TABATA təhsili: tam bələdçi + bitmiş məşq planı

Sürətlə arıqlamaq və eyni zamanda formalarını yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, müntəzəm təlim Protokolu TABATA məqsədə çatmaq üçün əla bir yoldur. Xüsusiyyətlərini və üstünlüklərini ətraflı təsvir edən TABATA təlimləri ilə yanaşı hazır TABATA-çalışmaları + şema dərsləri ilə birlikdə sizə ən əhatəli təlimatı təqdim edirik.

TABATA təhsili: bu nədir?

TABATA təhsili, həyata keçirməyi hədəfləyən yüksək intensivlikli aralıq təhsildir minimal müddətdə maksimum hərəkət sayı. TABATA, çox sadə və çox yönlü bir texnika sayəsində məşğul olanlar arasında böyük bir populyarlıq qazandı. TABATA-məşqləri digər yüksək intensiv təlim növləri ilə birlikdə tədricən klassik aerobika və kardio orta intensivlik qrafiki məşqlərini əvəz edir.

TABATA təliminin tarixi

1996-cı ildə bir Yapon fizioloqu və doktoru D. Izumi TABATA, idmançıların dözümlülüyünün artırılması üçün təsirli bir metod axtarışında araşdırma apardı. İzumi TABATA və Tokiodakı Milli İdman və İdman İnstitutundan olan bir qrup elm adamı iki qrup seçici seçdi və altı həftəlik bir sınaq keçirdi. Orta intensivlik qrupu həftənin beş günü bir saat, yüksək intensivliyi olan qrup həftənin dörd günü 4 dəqiqə işləmişdir.

6 həftə sonra tədqiqatçılar nəticələri müqayisə etdilər və heyrətləndilər. Birinci qrup aerobik fitness indekslərini yaxşılaşdırdı (ürək-damar sistemi), lakin anaerob göstəriciləri (əzələ) dəyişməz qaldı. İkinci qrup daha əhəmiyyətli bir inkişaf və aerob və anaerob sistem göstərdi. Təcrübə bu metodla intensiv interval təliminin bədənin həm aerobik, həm də anaerobik sistemlərinə güclü təsir göstərdiyini açıq şəkildə göstərdi.

TABATA Protokolu ciddi elmi mühitlərdə sınaqdan keçirilmiş və təlimin effektivliyinin ən ciddi sübutlarından biri olmuşdur. Dr. İzumi TABATA, dünyanın ən məşhur idman jurnallarında 100-dən çox elmi məqalənin müəllifi və həmmüəllifidir. Onun adı bütün dünyada çox məşhur olan bu təlim metodunun ixtirası sayəsində adi bir söz oldu.

Əslində TABATA məşqləri?

TABATA təlimi aşağıdakı quruluşa malikdir: 20 saniyə maksimum yük, 10 saniyə istirahət, bu dövrü 8 dəfə təkrarlayın. Bu bir TABATA turudur, cəmi 4 dəqiqə davam edir, ancaq 4 dəqiqə həqiqətən heyrətamiz olacaq! Qısa məşqdən nəticə əldə etmək istəyirsinizsə hər şeyi 100% verməlisiniz. Yük kəskin və partlayıcı olmalıdır. Əslində, TABATA, yüksək intensivli bir interval təliminin (HIIT və ya HIIT) xüsusi bir vəziyyətidir.

Yenə TABATA turunun quruluşu haqqında 4 dəqiqədir:

  • 20 saniyə sıx bir məşq
  • 10 saniyə istirahət
  • 8 dövrü təkrarlayın

Bu 4 dəqiqəlik TABATA raundları məşq müddətinizdən asılı olaraq çox ola bilər. TABATA raundları arasında 1-2 dəqiqə qalması gözlənilir. Maksimum dərəcədə məşğul olsanız, bu, tam yük üçün ümumiyyətlə 3-4 TABATA dövrü üçün kifayətdir. Bu vəziyyətdə ümumi məşq müddəti təxminən 15-20 dəqiqə olacaqdır.

TABATA ürək təlimindən nə ilə fərqlənir?

Ürək məşqləri zamanı yeganə və kifayət qədər enerji mənbəyi oksigendir. Bu tip yük adlanır aerob (oksigenlə). Gərgin bir TABATA məşqində oksigen qaçırmağa başlayır və bədən oksigensiz olur anaerobik rejimində (oksigensiz). Aerobik rejimdən fərqli olaraq, anaerob zonasında uzun müddət məşq etmək heç bir nəticə verməyəcəkdir.

Bununla birlikdə qısa anaerobik məşq, məşq zamanı və xüsusilə məşqdən sonra yağ yandırmaq, dözümlülük inkişaf etdirmək, əzələlərin güclənməsi və böyüməsi üçün çox təsirli olur. Anaerobik yük, gücün əsl stres testidir, lakin nəticədə sizi daha da gücləndirirlər.

Həmçinin baxın:

  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı kişi idman ayaqqabısı
  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı

TABATA məşqi kimdir?

TABATA - təcrübə təhsili almış hər kəsə uyğun bir məşq (ən azı orta səviyyədə) və sağlamlıq üçün heç bir əks göstərişi yoxdur. Xüsusilə aşağıdakılar üçün TABATA rejimində müntəzəm məşqlər etmək faydalıdır:

  • tez arıqlamaq və yaxşı formada olmaq istəyirəm
  • çəkini dəyişdirmək və yayladan qurtulmaq istəyirik
  • əzələ böyüməsini sürətləndirmək daxil olmaqla məşqlərinizdə durğunluqdan qaçmaq istəyir
  • məşqdən yeni bir hiss almaq istəyirəm
  • dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək və bədən tərbiyənizi inkişaf etdirmək.

Ancaq məşq etməyə yeni başlayırsınızsa, TABATA məşqlərinə tələsməyin. Tövsiyə olunanlara bunlara yalnız 2-3 aylıq müntəzəm məşq kardio və güc məşqlərindən sonra gedin.

TABATA məşqinə kim uyğun deyil?

Təkrarlayın, TABATA məşqi hər kəs üçün uyğun deyil! TABATA sistemi ilə təlimə başlamağa qərar verərsinizsə, sağlamlıq üçün heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun.

TABATA təhsili uyğun gəlmir:

  • heç bir məşq təcrübəsi olmayan fiziki cəhətdən hazırlanmamış insanlar
  • ürək-damar xəstəliyi olanlar
  • lokomotor sistem və oynaqlarda problemi olanlar
  • aşağı karbohidratlı və ya mono diyetlərə riayət edənlər
  • aşağı dözümlülüyə sahib olanlara.

Bununla birlikdə, tabatalar və yeni başlayanlar edə biləcəyiniz sadə məşqləri seçsəniz. Yeni başlayanlar üçün təlimlər seçimimizdə daha çox oxuyun.

Başlanğıc Tabata Proqramı - Tam Bədən, Heç bir Avadanlıqa ehtiyac yoxdur

TABATA məşqləri necə ediləcək?

TABATA təlimi üçün məşqlər

Əsasən TABATA təhsili üçün plyometrik məşqlər, güc təhsili, kilo itkisi, yüngül çəki ilə güc təhsili istifadə olunur. Məsələn: jumping, burpees, push-up, squats, lunges, jumping, kəskin sürətlənmə, yumruqlar və təpiklər, sprint və s. Əsasən TABATA təhsili üçün hər hansı bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz, əsas şərt onları yüksək sürətlə yüksək sürətdə aparmaqdır.

Təxminən dövrə performansı 4 dəqiqəlik TABATA turu:

Eyni məşqləri təkrarlamaqdan xoşunuz gəlmirsə, bir neçə çalışmanın növbələşdirildiyi yerdə məşq edin. Əksinə, sinifdəki məşqləri davamlı dəyişdirməyi xoşlamırsınızsa, TABATA turunda bir və ya iki məşq edin.

TABATA məşqləri etmək üçün nə qədər vaxt var?

TABATA-nın bir turu 4 dəqiqə davam edir, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edir və növbəti tur başlayır. Neçə TABATA turuna dözə biləcəyiniz dözümünüzdən asılıdır. Tam TABATA məşq müddəti 3-5 dəqiqəyə çatmaq üçün ümumiyyətlə ortalama 15-25 dövr kifayətdir.

Digər tərəfdən, uzun bir proqrama üstünlük verirsinizsə, TABATA məşqləri və 40-50 dəqiqə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə dərsi elə qurun tək bir ultra gərgin raund daha az gərgin dövrə ilə əvəzləndi. Məsələn, 4 dəqiqə, siz ifa edirsiniz partlayıcı burpee, növbəti 4 dəqiqə - rahat bir bar. Bu məşqlər zamanı nəfəsi növbəti mərhələyə, yenə də ən yaxşısına qaytara biləcəksiniz.

TABATA məşqlərini nə qədər etmək lazımdır?

Əgər arıqlamaq istəyirəm, sonra TABATA məşqlərini həftədə 3-4 dəfə 15-30 dəqiqə və ya həftədə 2-3 dəfə 40-45 dəqiqə edin. Hər gün intensiv TABATA məşqləri etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, Mərkəzi sinir sistemini tükəndirir və həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər.

Əgər şəklində qalmaq və ya güc təliminə TABATA təhsili əlavə etmək istəsəniz, həftədə 2 dəfə 15-30 dəqiqə ərzində tabatlarla məşğul olmaq kifayətdir. Klassik ürək yerinə bir HIIT proqramı həyata keçirə bilərsiniz. TABATA məşqi, bir gündə yerinə yetirsəniz, çəki məşqindən sonra qaçmaq üçün ən yaxşısıdır. Yeri gəlmişkən, güc məşqləri zamanı əzələ kütləsinin böyüməsində bir durğunluq yaratdığınız təqdirdə TABATA Protokolundakı ağır bir yükün yerinə yetirilməsi çox faydalıdır. TABATA məşqləri ilə əzələ qurmursunuz, ancaq güc göstəricilərinin böyüməsindəki durğunluqdan çıxmaq üçün bu cür proqramlar çox uyğun gəlir.

Kilo itkisi üçün TABATA sistemində səhər və ya axşam nə vaxt məşq etməyiniz vacib deyil. Bioritmlərinizə və fərdi imkanlarınıza diqqət yetirin. Bununla birlikdə, boş bir mədədə və yuxudan əvvəl sıx bir məşq etmək tövsiyə edilmir. TABATA təhsili çox yorucu və yorucu olduğundan dərsdən sonra yorğun hiss edəcəyinizə hazırlaşın. Xüsusilə əvvəlcə, bədənin yalnız stresə uyğunlaşdığı zaman.

Həmişə eyni məşqləri etmək mümkündürmü?

Eyni proqramı ardıcıl üç dəfə təkrar etmədən TABATA məşqləri dəstini dəyişdirməyə çalışın. Bədəniniz yüklərə alışır, buna görə eyni məşq, təsirləri tədricən azalır. Dəyişiklik yalnız bir sıra təlimlər deyil, həm də onların sırasıdır. Misal üçün:

Köhnə sxemə qayıda bilərsiniz, ancaq sıranı dəyişdirməyə və yeni TABATA məşqləri əlavə etməyə çalışın. Aşağıda müxtəlif məşqlərlə hazır olan bir neçəsi təklif olunur.

Nəyi bilmək vacibdir!

Təlim 20 saniyəlik iş, 10 saniyəlik istirahət prinsipi ilə aparılırsa, bu, həqiqətən TABATA təhsili demək deyil. Həqiqi bir TABATA üçün hərəkətləri anaerobik hala gətirmək üçün bacarıqlarını maksimum 20 saniyə etməlisiniz. Hədəfiniz daha az müddətdə ən yüksək nümayəndələrdir.

Yük partlayıcı və çox sıx olmalıdır, bu səbəbdən TABATA təhsili davam etdirilə bilməz. Düzgün məşq etsəniz, ümumiyyətlə 15-25 dəqiqə kifayətdir. TABATA interval timerini orta sürətlə edə bilərsiniz, lakin ən yaxşı nəticə üçün məşq qısa, kəskin və çox gərgin olmalıdır. Uzun bir məşqi sevirsinizsə, 4 dəqiqəlik yüksək intensivliklə 4 dəqiqəlik aşağı intensivliyi arasında dəyişirsiniz.

TABATA-məşqlər + təlim planı

Sisteminə uyğun olaraq sizə bir təhsil planı təklif edirik Yeni başlayanlar üçün bədənin aşağı hissəsində, yuxarı hissəsində qarın üzərində inkişaf etməklə yanaşı inkişaf etmək üçün TABATA. Sizə tək bir məşq üçün 4 məşq, hər TABATA turu üçün bir məşq təklif edirik (yəni bir məşq 4 dəqiqə ərzində həyata keçirilir - 8 dövr). Buna görə, dərs istiləşmə və soyumadan təxminən 20 dəqiqə davam edəcəkdir.

Məşq müddətinizi artıra və ya azalda bilər və ya sizin üçün daha uyğun olan məşqləri əvəz edə bilərsiniz. İcra sxemini də dəyişə bilərsiniz (yuxarıda göstərilənlər haqqında daha çox), yəni eyni məşqi 4 dəqiqə ərzində təkrarlamamaq və iki və ya dörd məşqi bir TABATA turunda dəyişdirmək. Məşqinizi necə qurmağınızdan asılı olmayaraq, hər bir yanaşmanı maksimum dərəcədə yerinə yetirdiyiniz əsas şey.

TABATA məşq orta səviyyəsi

Variantları 1:

 

Variantları 2:

TABATA məşq orta səviyyəsi

Variantları 1:

 

 

Variantları 2:

 

 

Dumbbelllarla TABATA məşq

 

 

Oberschenkel və budlara diqqət yetirən TABATA məşq

 

 

Mədəyə vurğu edən TABATA təhsili

 

 

Qollar, çiyinlər və sinə vurğusu ilə TABATA məşqi

 

 

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Gücün Yenidən Müəyyən edilməsi, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TƏLİMİ: 10 hazır məşq

Kilo itkisi üçün TABATA-nın effektivliyi

TABATA məşqləri çox gərgindir, ürək dərəcəsini kəskin şəkildə artırır və sinif boyu yüksək səviyyədə saxlayırlar. Beləliklə bacaracaqsınız çox kalori yandırmaq , qısa bir dərs üçün belə. Yandırılan kalorilərin dəqiq sayı, məşq səviyyənizə görə fərdi olaraq təyin olunur. Ümumiyyətlə daha təcrübəli davranış, yeni başlayanlarla müqayisədə daha az kalori yandırır. Orta hesabla 10 dəqiqəlik TABATA təhsili 150 kalori yandıra bilər.

Lakin TABATA təliminin əsas üstünlüyü yüksək kalori istehlakı və “yanma sonrası təsiri” dir. Bu o deməkdir ki, bədəniniz olacaq aktiv olaraq 48 saat da yağ yandırın bir məşqdən sonra artıq çəkidən qurtulma müddətini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəksiniz. Məsələn, orta dərəcədə adi bir ürək təhsili, bu təsir, nəticədə TABATA ilə daha məhsuldar bir şəkildə məşğul olmaq üçün verilmir.

TABATA təhsili anaerobik yüklərdir, buna görə də onlar əzələ toxumasına mənfi təsir göstərməyin, eyni kardio məşqlərindən fərqli olaraq. Ürək əzələlərini yaxşıca məşq edirlər və dözümlülüyü yaxşılaşdırırlar. Bundan əlavə, bu yüksək intensivlikli interval təhsili əzələlərin insulinə həssaslığını artırır və beləliklə çəkinin azaldılması prosesini asanlaşdırır.

TABATA təlimində nə qədər arıqlaya biləcəyiniz maddələr mübadiləsinə, bədən yağının ilkin faizinə, yüklərin tezliyinə və təbii ki, yeməyə bağlıdır. Artıq piylərdən qurtulmaq üçün bədəndə bir kalori çatışmazlığı yeməli olduğunuzu unutmayın, enerji üçün yağları parçalamağa başladıq. TABATA-təlimlə həftədə 0.5 kq yağ ilə optimal kilo itkisi. İlk həftədə bədəndəki artıq sudan qurtarmaq hesabına 2-3 kq arıqlaya bilərsiniz.

Düzgün qidalanma: addım-addım necə başlayacaq

TABATA təliminin üstünlükləri:

TABATA təhsili üçün taymerlər: 3 bitmiş versiya

TABATA məşqlərində müvəffəqiyyətlə məşğul olmaq üçün geri sayma ilə xüsusi bir taymerə ehtiyacınız olacaq. Bəs TABATA timerini haradan əldə edə bilərəm? Sizə TABATA Protokolu üçün 3 əvvəlcədən təyin olunmuş vaxt seçimi təklif edirik.

1. Mobil tətbiq TABATA-taymer

Ən sadə yol, smartfonunuz üçün pulsuz TABATA timer tətbiqini yükləməkdir. Proqram sadə, asan və özelleştirilebilir. İdman müddətini və istirahətini, dövr sayını təyin etmək üçün fasilələrin sayını dəyişdirə bilərsiniz. Məşqlər səs siqnalı ilə müşayiət olunur, buna görə məşqin əvvəlini və sonunu qaçırmayın

Android üçün Rus dilində TABATA-timer ilə tətbiqetmələr:

İPhone üçün Rus dilində TABATA-timer ilə tətbiqetmələr

2. Video TABATA timer

Protokol TABATA üçün başqa bir seçim: hazır TABATA timer ilə xüsusi youtube videoları çəkin. Xüsusilə TABATA təlim-məşqləri üçün hazırlanmışdır - yalnız videonu əlavə edib oynamağa başlamalısınız. Bu metodun dezavantajı fasilələri fərdiləşdirə bilməyinizdir.

a) Musiqi ilə 1 tur TABATA timer (4 dəqiqə)

b) TABATA taymeri 1 tur musiqi olmadan (4 dəqiqə)

c) Musiqi ilə 30 dəqiqə TABATA timer

3. Hazır TABATA-taymeri olan saytlar

TABATA timer və video tətbiqi sizə uyğun deyilsə, saytları götürə bilərsiniz hazır proqram taymerləri. Səhifəni açın, istədiyiniz vaxt aralığını təyin edin və məşğul olmağa başlayın. Links yeni bir pəncərədə açılacaq:

TABATA təhsili ilə 5 video

TABATA təhsili ilə maraqlanırsınızsa, video seçimlərimizə baxdığınızdan əmin olun:

Təlimçilərlə videoda iştirak etmək istəyənlər üçün sizə 5 - 10 dəqiqəlik 30 hazır proqram TABATA təlimini təqdim edirik:

1. 15 dəqiqə TABATA idmanı

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA məşqi (8 dəqiqə)

3. FitnessBlender-dan TABATA məşqi (20 dəqiqə)

HIIT Cardio Workout - Tabata Yüksək İntensiv Aralıq Təhsili

4. TABATA məşqi: ürək + güc (30 dəqiqə)

5. Monica Kolakowski-dən TABATA təhsili (50 dəqiqə)

Abunəçilərimizdən TABATA təliminin rəyləri

Maria

İlk olaraq fitness salonunda TABATA qrup təlimini ziyarət etdim. Vay, ilk dəfə çətin oldu! Hazır olduğumu düşündüyüm vaxt (altı ay qaçış və güc təhsili ilə məşğul oldum), beləliklə çətin səviyyəyə getdim, sapı asanlıqla düşündüm. Yarım saatlıq dərsdən sonra keçməli idim)) Ancaq çox xoşbəxtəm, həftədə 2 dəfə ay yarım məşğul oluram, dözümümü artırır və bədənimi yaxşılaşdırıram. Burpee indi kifayət qədər sakit davranır və hətta push-UPS necə edəcəyini də öyrənir.

Julia

Bütün interval təhsilləri arasında ən çox TABATA var. Tez-tez evdə bir zamanlayıcı ilə özünüz edin və bütün 8 dövr bir işi təkrarlayır, yalnız 5-6 məşq edir, ümumiyyətlə bu kifayətdir. Davamlı olaraq mürəkkəbləşməyə çalışın, məsələn, əvvəlcə yalnız çömbəltmək etdi, sonra atlayaraq çömbəlmək əlavə etdi. Və ya əvvəlki adi taxta idi, indi də ayağı qaldırılmış taxta.

Olga

Evdə tabatalar edin, əsasən video məşqlər edin. Youtube-da FitnessBlender proqramını sevir, təklif etdikləri məşqləri etmək çox rahatdır. Fərqli dərəcədə bir çox TABATA təlim metoduna sahibdirlər, yalnız güc və Pilates və müntəzəm ürək var. Ancaq TABATA-nı 20/10 formatına görə sevirəm - aralıq etməyi sevirəm.

Luba

Analıq məzuniyyəti zamanı TABATA-ya bağlandım. Uşaq ilə gəzinti zamanı küçədə tez və səmərəli bir şəkildə həyata keçirmək üçün bir şey axtarırsınız. İnstagramda tabatay olan, müxtəlif atlamalar, taxtalar, burpees, push-UPS, çömbəlmə edən bir qızı instagramda gördüm. Məlumat axtarmağa başlayın, oxuyun, bəyəndim və tabatalara da başladım. Bütün yay həftədə 4-5 dəfə 20 dəqiqə məşq etdim, özümü əsirgəməməyə çalışdım. Nəticə - mənfi 9 kq və zaberemennet çəki döndü ^ _ ^

Bu gün TABATA metodu dünyanın bütün aparıcı fitness təlimçilərini qəbul etmişdir. Yəqin ki, siniflərində TABATA-dan istifadə etməyən HIIT proqramı təlimçisi yoxdur. Müntəzəm dərslər TABATA məşqləri yalnız kilo verməyinizə və böyük bir forma qazanmanıza kömək etmir, həm də fiziki performansınızı yeni bir səviyyəyə qaldıracaqdır.

TABATA təlimini başqa bir məşqə əlavə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakıları görmək tövsiyə olunur:

Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri

Cavab yaz