1. Tofu
Faydaları: Hamar tofu zülal, sink, dəmir və hətta xolesterolu azaldan omeqa-3-lərin heyrətamiz mənbəyidir. Gündə yalnız yarım fincan tofu sizi 100 mq kalsiumla təmin edəcək. Bundan əlavə, həmin yarım stəkanlar sizə 350 mq (gündəlik dəyərinizin təxminən 1/3 hissəsi) D vitamini verəcək, bu da bədəninizin kalsiumu daha yaxşı mənimsəməsinə kömək edəcək – sümük sağlamlığınız üçün mükəmməl birləşmədir. Həm kalsium, həm də D vitamini ehtiva edən soya südünə diqqət yetirin.
İpucu: Tofu istənilən reseptdə əti, quş əti və ya balığı asanlıqla əvəz edə bilər. Möhkəm tofu bunun üçün daha yaxşıdır, çünki formasını saxlayır və qızartmaq olar.
2. Mərci
Faydaları: Fasulye kimi, mərcimək də paxlalılar ailəsinin üzvüdür və böyük protein və həll olunan lif mənbəyidir. Lakin mərciməyin lobya ilə müqayisədə bir üstünlüyü var: onların tərkibində təxminən 2 dəfə çox dəmir var. Tərkibində daha çox B vitaminləri və fol turşusu (fol turşusu) var - bu elementlər xüsusilə hamiləlik dövründə qadınlar üçün dölün anadangəlmə qüsurlarının qarşısını almaq üçün lazımdır. Vegan başlayanlar üçün mərcimək ən yaxşı seçimdir, çünki (digər paxlalılardan fərqli olaraq) onların şişkinlik və qaza səbəb olma ehtimalı azdır.
İpucu: Mərci şorbası yeni başlayanlar üçün yaxşıdır. Tərəvəz güveçlərinə, bibərlərə və güveçlərə mərcimək əlavə edin. Qırmızı soğanla qarışdırın və bir az sirkə əlavə edin. Mərciməyə köri əlavə edin və ya yerkökü ilə bişirin. Müxtəlif variasiyalarla sınaqdan keçirin - qırmızı mərcimək çox tez bişirilir və eyni zamanda parlaq püre halına gəlir.
3. lobya
Faydaları: Gündə bir stəkan lobya gündəlik dəmir və protein ehtiyacınızın 1/3-ni və lif üçün demək olar ki, yarısını təmin edəcəkdir. Üstəlik, lobyada olan həll olunan lif xolesterol səviyyəsini daha da aşağı sala bilər. Bir fincan da yaxşı dozada natrium, sink, B vitaminləri və bəzi kalsium ehtiva edir. Konservləşdirilmiş lobya istifadə edirsinizsə, istifadə etməzdən əvvəl onları yaxşıca yuyun - onlar çox vaxt duzda çox olur.
İpucu: Daha çox protein əldə etmək üçün lobya ilə dənli bitkiləri birləşdirin (düyü, makaron, çörək). Sass deyir: "Lobya bütün gün yeyilə bilər". Sadəcə tərəvəz və bütün taxıllı makaron ilə qarışdırın, şorba hazırlayın, salata bir az lobya əlavə edin.
4. Qoz-fındıq
Faydaları: Fındıq asanlıqla həzm olunan zülalın əla mənbəyidir. Bundan əlavə, qoz, fıstıq, badam, anakardiya, pekan, makadamiya və Braziliya qozu sink, E vitamini və omeqa-3 turşuları ilə zəngindir. Bəziləri - badam kimi - hətta layiqli bir kalsium dozası (yarım fincanda təxminən 175 mq) ehtiva edir. Daha böyük xəbər: "Son tədqiqatlar göstərdi ki, qoz-fındıq yüksək kalorili olsa da, kilo almağa səbəb olmur" Sass deyir. Fındıq hətta onu aşağı salmağa kömək edə bilər, çünki onlar sizi tez doldurur və növbəti yeməyinizdə çox yemək istəmirsiniz. Digər ekspertlər hesab edirlər ki, qoz-fındıqların parçalanması öz-özünə kalori yandırır.
İpucu: Fərqli qoz-fındıq sizi müxtəlif qidalarla təmin edəcək. Belə ki, yarım stəkan badam eyni miqdarda anakartdan 4 dəfə çox lif ehtiva edir. Ancaq anakardiya digər qoz-fındıqlardan 2 qat daha çox dəmir və sink ehtiva edir. Pekan və qozda maqnezium, natrium, sink və kalsium var. Onları salatlara əlavə etməkdən çəkinməyin, çantanızda və ya iş masanızda bir çanta qoz-fındıq saxlayın. Püre halına salınmış şorbalarda bütöv qoz-fındıq ilə bəzəyin, muffinlər üçün içlik kimi istifadə edin və qabıqlı xəmirə qoz qırıntıları əlavə edin.
5. Taxıl
Fayda: Bir çox taxıl taxılları xüsusi olaraq B12 vitamini ilə zənginləşdirilmişdir - bəziləri hətta gündəlik ehtiyacınızın 100%-ni təmin edir. Taxıllarda həmçinin dəmir, kalsium və bir çox digər iz elementləri var. Nəzərə alın ki, əgər siz yumurta yeməsəniz, B12-ni əlavə formada qəbul etməlisiniz. Taxıllar və digər bütün taxıllar (bütün taxıl çörəyi, makaron, qəhvəyi düyü) həmçinin B vitaminləri, sink və əlbəttə ki, həll olunan liflə zəngindir ki, bu da nəinki “pis xolesterolu” azaldır, həm də kolon xərçəngi riskini azaldır və mədə-bağırsaq traktının digər xəstəlikləri. - bağırsaq traktının.
İpucu: müxtəlif dənli bitkilər müxtəlif mikroelementləri ehtiva etdiyi üçün onları birləşdirməlisiniz. “Hər zaman, məsələn, qəhvəyi düyü yemək çox asan olardı. Bununla belə, müxtəlif dənli bitkilərdən istifadə etmək daha faydalıdır: yulaf ezmesi, bulqur, yabanı düyü, bütöv çovdar və kəpəkli çovdar çörəyi”, - Sass deyir. İndi xoşbəxtlikdən yenidən supermarket rəflərində satılan çoxdan unudulmuş dənli bitkiləri sınayın.
6. Yaşıl tərəvəzlər
Faydaları: Əksər tərəvəzlərdən fərqli olaraq, ispanaq, brokoli, kələm, pazı və kələm kimi göyərtilərdə, xüsusən də ispanaqda yüksək miqdarda dəmir var. Yaşıl tərəvəzlər də böyük bir antioksidant qaynağıdır, fol turşusu və A vitamini ilə zəngindir və tərkibində kalsium da var, lakin həzm edilməsi çətin olan formadadır. Cynthia Sass deyir: "Limon suyu və ya sirkə ilə yaşıl salatların bişirilməsi kalsiumun udulması üçün daha əlçatan edir".
İpucu: Dəmirlə zəngin qidaları həmişə C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirin, çünki bu, dəmirin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini yaxşılaşdırır. Məsələn, tünd yarpaqlı göyərtiləri sarı və qırmızı bibər, pomidor, yerkökü, naringi və ya digər sitrus meyvələri ilə salata atın. Və ya bişmiş tərəvəzlərə üstünlük verirsinizsə, onlara şirin bibər, sarımsaq və soğan ilə zeytun yağı sousu ilə çiləyiniz.
7. Yosunlar
Faydaları: Dəmirlə zəngin olmaqla yanaşı, yosunlar – alaria, qırmızı dəniz yosunu, kelp, nori, spirulina və agar kimi – maqnezium, kalsium, yod, xrom, həmçinin A, C vitaminləri də daxil olmaqla əla mineral mənbəyidir. , E və B qrupu. Bunlar əsl super qidalardır!
İpucu: Allıq dəniz yosunu sendviçlərə, salatlara və şorbalara əlavə edin. Vegetarian rulonlarda və suşidə nori vərəqlərindən istifadə edin. Laminariyanı qurutun və onu makaron, düyü və ya vermicelli şorbalarına əlavə etməkdən çəkinməyin.
8. Qurudulmuş meyvələr
Faydaları: Qurudulmuş meyvələr yüksək həzm olunan zülal və dəmir mənbəyidir – xüsusən də onları qoz-fındıq ilə birləşdirsəniz. Bundan əlavə, qurudulmuş meyvə və giləmeyvə - quru ərik, kişmiş, gavalı, manqo, ananas, əncir, xurma, albalı və zoğal - çoxlu digər vitaminlər, minerallar və çoxlu lif ehtiva edir. Onların bir mübahisəsiz artığı var - onları hamı, hətta uşaqlar da sevirlər.
İpucu: Qurudulmuş meyvələri salata əlavə edin, chutneydə şirin kartof üçün sarğı kimi istifadə edin və ya dadmaq üçün seçdiyiniz qoz-fındıq ilə qarışdırın. Həmçinin, qurudulmuş meyvələr pudinglər, tortlar, müsli, yulaf ezmesi barları, qaraciyər, isti və soyuq dənli bitkilər üçün əla və sağlam bir əlavə olacaqdır.