Mündəricat
İncə tonlu ayaqları əldə etmək istəyirsiniz, ancaq budun daxili hissəsindəki yağ sizi istədiyiniz hədəfə yaxınlaşdırmır? Evinizdə də icra edə biləcəyiniz avadanlıq və hazır dərs planı olmadan daxili budlar üçün bənzərsiz bir məşq seçimini təklif edirik.
Daxili budlar üçün məşqlər sxemi
Budun daxili tərəfində, izolyasiya məşqlərindən istifadə edərək ən təsirli şəkildə işlənmiş budun (aduktor) aduktor əzələləri var. Ancaq budun daxili hissəsindəki kilo itkisi üçün adduktorları gücləndirməklə yanaşı, bədən yağını da aradan qaldırmalısınız, əzələlərin üstündə yerləşən.
Yalnız adduktor əzələlərini işləməyə deyil, həm də çəki azaltma prosesini gücləndirməyə kömək edəcək dövrə təhsili təklif edin.
Bu sxem daxili bud üçün 3 növ məşqdən ibarətdir:
- Ayaq üstə olan məşqlər (çömbəlmək və ağ ciyərlər)
- Ürək məşqləri (budun daxili hissəsinə vurğu ilə)
- Yerdəki məşqlər (ayaqları qalxır və qaldırır)
Bu o deməkdir ki, təliminiz vaxta görə təxminən üç hissəyə bölünməlidir. Məsələn, 45 dəqiqə idman edirsinizsə, hər məşq qrupunu 15 dəqiqə çəkin. 30 dəqiqə idman edirsinizsə, hər seqment 10 dəqiqə davam edəcək. Daxili budlar üçün bu məşq sxemi sayəsində əzələlərinizi çəkir, bədən yağını azaldır, ayaq xəttini yaxşılaşdırırsınız.
Bu vizual şəkillərin altında budun daxili hissəsi və bitmiş dövr performansı üçün məşqlər. Dərslərimizdə iştirak edə və öz proqramını yarada bilərsiniz. Ancaq məşqlərə başlamazdan əvvəl budun daxili tərəfindəki təlimin xüsusiyyətləri ilə bağlı bəzi məqamlara aydınlıq gətirək.
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
Budun daxili hissəsi üçün məşqlərə dair suallar və cavablar
1. Yenidən olsam nə olar?
Yenicə başlayırsınızsa, gündə 15-20 dəqiqədən çox olmayan məşqi seçin. Fasilələr verin, orta tempdə saxlayın və tədricən dərs vaxtını, təkrar sayını və məşqlərin mürəkkəbliyini artırın.
2. Ürək idmanını sevmirəmsə nə etməliyəm?
Kardiyo məşqləri yalnız əlavə kalori yandırmağa kömək etmir, həm də bədəndəki yağ yanma prosesini artırır, buna görə onları görməməzliyə vurmağa dəyməz. Kardiyosuz budun daxili hissəsi üçün təsirli bir məşq əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Son qüvvələrdən kardio məşqləri etmək istəməyə bilər, ödəyə biləcəyiniz orta tempdə saxlayın.
3. Xəstə oynaqlar və varikoz damarları olduqda nə etməli?
Bu vəziyyətdə atlamalar, arzuolunmaz bir şəkildə çölə atmaq. Məşq zamanı əks göstərişlər və ya narahatlıq varsa, ən yaxşısı yalnız yerə uzanmış məşqlər etməkdir - bunlar ən təhlükəsizdir.
4. Pəhriz dəyişmədən budun daxili hissəsindəki yağları çıxarmaq mümkündürmü?
Bildiyiniz kimi, bədən enerjiyə ehtiyacından az qida aldıqda bədən yağ istehlak etməyə başlayır. Buna görə ağlabatan bir pəhriz olmadan yalnız əlavəedici əzələləri gücləndirəcəksiniz, ancaq budun daxili hissəsindəki yağ toxunulmaz qalacaqdır.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
5. Təklif olunan işi çətinləşdirə bildiyiniz kimi?
Ayaq biləyi ağırlıqlarını və ya bir dumbbell götürsəniz, daxili bud üçün məşqləri asanlıqla çətinləşdirə bilərsiniz (halbuki bütün məşqlər üçün uyğun deyil). Bir fitness bandını da istifadə edə bilərsiniz, bacakların əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli cihazlardan biridir.
6. Daxili budlar üçün məşqlər nə qədərdir?
Həftədə 2-3 dəfədən çox çəkmir. Ortalama olaraq problem sahəsini həftədə təxminən 1 saat vermək üçün kifayətdir. Yalnız adduktor əzələlərini deyil, quadriseps, hamstrings, əzələləri və gluteal əzələləri də yetişdirmək çox vacibdir. Yalnız müəyyən bir əzələ qrupu ilə məşğul olmağın mənası yoxdur - bütün bədəni bütövlükdə məşq etməlisən. Görmək lazımdır:
- Xarici bud üçün ilk 30 məşq
- Evdə kalça üçün ən yaxşı 50 məşq
- Evdə yeni başlayanlar üçün məşqlər
Məşqin ilk seqmenti: ayaqda duranda daxili budlar üçün məşqlər
Çömbəlmə və nəfəslər duruşu izləyərkən arxa düz qalmalı, dizləriniz corabın üstündən keçməməlidir. Arxanı irəli əyməməyə və belinizi bükməməyə çalışın, əks halda ayaq əzələlərindəki yük azalacaq. Buddakı seçicilərdən azsınızsa (dizlər əks tərəfə baxmır), narahat olma. Sabit bir vəziyyətdə sizin üçün ən yüksəkini seçin. İmkanları çərçivəsində daxili bud üçün məşq edin.
Plie-squat-da balansla bağlı hər hansı bir probleminiz varsa (ayaqları geniş aralı və ayaqları düzəldilmiş), Sonra dayaq kimi bir kreslodan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlər toplusu yalnız daxili budlarınızı deyil, həm də gluteus Maximus və quadriceps-lərinizi işlətməyə kömək edəcəkdir.
1. Bükülmələri qatlayın
2. Bir barmağınızı qaldıraraq plie-squats
3. Corabların qalxması ilə plie-squats
4. Çırpınan pulsasiya
5. Ayaq barmaqlarınıza çırpınan pulsasiya
6. Bir ayağın barmaqlarında plie-squats
7. Yanal ağciyər
8. Ayaq barmaqlarında yanal ağciyər
9. Çapraz ciyərlər
10. Ayaqların uzanması
Sürücülük performansı
Seçiminiz üçün sizə 3 seçim məşq kombinasiyası təklif edirik. Məşqin yanında təkrar sayını göstərir. Bir başlanğıc edirsinizsə, minimum təkrar sayını yerinə yetirin.
Təliminiz 6-2 dövrədə təkrarlanan 3 məşqdən ibarət olacaq. Hər məşq arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
Misal 1:
- Bükülmə: 25-35 dəfə
- Yan ağciyər (sağ ayaq): 15-25 dəfə
- Ayaq barmaqlarında çırpınmaq: 20-30 dəfə
- Yan ağciyər (sol ayaq): 15-25 dəfə
- Çorabın qalxması ilə plie-squats: 20-30 dəfə
- Çapraz ciyərlər: Hər tərəfdən 10-15 dəfə
Misal 2:
- Plie-squats bir barmağınızı qaldıraraq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
- Çapraz ciyərlər: Hər tərəfdən 10-15 dəfə
- Plie-squats bir barmağınızı qaldıraraq (sol ayaq): 20-30 dəfə
- Ayaq barmaqlarında yan sağalma (sağ ayaq): 10-20 dəfə
- Ayaq barmaqlarında çırpınmaq: 20-30 dəfə
- Ayaq barmaqlarında yanal ağciyər (sol ayaq): 10-20 dəfə
Misal 3:
- Çırpınan puls: 20-30 dəfə
- Yan ağciyər (sağ ayaq): 15-25 dəfə
- Çorabın qalxması ilə plie-squats: 20-30 dəfə
- Yan ağciyər (sol ayaq): 15-25 dəfə
- Bir ayağın barmaqlarında plie-squats: Hər tərəfdən 10-15 dəfə
- Qurğuşun ayağı: 25-35 dəfə
Daxili budlar üçün 3 məşq kombinasiyasını dəyişə bilərsiniz, yalnız bir seçim edə və ya öz məşq planınızı hazırlaya bilərsiniz. Seqmenti çömbəlmələr və nəfəslə yerinə yetirdikdən sonra budun daxili hissəsindəki ürək hərəkətlərinə keçin.
Məşqin ikinci seqmenti: daxili budlar üçün kardio məşqlər
Plyometrik (tullanmaq) məşqlər, bədənin alt hissəsində yağ yandırmağın və incə ayaqların əmələ gəlməsinin ən təsirli üsullarından biridir. Əgər heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, ürək məşqləri fitness planınızın bir hissəsi olmalıdır.
Budun daxili tərəfi üçün təqdim olunan ürək hərəkətləri meydana gəldi səviyyədən sadədən mürəkkəbə. Çətinlik səviyyənizə uyğun yalnız bir neçə məşq və ya alternativ məşq qruplarını birlikdə seçə bilərsiniz. Təlimləri yalnız idman ayaqqabılarında edin!
1. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
2. Yanal plyometrik ağciyər
3. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama
4. Geniş çömbəlməyə keçin
5. Sumo atlayaraq çömbəlir
6. Ulduzu atla
Sürücülük performansı
Sizə budun daxili hissəsi üçün yeni kombinasiyaların iki variantını təklif edirik: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün.
Yeni başlayanlar üçün daxili budlar üçün kardio məşq nümunəsi:
- Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
- Yanal plyometrik ağciyər
- Bacaklarını qaldıraraq kəmərdə atlama
- Geniş çömbəlməyə keçin
Dövrdə həyata keçirilən məşqlər: 30 saniyə iş + 30 saniyə istirahət (məsələn, əllərinizi və ayaqlarınızı 30 saniyə seyreltməylə atlamalar, sonra 30 saniyə istirahət və sonra Plyometrik yanal ağciyərə keçmək - 30 saniyə, sonra 30 saniyə istirahət və s.). Digər ayağında yerinə yetirilən ikinci raund yan meylində, 2 dövrədə məşqləri təkrarlayın. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu seçim kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.
İnkişaf etmişlər üçün daxili budlar üçün kardio məşq nümunəsi:
- Geniş çömbəlməyə keçin
- Ayaqları qaldıraraq kəmərdə atlayın
- Sumo tullanaraq əyləşir
- Ulduzu atla
Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 45 saniyə iş + 15 saniyə istirahət (məsələn, 45 saniyə boyunca geniş çömbəlməyə bir sıçrayış edin, sonra 15 saniyə istirahət edin, sonra ayaqları 45 saniyəyə qaldıraraq atlama çubuğuna keçin, sonra 15 saniyə istirahət edin və s.). Məşqi 2 raundda, raundlar arasında 1 dəqiqəlik istirahətdə təkrarlayın. Bu seçim kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.
Kardio məşqlərdən sonra döşəmədəki daxili bud üçün məşqlərə gedin.
Məşqin üçüncü seqmenti: yerdəki daxili budlar üçün məşqlər
Daxili budlar üçün bu məşqlər yerdədir. Zəif təsir göstərirlər və oynaqlarda və damarlarda stres yaratmırlar, buna görə dizləriniz və ya varikoz damarlarınızla maraqlanırsınızsa, onları həyata keçirə bilərsiniz. Məşq zamanı bacakların əzələlərini gərgin tutmağa çalışın və mədəsini gərginləşdirin.
1. Budun yan tərəfində uzanması
2. Dairəvi hərəkət yalançı
3. Ayaqları daxili budlara qaldırın
4. Instep ucu azaldıldı
5. Kreslo ilə ayaq qaldırılması
6. V hərfinin ayaqları
7. Kabuk
8. Shell mürəkkəbdir
9. Körpüdə ayaqları qaldırmaq
10. Arxada uzanıb ayaqları qaldırmaq
11. Qayçı
12. Bacakların qaldırılması + bir qayçı
13. Arxada dairəvi hərəkət
14. Oturarkən ayaqları qaldırın
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Sürücülük performansı
Sizə seçim edə biləcəyiniz daxili budlar üçün 3 hərəkət kombinasiyası təklif edirik. Məşqin yanında təkrar sayını göstərir. Bir başlanğıc edirsinizsə, minimum təkrar sayını yerinə yetirin.
Təliminiz 8-1 aralığında həyata keçirilən 2 məşqdən ibarət olacaqdır. Hər məşq arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
Misal 1:
- Kalçanın yan tərəfə gətirilməsi (sağ ayaq): 20-35 dəfə
- Kalçanın yan tərəfə gətirilməsi (sol ayaq): 20-35 dəfə
- Kabuk (sağ ayaq): 20-30 dəfə
- Körpüdə ayaqları qaldırmaq: 25-35 dəfə
- Kabuk (sol ayaq): 20-30 dəfə
- Daxili bud üçün ayaq qaldırılması (sağ ayaq): 15-25 dəfə
- Daxili bud üçün ayaq qaldırılması (sol ayaq): 15-25 dəfə
- Qayçı: 30-40 dəfə
Misal 2:
- Dairəvi hərəkət yan uzanır (sağ ayaq): 15-30 dəfə
- Dairəvi hərəkət yalançı (sol ayaq): 15-30 dəfə
- Kabuk mürəkkəbdir (sağ ayaq): 15-25 dəfə
- Oturarkən ayaqları qaldırın: Hər ayağında 20-25 dəfə
- Kabuk mürəkkəbdir (sol ayaq): 15-25 dəfə
- Instep endirilmiş barmaq (sağ tərəf): 10-20 dəfə
- Instep ucu azaldıldı (sol tərəf): 10-20 dəfə
- Ayaqları qaldırmaq + bir qayçı: 15-25 dəfə
Misal 3:
- Kalçanın yan tərəfə gətirilməsi (sağ ayaq): 20-35 dəfə
- Kalçanın yan tərəfə gətirilməsi (sol ayaq): 20-35 dəfə
- Kabuk (sağ ayaq): 20-30 dəfə
- Arxa dairəvi hərəkət: 15-25 dəfə
- Kabuk (sol ayaq): 20-30 dəfə
- Kreslo ilə ayaq qaldırılması (sağ ayaq): 15-25 dəfə
- Kreslo ilə ayaq qaldırılması (sol ayaq): 15-25 dəfə
- Arxada uzanarkən ayaqları qaldırmaq: 20-30 dəfə
Budun daxili hissəsi üçün 3 məşq kombinasiyasını dəyişə bilərsiniz, yalnız bir seçim seçə və ya öz məşq planınızı hazırlaya bilərsiniz.
Daxili budlar üçün əsas məşq qaydaları
- Həmişə bir istiləşmə ilə məşqə başlayın və uzanma ilə bitirin. Heç vaxt isinmədən məşq etməyin, əks halda yaralanma riski var!
- Daxili budlar üçün məşqlərin icrası zamanı hədəflənən əzələləri hiss etməlisiniz. Bədəni cəmləşdirin və cəmləşdirin, məşqləri ağılsız və təmkinsiz etməyin.
- Məşqləri vaxtaşırı dəyişdirməyə çalışın, davamlı eyni məşqləri yerinə yetirmək lazım deyil. Əzələlərin yükə uyğunlaşmasına icazə verməyin.
- Ürək idmanı xüsusilə çətindirsə, məşqə çömbəlmək və ağciyərlə deyil, onlarla başlaya bilərsiniz. Ancaq dərsin sonunda kardiyo qoymamalı, bədənin hədəf bölgəsindəki qan dövranını artırmaq üçün aerobik məşqdən sonra daha yaxşı performans göstərəcək yerli məşqlər.
- Unutmayın ki, budun daxili tərəfi yalnız bədənin ümumi kilo itkisi ilə azalacaq, buna görə də bu bölgədəki yağdan qurtulmanın məcburi bir şərti pəhrizdəki ağlabatan məhdudiyyətlərdir.
- Aduktorlarınız üçün təcrid olunmuş məşqlər budun daxili hissəsindəki problem sahələrini aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır, lakin bacak və qabıq digər əzələləri üçün məşqləri unutma. Bütün əzələ qrupları üzərində balanslı bir iş üçün hədəfə daha sürətli çatacaqsınız.
- Unutmayın ki, sarsıtmaq çətin olduğunuz bədən hissəsində yağ əriməz. Bədən bütövlükdə arıqlayır. Ancaq aralıq təhsili və bədənin tonu üzərində işləyərək problem sahəsini aradan qaldırmasına kömək edə bilərsiniz.
- Bitmiş video təlimində iştirak etməyi sevirsinizsə, seçimimizi görməyinizə əmin olun: budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı 25 video.
Rus dilində daxili bud üçün videolar
1. Budlar arasındakı boşluğu necə etmək olar
2. Budun daxili hissəsi üçün məşqlər
3. Daxili budlar
Həmçinin baxın:
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq
- İncə ayaqları üçün ilk 50 ən yaxşı məşq
- FitnessBlender: üç hazır məşq
Ayaqları və kalçaları