Arxa sağlamlıq üçün ən yaxşı 30 yoga məşqləri: gücləndirmə və rahatlama

Bel problemləri nadir deyil və müasir insan üçün nümunədir. Oturaq həyat tərzi, gündəlik kompüter işi əzələ kliplərinə, xoşagəlməz və hətta ağrılı hisslərə səbəb olan onurğa əyriliyinə səbəb olur. Narahatlıqdan və ağrıdan qurtulmaq üçün bel üçün yoqa kömək edəcək, evdə də istənilən vaxt rahatlıqla edə bilərsiniz.

Yoga və bel sağlamlığı

Bu gün yoga yalnız azlar üçün mənəvi bir təlim kimi deyil, həm də olduğu kimi məşhurdur əzələ və oynaq ağrılarından qurtulmaq üçün təsirli bir tətbiq. Müasir yoga, qədim praktikadan ən yaxşısını götürərək mükəmməl bir seçim məşqinə çevirdi, bir şüşə içində uzanan və terapevtik bədən tərbiyəsi.

Başlanğıcda, yoga təlimləri yalnız inanılmaz bir elastiklik və bədənin gücünə nail olmaq üçün deyil, həm də xüsusi duruşlar - asanas praktikası sayəsində ağılın azad edilməsinə yönəlmişdi.

Müasir yoga, qədim zamanlarda olduğu kimi, kömək edir güc, elastiklik və dözümlülük inkişaf etdirmək və stresi effektiv şəkildə aradan qaldırmaq və müsbət emosional vəziyyətə gətirmək. Bunun səbəbi bir neçə komponentdən ibarətdir: düzgün nəfəs alma və texniki məşq. Asanalar rahatlayır və ya əksinə, əzələləri gücləndirir, oynaqları hərəkətli edir, qan dövranını və lenfatik axını yaxşılaşdırır. Nəticədə xoşagəlməz hiss edirsiniz və ağrı kəsilir və bədəndə rahatlıq, güc və enerji olur.

Kürək əzələlərini gücləndirmək üçün asanas və bel əzələlərini rahatlatmaq üçün asanas təklif edirik ki, bu da sağlam bir onurğa, ağrı və narahatlığı aradan qaldıracaq.

Yoganın beliniz üçün faydaları nələrdir?

Arxa üçün sadə asanas, bel bölgəsində, boyunda, torakalda narahatlıq hiss edən hər kəsi icra etməlisiniz. və həmçinin oynaqların sərtliyini və uyuşmasını, müntəzəm gərginliyi və rahatlaşmamağı hiss edir. Bu vəziyyətdə arxa üçün yoga, hərəkət azadlığını və böyük bir rahatlıq və rahatlama hissini yaşamaq üçün sıxacların sərbəst buraxılmasına kömək edəcəkdir.

Bu bölgədəki əzələlərin kifayət qədər inkişaf etməməsi səbəbindən tez-tez arxada narahatlıq yaranır. Boyunda, bel hissəsində müntəzəm ağrı hiss edirsinizsə, sizsiniz əzələ çərçivəsini gücləndirməlidir, belini daha güclü və sağlam etmək üçün. Bu, yeni başlayanı belə idarə edə bilən belin sağlamlığı üçün yoqa kömək edəcəkdir. Yoga, arxanı gücləndirmək və rahatlamaqla yanaşı, bədənə fayda gətirir, düzgün nəfəs almağı öyrənir və həyata daha asan tətbiq olunur.

Xahiş edirik unutmayın, onurğa sağlamlığı və bel üçün yoganın faydaları nədir:

1. Onurğa xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi.
2. Onurğa sütununun qeyri-bərabər olması və əzələlərin dartılması səbəbindən bel ağrısının aradan qaldırılması.
3. Oynaq xəstəliklərinin qarşısının alınması.
4. Stressin azaldılması, əzələlərin tam rahatlaması.
5. Duruş və fiziki güc və dözümlülüyün yaxşılaşdırılması.
6. Sinir gərginliyini aradan qaldırmaq, yuxunu yaxşılaşdırmaq.
7. Metabolizmanın sürətləndirilməsi, enerjinin və gücün bərpası.

Mütəmadi yoqa praktikası ilə yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdırmayacaqsınız, həm də enerjili hiss edəcəksiniz və stresə daha təsirli bir şəkildə müqavimət göstərə və daha yaxşı yuxu ala biləcəksiniz.

Duruş üçün ən yaxşı 20 məşq

Kimsə üçün geri yoga üçün faydalıdır?

Sağlam kürəklər üçün sadə yoqa, boyndakı və ya beldəki ağrıları azaltmaq və əzələlərin uzanması, yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün təcili yardım kimi hər şeyi edə bilər.

Arxa üçün yoga etmək kimə vacibdir:

• əksəriyyəti oturaq bir işi olan insanlar
• kompüterdə çox vaxt sərf edən insanlar
• bir gün sonra ayaq üstə olan insanlar
• yaşlı
• idmançılar
• analıq məzuniyyətində olan qadınlar
• ağır fiziki işlərlə məşğul olur.

Ancaq dərsdən əvvəl onurğa üçün yoga edə biləcəyinizə əmin olmalısınız, çünki praktikada əks göstərişlər var.

Yoga üçün əks göstərişlər:

• artrit kimi bel və oynaqlarda ciddi problemlər
• oynaq zədələnmələri, onurğa yırtığı
• hipertoniya
• tromboz və varikoz damarları
• migren.

Sağlamlığı zəif olan zaman qarnına doymamaq və asanas tətbiq etmək də mümkün deyil.

Yoga təcrübəsini yeni başlayanlar üçün məsləhətlər:

1. Pəncərəsi açıq olan otaqda olun, açıq idman paltarında ayaqyalın məşq edin.
2. Bir saatlıq yuxudan və ya yatmadan bir saat əvvəl asanas tətbiq edin.
3. 20-30 dəqiqə geri yoga ilə məşğul olun. Praktikaya 45-60 dəqiqə daha inkişaf etmiş bir şəkildə verilə bilər.
4. Arxa əzələləri gücləndirmək və rahat duruş praktikasına son qoymaq üçün praktikaya asanas ilə başlayın.
5. Aşağıdakıların arxası üçün bütün asanaları yerinə yetirmək həmişə vacib deyil. Ən uyğun, tədricən tamamlayan yeni pozalarla başlayın.
6. Təlim olmadan bir əzələ çəkməmək üçün yüngül oynaq istiləşməsi edin.
7. Hərəkəti bir-birinin ardınca rəvan şəkildə izləyin, bir asandan digərinə keçin.
8. Nəfəsinizi tutmayın, burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
9. Onurğa üçün yoga həyata keçirmək, hisslərini dinləmək və güclü narahatlıq hiss edirsinizsə məşqləri dayandırmaq.
10. "Yalançı" asana edərkən belinizi zədələməmək üçün bir yoga matında məşq edin.

Bir yoga döşəyi necə seçilir

Arxa əzələlərin gücləndirilməsi üçün ən yaxşı asanas

Arxanı gücləndirmək üçün asanas edərkən hər hərəkəti cəmləşdirin, məşqləri ustalıqla etməyə çalışın, nəfəs ritmini izləyin və hər pozaya diqqət yetirin. Aşağıdakı məşqləri mütəmadi olaraq həyata keçirmək əzələ çərçivəsini gücləndirməyə, gücünü, elastikliyini artırmağa, bel ağrısını azaltmağa kömək edəcəkdir.

Bel ağrısı üçün yoga məşqləri daha da təsirli oldu, onları birləşdirin, bir asandan digərinə oxşar bir keçid.

1. Kobra pozası

Bu asana bel üçün yumşaq bir şəkildə uzanır və elastikliyini və hərəkətliliyini inkişaf etdirir. Bundan əlavə, Kobra pozası sinə həcmini artırmağa, çiyinləri açmağa və boynunu uzatmağa kömək edir.

1. Qarnınızda uzanın, ayaqları rahat olmalıdır.
2. Ön kollarınıza söykənin və nəfəs alın, başınızı və sinənizi qaldırın, belinizi arxalayın.
3. Bir qarını döşəmədən qoparın, səmanı hiss edin, bükülməmiş onurğa.
4. Başı sərt geri atmamağa çalışın.
5. Əllərinizi paralel qoyun, avuçlarınızı bir-birinə baxın.
6. Pozu 5-6 nəfəs tutun, sonra yerə endirin və istənirsə məşqləri təkrarlayın.

2. İt üzünü yuxarı qaldırır

Köpək üzü Kobra pozasından daha yumşaq hərəkət edir və fərqli mənşəli bel ağrısı üçün çox kömək edir.

1. Qarnınızda uzanın, ayaqları barmaqların üstünə söykənsin.
2. Nəfəs aldıqda, yavaş-yavaş silahları düzəldin, başını və bədənini yuxarıya qaldırın, belinizi arxalayın.
3. Bədənin yuxarı hissəsini uzanmış əlləri və ayaqları üzərində saxlayaraq mədəni və itburnu döşəmədən qopartmağa çalışın.
4. Ekshalasyonda qarnınıza enin, dirsəklərinizi bükün və başınızı aşağı salın.
5. Bu işi 5-6 dövr tənəffüs-nəfəs almaq üçün edin.

3. Sfenksin pozası

Sfenksin pozası hələ də poz vermək çətin olanlar üçün idealdır və ya Kobra iti tam amplituda aşağıya doğru çəkir. Bundan əlavə, Sfenksin pozası duruşu yaxşılaşdırmaq üçün mükəmməl bir asandır.

1. Qarnında uzanıb dirsəklərinizi bükərək və dirsəklərinizi bədəninizə basaraq ovuclarınızla yerə söykənin.
2. Tənəffüs zamanı dirsəklərdə əyilmiş əllərə etibar etməyə davam edərək başınızı və sinənizi qaldırın.
3. Belin necə uzandığını və bel bölgəsində və boyunda xoşagəlməz hisslər keçirdiyini hiss edin.
4. Nəfəs aldıqda, aşağı bədən və sonra yenidən nəfəs alın, yuxarı qaldırın.
5. 6-7 dövr tənəffüs-nəfəs alın, sonra yıxın, biraz istirahət edin və məşqləri təkrarlayın.

4. Çəyirtkə yaradır

Çəyirtkə yaradır, belin bütün əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı asanalardan biridir. Məşhur məşq “qayığa” bənzər bir poz verərək, uzanmış qollarla da idarə oluna bilər.

1. Qarnında uzanıb əllərə söykənərək əllərinizi yerdən və arxanızdan qaldırın.
2. Nəfəs aldıqda əllərinizi arxasında tutaraq başınızı, çiyinlərinizi və sinənizi yuxarı qaldırın.
3. Bədənlə birlikdə pozların səmərəliliyini artırmaq üçün ayaqları qaldırmaq.
4. Pozu 5 nəfəs tutun, sonra aşağı enmək üçün nəfəs alın.
5. Məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın, üst hissədə sərf olunan vaxtı tədricən artırın.

İdman qayığı (Superman) haqqında hər şey

5. Cədvəlin mövqeyi

Arxa üçün bu asana qolları və qarın əzələlərini gücləndirir, çiyin oynaqlarının açılmasına kömək edir. Xüsusilə oturaq həyat tərzinin səbəb olduğu duruş və bel ağrısını düzəltmək üçün masanın mövqeyinin yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

1. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, əllərinizi çiyin oynaqlarının yaxınlığında və ekshalasiyaya qoyun, bədəninizi yuxarıya doğru itələyin, qollarınızı düzəldin.
2. Baş geri çəkilmir, qarnı yuxarı çəkin və əllər və ayaqlar sabit və balanslı olmalıdır.
3. Bədənin ağırlığını düzəldilmiş qollarda və dizləri əyilmiş ayaqlarda tutun, bədəni yerə paralel tutmağa çalışın.
4. 4-5 nəfəs alın və aşağıya fırladın.
5. Arxanızda, ayaqlarınızda və qollarınızda gərginlik hiss edənə qədər məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.

Bu vəziyyətdə bədəni düz bir şəkildə çəkərək bədənin "SAG" olmaması vacibdir. Əzələlərin nə qədər gərgin olduğunu hiss edin.

6. Tərs taxta yaradır

Ters çevrilmiş taxta poz, bel əzələlərini və qarın boşluğunu və onurğa şöbəsinin tonunu gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.

1. Bükülmüş dizlər və düz qollarla masanın vəziyyətində durun, sonra əllərə və ayaqlara söykənərək ayaqları irəli çəkin.
2. Qollarınızı düz tutun, qarnı yuxarı qaldırın, baş geri dönməməyə çalışın.
3. Nəfəsdən qalxın, yuxarı nəfəsdə 2-3 nəfəs tutaraq nəfəs alın.
4. Arxa əzələlərin necə olduğunu hiss etmək və nüvənizi dartmaq üçün 6-7 dəfə təkrarlayın.

7. Dəvənin pozası

Arxa üçün bu asana, belinizi gücləndirməyə, belin elastikliyini artırmağa və sinir yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

1. Düz dizlərinizdə durun, dayanacağı yerə qoymalısınız qaldırın.
2. Ekshalasyonda, bel ayağının xəttinin altından, ayaq biləyi üzərində əllərinizi tutaraq, arxa tərəfinizi tağlayın.
3. Sinə yuxarı sürün və baş və çiyinlər yavaşca geri çəkin.
4. Bıçaqları maksimum azaldın, arxa boşluq və sinə uzanır.
5. Pozu 5-7 nəfəs tutun və pozu bir neçə dəfə təkrarlayın.

Boyunda narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqləri yüngül versiyada yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Servikal bel problemi olan insanlar üçün mürəkkəb görünə bilər, ancaq bu bölgədəki ağrıları aradan qaldıracaqdır.

8. Döyüşçü III yaradır

Warrior poza III yalnız korset əzələlərini gücləndirməyə kömək edən beliniz üçün əla bir asana deyil, həm də tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

1. Düz ayağa qalxın və nəfəs alın, sağ ayağınızı irəli qaldıraraq geniş bir hamiləlik edin.
2. Dəstəyi sağ ayağınızın altında hiss edin, arxanı irəli əyərək döşəmədən sola qaldırın.
3. Balans üçün iki qolu qaldırın və belinizlə eyni xəttdə saxlayın.
4. Sol ayağı yerə paralel qaldırın.
5. Bədən çəkisini sağ ayaqda tutun, sol ayağı, kürəyi və qolları bir cərgədə uzatın.
6. Düz irəli baxın və pozunu 7 nəfəs tutun.

9. Duruş kəməri

Taxta yaradır, bütün bədəni, xüsusən də onurğa sütunu dəstəkləyən daxili əzələləri gücləndirdiyindən, belin sağlamlığı üçün ən yaxşı yoga asanalarından biridir.

1. Qarnınızda uzanın, ayaq barmaqlarınızın üzərinə söykənib dirsəklərinizə bükün.
2. Ekshalasyonda bədəninizi uzanmış qolların üstünə qaldırın.
3. Qarnınızı dartın, belinizi düz tutun, başınızı biraz aşağı çevirin.
4. Normal nəfəs alın, düz baxın.
5. Pozu 8 dövr nəfəs və ya 1 dəqiqə saxlayın.

Kəmər: 45 hazır dəyişiklik

10. Dörd sütunda işçilərin mövqeyi

Dörd sütunda işçilərin mövqeyi - qarın əzələləri, bel, qollar, çiyinlər, budlar və ayaqları da daxil olmaqla bütün bədənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edən əsas yoqa məşqlərindən biridir.

1. Qarnınızda uzanın, ayaq barmaqlarınıza söykənin.
2. Əlləri sinəyə paralel qoyun.
3. Ekshalada bədəni qaldırın, dirsəklərdə əyilmiş əllər, çiyinlər yerə paralel olmalıdır.
4. Skapula və latissimus dorsi gərginliyini hiss edin.
5. 3-4 nəfəs-nəfəs üçün pozanı tutun, sonra qarnınıza enin.
6. Döngəni bir neçə dəfə təkrarlayın, yeni başlayanlar üçün yalnız bir yanaşma.

Bu pozu yerinə yetirmək üçün push-UPS yerinə yetirmək bacarıqlarına ehtiyacınız olacaq. Yeni başlayanlar bir diz çökmək tövsiyə olunur.

Push-UPS etməyi sıfırdan necə öyrənmək olar

11. Yay pozası

Yay pozası bel və qol əzələlərini gücləndirir, çiyin oynaqlarını açır, duruşu yaxşılaşdırır, onurğanı uzadır və elastikliyini artırır.

1. Mədədə uzanın, əlləri sərbəst qoyun.
2. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlar kalçanın üstündə olsun və nəfəs alın, topuqlarınızı əllərinizlə tutun.
3. Daban özünə çəkilir, sinə uzanır və arxa gərginləşir.
4. Baş və ayaq arasındakı məsafəni azaldaraq mümkün qədər əyilməyə çalışın.
5. Pozu 7 nəfəs tutun və yenidən məşq edin.

Arxa üçün asanas yerinə yetirmək, bədəni dinləmək vacibdir. Yay pozası, belində güclü bir sapma olanlar üçün narahat ola bilər. Bu vəziyyətdə, güclü bir şəkildə əyilməməyiniz və asana uşağının pozası ilə birləşdirməməyiniz tövsiyə olunur.

12. Berezka və ya şam qoyun

Berezka təkcə kürəyi deyil, qolları, çiyinləri də gücləndirir və tarazlığı da inkişaf etdirir. Ancaq onurğanın sağlamlığı üçün bu yoqa məşqi kritik günlərdə baş ağrısı, hipertoniya və qadınlardan əziyyət çəkənlər üçün tövsiyə edilmir.

1. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün və sinənizə doğru çəkin.
2. Xurma çiynini dəstəkləyin və ekshalada çiyinlərə və ön kollara söykənərək çanağınızı yuxarı qaldırın.
3. Ayaqlarınızı növbə ilə və ya birlikdə düzəldin.
4. Bacakları yuxarı sürün, onurğanı çəkməyə çalışın, boynu rahatlayın.
5. 8 dövr nəfəs alaraq sakit bir şəkildə nəfəs alın, vəziyyəti dəyişə bilərsiniz.

Menstruasiya zamanı idman və qidalanma

13. Qurbağa qarın nahiyəsində poz verir

Qarındakı qurbağa pozası pelvik orqanlardakı qan dövranını yaxşılaşdırır, kalça oynaqlarını açır, ayaq əzələlərini gücləndirir və aybaşı zamanı ağrıları asanlaşdırır.

1. Qarnınızda uzanın və dizlərinizi bükün.
2. Ekshalada bədəninizi qaldırın və əllərinizi arxanıza qoyun.
3. Əllərinizi ayaqlarınıza bağlayın və itburnuların üstünə sıxın.
4. Əllərinizi dizlərinizdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və baldırlarınız, itburnunuzda qalmağa çalışın.
5. Pozu 5 nəfəs tutun və sonra qarnınıza enib məşqləri təkrarlayın.

14. Körpü yaradır

Onurğa yoqasından ən yaxşı idmanı axtarırsınızsa, körpü yaradır - bu sizə lazım olan şeydir. Bu, onurğanın uzanmasına, servikal belin rahatlanmasına, bel və əsas əzələlərin ən geniş əzələlərinin güclənməsinə kömək edir.

1. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və açıq xurma ilə özünüzü möhkəmləndirin.
3. Nəfəs aldıqda bədəninizi yuxarıya qaldırın, belinizi qıvrın və bellərinizi gərginləşdirin.
4. Bədəni mümkün qədər yüksək qaldırmağa, qolları düzəltməyə çalışın.
5. Vəziyyəti 6 nəfəs tutun, sonra geri yıxın və güc və istəyi hiss edirsinizsə təkrarlayın.

NECƏ KÖPRÜYƏ GƏLƏCƏK

15. Ağac yaradır

Bu pozğunluq tarazlığı yaxşılaşdırmağa və onurğanı çəkməyə kömək edir və bədəni rahat asanas üçün hazırlayır.

1. Düz durun, ayaqlarınızı və barmaqlarınızın arasını bağlayın.
2. Dizin sağ ayağını bükün və ayağını sol ayağın daxili buduna qoyun.
3. Avuçlarınızı sinə qarşısında bağlayın. Rahatlığın əllərinizi qaldırmasına və başını və bütün onurğasını uzatmasına imkan verirsinizsə.
4. Nəfəsinizə odaklanın, düz irəli baxın.
5. Pozu 8-10 nəfəs tutun və sonra tərəfləri dəyişdirin.

Arxa əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün ən yaxşı asana

Arxa ağrısı üçün rahatlaşdırıcı yoga məşqləri edərkən, hər bir pozanı rahat bir ritmdə yerinə yetirərək nəfəs alın. Narahatçılığa səbəb olarsa asana tab gətirməməlisiniz, çünki bunun faydası siz qazanacaqsınız. Əzələlərin və onurğanın tam rahatlamasına nail olmaq üçün kifayət qədər hiss etdiyiniz qədər duruşda olun.

"Yatmış" duruşları bir-birinin ardınca etmək asandır, yavaş-yavaş bir mövqedən digərinə düzəldilir.

1. Pişik pozası

Pişik pozası, praktik olaraq heç bir əks göstərişi olmayan yoqa içərisində az sayda məşqlərdən biridir. Mükəmməl asana onurğanı uzadır və elastikliyini artırır. Xüsusilə hərəkətsiz həyat tərzi olan insanlar üçün idman faydalıdır.

1. Dörd ayağa qalxın ki, ovuclarınız ciddi şəkildə çiyin oynaqlarının, dizlər isə budun altındadır.
2. Vahid bir qüvvə ilə əllərə və dizlərə söykənin.
3. Dərin nəfəs, arxa arxada yavaşca çürümüşdür.
4. Ekshalasyonda vegimit arxada və yavaş-yavaş nəfəs alın.
5. 7-8 nəfəs üçün məşq edin, hərəkət dairəsini tədricən artırın.

2. Aşağıya baxan it qoyun

"Köpək ağzını aşağı" qoyun, onurğa sütunu uzanır, sinə açılır, boyun belindəki sıxaclar çıxarılır və ayaqlarının arxası uzanır.

1. Dörd ayağında pişik vəziyyətinə gəlin və çanağı yuxarı qaldıraraq yerdən dizləri qaldırmaq üçün nəfəs alın.
2. Mümkün qədər geri çəkməyə çalışın, onurğanı uzatın, başınızı aşağı salın və üçbucaq şəklində əmələ gələn bədənə qolları tamamilə düzəldin.
3. Hamstringsdə gərginlik hiss edirsinizsə səssizcə dizlərinizi bükün.
4. Sırtınızı düz tutun və quyruq sümüyünə yuxarı qalın.
5. Daban yerdən çıxa bilər və ya ayağın ağırlığını dabandan ayağa qədər dəyişərək dinamik şəkildə hərəkət edə bilər.
6. 6-7 dərin nəfəs üçün asana saxlayın.

Bel ağrısı üçün yoga edirsinizsə, bel bölgəsindəki və boynundakı ağrılardan qurtulmaq üçün bir cüt güzgülü "it üzü yuxarıda" asana edin.

3. Yarım körpünün pozası

Yarım körpü arxa əzələlərə zərifcə masaj edir, yorğun bel hissəsini rahatlaşdırır, bud və bud əzələlərini gücləndirərkən sinə açır.

Yarım körpünün mövqeyi statik və ya dinamik şəkildə həyata keçirilə bilər. Dinamik versiyada arxa gücləndirilir və statik rahat olduqda. Dinamik bir poz üçün, nəfəs ritmində döşlərinizə qaldırın və aşağı salın.

1. Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və bədənə yaxınlaşdırın.
2. Tənəffüs zamanı döşəmənin səthinə paralel olmağa çalışaraq çanağınızı yuxarı qaldırın.
3. Dərin və bərabər nəfəs almağı unutmadan, bir neçə saniyə üst mövqedə durun. Dirsəklərdə əyilmiş əllər belin arxasına dayaq ola bilər.
4. Ekshalada aşağıya fırladın və dövrü 6-7 dəfə təkrarlayın.

Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı

4. Duruş küləyi

Külək mövqeyi boyun və bel əzələlərinin elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir, onurğanın istilənməsinə və elastikliyinin inkişafına kömək edir, fəqərələrarası disklərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

1. Arxanızda uzanaraq, ayaqları dizlərinizə bükün.
2. Ekshalada dizlərinizi özünüzə çəkin, əlləri ilə özünüzə kömək edin. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın.
3. Asana içində 8 nəfəs çəkin, sonra ayaqları düzəldin.
4. Effektləri artırmaq üçün bir neçə nəfəs dövrü üçün pozu təkrarlayın.

5. Dizləri bükür

Bu məşq yalnız göğsün açılmasına və onurğanın hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa və qarın əzələlərini gücləndirməyə və alt qarnınızı dartmağa kömək edir.

1. Arxasında uzanıb dizlərinizi sinənizə qədər çəkin.
2. Əllər bir-birindən geniş yayılmışdır.
3. Ekshalasyonda dizlərinizi gövdənin hər iki tərəfinə yavaşca endirin, əlləri ilə özünə kömək etməyə çalışın.
4. Aşağı nəfəsinizi saxlayın və bir nəfəs-nəfəs alma dövründə dizlərinizi yerə itələyin.
5. Hər istiqamətdə 7 dəfə təkrarlayın və sonra rahatlayaraq məşqləri təkrarlaya bilərsiniz.

6. Yalan danışaraq bükülmə yaradın

Yata uzanaraq poz qıvrılması bel, bel və boyundakı ağrıları aradan qaldırır və çanaq orqanlarında qan dövranını yaxşılaşdırır. Bu, arxanı rahatlaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

1. Arxada uzanıb, sol ayağınızı düz qoyaraq sağ dizinizi sinənizə çəkin.
2. Əllərinizi geniş şəkildə ayırın.
3. Ekshalasiyada diz qapağının döşəməsinə toxunaraq sağ dizini sol tərəfə endirin.
4. Beldəki gərginliyi hiss edin.
5. 7 nəfəs nəfəs almaq üçün pozanı saxlayın və ayaqları dəyişdirin.

7. Plow yaradır

Asana, belin dərin əzələlərini rahatlaşdıraraq onurğa sütununun bütün hissələrinin işlənməsinə kömək edəcəkdir. Bu məşqdən sonra oturarkən ayaqları yönəltmək üçün poza çəkmə və ya yamac yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

1. Kürəkdə və nəfəsdə uzanın, düz ayaqları başın üstünə qoymağa çalışın, əgər məşq etmək çətindirsə, ayaqları bükülə bilər.
2. Ayaq barmaqları başınızın arxasındakı yerə toxunur.
3. Boyunda güclü bir gərginlik hiss edirsinizsə, ayaqlarını bir az qaldıraraq onu boşaltmağa çalışın. Ağrı məşqləri dayandırdıqda.
4. Asananı 5-6 nəfəs tutun.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

8. Duruş çəkmə

Bu vəziyyətdə bel və servikal bel boşalır. Təsirlərə görə oturarkən bacakların meylinə bənzəyir (sonra idmanı nəzərdən keçirdik), lakin onurğanın daha çox uzanmasına imkan verir.

1. Düz durun, ayağınızın altındakı torpağı hiss edin.
2. Ekshalasyonda qarın nahiyəsini budlara basaraq dizlərinizi bükün.
3. Alnı dizlərinizə qədər sürün, Kruglayanı geri çəkməyin.
4. Lite versiyasında arxa düz tutulmalı və aln əyilmiş dirsəklər və sıxışan əllər üzərində dayanmalıdır.
5. Pozu 7 nəfəs tutun, sonra oturun və uzanın, istəsəniz, işi təkrarlaya bilərsiniz.

9. Oturarkən düz ayaqlara tərəf əyilmək

Ayaqları yönəltmək üçün əyilmək, arxa əyriliyindən qurtulmağa, onurğanı uzatmağa, belin rahatlamasına kömək edir. Bu işi POS-dan sonra edin və ya yükü tarazlaşdırmaq üçün arxa tərəfi vigibase edin.

1. Yerdə oturun, əllər bədənə paralel, arxa və ayaqları düz.
2. Ekshalasyonda, qarın üstündə kalçada uzanmağa çalışaraq, düz ayaqları bükün.
3. Yuvarlaqlaşdırmayın, onurğanı düz ayaqlara paralel çəkin.
4. Dizinizə toxunmaq üçün alnınıza cəhd edin, əgər olmasa, onda yalnız geri çəkin, göyü, onurğanı hiss edin.
5. Pozu 6-8 nəfəs tutun.

Bölünmələr üçün TOP-19 məşqləri

10. Yunus pozası

Delfin pozası sinəni zərifcə açır, onurğanı uzadır, qarın əzələlərini, kürək və qolları gücləndirir. Yunus pozası müstəqil bir asana deyil, əsasən dik vəziyyətə hazırlaşmaq üçün istifadə olunur, bununla birlikdə bu pozu nizamlı olaraq tətbiq edə bilərsiniz.

1. Pozu aşağıya baxan itin içində durun və qolları yerə endirin.
2. Daha çox davamlılığa nail olmaq üçün əllərinizi birləşdirin.
3. Arxanı və çanağı yuxarıya doğru sürün, onurğa hiss edin.
4. Kifayət qədər elastiklik yoxdursa, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və belinizi maksimum çəkin və ya bükün.
5. Yunus pozasını 6-7 dövr tənəffüs üçün saxlayın.

11. Xoşbəxt körpə yaradın

Xoşbəxt körpə pozu nəinki belinizi uzadır, həm də tənəffüs ritmində hamar yarıqlarla masaj edir.

1. Arxanızda və nəfəsdə uzanın, dizlərinizi sinənizə qədər çəkin.
2. Nəfəs aldıqda, quyruq sümüyünü yerə basıb əllərinizi buzovdan tutun.
3. Onurğanın necə uzandığını hiss edin, nəfəs alın.
4. Əzələlərin rahatlamasını hiss etməyə çalışaraq arxasına yavaşca yuvarlanın.
5. Arxanı tamamilə rahatlaşdırmaq üçün 8-10 dərin nəfəs alın.

12. Uşaq pozası

Uşağın pozası, daha çətin yoga asanaları arasında və ağır bir iş günündən sonra rahatlamaq üçün əladır. Asana yorğunluğu, gərginliyi və qıcıqlanmanı mükəmməl şəkildə aradan qaldırır.

1. Diz çökün və sonra ayaq biləyinə oturun, əllərini uzatın və alnını yerə toxunun.
2. Qollarınızı ayaq biləyinizdən qaldırmadan silah və arxa irəli uzanır.
3. Nəfəsi izləyin, sərt əzələlərin gərginliyi aradan qaldırmağa başladığını hiss edin.
4. Pozu 8 nəfəs tutun.

13. Üçbucağın pozası

Üçbucaq yaradır, çiyin şöbəsini və ən geniş bel əzələlərini uzatmağa kömək edir, kalça oynaqlarının hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bacakların və arxaların arxasını zərif şəkildə uzadır.

1. Ayaqlarınızı geniş bir şəkildə açın və sol əlinizi sol ayaq biləyinizdən tutun.
2. Sol əl qaldırıcı yüksək.
3. Baş sol əldən sonra dönüb uzanan ovucunun üstünə baxın.
4. Pozu 8-10 nəfəs və nəfəs tutun, sonra sağ tərəf üçün təkrarlayın.

Müvafiq bəslənmə: ətraflı məlumat

14. Bükülmüş şam

Şamın mövqeyi yalnız bütün onurğa bölgüsünə müsbət təsir göstərmir, eyni zamanda bacakların şişməsini də aradan qaldırır. Duruş əyilmiş şamlar pelvisin altına bir yastıq qoyaraq da edilə bilər.

1. Arxanızda uzanın və ayaqlarınızı əyilmiş ayağınızı divara qoyun.
2. Düz ayaqlarınızı bədənin alt hissəsinin səthinə bədənin bütün hissələrinə toxunaraq topuqlarla bitirin.
3. Əlləri özbaşına qoyun və boyun, bel, çiyinlərin nə qədər rahat olduğunu hiss edin.
4. Bədənin hisslərini dinləyərək yavaş-yavaş və dərindən bir mədə nəfəs alın.
5. Maksimum rahatlamağa nail olmaq üçün pozanı bir neçə dəqiqə saxlayın.

15. Cəsəd pozası

Sağlam bel üçün yoga etmək, sonunda bütün bədəni rahatlatmaq üçün unutmayın. Bu, cəsədin poz verməsinə ən yaxşı şəkildə kömək edəcəkdir ki, bu da tam rahatlamağa və təlimləri ümumiləşdirməyə imkan verəcəkdir.

1. Arxanızda rahatca istirahət edin, ayaqlarınızı uzatın və əllərinizi təsadüfi bir yerə qoyun, beləliklə rahat oldular.
2. Dərin bir nəfəs alın və bədənin bütün əzələlərini gərginləşdirin, sonra nəfəs alın və rahatlayın.
3. Çiyinləri qarışdırmayın, boyun bölgəsindən və bel ilə sona çatan onurğa hissini uzatmağa və rahatlamağa çalışın.
4. Hərəkət etmədən və bütün əzələləri rahatlatmağa çalışaraq 5 dəqiqə mövqedə qalın.

Həmçinin baxın:

• Çömbəlmədən və atlamadan arxa və bacaklar üçün ən yaxşı 25 məşq
• Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı 10 məşqçi + hazır video kolleksiyası
• Evdə təlim üçün Android üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı pulsuz fitness tətbiqi

Yoga və belini və belini uzatmaq