Mündəricat
Bir barbell və tipik dumbbell ilə ev üçün təlim proqramı praktik olaraq idman zalı üçün kompleksdən fərqlənmir. Hər hansı bir məşq maşını sərbəst çəkilərlə daha funksional bir hərəkətlə əvəz edilə bilər. Bunu etmək üçün məşqdə hansı əzələnin işlədiyini anlamalı və simulyator üçün uyğun bir əvəz tapmalısınız.
Mənzildə hamının barbell, rəflər, dumbbell sırası, özelleştirilebilir skamyalar və məhdud olmayan pancake dəsti olan bir idman salonu yoxdur. Evdə işləyən insanların əksəriyyəti dumbbell, fitbol, üfüqi çubuq və genişləndirici yazmaqla məhdudlaşır. Bir proqramı düzgün tərtib etsəniz bu kifayətdir.
Evdəki məşqlərin xüsusiyyətləri
Başlamaq üçün bir mənzilin idman zalı olmadığını anlamaq vacibdir. Burada texnikaya nəzarət edəcək bir məşqçi yoxdur. Məşqləri təkbaşına düzgün şəkildə necə yerinə yetirəcəyinizi - youtube-dakı videodan və güzgü qarşısında öyrənməlisiniz. Çömelməyə və ya kralı qaldırmağa başlamazdan əvvəl sadə bir taxta və ya plastik çubuqla texnikanı tətbiq edin və sonra evdə kimsə sizi videoya çəksin (kalorizator). Bu videonu təlim videosu ilə müqayisə edin. Lomber beldə təbii sapma varlığına, düzgün başlanğıc vəziyyətinə, dizlərin hərəkətinə, ağırlıq mərkəzinin paylanmasına diqqət yetirin.
Ev Gücü Təhsili haqqında:
- Həmişə isin - giriş proqramındakı istiləşmə kompleksindən istifadə edin.
- Bütün vücudunuzun əzələlərini bir anda işləyin və ya iki günlük bölmələrdən istifadə edin - məşq nə qədər gərgin olsa, bədəninizin ona metabolik reaksiyası bir o qədər yüksək olur.
- Fərqli ağırlıqdakı dumbbelllərdən istifadə edin - əzələləriniz müxtəlif ölçüdədir və fərqli gücə malikdir, buna görə də onların üzərindəki yük də fərqli olmalıdır.
- Sınırlı bir sərbəst çəki dəsti ilə gücünüzdə irəliləyə bilməyəcəksiniz. Bədən sürətlə yükə alışır, buna görə dəyişdirilməlidir. Təkrar sayını artıra, hərəkətləri çətinləşdirə, intensivliyi artırmaq üçün metodlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Böyük məşqlərə diqqətinizi cəmləyin - məşq sessiyasının 70% -i enerjiyə ehtiyac olan çox oynaqlı hərəkətlər, qalan 30% -i tək oynaqlı hərəkətlər olmalıdır.
- Təkrar sayını dəst başına 6-20 dəfə aralığında saxlayın.
- İşlənmiş əzələlərin uzanmasını bitirin.
Ev proqramında kardio təlimini başqa bir günə təxirə salmaq daha yaxşıdır. Evdə güc məşqlərindən sonra aerobika ilə məşğul olmaq idman salonundakı qədər rahat deyil. Bununla yanaşı, heç bir əks göstəriş yoxdursa, qısa intervallı ürək edilə bilər.
Simulyatorları necə əvəz etmək olar?
Kontrendikasyonunuz yoxdursa, hər hansı bir simulyator dəyişdirilə bilər. Məşqlər seçərkən həmişə sizə uyğun olduqlarını düşünün.
Ən populyar simulyatorların dəyişdirilməsi:
- Gravitronda çəkilmələr - amortizatorla üfüqi bir çubuqda çəkilmələr;
- Üfüqi blok sırası - yamacdakı dumbbellların sırası (əzələləri fərqli açılarda işlətmək üçün tutuşu dəyişdirin), yamacdakı bir dumbbellun sırası;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hiperekstensiya - yerdə hiperekstensiya, topda hiperekstensiya;
- Simulyatorda alt ayağın əyilməsi - ayaqların dumbbell ilə bükülməsi;
- Bacak Press - Fərqli dumbbell çöpləri.
Uyğun bir əvəz tapmaq üçün yükləmək istədiyiniz əzələnin necə işlədiyini anlamalısınız. Məsələn, latissimus dorsi şaquli (yuxarı) və üfüqi (özünüzə doğru) çəkərək işləyir. Yatay çubuq məcburi bir inventar deyil, dumbbelllarla edə bilərsiniz.
Sıxlığın artırılması üsulları
Evdə məşqlər üçün intensivliyi artırma metodları vacibdir. Onlarla birlikdə bədəniniz ehtiyac duyduğu metabolik stresi alacaq. Bunlar supersets, double, trisets, hibrid hərəkətlər, interval və dairəvi yanaşmalardır.
Superset - əks yan əzələlər üçün məşqləri bir yanaşmada birləşdirmək. Məsələn, yerdəki oturacaqlar və dəzgah presi. Yəni, ağciyərlər düzəldib, dincəlmirsiniz, ancaq dərhal bir dəzgah basın. Yalnız bundan sonra istirahət edirsiniz və sonra yenidən üst dəsti təkrarlayırsınız.
iyirmi - bir əzələ qrupu üçün məşqləri bir yanaşmada birləşdirmək. Məsələn, yerdən itələmə və dumbbellləri düzəltmək. Üst sətirə bənzər bir şəkildə həyata keçirilir.
Triset - fərqli bir əzələ qrupları üçün üç məşqi bir yanaşmada birləşdirmək. Məsələn, dumbbell çömbəlmək, oturmuş preslər və sıralar üzərində əyilmək.
Hibrid hərəkətlər - iki məşq bir yanaşmada deyil, bir hərəkətdə birləşdirilir. Məsələn, dumbelllərlə çömbəlmək və yuxarıya basmaq - dumbbellləri sinə səviyyəsində tutaraq çömbəlmək və sonra ayağa qalxaraq onları ayaqda sıxmaq. Hibridlər Gillian Michaels tərəfindən proqramlarında tez-tez istifadə olunur. Yaxşı bir nümunə, demək olar ki, tamamilə onların üzərində qurulmuş "Artıq problem zonaları yoxdur" proqramıdır.
Aralıq yanaşmalar - Ağır və yüngül hərəkətlərin yerinə yetirilməsi. Məsələn, 5 təkan push-up və 10 dumbbell ilə yellənir.
Dövrə təhsili çoxdan sürpriz olub - istirahət etmədən məşq etmək, yağ yandırma məşqini qurmağın ən asan üsulu hesab olunur.
Ev üçün bir məşq proqramı hazırlayırıq
"İdman salonu üçün bir təlim proqramı necə tərtib olunur" məqaləsini oxumusunuzsa, bir sıra məşqlər yazmaq üçün əsas qaydaları bilirsiniz. Əvvəlcə bölməni seçin - məsələn, bu dəfə dəzgah / deadlift istifadə edək. Sonra məşqlərin sayını (6-8), dəstlərin və təkrarların sayını təyin edirik, intensivliyi artırma üsullarını (superset, hibridlər) seçirik.
Məşq A:
1. 4 × 10-a qədər əyilmək və dumbbellları basmaq
Üst dəst:
2a. Hər tərəfində 3 × 12 dambil olan yerlərdə ağ ciyər
2b. Yerdən / dizlərdən itələmə 3 × 12
Üst dəst:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Yan dumbbell 3 × 15 qaldırır
Üst dəst:
4a. Dumbbell Bacak Qıvrımı 3 × 15
4b. 3 × 15 yalançı dumbbellların azaldılması
Məşq B:
1. Rumıniya Dumbbell Deadlift 4 × 10
Üst dəst:
2a. Dumbbell Sıra 3 × 12
2b. Döşəmə / Top Hyperextension 3 × 12
Üst dəst:
3a. Bir dumbbellun əyilmiş sıra 3 × 15
3b. Tək ayaqlı körpü 3 × 15
4. Yalançı 3 × 15 xırıltılanır
5. Taxta - 60 saniyə
Qeyd edək ki, texniki cəhətdən ən çətin məşqlər birinci yerdədir və cütləşdirilmir. Hərəkət nə qədər çətin olsa, başlanğıc bir o qədər yaxın olmalıdır (kalorizator). Sonda olduqca mürəkkəb bir ev kompleksi ilə başa çatdıq. Bir başlanğıcsınızsa, əvvəlcə intensivliyi artırmaq üçün heç bir metoddan istifadə edə bilməzsiniz - məşqləri ardıcıl edin və düzgün texnikaya yiyələnmək üçün çalışın.