Bel ağrısı bir sıra səbəblərdən meydana gəlir. Bu, onurğa sütunu dəstəkləyən əzələlərin və bağların zədələnməsinin, həmçinin osteoxondrozun, fəqərəarası yırtığın, ağrıların arxa tərəfə yayıldığı daxili orqanların xəstəliklərindən qaynaqlanır. Bütün bu xəstəliklərin müalicəsi ilə yanaşı stresə qarşı göstərişlər də fərqlidir, buna görə dəqiq diaqnoz və müalicə almaq üçün vaxtında həkimə müraciət etmək vacibdir.
Kəskin ağrı üçün məşq
Əlbətdə ki, xəstəliyin kəskin mərhələsində təlim ləğv edilməli və diaqnoz üçün həkimə müraciət edilməlidir, çünki bu ağrı həm əzələ hipertonikliyindən, həm də fəqərəarası yırtıqdan yarana bilər. Əvvəllər sizi narahat etməyən bir yırtıq varsa və indi ağrı hiss edirsinizsə, bu iltihab prosesinin başlanğıcını göstərir. Ətrafdakı toxumalarda sinir uclarını sıxaraq ağrıya səbəb olan ödem meydana gəldi. Yırtıq meydana gəlməyə başladıqda ağrı olmur, ancaq əzələlərin tonusu və funksionallığı pozulur.
İlk addım, iltihab prosesini dayandırmaq və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün antiinflamatuar dərmanlar və fizioterapiya üsulları barədə həkiminizlə məsləhətləşməkdir. Masaj və əl ilə müalicə iltihabı aradan qaldırmır, ancaq yalnız qısa müddətli təsir göstərir. Heç bir təcrübəyə ehtiyac yoxdur - həkiminizə müraciət edin və müalicəyə başlayın.
Ağrı keçdikdə fiziki fəaliyyətə qayıdın, ancaq əvvəlki proqrama (kalorifikator) qayıtmayın. Əzələ korseti və skelet əzələlərini gücləndirmək üçün ən azı bir ay ərzində məşq terapiyası məşqləri etməlisiniz. Yalnız bundan sonra tam hüquqlu məşqlərə qayıda bilərsiniz. Göstəricilərinizi və əks göstərişlərinizi öyrənərək bu barədə həkimə müraciət etməlisiniz. Əksər həkimlər məsuliyyət daşımaq istəmirlər, buna görə də idmanı dayandırmağınızı məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə reabilitasiya ilə məşğul olan və sizi təhsildə günümüzə gətirə biləcək bir həkim görmək daha yaxşıdır. Onsuz da bu təyinatlarla məşqçiyə gəlməlisən. Əgər belə bir həkim tapmaq şansınız yoxdursa, bir reabilitasiya terapevti ixtisasına sahib bir məşqçi axtarın.
Orta dərəcədə bel ağrısı ilə məşq
Yırtıq diaqnozu təsdiqlənmirsə, ancaq orta dərəcədə ağrıdan narahat olursunuzsa, təlim proqramına daha yaxından baxın.
Nəyi istisna etmək lazımdır:
- Onurğa üzərindəki eksenel yük (dəzgah pressi / dumbbelllər, barbell ilə çömbəlmək və ağ ciyərlər, ştanqla yamaclar, yerdən qaldırma). Bu məşqlərin hamısı dəyişdirilə bilər. Məsələn, bacak presləri, uzantılar, əyilmələr, məlumat və bacak qaçırma üçün maşınlardan istifadə edin və oturarkən ayaq üstə olan bir presdən istifadə edin.
- Onurğa düzəldilmədən üfüqi cərgələr (üfüqi blok sırası, yamacdakı barbell sıra, yamacdakı dumbbell sıra). Bunun əvəzinə, bir keçid çubuğu maşınından istifadə edə və ya 30 dərəcə bir açıda bir skamyada uzanarkən bir əlli dumbbell sıraları edə bilərsiniz. Latissimus məşqləri edərkən mədənizlə sinənizi bir maşın və ya dəzgaha söykəndiyiniz zaman yükü onurğa sütunundan azad edirsiniz. Təlimlərin əksəriyyəti tercihen yalan və ya oturarkən edilir.
- Romalı bir kresloda mətbuata bükülən, qeyri-bərabər çubuqlara və döşəməyə bel ayırması ilə vurulan hiper uzantılar - bütün bu məşqlər bel bölgəsini çox böyük bir yükə məruz qoyur, ağrıya səbəb ola bilər və ya artıra bilər.
- Lomber uzanır - sabitliyi pozur. Bel bel onurğa sütunu dəstəkləməli və hər istiqamətdə sarsılmamalıdır. Sabitliyinin pozulması vəziyyəti daha da ağırlaşdırır. Uzanma və yoga dərsləri dayandırılmalı olacaq.
- Yatay çubuqda asma - sıxılma və ağrını artırır. Asma zamanı arxanın dərin əzələləri büzülür və rahatlanmır.
- Tullanma, qaçma - onurğada şok yükü yaradır, onları uzun müddətli aşağı intensiv kardiola əvəz etmək daha yaxşıdır.
Servikal beldə ağrı olduqda, dəzgah presləri edərkən və oturarkən ehtiyatlı olun və üfüqi çubuqda asılmaqdan imtina edin, başın arxasından basıb yuxarı hissənin başın arxasına çəkin. Son iki məşq ən zərərli və təhlükəli hərəkətlərdən biridir - akkumulyator travmaya səbəb olur, sağlam insanlarda belə proqramda olmamalıdır.
Bir məşqdən sonra bel əzələlərinizi rahatlatmaq istəyirsinizsə, fetal vəziyyətdə uzanmaq, fitbol istifadə etmək və ya hovuza getmək yaxşı bir seçimdir. Hovuzda üzgüçülük idman salonunda məşq etməklə yaxşı gedir.
Yuxarıda təsvir olunan bütün tövsiyələr kəskinləşmədən sonra təlimə qayıdan insanlar üçün aktual olacaqdır. Hər bir konkret işin həkimlə müzakirə edilməli olduğunu vurğulayırıq.
Bel ağrısının qarşısının alınması
Şiddətlənmənin qarşısını almaq üçün təlim prosesini düzgün qurmaq lazımdır. Bu, düzgün məşq üsulunu, balanslı bir təlim proqramını, kalça və qarın boşluğunu gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
- Düzgün məşq üsulu - həmişə arxa tərəfdəki neytral bir mövqe və təbii bir sapma qoruyun, ağırlıqları heç vaxt yerdən qaldırmayın, belinizi yuvarlayın, çömbəlməyin, yükü belinizlə deyil, ayaqlarınızla qaldırın.
- Balanslı bir proqram, içindəki yük miqdarının (məşqlər, dəstlər, təkrarlamalar) düzlüklər boyunca tarazlaşdırılacağı deməkdir. Sadə bir başlanğıc proqramından istifadə edə bilərsiniz, özünüz üçün tənzimləyə və ya şəxsi bir təlimçiyə müraciət edə bilərsiniz.
- Gluteal əzələlər və qarın rektus əzələsi düzgün bədən vəziyyətini qorumağa kömək edir. Zəif olduqda problemlər başlayır. Ən yaxşı məşqlər dumbbell və ya kettlebell squats (qədəh çömbəlmə), gluteal körpü, taxta, belini qaldırmadan bükməkdir.
Özünüzə diqqət, məşqdə və gündəlik həyatda texnikaya sadiqlik, düzgün yük və aktiv həyat tərzi kas-iskelet sistemi (kalorizator) pozğunluqlarının ən yaxşı qarşısının alınmasıdır. Artıq problemləriniz olsa da, onları daha da böyütməmək üçün səriştəli məşqlərə başlamaq heç vaxt gec deyil.