Ümumiyyətlə, xam qidalar bədəni bişmiş qidalara nisbətən daha asan həzm oluna bilən vitaminlər, minerallar və fitonutrientlərlə təmin edir, çünki yemək zamanı qida maddələri itirilə bilər. İstisna, bişirmə zamanı pomidorda artan likopen və bir sıra digər oxşar maddələrdir. Lakin onların kəsirini bir sıra kəslərdən ödəmək asandır – yenə də xammaldır! - tərəvəz və meyvələr. Məsələn, likopenlə əlaqədar olaraq, qarpız, çəhrayı qreypfrut və guavada olur.
Çiy qidaçı üçün əsl problem iz elementləri deyil, gün ərzində görünə biləcək məkrli aclıq hissidir. Əgər bunun öhdəsindən gəlməyi öyrənmisinizsə, ikinci vacib məqam kifayət qədər kalori istehlak etməyinizdir. Pəhriziniz müxtəlif olmalıdır və çoxlu təzə meyvə və tərəvəzlər, həmçinin qoz-fındıq, toxum, avokado, hindistan cevizi, zeytun kimi (məqbul miqdarda) sağlam yağ mənbələrindən ibarət olmalıdır.
Unikal olduğunuzu unutmayın. İki xam qida istehlakçısının kalori və qida qəbulunun dərəcəsi fərqli ola bilər - eynilə termal şəkildə işlənmiş qida istehlak edən iki nəfər üçün olduğu kimi. Pəhriz sizin fərdi kalori ehtiyaclarınızı nəzərə almalıdır - onlar yaşdan, həyat tərzindən və bir çox digər amillərdən asılıdır.
Ancaq hər kəs üçün ümumi qaydalar var: kifayət qədər sağlam karbohidratlar, bitki mənşəli protein və sağlam yağlar (qoz-fındıq və s.) istehlak edin. Beləliklə, çiy qidaçının ilk qaydası kifayət qədər yeməkdir və bu, kifayət qədər müxtəlif qidaların istehlakını əhatə edir.
Biz sizə xam qida pəhrizinin hər iki problemini necə həll edəcəyinizi söyləyəcəyik: birincisi, aclıq hiss etməmək, ikincisi, sağlam xam qidalanmanın seçilmiş prinsiplərini heç bir şəkildə dəyişdirmədən müxtəlif qida qruplarını necə istehlak etmək olar.
1. Meyvəyə yükləyin
Meyvələr liflə zəngindir, bu da sizə toxluq hissi keçirməyə kömək edəcək. Hər kəs bilir ki, onlar sözün əsl mənasında vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir, ona görə də meyvə yemək həmişə düzgün işdir!
Meyvələrə “şirinlik”, “şirinlik” və ya kiçik hissələrdə yeyilən bir şey kimi yanaşmamalısınız. Çünki o, “şirin” deyil, yeməkdir. Meyvələrdəki şəkər zərərli şirniyyatlarda olduğu kimi eyni deyil, sağlam lifdən ibarət "paket"dədir, buna görə də, məsələn, fruktoza siropundan və ya adi ağ şəkərdən daha yavaş udulur! Meyvəyə yükləyin.
Tam, doyurucu xam meyvə yeməyini necə hazırlamaq olar - meyvə salatından daha asan və daha sürətli? Məsələn, bir neçə banan, bir stəkan giləmeyvə və təzə sıxılmış portağal şirəsini qarışdıraraq smoothie edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, meyvələr desert və ya qəlyanaltı kimi də faydalıdır (gec də daxil olmaqla - mədədəki boşluq hissindən xilas olmaq üçün, həm də gecələr, məsələn, qoz-fındıq ilə doldurmamaq üçün).
Təsəvvürünüzü işə salın - meyvə əlavə edə biləcəyiniz başqa yerləri kəşf edin! Məsələn, onları tərəvəz salatlarında və çiy çörək sendviçlərində səxavətlə istifadə edin. Əslində, xam yeməklərin hazırlanmasında meyvələrdən istifadə imkanları məhdud deyil.
2. Daha çox su için
Suyun meyvə və tərəvəz qədər qidalı olmadığı aydındır. Ancaq bu, ilk növbədə, sağlamlıq üçün lazımdır; ikincisi, əsas yeməklər arasında da daxil olmaqla, toxluq hissi verir. Kifayət qədər su içmək canlılığı nəzərəçarpacaq dərəcədə artırır, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir və bədənə uzun müddət əvvəl bir yerdə "yerləşə" bilən toksinlərdən qurtulmağa kömək edir. Hər yeməkdən sonra böyük bir stəkan su için.
Əgər siz çox su içməkdə çətinlik çəkirsinizsə – gəlin iddia etməyək, bu, həqiqətən darıxdırıcı ola bilər! – sonra dadını şaxələndirin. Məsələn, nanə, vanil və ya portağal ekstraktı əlavə edin - artıq su alacaqsınız, ancaq içki kimi, sağlamlıq üçün lazım olan miqdarda istehlak etmək daha asan və daha xoşdur. Bir gecədə qabı soyuducuya qoyaraq, otlar suyunda (eyni nanə və ya məsələn, reyhan) israr edə bilərsiniz. Başqa bir qalibiyyət hiyləsi suya təzə portağal və ya əhəng sıxmaqdır! Su əlavə etməklə bu həlli şaxələndirə bilərsiniz, məsələn, üzümdən təzə şirə və ya kivi suyu.
3. Pəhrizinizə sağlam yağları daxil edin
Sağlam yağ mənbələri xam pəhrizin bir hissəsi kimi lazımdır, çünki meyvələr kimi onlar da çoxlu lif ehtiva edirlər. Bundan əlavə, yağlar aclığı cilovlamaq üçün əladır. Fındıq, toxum, avokado, hindistan cevizi, durian (ekzotik meyvə) sağlam yağların əla mənbələridir (təbii ki, çox yağlı olan bitki yağlarından fərqli olaraq, bu məhsullarda bir çox digər faydalı maddələr də var). Bu qidalar tək başına istehlak edilə bilər və ya smoothies, salat sosları, souslar və ya şorbalara qarışdırıla bilər. Yeni gözəl yeməklər yaratmaqdan çekinmeyin! Avokado və hindistan cevizi ətindən yağ və toxluq üçün qoz-fındıq və toxum əlavə edildiyi kimi ev yeməklərində də istifadə oluna bilər, lakin onlar həm də heyrətamiz dondurma hazırlayırlar!
4. Qəlyanaltı yeməkdən çəkinin Qəlyanaltı hər hansı bir çiy yeyən üçün aclığın cavabıdır! Çiy meyvə və tərəvəzlər inanılmaz dərəcədə qidalı olsalar da, onların tərkibində az miqdarda kalori var, ona görə də gündə cəmi 3 dəfə yeməklə gündəlik kalori ehtiyacını qarşılamaq çətindir. Siz həddən artıq yemək istəmirsiniz... Həlli sadədir (və dadlıdır): yeməklər arasında qəlyanaltı! Əvvəlcədən əmin olun ki, gün ərzində yüngül qəlyanaltılar əskik deyil: məsələn, onu yuyulub qurudulmuş yerkökü, ya da kərəviz qabığı və ya xurma edə bilərsiniz – bütün bunlar, o cümlədən avtomobilin əlcək bölməsindəki konteynerə gözəl uyğunlaşacaq. . Ofisdə və evdə iş masanızda qoz, kişmiş və kakao qarışığı saxlayın. Və əlbəttə ki, heç kim sizə hər yerdə meyvə götürməyi qadağan etmir - məsələn, bir neçə portağal və alma.
5. Yeməklərinizi planlaşdırın
Çiy pəhrizdə aclıq hiss etməyin ən sürətli yolu yeməkləri atmaqdır. Özünüz üçün yemək cədvəli təyin etməsəniz, hərdən bir aclıq hiss edə bilərsiniz.
Qarşıdakı həftə üçün nə yeyəcəyinizi (ən azı qısaca) yazmaq yalnız bir neçə dəqiqə çəkir. Bu müddət üçün qəlyanaltıları dərhal sonra (yuxarıdakı nöqtəyə baxın) yığmaq da yaxşı olar ki, hər gün bu barədə düşünməyəsiniz. Üstəlik, hətta öz salatlarınızı, qəlyanaltılarınızı, souslarınızı və souslarınızı vaxtından əvvəl hazırlaya bilərsiniz - və sonra onları lazım olduqda soyuducudan çıxarın. Pişirmə daha sürətli olacaq! Nə qədər əvvəlcədən planlaşdırıb hazırlasanız, bir o qədər yaxşıdır.
Bu 5 sadə məsləhətə əməl etsəniz, aclıq və qida çatışmazlığı hisslərindən mütləq qaça biləcəksiniz.
Materiallara əsaslanır