinizi uzatın.
- Hər bir əzələ qrupu üçün 1-3 məşq olmalıdır - əzələ qrupu nə qədər böyükdürsə, o qədər çox məşq olur.
- 15-20 saniyə ərzində son vəziyyətdə dayanaraq lazımsız sarsıntılar olmadan hamarca uzanın.
- Ayrı bir gündə uzana bilərsiniz, ancaq isti əzələlərdə.
Uzun müddət məşq etməyə hazırlaşın. Səriştəli bir yanaşma ilə ortalama bir fitness səviyyəsinə çatmaq üçün bir il müntəzəm məşq (kalorizator) lazımdır. Düzgün təşkil olunmuş bir pəhriz, yuxu rejimi və stresə nəzarət etmək şərti ilə iki ay ərzində yağ kütləsinin azaldılması, duruşun və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması şəklində təlimlərin nəticələrini görəcəksiniz. Həqiqi gözləntiləriniz olmalıdır, çünki 20 və 40 yaşlarında məşqlər bədənin imkanları ilə yanaşı çox fərqlidir. Hər şeyi düzgün edirsinizsə və nəticə görmürsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz, bəlkə də menopoz dövrünə girmisiniz və hormonal fonu tənzimləməlisiniz.