Bütün il boyu kartof bütün dünyada mövcuddur. Nisbətən ucuzdur, qida maddələri ilə zəngindir və sadəcə suda qaynadıqdan sonra belə gözəl dad verir. Kartof aşağı karbohidratlı pəhrizlərin populyarlığı səbəbindən şöhrətini itirdi, lakin tərkibindəki lif, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr bəzi xəstəliklərin qarşısını almağa və sağlamlığa fayda verə bilər.
Təsəvvür edin: kartof ilk dəfə təxminən 10 il əvvəl Cənubi Amerikada And dağlarında əhliləşdirilib! İspan tədqiqatçıları onu Avropaya yalnız 000-ci əsrin əvvəllərində təqdim etdilər və Rusiyaya XVI əsrdə gəldi.
Kartof Faktları
– Bəzi sübutlar göstərir ki, kartof iltihabı və qəbizliyi azaltmağa kömək edə bilər.
– Orta hesabla bir kartofda təxminən 164 kalori və B30 vitamininin gündəlik dəyərinin 6%-i var.
– Qış günündə bişmiş kartof ən büdcəli, isti və qidalı yeməkdir.
Kartofun faydaları
Hətta istilik müalicəsindən sonra kartofda mühüm qida maddələri var.
1. Sümük sağlamlığı
Kartofda olan dəmir, fosfor, kalsium, maqnezium və sink orqanizmə sümük quruluşunu və möhkəmliyini qoruyub saxlamağa kömək edir. Dəmir və sink kollagenin istehsalında və yetişməsində mühüm rol oynayır. Fosfor və kalsium sümük quruluşunda mühüm rol oynayır, lakin düzgün sümük minerallaşması üçün iki mineralın balanslaşdırılması vacibdir. Həddindən artıq fosfor və çox az kalsium sümük itkisinə səbəb olur və osteoporoza səbəb olur.
2. Qan təzyiqi
Sağlam qan təzyiqini qorumaq üçün aşağı natrium qəbulu lazımdır, lakin kalium qəbulunuzu artırmaq da çox vacib ola bilər. Kalium damarların genişlənməsini və ya damarların genişlənməsini təşviq edir. Kartofda olan kalium, kalsium və maqnezium qan təzyiqini aşağı salır.
3. Ürək sağlamlığı
Kartofun tərkibindəki kalium, C və B vitaminləri, xolesterinin olmaması ilə birlikdə ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Kartof əhəmiyyətli miqdarda lif ehtiva edir. Lif qanda xolesterinin ümumi miqdarını azaltmağa kömək edir və bununla da ürək xəstəliyi riskini azaldır. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək kalium qəbulu və aşağı natrium qəbulu ürək xəstəliyindən ölüm riskini azalda bilər.
4. İltihab
Kolin vacib və çox yönlü bir qidadır. Əzələ hərəkətinə, əhval-ruhiyyəyə, öyrənməyə və yaddaşa kömək edir. O, həmçinin hüceyrə membranlarının quruluşunu dəstəkləyir, sinir impulslarının ötürülməsinə, yağların udulmasına və beyin inkişafına kömək edir. Bir böyük kartofda 57 mq kolin var. Yetkin qadınlar gündə 425 mq, kişilər isə 550 mq kolin tələb edir.
5. Xərçəngin qarşısının alınması
Kartofun tərkibində DNT sintezində və təmirində rol oynayan fol turşusu var, buna görə də DNT-dəki mutasiyalar nəticəsində bir çox növ xərçəng hüceyrələrinin yaranmasının qarşısını alır. Lif kolorektal xərçəng riskini azaldır, C vitamini və quercetin hüceyrələri sərbəst radikalların zədələnməsindən qorumaq üçün antioksidant rolunu oynayır.
6. Həzm
Yenə də lif üçün bir qəsidə: kartofun tərkibindəki lif qəbizliyin qarşısını alır və sağlam həzm sistemi üçün müntəzəm nəcisləri təşviq edir.
7. Çəkiyə nəzarət və qidalanma
Pəhriz lifi ümumiyyətlə çəki nəzarətində və itkisində mühüm amil kimi tanınır. Onlar həzm sistemində “doldurucu” rolunu oynayır, toxluğu artırır və iştahı azaldır, beləliklə siz daha uzun müddət toxluq hiss edirsiniz və daha çox kalori istehlak etmək ehtimalınız az olur.
8. Metabolizm
Kartof B6 vitamininin əla mənbəyidir. Karbohidratları və zülalları qlükoza və amin turşularına parçalayaraq enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır. Bu kiçik birləşmələri bədəndə enerji üçün istifadə etmək daha asandır.
9. Dəri
Kollagen dərinin dəstəkləyici sistemidir. Vitamin C günəşin, çirklənmənin və tüstünün yaratdığı zərərin qarşısını alan antioksidant kimi işləyir. Vitamin C də qırışları və ümumi dəri toxumasını azaltmağa kömək edir.
10. Toxunulmazlıq
Tədqiqatlar göstərdi ki, C vitamini soyuqdəymənin şiddətini və müddətini azaltmağa kömək edə bilər, çünki kartofda yenə C vitamini var.
Necə istifadə
Kartofun faydaları onu necə və nə ilə bişirməkdən asılıdır. Kərə yağı, xama, mayonez ona çox miqdarda kalori əlavə edir, lakin kartofun özü aşağı kalorili olur.
Fast food sayəsində kartof pis şöhrət qazandı: kartof sağlam yemək deyil. Böyük miqdarda yağda, duzda və əlavələrdə qızartmaq sağlam məhsulu zərərli edir. Ancaq kartofu sağlam pəhrizə daxil etməyin bir çox asan yolu var. Üstəlik, hər birinin öz faydalı xüsusiyyətləri və dadı olan bir çox kartof çeşidi var.
Burada bəzi fikirlər var:
– Pişirmə: qırmızımtıl nişastalı kartofdan istifadə edin.
– Qızartma: qızılı kartofu azca kərə yağı və ya zeytun yağında qızardın.
– Qaynama: Qırmızı və ya təzə kartofu suda qaynadın. Belə kartofları salata əlavə etmək olar, çünki onlar öz formasını itirməyəcək və dağılmayacaq.
Bədəninizə kartofdan faydalanmaq üçün çoxlu yağ və mağaza sousundan imtina edin. Kartof ən yaxşı otlar, təzə və ya bişmiş tərəvəzlər və pomidor sousu kimi evdə hazırlanmış sous ilə verilir.
Bununla belə, kartofun tərkibində çoxlu miqdarda karbohidrat var, lakin bu, onların atılmalı olduğu anlamına gəlmir. Unutma ki, ölçü bizim dostumuzdur. Həm də kartof!