İplə tullanma: səmərəlilik, müsbət və mənfi cəhətlər, məşqlər, dərs planı

Mündəricat

Kilo itkisi üçün atlama ipi
- İp atlamağın üstünlükləri
- İp atlamağın mənfi cəhətləri
Arıqlamaq üçün ipin səmərəliliyi
Təlim üçün atlama ipi necə seçilir
Kilo itkisi üçün atlama ipi ilə 5 hazır video təlim

İp atlama məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsləri olan bir çox qıza tanışdır. Və vaxt keçdikcə aktuallığı itirilmir: ip atlama hələ də ürək məşqləri üçün ən populyar vasitələrdən biridir. Bir əyləc ilə əyləncəli, faydalı və çətin deyil. Atlama ipi ilə müntəzəm olaraq həyata keçirilən məşqlər yağ yandırmağa, dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və bədənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Həmçinin baxın:

Fitness və idman üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
Fitness qolbaqları haqqında hər şey: nədir və necə seçmək olar

Kilo itkisi üçün atlama ipi

Fitness avadanlıqları arasında atlama ipi ən sərfəli və kompakt cihazdır. Sizə bir əyləc ilə məşqlə bağlı ən ətraflı materialı təklif edirik: arıqlamaq üçün ipdən necə tullanmağın və iplə necə bir dərs qurmağın arıqlamaq üçün faydalı olması üçün faydaları nədir.

Dərslərin xüsusiyyətlərinə müraciət etməzdən əvvəl kilo itkisi və sağlamlıq üçün atlama ipi ilə məşqlərin faydalarına nəzər salaq.

İp atlamağın üstünlükləri

Atlama ipi ən enerji tələb edən təlim növlərindən biridir. Məsələn, Amerikalı araşdırmalara görə, bu cür fitness, bir iş saatı üçün 1,000-1,200 kcal qədər yanma imkanı verir. Kilo itkisi üçün yüksək performans ipi məşğul olanlar arasında populyarlığını izah edir.
İpdən tullanmaq dözümlülüyü, çəki azaltmağı, ürək-damar və tənəffüs sistemlərini yaxşılaşdırmaq üçün kardio idmanı üçün yaxşı bir seçimdir. Məşqlərin müxtəlifliyi sayəsində yüksək və aşağı intensivlik aralıqlarını əhatə edən təsirli bir məşq hazırlaya biləcəksiniz.
Kardiyo idmanına əlavə olaraq ipdən atlama ipi bədən boyu çox sayda əzələ: ayaq, qol, arka, çiyin, mədə və bel əzələləri.
Atlama ipi çox yer tutmayan çox kompakt idman dişlisidir. Həmişə küçədə və ya tətildə də mənimlə apara bilərsiniz. Bu baxımdan rahatlığı, ipi yalnız bir fitness bandı ilə müqayisə etmək olmaz.
İpdən tullanma, alt gövdənin həcmini azaltmaqda xüsusilə təsirlidir. Yerli olaraq kilo vermək çox çətindir, ancaq bədənin "problemli" hissəsinə qan axını artırmaq əlavə müsbət təsir göstərir və yağ yandırmağa kömək edir. Təəccüblü deyil ki, inanılır plyometrik (tullanma) məşqlər ayaqlarda arıqlamaq üçün ən faydalıdır.
Kilo itkisinə əlavə olaraq ipdən tullanma, gündəlik həyatda və digər idman növləri ilə məşğul olanda koordinasiyanı, tarazlığı, çevikliyi və tarazlıq hissini inkişaf etdirin.
Jump ip hər kəs üçün əlçatan olan fitness üçün ən ucuz vasitələrdən biridir. Otaqda və küçədə hər yerdə bir iplə edə bilərsiniz. Məşq üçün ətrafınızda yalnız bir az yerə ehtiyacınız var.
İpdən tullanmaq yalnız faydalı deyil, həm də əyləncəlidir. Təəccüblü deyil ki, avadanlıq uşaqlar arasında bu qədər populyardır.
Atlama ipi ilə məşq topuq və ayağı əhatə edən əzələləri gücləndirir. Məsələn, basketbol, tennis, xizək, futbol və digər idman növləri oynayarkən bağ və əzələlərə güclü təzyiq göstərildiyi üçün ayaq biləyi zədələnir. Atlamalı iplərin müntəzəm istifadəsi əza yaralanmalarının qarşısını almağa kömək edir.

İp atlamağın mənfi cəhətləri

Atlama ipinin dezavantajları haqqında deyə bilmərik, həm də kifayət qədər sayı olan potensial əks göstərişlər barədə xəbərdarlıq edə bilərik.

İpdən tullanmaq üçün ya otaqda kifayət qədər yer və genişlik, ya da küçədə etmək bacarığı olmalıdır.
Bundan əlavə, sıçrayışlar səs-küy yaradır, buna görə bir mənzildə yaşayırsınızsa, evdə bir oklava ilə məşğul olmaq narahat olacaqdır.
İpdən tullanmaq diz eklemlərinə və bağlarına yük verir, buna görə də bu cür zədələnməyə meyllisinizsə, bu məşqlərdən qaçınmaq lazımdır.
Avadanlıq tullanma hərəkətlərinə riayət etməmək belində və belində sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək güclü bir yük verir.
Atlama ipi hər kəs üçün uyğun deyil və xatırlamaq üçün çox vacib olan bir sıra əks göstərişlərə malikdir.

İpdən tullanma üçün əks göstərişlər:

Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr
Artıq çəki (piylənmə ikinci və üçüncü dərəcə)
Varikoz və digər damar xəstəlikləri
Ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri
Yüksək qan təzyiqi
Dayaq-iskelet sistemi və onurğa sütunu xəstəlikləri
Derzlərin xəstəlikləri
Göz problemləri, şiddətli görmə pozğunluğu
astma

Digər xroniki xəstəlikləriniz varsa, ipdən atlamadan əvvəl bir mütəxəssisə müraciət etmək daha yaxşıdır. Unutmayın ki, artıq çəkidən xilas olmaq üçün kardio idmanı kimi adi bir gəzintidən istifadə edə bilərsiniz. Arıqlamaq və yaxşı formada olmaq üçün mütləq şok məşqləri etmək lazım deyil.

Yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün kardio idmanı

Arıqlamaq üçün ipin səmərəliliyi

Arıqlamaq üçün ipdən tullanmağın effektivliyi şübhə altına alınmır. Bu, ürək atış sürətinizi yüksəldəcək və yağ itkisi prosesinə başlayacaq əla bir kardio idman növüdür. Arıqlamaq istəyirsinizsə, atlama ipini orta dərəcədə bir pəhrizlə (kalori çatışmazlığı) birləşdirin və bir neçə həftədən sonra müsbət bir nəticə görəcəksiniz.

Beləliklə, kilo itkisi üçün atlama iplərinin istifadəsi nədir:

yüksək kalorili yanma
yağ itkisi prosesinin sürətləndirilməsi
əzələlərin gücləndirilməsi (xüsusilə ayaqları)
metabolik proseslərin sürətlənməsi

İnterval əsasında məşğul olmağınızı tövsiyə edirik. Məsələn, alternativ atlama intensiv, asan rejimdə atlamalar. İnterval təhsili standart məşqdən daha az vaxtda daha yaxşı nəticə verəcəkdir.

Fitness qolbaqları və lazım olanlar haqqında hər şey

Kilo itkisi üçün ipdən necə atlanacağınızın planı

Sizə bir aralıq yükü qəbul edən kilo itkisi üçün ipdən tullanma üçün hazır bir təlim planını təqdim edirik. Aşağıdakı fasilələri gözləyirsiniz: yüksək intensivlik, orta intensivlik, aşağı intensivlik.

Bu vəziyyətdə alternativ olacaqsınız ip atlama (sizin üçün uyğun olanları seçin), yerində işləyən ip və ip olmadan yerində gəzmək. Bu fasilələri müəyyən bir vaxta uyğun olaraq bir dairədə yerinə yetirin. Hər 5 dəqiqədən bir 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Təklif olunan proqramlarla məşğul olun Həftədə 4-5 dəfə, ürək yükünü güc təhsili ilə birləşdirmək. İp atlama planını kilo itkisi üçün ya da imkanlarınızdan asılı olaraq özünüz tərtib etmək üçün həmişə düzəldə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün:

Orta səviyyə üçün:

Qabaqcıl səviyyə:

Kilo itkisi üçün ip atlama planına uyğun olmadığını düşünürsənsə, müəyyən parametrləri tənzimləməyə çalışın, məsələn:

ümumi təlim müddəti;
1 dəqiqədə atlamaların tezliyi;
vaxt yaxınlaşır və ya dəstlər arasında istirahət edir.

İplə tullanmağın 10 qaydası və yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Atlama ipi oynaqlarda qaçış və ya plyometrik şok məşqindən daha az zərərli yük hesab olunur. Bununla birlikdə, bu dərs həqiqətən təhlükəsiz idi, idmanı müşahidə etməlisiniz və müəyyən qaydalara riayət etməlisiniz:

1. Həmişə koşu ayaqqabılarında ipdən tullanın. Bu, oynaqlarınızdakı təsiri azaltmağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

2. Rahat idmana uyğun paltarlarla, tercihen ipin fırlanmasına mane olmayacaq növlərlə məşğul olun. Qadınlar üçün tullanma hərəkətlərinin icrası zamanı döşü qorumaq üçün büstqalter və ya məşq büstü taxmaq daha yaxşıdır.

3. Necə ipin uzunluğunu seçmək? Aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi ipin qarşısında durun. Dəstəyin düzgün uzunluğu aşağıda və yuxarıda deyil, qoltuq altındadır. İpi “sınamaq” üçün bir fürsət yoxdursa, böyüməyə diqqət yetirə bilərsiniz.

4. Dərsdən əvvəl yüngül bir qaçışla isin və ya 3-5 dəqiqə yerində gəz. Məşqdən sonra qarışığı çalışdırın və əzələləri 3-5 dəqiqə ərzində uzatın. İstiləşmə hərəkətləri seçimimizə baxa bilərsiniz.

5. İplə atlayarkən bədənin mövqeyini izlədiyinizə əmin olun. Arxa düz, bədən sıx, çiyinlər aşağı və rahat olmalıdır, dirsəklər bədəninizə yaxın yerləşdirilməlidir. Başınızı dik saxlayın və atlama zamanı irəli əyilməyin. Nəfəs hamar qalır və gecikmir.

6. Yerə enmək üçün hündürdən tullanmağa və şoka ehtiyac yoxdur. Atlamalarınız aşağı və yüngül olmalıdır, dizlər yumşaq qalır və bir az əyilir.

Do ehtiyac yoxdur:

Aşağı bel, ayaq biləyi və dizlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Müqayisə et, burada , düzgün icra, belə yumşaq enişlər və aşağıdakılara can atırlar:

7. Unutmayın ki, daha çox şey etməkdən daha az keyfiyyətli sıçrayış etmək daha yaxşıdır, lakin lazımi avadanlıq olmadan.

8. Dərs zamanı bol su içmək. Kardio məşqlər zamanı vücudunuz çox nəm itirir ki, bu da dehidrasiyaya səbəb ola bilər.

9. Uzun müddət idmanla məşğul olsanız və ya sağlamlıq probleminiz varsa, atlama ipi ilə intensiv məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

10. Bir neçə olun 5-10 dəqiqə atlama ipi ilə sınaq iclasları və sonra bir-iki gün ərzində bu cür məşqdən sonra vəziyyətlərini araşdırın. Derzlərdə narahatlıq və ya ağrı, nəfəs darlığı, ürək döyüntüləri - bunlar atlama ipini məhdudlaşdırmaq və ya onları istisna etməmək üçün zəng vuracaq əlamətlərdir.

Kilo itkisi üçün iplə məşqlər

Yuxarıda göstərilən standart tək atlamalardan əlavə, təhsili diversifikasiya etməyə və onu yalnız təsirli deyil, həm də əyləncəli hala gətirməyə kömək edəcək bir atlama ipi ilə bir sıra maraqlı məşqlər var.

Yuxarıdakı plana əməl edirsinizsə, fərqli sıçrayış növlərini dəyişdirməyə çalışın. Bu səbəbdən bədən stresə uyğunlaşa bilməyəcək və bu, maksimum dərəcədə işləyəcəyiniz deməkdir.

1. İkiqat atlama ipi. Yalnız ipdən tullanmağı öyrənirsinizsə, bu məşqlə başlaya bilərsiniz: ipin bir dövrü üçün iki dəfə bir sıçrayış edirsiniz.

2. İplə yerində qaçmaq. Atlamağa nisbətən daha asan bir məşq, nəfəsi bərpa etmək üçün aktiv bir istirahət edə bilərsiniz.

3. Bir tərəfdən bir tərəfə tullanmaq. İpin hər fırlanması ilə yalnız bir tərəfdən bir tərəfə tullanmaq kifayətdir.

4. İp atlama “xizəkçi”. Pistdə gedən ip stilində hər fırlanma ilə ayağı qaldırın.

5. Bir ayaqla tullanmaq. Xahiş edirik unutmayın ki, bu məşq ayaq biləyində stress yaradır.

6. Xaçla ipdən tullanmaq. Hər ikinci sıçrayış əllərin çarpazlaşması ilə getdiyi zaman inkişaf etmiş bir məşq edin.

Təlim üçün atlama ipi necə seçilir

Kilo itkisi üçün tullanma ipi etməyə başlamağa qərar vermişsinizsə və ya ürəyinizi məşq etdirmisinizsə, onda hansı ip seçəcəyinizi düşünməyin zamanı gəldi? Fitness avadanlıqları bazarında fərqli funksionallıqdan atlama iplərinin geniş bir seçimi təklif olunur.

1) Sadə atlama ipləri

Bu, uşaqlıqdan bizə tanış olan ən çox yayılmış ipdir. Əlavə funksiyalar və xüsusiyyətlər olmayacaqdır. Bu ipin qiyməti olduqca azdır, buna görə hələ də atlama ipləri almaqdan şübhələnənlərə və ya sadəcə "problemsiz" atlanmaq istəyənlərə uyğun olacaq.

Şnur və ip tutacaqlarının istehsalı materialı tamamilə fərqli ola bilər. Və bu, əsasən qiymətindən asılı olacaq. Tənzimlənən uzunluğu olan bəzi atlama ipləri ilə tanış olun, bu, bütün ailə üçün bir atlama ipi satın alsanız xüsusilə vacibdir.

2) Tezgahda quraşdırılmış ip

Saplardakı bu atlama ipləri, dönmə sayını hesablayan xüsusi sayğacda quraşdırılmış və bu səbəbdən sıçrayışlar etmişdir. İplə quraşdırılmış tezgah inanılmaz dərəcədə rahatdır və sinifdəki tərəqqini izləmək və nəticələri düzəltmək üçün.

Nə qədər sıçrayış etdiyini dəqiq biləcəksiniz. Saniyəölçən təyin etməli və ya sıçrayış sayını əl ilə saymağınıza ehtiyac yoxdur, bütün məlumatlar qeyd ediləcəkdir. Elektron sıçrayışlı ip də var, atlamaların və yandırılan kalorilərin müddətini də göstərə bilər.

3) Sürətli atlama ipləri

Ancaq bu tullanma ipi kilo vermək üçün idealdır. Yüksək sürət sayəsində daha çox dönüş edəcəksiniz, bu da daha effektiv məşq etmək deməkdir. Mütəxəssislər, sürət kəndiri ilə hərəkətlər edərkən sürəti saniyədə 5-6 dəfəyə qədər inkişaf etdirə bilərlər! Belə iplərdə uzunluq ümumiyyətlə tənzimlənir.

Sürətli atlama ipləri kompleks hərəkətləri yerinə yetirmək üçün uyğun deyildir (keçid qolları ilə atlamalar, ikiqat atlamalar və s.). Ancaq bu atlama ipləri sıx məşq etmək istəyənlərə müraciət edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, atlama sürətindən atlama ipləri crossfitdə çox populyardır və bu çox şey deməkdir.

4) Ağır atlama ipləri

Bu fitness avadanlığının başqa bir təkmilləşdirilmiş versiyası - ağır atlama ipi. Bu cür iplərin çəkisi digər analoqlarla müqayisədə həssas olaraq daha yüksək olacaqdır. Sapı və ya şnurun çəkisini əlavə edərək ipi daha ağır atlayın. Bu cür iplərin çəkisi üç lirəyə çata bilər. Bəzi modellər üçün çəki özünü cəlb edə bilər.

Ağır atlama ipləri təcrübəli iştirakçılar üçün daha uyğundur, bu da şərti bir iplə kifayət qədər yük deyil. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini əlavə olaraq yükləmək istəyənlər üçün.

5) Dəri ip

Dəri ip kəndir dəri edilir. Bu atlama iplərinin xüsusiyyəti nədir? Şnurun ağırlığını azaltmaq və sapın ağırlığını artırmaqla bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərində müəyyən bir yük meydana gəlir.

Şnur ipinin çəkisi az olduqda, daha yavaş fırlanır. Buna görə sürəti artırmaq üçün daha çox səy göstərməlisiniz. Əsas yük çiyin qurşağının üzərinə düşür. Atlama ipləri hətta peşəkar idmançılar arasında, məsələn boksçular arasında populyardır.

Kilo itkisi üçün atlama ipi ilə 5 hazır video təlim

Öz dərs planınızı hazırlamaqdan xoşunuz gəlmirsə, sizə atlama ipi ilə 5 bitmiş effektiv video məşq təklif edirik. Sizə lazım olan yalnız videonu əlavə etmək və məşqçi ilə birlikdə məşqləri izləməkdir. Dərslər sizi 7 ilə 20 dəqiqə arasında aparacaq. Tam bir təlim proqramına çıxmaq üçün 3-4 turdan ibarət qısa bir videonu təkrar edə bilərsiniz.

1. FitnessBlender: Sürətli tərli ürək yağ yandırması (7 dəqiqə)

FitnessBlender-dən intervallı məşq yalnız 7 dəqiqə davam edir, lakin iplə müxtəlif məşqlər daxildir. Məşqçi Kelly sizə aşağıdakı sxem təklif edir: 25 saniyə gərgin iş - 10 saniyə aktiv istirahət.

FitnessBlender-dən üç əvvəlcədən hazırlanmış məşq

Sürətli tərli ürək yağ yandırması - əyləncəli atla iplə məşq