Hər hansı bir vəziyyət üçün bədən çəkisi bir məşq necə dizayn edilir

İdman salonunda bir məşq atlamalı olduğunuz vəziyyətlər var, videoda və ya evdə dumbbelllarla məşq etməyin yolu yoxdur. Bu, tez-tez səyahət edərkən, tətildə və ya təcili həll tələb edən daha vacib məsələlər ortaya çıxanda olur. Məşq etmək istəyi varsa, amma heç bir yerdə və heç bir şey olmadan? Xüsusi imkanlar və ya avadanlıq tələb etməyən bir növ məşq var. Bu bədən çəkisi aralığında bir məşqdir.

 

Bədən çəkisi ilə məşq xüsusiyyətləri

Bədən çəkisi ilə aralıq məşqlərin əsas xüsusiyyəti əsasən çox oynaqlı və hibrid hərəkətləri seçmələridir. Bu o deməkdir ki, yeni başlayanlar məşqləri yerinə yetirmə texnikasını öyrənməli və tədricən onları çətinləşdirən sadə hərəkətlərlə başlamalı olacaqlar. Məsələn, çömbəlməkdən tullanmaq əvəzinə əvvəlcə çömbəlməyi öyrənməlisiniz və tək ayaqlı kral ölü qaldırmaq yerinə iki ayağa endirərkən onurğanı düzgün vəziyyətdə tutmağı öyrənməlisiniz. Təlim almış insanlar dərhal daha mürəkkəb və hibrid məşqlərlə məşqləri tamamlaya bilərlər.

Növbəti xüsusiyyət geniş bir təkrar üçündür - set başına beşdən iyirmiyə qədər. Yanaşmalar bir müddət həyata keçirilir - 30-40 saniyədə maksimum təkrar sayda (kalorizator) etmək lazımdır. Hərəkət nə qədər çətindirsə, daha az təkrarlaya bilərsiniz. Hər hansı bir orta səviyyəli insan 30 saniyədə asanlıqla 20 əyri körpü edə bilər, lakin çətin ki, təkanla 20 burpe yiyələnsin.

Məşqlər dairə şəklində həyata keçirilir. Dairələr arasında istirahət minimaldır - orta hesabla 30 saniyə. Yeni başlayanlar daha uzun müddət istirahət edə bilərlər - sağlamlaşıb nəfəs alana qədər. Təhlükəsizlik birinci yerdədir.

TRX döngələrinin və ya bir kauçuk bantın olması məşqlər dəstinin daha müxtəlif olmasına kömək edir, lakin tələb olunan bir xüsusiyyət deyil.

 

Bədən çəkisi məşq tərkibi

Aralıq bir məşq qurmağın bir çox yolu var, amma burada ən sadə və ən sadə üsul. Bir seans üçün yalnız üç məşq seçməlisiniz - yuxarı bədənin, aşağı bədən və ürək əzələləri üçün. Təlim almış insanlar kompleks hibrid hərəkətləri sinifə daxil edə bilərlər.

Yanaşmaların sayı çox olacaq. Səkkiz məşqdən ibarət standart bir dairəvi iclas üçün 3-4 dairə etmək tövsiyə olunursa, üç məşqlə dairələrin sayı 8-9-a çatacaqdır. Sessiyanın aktiv hissəsi üçün 15-20 dəqiqə vaxt ayırın və mümkün qədər çox dövr edin, hər məşqə yalnız 30 saniyə ayırın.

 

Başlanğıc İnterval Proqramı belə görünə bilər:

  1. Diz Pushups
  2. Çömelme
  3. Yerində tullanmaq
  4. İstirahət - 1 dəqiqə

Orta səviyyə üçün belə bir kompleks uyğun gəlir:

  1. Diz ciyərləri qaldırıldı
  2. Yerdən itələmə
  3. Jumping Jacks
  4. İstirahət - 40 saniyə

Və işğal qabaqcıl səviyyə belə tikilə bilər:

 
  1. Tırtıl itələyir
  2. Squats atla
  3. Dizləri qaldıraraq yerində qaçmaq
  4. İstirahət - 30 saniyə

İstənilən çox oynaqlı və ya hibrid hərəkəti istifadə edə bilərsiniz. Əsas şərt, bədənin müxtəlif hissələrində olmalarıdır.

Hər bir məşq böyük məşqlər, çətin dəstlər ətrafında qurulur və böyük əzələ qruplarını əhatə edir. Bu əla metabolik effekt verir (kalorizator).

 

Təlimi düzgün bir şəkildə, texnikanı pozmadan və idman fəaliyyətinə əks göstəriş olmadığına əmin olun. Kontrendikasyonlar varsa, daha təhlükəsiz bir vəziyyətdə istirahət etmək və məşqinizi gözləmək daha yaxşıdır.

Cavab yaz