Mündəricat
Plank, əllərdə və ya biləklərdə odaklanarak yerdəki statik bir məşqdir. Taxta qarın yağını təmizləmək və bədəni sıxmaq üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Əslində belədirmi? Gəlin görək, kəmərin istifadəsi, faydaları və zərərləri, bunu necə və nə qədər etmək lazımdır, kilo vermək üçün bar nə qədər effektivdir? Sizə bənzərsiz bir seçim təqdim etməklə yanaşı: şəkillərdəki kəmər ilə 45 məşq variantları!
Məşq plankası: Ümumi məlumat
Plaket uzun müddət yalnız qarın üçün deyil, həm də bütün bədən üçün ümumi məşqlərdə klassik bir məşq olmuşdur. Bu çoxfunksiyalı məşq istifadə etməyə imkan verir çox sayda əzələ qrupuvə nə əlavə avadanlıq, nə də xüsusi bacarıq və ya böyük bir təcrübə tələb edir. Bar həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl tələbə ilə məşğul ola bilər. Praktikliyi, səmərəliliyi və universal giriş məşq plankası sayəsində geniş populyarlıq qazandı.
Plank bədənin yuxarı və alt hissələrinin əzələlərini özündə cəmləşdirir, buna görə də bədəninizi möhkəmləndirəcək və möhkəmləndirəcəksiniz. Bu məşq xüsusilə əzələ sisteminin inkişafı üçün faydalıdır (mədə, bel, bud). Güclü əzələ korseti belinizi və belinizi dəstəkləyirvə buna görə də kas-iskelet sisteminin zədələnmə riskini azaltmağa kömək edir.
Bar necə edilir?
Yerdəki dayaq vəziyyətində durun - push-UPS mövqeyi. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və çəkinizi biləklərinizə dəyişdirin. Bütün bədəniniz düz bir xətt meydana gətirməli, mədə yuxarı qaldırılmış, əzələlər gərgin olmalıdır.
Nələrə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır:
- Baş və boyun: rahat və sərbəst olmalıdır. Döşəməyə baxın, başı yuxarı qaldırmayın.
- hands: qarşınızda tutun və ya onları keçin. Çiyinlərdə lazımsız yük yaratmamaq üçün dirsəkləri çiyin oynaqlarının altına yaxşı qoyun. Çiyinlərinizi aşağı salın, qulaqlardan qaldırmayın.
- Loin: nə yuvarlana bilər, nə də əyilir. Belinizin divara möhkəm basıldığını təsəvvür edin.
- Feet: düz və gərgin olmalıdır. Əks təqdirdə, əsas yük qarın əzələlərinə deyil, belə gedəcəkdir.
- Düymələri: həm də uzanmaq və arxa ilə eyni səviyyədə olmaq. Pelvisə qadağa qoymayın və budu yuxarı qaldırmayın.
- Qarın: çəkilmiş və sonra (artıq çəkilmiş) qabırğalara qədər çəkməyə çalışın. Məşq boyunca gərgin saxlayın, nəfəsinizi kəsməyin.
- Feet: birləşdirilə bilər, təşkil etmək mümkündür. Bir-birlərinə nə qədər yaxınlaşsalar, qarın əzələlərindəki yük bir o qədər çox olacaqdır.
- Tənəffüs: məşq boyunca dərindən nəfəs almağı unutmayın. Yavaş və davamlı şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın.
Taxta mövqeyini bacardığım müddətdə saxlayın. Yeni başlayanlar bir taxta 15-30 saniyə saxlaya bilər, orta hesabla 30-60 saniyə, inkişaf etmiş - 60 saniyə və ya daha çox. Uyğun formada saxlamağın çətinləşdiyini hiss etdikdə, məşqləri bitirin. Məşq müddətini heç vaxt texnikanın zərərinə artırmayın. Daha yaxşı bir ara verin və çalışmanı qısa dövrələrlə 3-4 turda təkrarlayın.
Kəmər uyğun bütün fitness səviyyələri üçünçünki məşq səviyyəsindən asılı olaraq statik durma müddətini hər zaman artıra və ya azalda bilərsiniz. Ayrıca, bu məşq həmişə dəyişdirilə və mürəkkəb ola bilər. Bir başlanğıc edirsinizsə, o zaman dizini yerə qoyaraq barı izləyin. Qabaqcıl bir tələbə olsanız, bir əlinizi və ya ayağınızı qaldırıb çubuğu bu vəziyyətdə tuta bilərsiniz.
İşləmə müddəti necə artırılır?
- Hər gün taxta məşq edin, məşqləri bir neçə yanaşmada edin. Mümkünsə barı gündə 3-4 dəfə edin.
- Keçir irəliləmək hər 4-5 gündə. Məsələn, tutma qayışlarının müddətini artırmaq və ya yanaşma sayını artırmaq.
- Fərqli əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün başqa məşqlər edin. Məsələn, push-UPS, sit-UPS, silah və çiyinlər üçün dumbbelllarla məşqlər.
- Çubuğu tətbiq edirsinizsə və sakitcə bir neçə dəqiqə saxlayın, onda davam edin daha mürəkkəb variantlar bu məşq. Yəqin ki, əzələləriniz yükə öyrəşib, buna görə də kəmərin səmərəliliyi azalır.
Hər məşq üçün gec-tez bədən uyğunlaşır. Artan vaxt kəməri istiqamətində davamlı hərəkət etməyin, bu çalışmanın daha mürəkkəb variantlarına keçmək daha yaxşıdır. Çubuqda 2-3 dəqiqə sizin üçün asan bir şey yoxdursa, daha mürəkkəb dəyişikliklərə keçməkdən çəkinməyin.
Plankaların yerinə yetirilməsinə əks göstərişlər
Çubuğun olduqca zərərsiz bir məşq kimi görünməsinə baxmayaraq, bəzi hallarda icrası tövsiyə edilmir. Kəmər aşağıdakı əks göstərişlərə malikdir:
- Əllərin, çiyinlərin, ayaqların zədələnməsi
- Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr
- Böyük bir kilolu (seçim qayışlarını dizlərinizdə işləyə bilərsiniz, ancaq 30 saniyədən çox deyil)
- Hipertansiyon və ya hipotansiyon
- Disk hernisi
- Spinal zədə
- Daxili orqanların xəstəlikləri
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi.
Çubuğu çalıştırdığınız zaman hansı əzələlər iştirak edir
İcra çubuğu əsnasında qarın əzələlərinin, kürək və çiyinlərin işində ilk sırada iştirak edir. Plank eyni zamanda bud, sinə, baldır, budun ön və arxa əzələlərini işləyir.
Beləliklə, klassik bar zamanı aşağıdakı əzələləri əhatə edir:
- Düz və eninə qarın əzələləri
- latissimus dorsi
- Bel əzələləri
- Çiyin qurşağının əzələləri
- A-xətti
- Döş əzələləri
- Gluteal əzələ
- Quadriceps və hamstrings
- Ikronozhnye əzələ
Yan taxtanı yerinə yetirərkən obliklərə və xarici və daxili buddakı əzələlərə əlavə yük verilir. Yan taxta bunlardan biridir oblique əzələlərin gücləndirilməsi üçün ən yaxşı məşqlər və belin sağlamlığı üçün onurğanı sabitləşdirin.
Statik qayışlarla məşq planı
Sizə hər hansı bir proqrama əlavə olaraq verilə bilən bir qayışla bir təlim planı təklif edirik. Yalnız planı izləyin və rəqəminizin mükəmməlliyi üzərində işləyin. Dörd məşq tapacaqsınız: dirsəklərdəki taxta, sLanka əlində, BoSağ tərəfdəki Cova qayışı, bsol əlindəki okowa kəməri.
Bütün məşqləri bir neçə yanaşmada təkrarlayacaqsınız. Sizə belə bir plan təklif edirik:
- Birinci həftə: hər bir məşq 15 saniyə 3 dəst, dəstlər arasındakı fasilə 30 saniyəlik məşqlər arasında 60 saniyə.
- İkinci həftə: hər bir məşq 25 setdə 3 saniyə, dəstlər arasındakı fasilə 30 saniyəlik məşqlər arasında 60 saniyə.
- Üçüncü həftə: hər bir məşq 35 setdə 3 saniyə, dəstlər arasındakı fasilə məşqlər arasında 20 saniyə 60 saniyə.
- Dördüncü həftə: hər məşq 45 saniyə 3 dəst, dəstlər arasındakı fasilə məşqlər arasında 20 saniyə 60 saniyə.
Lazım gələrsə, təklif olunan planı düzəldə bilər və ya hər bir məşqi sizin üçün daha rahat yerinə yetirə və ya sadələşdirilmiş versiyaları (dizlərimin üstündə) yerinə yetirə bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün zolaqların faydası, ziyanı və effektivliyi
Kəmərdən istifadə edin
1. Plank mükəmməl bir məşqdir qarın əzələləri üçün, eninə, düz, oblik əzələlər daxil olmaqla qarın əzələlərinin bütün əsas qruplarını əhatə etdiyi üçün.
2. Plank təkcə əzələləri deyil, çiyin, sinə, bud, yuxarı arxa, budun ön və arxa əzələlərini də əhatə edir. Bu, vücudunuzu demək olar ki, tamamilə işləməyə məcbur edəcək unikal bir məşqdir.
3. Kəmər sayəsində onurğa sütununuzu dəstəkləyən əzələli bir korseti yaxşılaşdıracaqsınız bel ağrısının qarşısının alınması.
4. Kəmərlərdən istifadə edərək, kas-iskelet sistemi və oynaqlara dağıdıcı təsir göstərmədən arxa və bel bölgələrini gücləndirirsiniz (fərqli olaraq, məsələn, ölü qaldırmadan, çömbəlməkdən və ağciyərdən).
5. Adi düzəltmələr düz duruş və düz arxa saxlamağa kömək edəcəkdir.
6. İdman qayışı hər kəs üçün mövcuddur: başlanğıcdan inkişafa. Təliminizə görə yalnız tutma müddətlərini statik vəziyyətdə tənzimləyin.
7. Əsas əzələləri gücləndirməklə gündəlik həyatda sizin üçün faydalı olacaq tarazlığınızı və tarazlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
8. ABS üçün bir çox digər məşqdən fərqli olaraq, taxtanın belinizə dağıdıcı təsir göstərir.
9. Planck var çox sayda dəyişiklik: məqaləmizdə 40-dan çox seçim təklif olunur!
10. Barı tamamilə hər yerdə çalıştırabilirsiniz: evdə, çöldə, salonda. Yalnız bir az boş yerə ehtiyacınız var.
Zərər qayışı
Bununla birlikdə, taxtanın faydalarına baxmayaraq, bu məşq təhlükə ilə dolu ola bilər. Məsələn, çubuğun işlənməsi zamanı əsas əzələləriniz yetərincə güclü deyilsə, onurğa SAG olacaq və buna səbəb olur vertebral disklərə, bel və çiyin oynaqlarına təzyiq. Sağ idman növlərinin ən kiçik pozuntularında boyunda və ya beldə ağrı hiss edə bilərsiniz.
Bundan əlavə, kəmərdə uzun müddət qalma səbəb ola bilər qan təzyiqinin yüksəlməsi və hətta ürək böhranı, xüsusilə risk altındakı hipertansiyonlu insanlardır. Buna görə barda bir dəfəyə iki dəqiqədən çox olmamalısınız. Əzələlər üzərindəki yükü artırmaq istəyirsinizsə, ən yaxşısı qayışın daha mürəkkəb variantlarına getməkdir (məsələn, qaldırılmış qol və ya ayaqla)artan zaman statik vəziyyəti istiqamətində.
Böyük bir kilolu insanlar üçün, dizini yerə endirərək çubuğu çalıştırmaq tövsiyə olunur. Bu, arxa və oynaqdakı stresi azaltmağa kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, bar əsas əzələlərin inkişafı üçün ən etibarlı məşqlərdən biridir. Arxa hissədə həyata keçirilən abs üçün digər bir çox məşqə nisbətən onurğa sütununa daha az zərərli təsir göstərir.
Taxta yerinə yetirərkən tipik səhvlər
Sifariş etmək üçün bel problemlərinin qarşısını almaq üçün çubuğun səhv bir işləməsindən, bu məşqdəki ümumi səhvlərə diqqət yetirin:
- arxa əyilmiş, çiyinlər endirilmişdir
- kalçaları yuxarıya, başın üstünə qaldırın
- aşağı arxada əyilmə və ya yuvarlaqlaşdırma
- qarın, ayaq və bud əzələlərinin rahatlaması
- başınızı yuxarı qaldırın və servikal bükün
- nəfəs tutma
Kilo itkisi üçün bar nə qədər təsirli olur?
Taxta əzələləri gücləndirir, nüvəni işləyir, bud, bud, qol və çiyin tonunu yaxşılaşdırır, ancaq yağ yandırmaq və taxtanı incəltmək üçün təsirli bir məşqdir. Kəmər qarın yağını götürməyə və yanlardan qurtulmağa kömək etmir! Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələlərin tonlanması üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Üstəlik bunu bir daha vurğulayırıq kilo vermək prosesi qidalanma ilə bağlıdır, idman deyil. Məşqlər daha çox kalori yandırmağa, əzələlərin tonusunu artırmağa və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, ancaq kilo itkisi yalnız qidadakı məhdudiyyətlər (kalori çatışmazlığı) olduqda baş verir. Taxta və onun modifikasiyası bədəni gücləndirmək, sallanma və rastrineoboladan qurtulmaq üçün əla bir yoldur, lakin kilo vermək üçün məcburi pəhriz məhdudiyyətləri üçün.
Məqsədiniz kilo verməkdirsə, diqqətinizi statik məşqlərdən daha çox kalori yandırmağa kömək edən dinamik məşqlərə yönəltmək daha yaxşıdır. İdeal olaraq, mütəmadi olaraq ürək-damar yükü ilə məşğul olmaq. Üstəlik kəmərdə kardio məşqləri edilə bilər, beləliklə bir anda iki hədəfə çatır: kalori yandırın və mədə əzələlərini gücləndirin. Aşağıdakı barda ürək hərəkətləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Kəmərdə 45 məşq: bənzərsiz bir kolleksiya!
Təlimlərinin effektivliyini kəmərlə daha çox müxtəlif hərəkətləri artırmağa hazırsınızsa, sizə özünəməxsus seçimimizi təklif edirik: İllustrativ şəkillərlə qayışlı 45 fərqli məşq variantları. Bu məşqlərdən tam bir təlim proqramı ola bilərsiniz. Hazır proqram seçimlərimizdən istifadə edə və ya öz məşqlər qrupunuzu yarada bilərsiniz.
Klassik taxta 2-3 dəqiqə sakitcə durursanız, bir çox mənbədə tövsiyə olunduğu kimi 5-10 dəqiqə statik bir mövqe tutmaq üçün mürəkkəbliyi artırmaq lazım deyil. Çox güman ki, əzələləriniz artıq yükə uyğunlaşmışdır, buna görə daha təsirli olacaqdır yükü artırmaq, yəni məşqlərin daha inkişaf etmiş modifikasiyalarına keçmək.
Sizə qayışda 45 məşq təklif edirik. Onlar 5 qrupa bölünür: statik hərəkətlər, əllərdəki kəmərdəki hərəkətlər, dirsəklərdəki taxtada məşqlər, yan taxtada bir məşq, çubuqda ürək hərəkətləri. Öz məşq planınızı yaratmağa qərar verdinizsə, hər qrupdan məşqlərdən istifadə etməyiniz məsləhətdir.
Məşqləri qayışlarla çətinləşdirmək üçün əlavə avadanlıqdan da istifadə edə bilərsiniz:
- Fitness saqqızı: evdə ən təsirli dişli
- Fitball: qayışları çətinləşdirmək üçün əla bir inventar
- TRX: incə bədən üçün ev inventar
Kəmərdə statik məşqlər:
1. Taxtadan əllərə (Taxta)
2. Dirsəklərdəki taxta (Ön kol plankası)
3. Yan taxta (Yan taxta)
4. Ters taxta (Ters taxta)
5. Divarın yanında taxta (Divar taxta)
6. Əllərinizi qabağa düzəldin (Dəstəkli Taxta)
7. “Zvezda” (Ulduz yan taxta)
8. Yüksək ayaqlı taxta (tək ayaqlı)
Əllərdəki taxta məşqlər:
1. Taxtada irəli toxunun (Plank alternativ çatmaq)
2. Taxta ayaq qaldırır (Plank ayaq qaldırmaq)
3. Taxtada çiyinə toxunun (Taxta çiyin kranı)
4. Qarşıdakı Diz Plankına toxunun (Dizin əksinə toxunma)
5. Fırlanan dağ alpinist (Crossbody dağ alpinistləri)
6. Taxta yan taxta gəzinti (yanal gəzinti)
7. Plank Spiderman (Spiderman taxta)
8. Plank up-down Plank (Yuxarı və Aşağı)
9. Dambılları taxtada qaldırmaq (Plank dumbbell qaldırmaq)
10. Ayaq qaldırması + dirsək dizə toxunma (Ayaq qaldırmaq + dirsək toxunma çarpazlığı)
11. Sağ taxta sol Taxta (Giriş və çıxma)
12. Plankın “Supermeni” (Supermen Plank)
13. Əllərin taxtada qaldırılması (qol qaldıran taxta)
14. Kəmərdə ayağın toxunuşu (Ayaq barmağına vurmaq)
15. Sileceklər (Cam silecekləri)
16. Dizdəki qolu yuxarı və aşağı sürüşdürün (qol sürgüləri)
17. Gəzinti taxtası (Taxta gəzinti)
18. 360 dərəcə döndürün (barel rulosu Plank)
19. Davanın yan taxtaya dönməsi (T-fırlanma)
Dirsəklərdəki taxtada məşqlər:
1. Yan taxtaya çevrilir (Yan taxta rulosu)
2. Taxta mişar taxta (mişar)
3. Dizlərdən dirsəklərə toxunun (Dizdən dirsəyə)
4. Kalçaları bağlayın (Kalça qaldırmaq üçün taxta)
5. Kəmər içində qaçırma ayaqları yan tərəfə (Dəniz balığı marşı)
6. Bədəni taxta çevirir (Plank rocker)
Yan taxtada məşq edin:
1. Taxtada yanal kalçaları qaldırın (yan taxta Kalça damlası)
2. Bədənin dirsəklərdəki yan taxtada fırlanması (Ön kol taxtası çatır)
3. Bədənin yan taxtada fırlanması (Plank çatır)
4. Yan taxtaya bükün (yan taxta Crunch)
5. Yan taxtada əllər və ayaqların qalxması (yan bilək taxtası Ulduz)
Barda kardio məşqləri:
1. Ayaqları qaldırmaqla tullanmaq (Jumping jack)
2. Taxta atla (Plank diz çəkmə)
3. Alpinist (Dağ alpinistləri)
4. Çubuqdakı dayanacağa toxunun (Plank toe tap)
5. Çubuq arxasına sıçrayın (Plyo taxta zirvəsi)
6. Taxtada şaquli atlama (Plank daban vurması)
Youtube kanalları sayəsində vizual şəkillər üçün: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Max-in Ən Yaxşı Bootcamp-da çıxmayın, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Bütün fitness səviyyələri üçün bir qrup ilə bir plan məşqləri!
Sizə qayışda bitmiş bir məşq planı təklif edirik təlimin bütün səviyyələri üçün. Bilmirəm hansı qrup özlərini yönləndirəcək? Başlayanlar səviyyəsini izləyin və yük yetərsiz görünəcəksə, orta səviyyəyə keçməkdən çəkinməyin.
Təklif olunan məşqlərdən bir neçəsini əlavə etmək, əvəzləmək və ya silməklə planı hər zaman öz mülahizəsinə görə dəyişə bilərsiniz. Məşqi təkrarlayın bir neçə dövrədə və ya 5 dəqiqədən çox bir qayışla bir sıra məşqlər etməyi planlaşdırmırsansa, bir dövrə vur. Məşq bir tərəfdən edilərsə, ilk dairə sağ tərəfdən, ikinci dairə sol tərəfdəndir.
Yeni başlayanlar üçün qayışlarla məşq
İlk raund:
- Dirsəklərdə taxta (Ön kol taxtası)
- Fırlanma ilə dağ alpinisti (Crossbody dağ alpinistləri)
- Taxtada yanal itburnu qaldırın (yan taxta Hip drop)
- Taxta əllərin qaldırılması (Qol qaldıraraq taxta)
- Sileceklər (Şüşə silici)
İkinci tur:
- Ters taxta (Tərs Plank)
- Kəmərdəki ayağın toxunuşu (Barmaqdan aşağıya vurmaq)
- Ayaqları qaldırmaqla atlama (Tullanma jakı)
- Qarşıdakı dizə toxunun Taxta (diz toxunuşunun əksinə)
- Ayaqların yanlara yayılması (Dəniz ulduzu yürüşü)
Bu işi yeni başlayanlar üçün qayışlarla necə yerinə yetirmək olar?
- Hər bir məşq 30 saniyə, 15 saniyə ara verilmişdir
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti 3.5 dəqiqə
- Ümumi məşq müddəti: ~ 17 dəqiqə
Orta səviyyə üçün qayışlarla məşq
İlk raund:
- Ayağını qaldıran taxta Taxta (tək ayaqlı)
- Tırmanıcı (Dağ alpinistləri)
- Yan taxtanı bükür (Yan taxta rulon)
- Gəzinti taxtası (Taxta gəzinti)
- Taxta atla (Plank diz çəkmə)
- Taxta hörümçək (Hörümçək adam taxta)
- Taxta irəli toxunun (Taxta alternativ çatmaq)
İkinci tur:
- Yan taxta (Yan taxta)
- Yuxarıdan aşağıya taxın Plank (yuxarı və aşağı)
- Bədənin dirsəklərdəki yan taxtada fırlanması (Bilək taxtası çatır)
- Taxta çiyinə toxunun (Taxta çiyin kranı)
- Kalçaları bağlayın (Kalça qaldırmaq üçün taxta)
- Sağ taxta sola Plank (Giriş və Çıxış)
- Dambılları taxtada qaldırmaq (Taxta dumbbell qaldırmaq)
Bu işi orta səviyyə üçün qayışlarla necə yerinə yetirmək olar?
- Hər bir məşq 30 saniyə, 10 saniyə ara verildi.
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti 4.5 dəqiqə
- Ümumi məşq müddəti: ~ 22 dəqiqə
Qabaqcıllar üçün qayışlarla məşq
İlk raund:
- Divarın yaxınlığında taxta (Divar taxta)
- Tam mənzil fırlanma Taxta (T-fırlanma)
- Çubuqdakı dayanma toxunun (Taxta barmaq kranı)
- Fövqəlbəşər (Supermen Plank)
- Taxta tərəfə tərəf gəzinti Taxta (yan gəzinti)
- Dizlərə dirsəklərə toxunun (Dizdən dirsəyə)
İkinci tur:
- Əllərdə klassik taxta (Əsas taxta)
- Taxtada ayaq qaldırır (Taxta ayaq qaldırmaq)
- Bar arxasına qalxın (Plyo taxta zirvəsi)
- Plank gördüm Taxta (mişar)
- Yan taxtada əllərin və ayaqların qalxması (yan bilək taxtası Ulduz)
- Yuxarıdan aşağıya taxın Plank (yuxarı və aşağı)
Üçüncü tur:
- Əllərinizi qabağa çəkin (Dəstəkli Taxta)
- 360 dərəcə döndərin (barel rulonlu taxta)
- Taxta dik atlama (Taxta topuq klik)
- Yan taxtaya bükün (yan taxta əzilmə)
- Taxta çiyinə toxunun (Taxta çiyin kranı)
- Ayaq qaldırması + dirsək dizə toxunur (Ayaq qaldırmaq + dirsək Toxunma çarpaz)
Qabaqcıl üçün qayışı olan bu məşq necə ediləcək?
- Hər bir məşq 30 saniyə, 10 saniyə ara verildi.
- Hər turu 2 raund çalıştırın
- Dairələr arasında istirahət 1 dəq
- Bir turun ümumi müddəti ~ 4 dəqiqə
- Təlimin ümumi müddəti: ~ 30 dəqiqə
Kəmər çox yüksək keyfiyyətli funksional məşq bütün bədənin əzələləri üçün. Qabıq üçün mütəmadi olaraq həyata keçirilən statik məşqlər zamanı əzələləri dartmaq və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı bel problemlərindən də qurtulacaqsınız. Görməli: Top 15 qısa video əsaslı təlim modulları.
Özbaşına etməyi sevirsən? Məşq seçimimizə baxın:
- Çömbəlmədən, ağciyərdən və atlamadan arxa və bacaklar üçün ən yaxşı 25 məşq
- Problemli sahələr üçün Pilates-dən sifco-ya ən yaxşı 60 ən yaxşı məşq
- Qarın yağı necə çıxarılır: əsas qaydalar, tövsiyələr, xüsusiyyətlər + idman