Mündəricat
Hər bir məşqin öz qaydaları və icrası nüansları var, bunu etməyə başlamazdan əvvəl öyrənilməlidir. Yeni başlayanın bütün incəlikləri yaddaşda saxlaması problemlidir. Buna görə də ilk məşq proqramı təkrarlanan təkrar prosesində düzgün hərəkət etməyi öyrənmək üçün hər zaman bütün bədənin əzələləri üçün hazırlanmışdır. Təlimin ilk aylarında səhvlərin qarşısını almaq üçün ayaq üstə, oturarkən, arxada və qarnınızda uzanan məşqləri yerinə yetirmək üçün əsas qaydaları öyrənmək kifayətdir.
Təhlükəsizliyə baxın
Məşq texnikasının əsasını ibtidai təhlükəsizlik qaydaları təşkil edir. Bir çox yeni gələnlər onlara məhəl qoymur, özlərinə və ətrafdakılara müdaxilə edir və ya tamamilə yaralanır.
Güc təhsili üçün təhlükəsizlik qaydaları:
- Hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat geyimdə olmalı, rahat qapalı ayaqqabı (idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısı) geyinməlisiniz;
- Ağırlıq məşqlərinə başlamazdan əvvəl istilənin;
- Simulyatorlardan təyinatı üzrə istifadə edin;
- Simulyatoru boyunuza uyğunlaşdırın, bu yaralanma riskini azaldacaq;
- Bir çubuqdan istifadə edərkən çəki kilidlərindən istifadə edin;
- Məşqləri yerinə yetirmədən əvvəl onun texnikasını öyrənin;
- Məşqi nəzarətli bir şəkildə edin - bir təcil və ya sarsıntı yoxdur;
- Heç kimə müdaxilə etməməyinizə əmin olun, o zaman heç kim sizə müdaxilə etməyəcək - koridorda, şəxsi əşyalarınız olan bir masada, bir dumbbell sıra ilə və ya başqa bir şəxsə çox yaxın bir məşq etməməlisiniz;
- Bandajlar, kəmərlər, çiyin qayışları zədələnməyə qarşı qorunmur. Doğru texnika zədələnməyə qarşı ən yaxşı müdafiədir;
- Ağırlıqları təqib etməyin - göstərilən təkrar sayını düzgün şəkildə yerinə yetirə biləcəyiniz qabıqların ağırlığını seçin;
- Nəfəsinizi idarə edin - “yüngül” eksantrik fazada nəfəs alın, “maksimum səy” konsentrik fazada nəfəs alın.
- Məşqdən 1,5-2 saat əvvəl yeməyinizə əmin olun. Boş mədədə idman etmək səmərəsizdir, başgicəllənmə, konsentrasiyanın azalması və zəiflik riskini artırır. Dərsdən əvvəl qidanın həzm olunmaması narahatlığa və ya qastroezofagial reflüyə səbəb ola bilər.
Bu sadə qaydaları bilmək ümumi və travmatik səhvlərdən qaçınmağa kömək edə bilər.
Ayaq üstə duraraq məşqlərin xüsusiyyətləri
Ayaq üstə hərəkətlər edərkən, yükün intervertebral disklər və bağlara bərabər paylandığı neytral bir mövqeyi qoruyun. Fitness mütəxəssisi Sergey Strukovun sözlərinə görə, bu vəziyyətdə kürəyinizə uzun bir çubuq bağlayırsınızsa, üç nöqtəyə - başın arxasına, döş qəfəsi belinə və sakruma toxunmalıdır.
Onurğanın neytral mövqeyi bütün məşqlər zamanı - ayaqda durmaq, oturmaq, uzanmaq (kalorizator) zamanı qorunmalıdır. Bu, yalnız arxa bölgədəki təbii sapmanın qorunmasına deyil, başın vəziyyətinə də aiddir. Bəzi kursantlar başlarını həddindən artıq qaldırmaqla səhv edirlər, bəziləri əksinə ayaqlarının altına baxaraq travmatik bir vəziyyət yaradırlar. Baş onurğa ilə uyğun olmalıdır və baxışlar irəli yönəldilməlidir.
Sabit bir mövqe tutun, çünki ayaqda durarkən yalnız iki nöqtəyə - ayaqlarınıza güvənirsiniz. Yük bütün ayağa bərabər şəkildə paylanmalı, irəli əyilməməli və geri çəkilməməlisiniz.
Çiyinlərinizi aşağı salın və mədənizi sıxın. Çiyinlərinizi qaldırdığınızda, yük yuxarı arxaya - trapezoidə ötürülür. Qadınlarda çox inkişaf etmiş trapeziumlar estetik baxımdan xoş görünmür. Yığılmış bir qarın belinizi düz tutmağa kömək edəcəkdir.
Oturub skamyada uzanarkən məşqlərin xüsusiyyətləri
Uzanaraq məşqlər edərkən, işləmə ağırlığını diqqətlə seçin. Dəzgah presini idarə edə bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, kimsə sizə dəstək verin.
Oturmuş və uzanan məşqlərdə cəsəd beş nöqtədə dayanmalıdır: ayaqlar və ya qollar, budlar, bel, yuxarı arxa və başın arxası. Çanağınızı və ayaqlarınızı qoparmayın, çiyinlərinizi və başınızı qaldırmayın, irəli baxın, bərabər nəfəs alın və mədənizi sıxın.
Mədədə uzanaraq məşqlərin xüsusiyyətləri
Hamstring qıvrımları, barbell və ya lat dumbbell sıraları, barbell satırları və arxa deltoid paket üçün dumbbell uzantıları kimi bəzi məşqlər qarnınızda yatarkən (kalorizator) həyata keçirilir. Bu, onurğadakı yükü azaltmağa imkan verir, buna görə də belində problemi olan insanlar üçün proqrama qarın hərəkətlərini daxil etmək tövsiyə olunur.
Burada da vücudunuz dörd və ya beş nöqtəyə söykənir: yanaq (baş tərəfə yönəldilirsə) və ya çənə, sinə və / və ya qarın, çanaq və budun önü, ayaq və ya əl.
Əsas məşqlər və təhlükəsiz güc təhsili üçün əsas qaydaları nəzərdən keçirdik. Əlbətdə ki, oturub uzanarkən bütün dəstək nöqtələrini müşahidə etmək mümkün olmadığı məşqlər var. Ancaq yuxarıdakıların ümumi mənası budur ki, hər şey sabit bir başlanğıc mövqeyindən başlayır. Bu əsas qaydanı anlayır və tətbiq edirsinizsə, zamanla texniki cəhətdən ən çətin hərəkətləri belə asanlıqla mənimsəyə bilərsiniz.