Anna Tsukurdan yeni başlayanlar üçün rus dilində 10 qısa məşq

Anna Tsukur, məşqçinin qarın əzələlərini gücləndirmək və bütün bədəni tonlandırmaq üçün qısa 8 dəqiqəlik bir video təqdim etdiyi Plank problemi proqramı sayəsində oxucularımız tərəfindən sevildi. Bu gün sizə Anna Tsukurdan rus dilində yeni başlayanlar üçün evdə etməyə başlaya biləcəyiniz qısa məşqlər seçimini təklif edirik.

Anna Tsukur əsasən öz bədəninin ağırlığı ilə 10-15 dəqiqə ərzində qısa məşqlər edir (avadanlıq yoxdur). Onun dərsləri arıqlamağa, əzələlərin güclənməsinə, sallanma və selülitdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Anna'nın təliminin effektivliyinin sirri, aralıq təhsili prinsipini tətbiq etməsi və bir çox əzələ qrupundan istifadə edən məşqlərdən istifadə etməsidir. Təklif olunan seçim proqramı yeni başlayanlar və orta səviyyələr üçün uyğundur.

Digər kolleksiyalarımıza da baxın:

  • Heather Robertson tərəfindən dumbbell ilə əzələ tonu üçün ən yaxşı 20 məşq
  • Kilo itkisi üçün ən yaxşı 20 ürək-damar hərəkətləri youtube kanalı Popsugar

Ümumi təlim qaydaları:

  • Həmişə istiləşmə ilə məşqə başlayın və uzanmağı bitirin
  • İdman ayaqqabıları ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun!
  • Yalnız problem bölgəsini deyil, bütün bədəninizi bərabər şəkildə məşq etdirməyə çalışın
  • Bir video edə bilərsiniz və bir neçə işi bir proqramda birləşdirə bilərsiniz
  • Dərsdən sonra yükün kifayət olmadığını hiss edirsinizsə, videonu bir neçə dövrədə təkrarlaya və ya başqa bir məşq edə bilərsiniz

Anna Tsukurdan istiləşmə və qarışıqlıq:

  • Məşqdən əvvəl isinmə: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Bir məşqdən sonra qarışıq: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Məşqə yeni başlayırsınızsa, Anna Tsukurdan bu 2 videoya baxmaq mütləq tövsiyə olunur: necə çömbəlmək və nəfəs alma qaydaları. Diz eklemlerine, ayaq biləyinizə ciddi şəkildə zərər verə biləcək səhv bir məşq üsulu varsa, bir bağ və ya tendon çəkin.

  • Çömbəlmək necə: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Ağciyər necə ediləcək: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukurdan yeni başlayanlar üçün 10 məşq

1. Yeni başlayanlar üçün effektiv məşq (21 dəqiqə)

Çox əzələ qruplarını əhatə edən mürəkkəb məşqlərdir, İdman metabolizmanı sürətləndirməyə və bütün bədəninizi tonlamağa kömək edəcəkdir. Bu proqramda 7 saniyəlik iş / 50 saniyəlik istirahət dövrəsində həyata keçirilən 10 məşq tapacaqsınız. Təlimlər 3 turda təkrarlanır. Məşq: yerində podpiski, bədənin fırlanması ilə ağciyər, qaçırma ayaqları yarı çömelmə, dönmə ilə çömbəlmə, dönmə ilə taxta, 3 tərəfə bükülmə, mətbuatda qayçı.

Anna Tsukur yeni başlayanlar üçün təsirli bir məşqdir!

2. Yeni başlayanlar üçün kalça üçün məşq (8 dəqiqə)

Bu qısa məşq bud və qalçanı dartmağa və bədənin alt hissəsindəki problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Proqram 4 saniyəlik iş / 30 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən yerinə yetirilən və 10 turda təkrarlanan 3 məşqdən ibarətdir. Məşq: 1-2-3 dərin çömbəlmək, yerində cəld oturmaq, çömbəlmək + geri təpikləmək.

3. Yeni başlayanlar üçün AB məşqi (10 dəqiqə)

Bu məşq qarın əzələləri üçün sadə, lakin çox təsirli məşqlərdən ibarətdir. Xırıltılar arıqlamağa kömək etmir, ancaq qarınları sıxmağa, nüvə əzələlərini və belinizi gücləndirməyə, sərbəst qarından qurtulmağa kömək edir. Dərs tamamilə zəmində aparılır və 5 yavaş təkrar üçün 20 məşq daxildir. İstəyə görə məşqləri 2 dövrədə təkrarlayın. Məşqlər: kıvrılma, gövdəni qaldırmaq + toxunma döşəməsi, gövdəni yarı oturaq vəziyyətdə çevirin, ayağın əl qaldırılması, ayaq qaldırıcısını dəyişdirin.

4. Bacaklar və qarınqırıqlar üçün statik məşq (11 dəqiqə)

Bu məşqdə ayaqları atlamağa, əyilməyə və ya yellənməyə ehtiyac qalmayacaq, bütün hərəkətlər statik olaraq yerinə yetirilir. Bacaklarınızı və kalçalarınızı tonlamaq üçün əla bir proqram: sadə, lakin çox təsirli. İstirahət olmadan 14 saniyə ərzində 45 məşqinizi gözləyirsiniz: alt bədənin əzələlərindəki gərginlik üçün müəyyən bir vəziyyətdə donacaqsınız. Məşqlər (hamısı statik!): Çömbəlmək, plie-çömbəlmək, yan ağciyər, geniş çömbəlmək, ağciyər, dizdəki ağciyər, dirsəklərə güvənərək düz ayaqları qaldırın, gluteal körpü, ayağı qaldırılmış körpü.

5. Zolaqlar əsasında əsas təlim (8 dəqiqə)

Plank qarın əzələlərini, kürək və əlləri gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Anna Tsukurdan bir Plank çağırışı yerinə yetirmək hələ də çətindirsə, bu videonu yeni başlayanlar üçün tətbiq etməyə başlayın. Bu proqramda 4 saniyəlik iş / 30 saniyəlik istirahət sxemində işləyən 10 qayış tapa bilərsiniz. Təlimlər 3 turda təkrarlanır. Məşq: dirsəklərdəki taxta, əllərdəki taxta, abstraksiya ayaqları olan dirsəklərdəki taxta, əllərdəki taxta əlləri aparır.

6. Kalça üçün məşq: dizlər üçün təhlükəsizdir (15 dəqiqə)

Bu məşq kötüklərinizi dartmağa və dizlərinizdə heç bir gərginlik yaratmamağa kömək edəcəkdir. Bütün məşqlər ayaq üstə dayanaraq yerinə yetirilir, ciyərlər və çömbəlmələr olmaz. Çalışdığınız zaman dizlərinizin altına dəsmal qoya bilərsiniz, incə bir Mat varsa. Bu proqramda hər ayaqda 4 dövrədə təkrarlanan 2 məşq tapacaqsınız. Hər məşq təxminən 1 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. Bütün məşqlər dörd ayaq üstə duran ayaqların qalxmasını və kənarlaşmasını təmsil edir.

7. Daxili budlar üçün məşq: dizlər üçün təhlükəsizdir (12 dəqiqə)

Bu məşq bir çox qadın üçün problem olan daxili budlarınızı sıxmağa kömək edəcəkdir. Dərs tamamilə yerdədir, diz və ya varikoz damar problemi olanlar üçün belə uyğundur. Təlim dövrə şəklində keçirildi 30 saniyəlik iş / 5 saniyəlik istirahət, 4 raundda hərəkətlər (hər iki tərəfdən ikisi). Məşq: arxasında uzanarkən bacakların qaldırılması, qayçı, bacakların əllərə yönəldilmiş vəziyyətdə tapşırılması, bacakların yanlarında, yayların yanlarında uzanması.

8. Yeni başlayanlar üçün intensiv TABATA-kardio (8 dəqiqə)

Bu qısa bir TABATA təhsili yeni başlayanlar və ya əsas məşğuliyyətini sadə ürək yükünə əlavə etmək istəyənlər üçün idealdır. Təlim 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik aktiv istirahət sxeminə əsasən həyata keçirilir. Məşq (1 dövrə): ayağınıza əyilmək, dizlərinizi yüksək qaldıraraq qaçmaq, çömelmə + qaçırma ayaqları geri, dizlərinizi yüksək qaldıraraq qaçmaq, yan tərəfə əyilmək, dizlərinizi qaldıraraq qaçmaq, yavaş bir burpee, qaçış dizlərini yüksək qaldıraraq. Məşqlər (2-ci tur): ayağa əyilmək, taxtada dizi sinə çəkmək, çömbəlmə + qaçırma ayaqları arxaya, dizlər sinə taxta, yan tərəfə əyilmək, dizlər sinə kəmərinə qədər, yavaş burpee dizlər sinə taxta. .

9. Yeni başlayanlar üçün kilo itkisi (8 dəqiqə)

Bu, yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də təcrübəli münasibət üçün əla bir məşq kilo itkisidir. Bütün proqram bir sadə məşqə əsaslanır - bara piyada getmək (Anna onları "tənbəl" burpee adlandırır). 5 məşq var, hər məşq 10 dəfə həyata keçirilir. Bütün məşq 50 təkrardan ibarətdir. Məşq: gəzinti taxta + diz dirsək, gəzinti taxta + diz çiyin, bara getmək + əyilmək, barda gəzmək + yan taxtaya dönmək, gəzinti taxta + dərin ağciyər.

Burpee: kilo itkisi üçün xüsusiyyətləri və faydası

10. Atlama və qaçış olmadan kardio idmanı (30 dəqiqə)

Bu məşq yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, eyni zamanda tullanan və qaçmayan üçün də mükəmməldir. Dərs qız oyun oyunları tempindədir, buna görə arıqlamaq və artıq yağdan qurtulmaq olar. Həm də bu proqram bud və bud əzələlərini dartmaq istəyənlər üçün uyğundur. Təlim, piramidanın sxemi hesabına aparıldı: ilk turda hər məşqdə 10 təkrar, hər məşqin ikinci turunda 20 təkrar, sonra 30 təkrar, 20 təkrar və 10 təkrar yerinə yetirirsiniz. Məşqlər: çömbəlmə, dizdən sinəyə meyl, irəli sıçrayış, dönmə ilə geri diz irəli irəli geniş çömbəlmə, irəli salınan tərəfə dərin dəlik.

Bu məşqlər Anna Tsukur yeni başlayanlar üçün əlverişlidir. Ancaq çox zəif bir fiziki hazırlığınız varsa və ya sağlamlıq üçün ciddi əks göstərişlər varsa, məşq seçimlərimizə daha yaxşı baxın:

Yeni başlayanlar üçün zayıflamanın aşağı təsirli məşqləri

Cavab yaz