FitnessoManiya rus dilində youtube kanalında 20 TABATA təhsili

TABATA təhsili haqqında məqalə veb saytımızda ən populyar məqamlardan biridir. 4000-dən çox insanın həftəlik taraması, yəni TABATA-nın inanılmaz dərəcədə populyar olması deməkdir.

Bu gün sizə Rus dilində TABATA təliminin icmalını təqdim edirik youtube kanalı FitnessoManiya: Kilo itkisi üçün 20 super effektiv video.

TABATA təlimi haqqında ümumi məlumat

Videonun təsvirinə keçmədən əvvəl, TABATA təliminin üstünlüklərini və xüsusiyyətlərini xatırlayaq, hər kəs bu təlim metodunu tətbiq edə bilər və nə qədər tez-tez tabat edə bilərsiniz. Tabatha haqqında bütün təfərrüatları bilmək istəyirsinizsə, məqaləmizi oxuyun.

TABATA-məşq + məşqləri haqqında bütün məlumatlar

Beləliklə, TABATA, yüksək intensiv yük və qısa istirahət dövrlərini alternativ edən intervallı bir məşqdir. TABATA bir taymerdə işləyir: 20 saniyə intensiv məşq edəcəksiniz, ardından 10 saniyə istirahət edəcəksiniz. Bütün belə dövrlər 8 olacaqdır. Beləliklə, bir TABATA 4 dəqiqə davam edir, burada dəstlər arasında qısa bir istirahət ilə 8 yanaşma tapşırığı tapacaqsınız. Bir məşqdə 4 dəqiqə bir neçə tabat ola bilər.

Nəyi xatırlayaq TABATA təliminin faydaları:

• Tez yağ yandırın
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirin
• Bədəni tonlandırın və əzələni qoruyun
• Vaxt qısadır
• Əla dözüm inkişaf etdirir
• Maraqlı və qeyri-adi
• Özünüzü hər yerdə edə bilərsiniz
• Tamamilə hər hansı bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz
• Əlavə avadanlıq tələb etmir

TABATA çox gərgin və yorucu bir məşq olduğundan, bunu tez-tez etməyiniz tövsiyə edilmir. Gərgin idmanı asanlıqla daşıya bilsəniz belə, həftədə 3-4 dəfədən çox TABATA tətbiq etmək lazım deyil. TABATA təhsili yalnız artıq yağ yandırmaq istəyənlərə deyil, əzələ kütləsi üzərində işləyən və nəticələrdəki durğunluğu hərəkətə gətirmək üçün bir yol axtaranlara da yönəldilməlidir.

FitnessoManiya-dan TABATA məşq

Youtube kanalı FitnessoManiya fitness məşqçisi Anelia Skripnikə rəhbərlik edir. TABATA təhsili həddindən artıq yağ yandırmağın ən təsirli üsullarından biridir və bu səbəbdən Anelia bu qısa intensiv proqramların geniş bir seçimini hazırlamışdır. Dərslərin əksəriyyəti öz bədəninin ağırlığı ilə, yəni inventar olmadan keçir. Bəzi hallarda yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Janelia, orta səviyyəli təlim üçün bir sıra TABATA təhsili təqdim edir (olduqca uyğun və inkişaf etmiş) və qabaqcıl səviyyə təhsili üçün bir sıra TABATA təhsili (əzələ qruplarına bölünür). Bütün dərslər istiləşmə və qarışıqlıq nəzərə alınmadan 13 dəqiqədən bir az çox davam edir. Ancaq düşünməyin ki, bu qədər qısa müddətdə yorulmaq mümkün deyil. İnanın ki, 100% işləyəcəksiniz və dörddə bir saatdan sonra gücünüz tükənəcəkdir. Fitnessdə yeni başlayanlar daha yaxşıdır yox TABATA tətbiq etmək.

Yeni başlayanlar üçün 30 ən yaxşı məşq

Sxem TABATA təhsili Anelie Skripnik bütün videolarda eynidir. Proqramları 4 dəqiqəlik üç tabatdan ibarətdir. Hər TABATA-da sizi iki məşq gözləyir: əvvəlcə 4 dəfə bir işi təkrar edirəm (20 saniyə iş / 10 saniyə istirahət), sonra daha 4 dəfə təkrarlayın (20 saniyə iş / 10 saniyə istirahət). Tabatabi 40 saniyəlik istirahət. Yəni hər bir məşq 6 ardıcıl məşqdən ibarətdir. Bütün siniflər eyni qaydada olduğuna görə nəzərdən keçirməyimizdə yalnız videoya daxil olan məşqlərin siyahısını göstəririk.

TABATA təlimindən əvvəl və sonra daima bir isinmə və çırpın. İstiləşmə və soyutma üçün istifadəyə hazır məşqlər seçimimizə baxın:

• Təlimdən əvvəl istiləşmə: bir sıra məşqlər
• Bir məşqdən sonra uzanır: bir sıra məşqlər

Və ya FitnessoManiya-dan istiləşmə və qarışıqlığa baxın:

Orta səviyyəli 10 TABATA məşqi

Əslində bu məşqlər olduqca uyğun və qabaqcıl bir tələbədir. Çox əzələ qruplarından istifadə edən məşqlər edəcəksiniz. Bədəninizdə intensiv şəkildə məşq edəcək və yağ yandıracaqsınız! Ancaq ən çox məşqçi FitnessoManiya məşqləri aşağıdakı kimi bölüşür: birinci tur - alt gövdə, ikinci dairə - bədənin üst hissəsi, üçüncü dairə - mədə və özək. Təlimin böyük bir hissəsi əlavə avadanlıq olmadan həyata keçirilir. Bütün dərslər təxminən eyni çətinlik səviyyəsindədir, beləliklə onları əvəz edə və ya videonu bəyəndiyinizi seçə bilərsiniz.

Bosu TABATA təhsili # 1

• Çömbəlmək atlayır
• İrəli ağciyər + arxa ağciyər + atlama ağciyəri
• Əlləri taxta + push-up üçün yuxarı qaldırın
• Təkan UPS olmadan Burpee
• Yarım oturuş vəziyyətdə dizlərini sinəsinə çəkmək
• Dizlər sinə kəmərinə qədər

Yağ yandırıcı TABATA məşq # 2

Bu fəaliyyət üçün bir tullanma ipinə ehtiyacınız olacaq (istəyə görə).

• İplə yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
• Plyometrik ciyərlər
• Döşəmənin üstündə qarının endirilməsi ilə bara girmək
• Dizlərdən itələyin
• velosiped
• Tırmanıcı

Yağ yandırıcı TABATA məşq # 3

• Çapraz cəld + çömbəlmə + tərəfə yellənmə (sol tərəf)
• Çapraz cəld + çömbəlmək + yan tərəfə yellənmək (sağ tərəf)
• Taxta dirsək üçün dizə toxunun + kəmərdə atlayın
• Statik duruş push-UPS mövqeyidir
• Yan taxtada dirsəyə dizə toxunun (hər tərəfə 2 dəst)
• Dizinizi sinə qədər basaraq çəkin

Yağ yandırıcı TABATA məşq # 4

• Çömbəlmə + dirsəkdən yuxarı çəkilən diz
• İrəli bir sıçrayış
• Push-UPS + kəmərdə sinənizə sıçrayın
• Dizlərdən itələyin və ayaqları kəmər içərisinə atlayın
• Taxtada dizdən dirsəyə çəkmək
• Yastığın arasından kəmərə yüksək atlama

Yağ yandırıcı TABATA məşq # 5

Bu məşq üçün 1-2 kq-lıq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

• Plyometrik ciyərlər + çömbəlmək
• Geri cəld + dirsəkdən açılan diz (hər tərəfə 2 dəst)
• Squat + dumbbell dəzgah presi (hər tərəfə 2 dəst)
• Tərəflərdə dambil ilə əllər yetişdirmək
• Bədəni və ayaqları mətbuatda qaldırın
• Kəmərdə yuxarı və aşağı gəzinti

Bosu TABATA-6 nömrəli məşq

• Yerdəki ağciyər + çarpaz ağciyər (sağ tərəf)
• Yerdəki ağciyər + çarpaz ağciyər (sol tərəf)
• Yetişdirmə qolları və ayaqları atla (atlama Jack)
• Əllərdəki kəmərdə yuxarı qaldırılan ayaqlar
• Yarı burpee
• Qayçı basın

Bosu TABATA təhsili # 7

• Lunge + dönmə ilə oturmaq (sağ tərəf)
• Lunge + dönmə ilə oturmaq (solda)
• Konkisürən
• Bir tərəfdən çubuğun yerdən qalxması dalğa
• Kəmər sinəsindən tullanmaq + ayaqları qaldıraraq kəmərdən tullanmaq
• Dirsəklərdəki taxtada kalçaları yuxarı qaldırın

Bosu TABATA təhsili # 8

• Çömbəlmək
• Tullanma 90 dərəcəyə çökdü
• Dumbbelllarla çiyinlərə basın
• Zəminə paralel dumbbellları olan yaylar
• Yerdə oturan ayaqları qaldırmaq + mətbuat üçün dizləri sinə qədər qaldırmaq
• Rus dumbbell ilə bükülür

Bosu TABATA təhsili # 9

• Hücum atla + sapma ayaqları geri (sağda)
• Hücum atla + sapma ayaqları geri (sol tərəf)
• Pushuplar yan tərəfə
• Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
• Yan tərəfə (sağ tərəfə) çapraz basmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın.
• Yan tərəfə (sol tərəfə) çapraz basmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın.

Bosu TABATA ayaqları üçün məşq # 10

Bu dərs bacaklara və qarınqulağa diqqət yetirir.

• Atlama ilə yan ağciyər
• Qaldırıb dizlərinə endirmək
• Çömelme + yelləncəkli ayaq (sağ tərəfdə)
• Geri addım (sağda)
• Çömbəlmə + yelləncəkli ayaq (sol tərəf)
• Geri addım (sol tərəf)

TABATA məşq orta səviyyəsi

Bu məşqlər birləşmiş xarakter daxil olmaqla daha mürəkkəb məşqləri əhatə edir. Bu dəfə Anelia Skrypnyk TABATA-məşqini əzələ qrupları tərəfindən paylaşdı, beləliklə problemli sahələrimdə işləmək üçün hədəf ala bilərsiniz: yuxarı bədən (qollar, çiyinlər, arxa, sinə), aşağı bədən (bud və bud), qarın və mətbuat. Dərslər üç TABATA oxşar sxem üzrə aparılır.

Bədənin yuxarı hissəsi üçün

Bədənin yuxarı hissəsi üçün bu məşqlər, silahlarınızı və sinənizi püskürtməyin və onları güclü və güclü edin. Ancaq problemli sahələri sıxarsınız, əllərin arxasındakı, qoltuqaltılarındakı, yanlarındakı və arxasındakı yağlardan qurtarsınız. Bu proqramlar üçün 0,5-1 kq yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

TABATA təhsili 1

• Yengeç mövqeyindən (sağda) fırlanan UPS itələyin
• Yengeç mövqeyindən fırlanma ilə itələyin-up (solda)
• Üçbucaqlı yaylar
• Taxta qaldırın + ayaq qaldırıcıları
• Taxtada dumbbell ilə silahların qaçırılması (sağda)
• Barda dumbbell ilə silahların qaçırılması (solda)

TABATA məşq 2

• Ganesh üzərindəki itələmələr + əllərin biseps üzərində əyilməsi
• Əlinizdə dumbbelllar olan damazlıq
• Mədə döşəməsinə bir toxunuşla itələyin-UPS + kəmərlə sinənizə atlayın
• Zəminə paralel dumbbells ilə əllər yetişdirmək
• Yamacın çiyinlərində dumbbell ilə əllərinizi qaldırın (sağ tərəf)
• Yamacın çiyinlərində dumbbelllarla əllərinizi qaldırın (sol tərəf)

TABATA-məşq 3

• Yan taxta + push-up (sağ tərəf)
• Yan taxta + push-up (solda)
• Dumbbell ilə damazlıq qolları və ayaqları ilə kəmərdə atlama
• Çanağı qaldırılmış itələyicilər
• Barda dumbbell ilə silahların qaçırılması
• Push-up + Supermen

Bədənin alt hissəsi üçün

Bud və kalça üçün hazırlanan bu TABATA məşqi nəinki əzələləri tonlandırmağa kömək edəcək, həm də bədəni sürətlə yağ yandırmağa məcbur edəcək. Bacakların həcmini azaltmaq, quru və incə etmək istəyirsinizsə, bu siniflər sizə mükəmməl uyğun olacaq. "Armud" tipli qızlar üçün bu təlim metodu xüsusilə aktualdır.

TABATA təhsili 1

• 180 dərəcə ilə oturmaq
• 3 asan tullanma + 3 yüksək tullanma (ayaqları arxaya vurun)
• Ağciyər geri + ayaq geriyə yellənir (sağ tərəf)
• Ağciyər geri + ayaq geriyə yellənir (sol tərəf)
• Ayaq zərbəsi + qayışdakı aparıcı ayaq (sağ tərəfdə)
• Ayaq zərbəsi + qayışdakı aparıcı ayaq (solda)

TABATA məşq 2

Bu məşq üçün ayaq biləyi ağırlıqlarına ehtiyacınız olacaq.

• Atlayaraq əyləşir
• İrəli atlayın + ayaqlarınızın üstündə qaldırın
• Yerdə iki sıçrayış, hücum + sapma ayaqları geri (sağda)
• Yerində iki sıçrayış, hücum + sapma ayaqları geri (sol tərəf)
• Ayağı yan tərəfdən yan tərəfə qaldırın (sağ tərəf)
• Ayağı yan tərəfə tərəf qaldırın (sol tərəf)

TABATA-məşq 3

• Yan ağciyər + ağciyər arxa (sağ tərəf)
• Yan ağciyər + ağciyər geri (sol tərəf)
• Çömelme + maksimum ayaq
• 1-2-3-də çömbəlməyə keçin
• Pulse ağciyəri + qaçırma ayaqları geri (sağda)
• Pulse ağciyəri + qaçırma ayaqları geri (sol tərəf)

TABATA təhsili-4

• Çömçə atlama + atlama çömbəlmə
• Zəminin əllərinə toxunan və ayağını qaldıran bir skater
• Arxa cəld + dizdən sinəyə tullanmaq (sağda)
• Arxa cəld + dizdən sinəyə tullanmaq (solda)
• 90 dərəcə bir dönmə ilə oturur
• Çömbəlməkdə barmaqların üstünə qalx

Qarın basın

Bu məşqlər tamamilə zəmində həyata keçirilir və müxtəlif qırıntılar və taxtaların dəyişmələrini əhatə edir. Kardio burada, ancaq LDL'ler sürətli bir sürətlə həyata keçirilir, buna görə əzələləri gücləndirəcək və kalori yandıracaqsınız. Qarın əzələləri üzərində işləmək üçün daha çox vurğu etmək istəyirsinizsə, bu videoları əsas təlimlərinizə əlavə edə bilərsiniz.

TABATA təhsili 1

• Ayaqları yarı oturaq vəziyyətdə çevirir
• Bacak qaldırıcılarını yarı oturaq vəziyyətdə edin
• velosiped
• Qayçı
• Liftlər kəmərdə əks əl və ayaq şəklindədir
• Kayışlı dirsək

TABATA məşq 2

• Diz dirsəyinə toxunmaq üçün yan əyilmək (sağ tərəf)
• Diz dirsəyinə toxunmaq üçün yan əyilmək (sol tərəf)
• Çanağın yan taxtada qalxması (sağda)
• Çanağın yan taxtada qalxması (sol tərəfdə)
• Yarım oturuş vəziyyətdə qayçı
• Yarım oturuş vəziyyətdə ayaqların dairəvi fırlanması

TABATA-məşq 3

• Qayıq
• Qayıq + velosiped
• Bacakların kəmərdə uzanması + kəmərdə bükülmə (sağda)
• Bacakların kəmərdə uzanması + kəmərdə bükülmə (solda)
• Taxta ayaq qaldırılması (sağda)
• Taxta ayaq qaldırması (solda)

Evdə məşq etmək istəyirsiniz? Aşağıdakı məqalələrə baxdığınızdan əmin olun

• Polşalı məşqçi Monica Kolakowski-dən 10 TABATA məşqi
• Kilo itkisi üçün evdə dövrə təhsili
• Məşqin Natalya Papusoydan Rus dilində təsirinin aşağı olması
• Ekaterina Kononovadan atlamadan və qaçmadan yağ yandırmaq üçün 10 aralıq məşq

Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri