Mündəricat
İncə bel hər zaman qadın və gözəl bir forma olmuşdur. Bir çox qadının axtardığı döngələri və sinədən kalçaya zərif bir keçid etmək.
Bu yazıda bu qadın problemi sahəsi ilə bağlı ən populyar sualları cavablandıracağıq. Beli necə azaltmaq olar və bel azaldılsa nə etməli? Bel üçün hansı məşqləri edə bilərsiniz və hansını edə bilməzsiniz? Həm də sizə yağ yandırmaq, bel xəttini azaltmaq və yanları aradan qaldırmaq üçün təsirli məşqlər təklif edirik.
Belin necə azaldılacağına dair bütün həqiqət
Bel bədənin ən problemli sahələrindən biri olan qızlar üçün yağ yığmaq çox asandır və həcmdə bir artım var. Bel və yan bölgələr bədənin bu bölgələrindən biridir düzəliş etmək çox çətindir və çoxsaylı məşqlərlə “şişirmək” deyil. Üstəlik, belinizi "kvadrat" etməmək üçün idman etməməyin və gərgin məşqlərdən çəkininməyin daha yaxşı olduğuna inanılır.
Çəki artımı tez-tez ilklərdən biri olduqda, yalnız bel “üzməyə” başlayır, yanları və sözdə “qulaqları” görünər. Əlbətdə ki, yaxşı olanda da belini qoruyan qızlar var. Bu ümumiyyətlə rəqəmin sahibidir "Armud" və "qum saatı" (və ya fotoşopun sehri):
Ancaq ən çox bədən yağının daha yüksək bir hissəsi həcmdə böyük ölçüdə artır və gözəl əyrilər yox olur:
Bu səbəbdən dar bir bel almaq istəyənlər üçün ilk qayda budur bədəndəki ümumi yağ faizini azaltmaq. Bunu necə etmək olar? Çox sadə. Balanslı bir pəhrizə başlayın, sürətli karbohidrat və fast food miqdarını azaldın, aktivliyi və idmanı artırın. Başqa sözlə, bədəni yığmağa yox, yağ xərcləməyə məcbur etmək.
Bədənin konkret olaraq belində arıqlamağa necə başlamaq lazımdır? Bəzi “problem” zonasında yağ mağazalarını yandırmaq çox çətindir. Hansı məşqləri etsəniz, özünüzü bədənin tamamilə arıqlayacağına hazırlayın. Yağ vücudunuzun hər yerində tədricən əriyəcək, bir yerdə daha yavaş, bir yerdə daha sürətli. Bədəni xüsusi olaraq bel sahəsini azaltmağa məcbur edin praktiki olaraq mümkün deyil.
Beləliklə, beli necə azaltmaq və yanları necə çıxarmaq olar:
- Kalori çatışmazlığı yeyin və bədənin yağ parçalamağa başladığı düzgün bir pəhriz edin.
- Kilo azaldılmasını sürətləndirmək üçün kardio məşqləri edin.
- Əzələləri dartmaq və gözəl bədən xəttini formalaşdırmaq üçün qabıq (korset əzələsi) üçün hərəkətləri yerinə yetirmək.
Düzgün qidalanma: addım-addım necə başlayacaq
Ancaq insanların çoxu bel xəttini azaltmaq üçün bu yanaşma çox bayağı görünə bilər. Xüsusilə İnternet belə lazımlı məsləhətlərlə dolu olduqda: “Bel üçün sehrli korset - sadəcə geyin və arıqlayın”, “10 gündə xüsusi pəhrizli bel”, “Çemberi gündə 5 dəqiqə bükün və belinizi 10 sm azaldarsınız”. Ancaq biz şərt verəcəyik, heç bir sehrli texnika və bel üçün sehrli məşqlər yoxdur. İnternette təklif olunan metodların əksəriyyəti, belin azaldılması və tərəfləri ortadan qaldırmaq mövzusunda tamamilə faydasızdır.
Həmçinin baxın:
- Kilo itkisi üçün kardio məşqlərinin ən yaxşı 20 videosu
- Kilo itkisi üçün fitness bilərzikləri: nədir və necə seçilir
Hansı üsullar bel xəttini azaltmağa kömək etməyəcək:
1. Sarar və masaj edir. Belinizi azaltmağa kömək etməyəcəklər. Kilo azaltma prosesini təsir etməyən boş bir məşqdir, buna görə vaxt itirməyin. Yağ yandırma prosesini sürətləndirmək istəyirsinizsə, daha yaxşı 30 dəqiqə piyada getmək və ya evə getmək.
2. Halqa. Populyar inancın əksinə olaraq, kalçaları çıxarmaq və belini azaltmaq istəyirsinizsə, büküm xüsusilə təsirli deyil. Əlbəttə ki, Çemberi bükmək heç bir şey etməmək və taxtda uzanmaqdan daha yaxşıdır. Ancaq idmanla bir az vaxtınız varsa, xoşbəxtlikdənsə keyfiyyətli bir kardioloji məşq etmək daha yaxşıdır.
3. Korsetlər və zayıflama kəməri. Yalnız bel xəttinizi azaltmağa deyil, həm də sağlamlığa zərər verəcək başqa bir faydasız şey. Korsetlər və kəmərlər tənəffüsü məhdudlaşdırır, ürəyə qan axını azaldır, bağırsaqlara təzyiq göstərir və həzmi pozur. Korsetli bel incə, yalnız geyimdə qüsurları əyani şəkildə gizlədir.
4. Belin azaldılması üçün xüsusi diyetlər. Beli azaltmaq üçün xüsusi pəhrizlər, sehrli yeməklər və içkilər yoxdur. Məhsulların unikal birləşməsi haqqında oxuyursanız, bunun sayəsində beli azaltmaq mümkün olacaq, onda unutmayın - bu doğru deyil.
5. Məşq zamanı filmləri və termoplazmanı sarar. Bu başqa bir zərərli şeydir və hər kəsin belini azaltması üçün tamamilə faydasızdır. Kilo vermirsiniz, ancaq susuzlaşdırma və ürəyinizdə ciddi stres ola bilər.
6. Bel üçün xüsusi məşqlər. Bel üçün belə məşqlər mövcud deyil. Oblikləri işlətməyə və əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edən məşqlər var. Yağ yanma sürətləndirməyə kömək edən kardio məşqləri var. Birlikdə istədikləri nəticəni verə bilərlər. Ancaq bir həftə şərti yamacları və bükülmələri etdiyiniz və bununla da belinizi azaltdığınız şəkildə işləmir.
Beli vizual olaraq azaltmaq üçün asan bir yol olmasına baxmayaraq, hələ də edə bilərik. Bu forma. Bədənin yağını və belini azaltmayacaq, ancaq tam geyindiyiniz zaman qüsurları gizlətmək üçün kömək edin. Ancaq çimərlikdə bu üsul işləməyəcəkdir.
Niyə belini azaltmaq mümkün deyil?
Ancaq düzgün pəhriz və müntəzəm idman da belin azaldılmasına kömək edə bilər. Niyə bu baş verir? Belinizi azalda bilməməyinizin bütün mümkün səbəblərini nəzərdən keçirək.
1. Formanızın növü - düzbucaqlı. Belin bu növündə əslində yox, çətin ifadə etdi. Forma növü genetik faktorlarla müəyyən edilir və dəyişdirilməsi demək olar ki, mümkün deyil. Ən çox ifadə edilən bel “Qum saatı” və "Armud". Az uğurlu "Alma" və “Əks üçbucaq”.
2. Siz aşağıdakıları izləmirsiniz pəhriz. Mütəmadi məşqlər də subkutan yağ ehtiyatlarını xərcləməyə kömək etməyəcəkdir. Kilo azaltma prosesi yalnız bədəndən daha az yemək yediyiniz zaman kalori çatışmazlığı enerjiyə çevrilə bildikdə baş verir. Bütün xərclənməmiş kalori, belinizi gizlədən yağa yığılır.
3. Siz var rektus abdominis əzələsinin diastazıtez-tez doğuşdan sonra baş verir. Nəticədə, bel sahəsi bir az “üzmək” ola bilər. Diastaz əzələlərin ayrılmasını aradan qaldırmağa kömək edən vakuum idmanı tətbiq etmək faydalı olduqda.
4. Səbəb ola bilər sinə şəklinin xüsusiyyəti, belini biraz həcmli edir. Daimi idman və düzgün bəslənmə bədəninizin tərkibini yaxşılaşdıracaq, ancaq belin sonunda yaxşı olacağı həqiqəti deyil.
5. Çox diqqət yetirirsiniz oblik qarın əzələləri. Ümumiyyətlə, taxtalar, bükülmə, əyilmə, çəkisiz dönmək bel xəttinizə mənfi təsir göstərməyəcək, əzələ həcmini artırmaz (əlbətdə ki, bu məşqləri hər gün bir saat ərzində etməsən). Ancaq dumbbell, barbell, pancake ilə yamaclar və döngələr əzələ tonusuna səbəb ola bilər və belinizi verir.
6. edirsiniz güc təlim böyük çəkilərlə. Xüsusi olaraq qarın əyik əzələləri üçün hərəkətlər etməsəniz də, silah, kürək, ayaq, bud üçün bir çox güc məşqlərində iştirak edirlər. Mütəmadi güc təhsili bədəninizi atletik və formalı edir, ancaq bel əziyyət çəkə bilər.
Hər bir insanın özünəməxsus forması var. Bədənimdən 100% razı olacaq belə insanlar yoxdur. Təbiətinizdən dar bel verilmirsə, narahat olmayacaq bir şey yoxdur. Konturları yaxşılaşdırmaq və qadınlıq bir “qum saatı” formasını qazanmaq üçün çiyin, kalça və bel əzələləri üzərində işləyə bilərsiniz. Bu, ümumi bədən tərkibini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Bel üçün məşqlər: məşq planı
Bel üçün hazır bir məşq dəsti təklif edin, beləliklə qarın üzərində təsirli bir şəkildə işləyə və yanları çıxara bilərsiniz. Ancaq yalnız Mat üzərində bükülmələr etmək üçün deyil, çox intensiv məşq etməyə hazır olun. Bel üçün bu məşqlər dəstinin məqsədi yalnız əzələləri gücləndirmək və belinizi sıxmaq deyil, həm də bədən yağınızı yandırmaqdır.
Əlbəttə ki, bədənin müəyyən bir bölgəsində yerli kilo itkisinə nail olmaq çox çətindir. Bununla birlikdə, "problem sahəsi" üzərində məşqlər etdiyimiz zaman, bu bölgədəki qan dövranını artırırıq və sürətlə yağ yandırma nəticəsində. Ancaq bu, yalnız bədənin lipolitik qabiliyyətə sahib hormonlarda bir artım olduğu üçün interval ürək məşqləri etdikdə əldə edilə bilər. Əlbətdə ki, bədəndə yağ yandırmanın ümumi prosesi üçün vacibdir, yəni kalori çatışmazlığına uyğunluq.
Bel üçün belə bir məşq sxemini təklif edirik: 4 tur, alternativ kardio məşqləri və əzələ korseti üçün məşqlər. Təlimə olan bu yanaşma, qarın və bel üzərində təsirli bir şəkildə işləməyinizə kömək edəcəkdir. Və yalnız rektus pressində və oblique əzələlərdə deyil, həm də arxa əzələlərdə, yəni bütövlükdə bütün əzələ korseti üzərində işləmək vacibdir.
Bel üçün təklif olunan məşqlər dəstini yalnız idman ayaqqabılarında edin və dərsə həmişə isinmə və soyumaqla başlayın. (Dərsin başlanmasına və bitməsinə 5-10 dəqiqə qalmış). Görmək lazımdır:
- Şəkillərdə məşq etmədən əvvəl istiləşməyə hazır olun
- Şəkillərdəki bir məşqdən sonra uzanma başa çatdı
Əvvəlcə müxtəlif səviyyələr üçün dövrə performansı veriləcək: yeni başlayanlar, orta və inkişaf etmiş. Sonra hər dairədə bel üçün ümumi məşq siyahısını sadalayırıq. Bel üçün məşq tərkibini və müddətini dəyişdirərək məşqin işləmə müddətini artıra və ya azalda bilərsiniz.
Bel üçün bir məşq kompleksinin icra planı
Bel üçün təklif olunan məşqlər müəyyən bir müddətdə çalışmalısınız, buna görə bir taymerə ehtiyacınız olacaq (məsələn, mobil telefonunuzdan istifadə edin). Özünüzdən asılı olaraq bel üçün məşq planını seçin təlim səviyyəsi. Hazırlıq səviyyənizi bilmirsinizsə, yeni başlayanlar üçün seçimdən başlayın.
Yeni başlayanlar üçün məşq:
- Birinci və üçüncü tur: hər məşq 20 saniyə ərzində aparılır, sonra 20 saniyə istirahət edilir, raund 1 dəfə təkrarlanır.
- İkinci və dördüncü tur: 30 saniyə ərzində həyata keçirilən hər bir məşq, sonra 15 saniyəlik istirahət, dəyirmi 1 dəfə təkrarlanır.
- Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin.
- Ümumi məşq müddəti: təxminən 20 dəqiqə
- 4 raundun hamısını yaşamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yalnız birinci və ikinci raundları yerinə yetirə bilərsiniz.
Orta səviyyəli təlim:
- Birinci və üçüncü tur: hər məşq 40 saniyə ərzində aparılır, sonra 20 saniyə istirahət edilir, raund 1 dəfə təkrarlanır.
- İkinci və dördüncü tur: hər məşq 40 saniyə ərzində həyata keçirilir, sonra 20 saniyə istirahət edilir, raund 1 turda təkrarlanır.
- Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin
- Ümumi məşq müddəti 25 dəqiqə
Qabaqcıl səviyyə üçün təlim:
- Birinci və üçüncü tur: hər məşq 40 saniyə ərzində həyata keçirilir və ardından 20 saniyəlik istirahət, dairənin 2-ci turunda təkrarlanır.
- İkinci və dördüncü tur: 50 saniyə ərzində həyata keçirilən hər bir məşq, ardından 10 saniyəlik istirahət, 1 raundda bir tur təkrarlandı.
- Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət edin
- Ümumi məşq müddəti 35 dəqiqə
* Lazım olduqda sağ və sol tərəflərdə hərəkətlər etməyi unutmayın.
Birinci tur: ürək məşqləri
1. Yerində qaçmaq
2. Dizlər
3. Üfüqi qaçış
4. Konki sürənlər
5. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
Hürmək üçün zəmində məşqlərin ikinci turu
1. Əllərin və ayaqların dörd ayağa qalxması
2. Yan tərəfə çevrilir
3. Dizində dayanan ayaq qaldırıcı
4. Budlarınızı dirsəklərdə taxta çevirir
Üçüncü tur: ürək məşqləri
1. Qayçı
2. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama
3. Cinsiyyət toxunuşu ilə yan vuruş
4. Yanal atlamalar
5. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
Dördüncü tur: qabıqlamaq üçün yerdə məşqlər
1. Yarı istiqamətində dönər
2. Üzmə
3. Velosiped
4. Bədənin yan taxtada fırlanması
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: mfit; Canlı Fit Qız, FitnessType, Linda Wooldridge.
Tullanma ilə kardioloji məşqlər sizi maraqlandırmırsa, tullanmadan seçimimizdəki aşağı təsirli kardioya baxın. Unutmayın ki, bel və yanları azaltmaq istəyirsinizsə, kardiyosuz döşəmədəki bel üçün məşqlər təsirsiz olacaq.
Belin necə azaldılacağına dair fikirlər
Xülasə edək və yenidən belin necə azaldılacağına dair əsas tezis:
- Kalori çatışmazlığı ilə yeyin (bədənin xərcləyə biləcəyindən az yeyin) və düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməyə çalışın.
- Kalori istehlakını artırmaq və yağ yanmasını artırmaq üçün kardio məşq edin.
- Əzələ korsetini gücləndirin, ancaq oblik əzələlər üçün məşqləri həddindən artıq etməyin (xüsusən də dumbbell və barbell ilə).
- Faydasız "fəndlərə" (korsetlər, masajlar, bükülmələr, film və s.) Vaxt sərf etməyin, daha yaxşı enerji fiziki aktivliyi artırmağı hədəfləyir.
- Halqa yerinə, kardio idmanı, gəzinti və ya başqa bir fəaliyyət göstərin.
- Dar bel, təsir göstərmək demək olar ki, qeyri-mümkün olan bədən konstitusiyasının xüsusiyyətlərinə görə olmaya bilər.
- Təbiətdən bir beliniz yoxdursa, ancaq həqiqətən gözəl bir kontur əldə etmək istəyirsinizsə, daha sıx bir əyilmək üçün bacakların, budların və çiyinlərin əzələlərini artırmaq və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün çalışın.
Bel üçün təklif olunan məşq planına əməl edərək, yalnız tərəflərdən qurtulmaqla kifayətlənməyəcəksiniz, eyni zamanda qarnı sıxacaq və artıq çəkidən qurtulacaqsınız. Bu gün bədəninizin mükəmməlliyi üzərində işə başlayın!
Oxumağınızı tövsiyə edirik:
- Evdəki kalça üçün ən yaxşı 50 məşq + plan
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq
- FitnessBlender-dan mədə və belə diqqət yetirən ən yaxşı 12 kardio məşq
Arıqlamaq üçün, Qarın