Maqneziumla zəngin qidalara yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxum, lobya, bütün taxıllar, avokado, qatıq, banan, quru meyvələr, tünd şokolad və digər qidalar daxildir. Maqneziumun gündəlik qəbulu 400 mq-dır. Maqnezium həddindən artıq miqdarda oksidləşdirici kalsium (məsələn, süddə olur) tərəfindən bədəndən tez yuyulur, çünki ikisi bədən tərəfindən udulmaq üçün rəqabət aparır. Ətdə bu iz elementi çox azdır.
Maqneziumda yüksək olan bitki qidalarının siyahısı
1. Kelp Kelp hər hansı digər tərəvəz və ya dəniz yosunu ilə müqayisədə daha çox maqnezium ehtiva edir: xidmət başına 780 mq. Bundan əlavə, balqabaq prostat sağlamlığı üçün faydalı olan yodla çox zəngindir. Bu dəniz yosunu gözəl təmizləyici təsirə malikdir və dəniz qoxusuna malikdir, buna görə də vegan və vegetarian reseptlərində balqabaqdan balıq əvəzi kimi istifadə edilə bilər. Kelp, məlum olan ən bol maqnezium mənbələri olan təbii dəniz duzları ilə zəngindir. 2. Yulaf Yulaf maqneziumla zəngindir. O, həmçinin zülal, lif və kaliumun əla mənbəyidir. 3. Badam və anakardiya Badam qozun ən sağlam növlərindən biridir; zülalların, B6 vitamini, kalium və maqnezium mənbəyidir. Yarım stəkan badamın tərkibində təxminən 136 mq var ki, bu da kələm və hətta ispanaqdan da üstündür. Anakardiya həmçinin yüksək miqdarda maqnezium ehtiva edir - təxminən badam kimi - həmçinin B vitaminləri və dəmir. 4. Kakao Kakaonun tərkibində əksər meyvə və tərəvəzlərdən daha çox maqnezium var. Kakaonun tərkibindəki maqneziumun miqdarı markadan markaya dəyişir. Maqneziumdan əlavə, kakao dəmir, sinklə zəngindir və çox miqdarda lif ehtiva edir. Güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir. 5. Toxumlar Çətənə, ağ çia (İspan adaçayı), balqabaq, günəbaxan qoz-fındıq və toxum krallığında ən yaxşı maqnezium qaynaqlarıdır. Bir stəkan balqabaq toxumu bədəni ehtiyac duyduğu miqdarda, üç yemək qaşığı çətənə toxumu proteini isə gündəlik dəyərin altmış faizini təmin edir. Ağ chia və günəbaxan toxumları gündəlik dəyərin təxminən yüzdə onunu ehtiva edir.
Qidalarda maqnezium tərkibi
xam ispanaq 100 q-a maqnezium – 79 mq (20% DV);
1 stəkan xam (30 q) – 24 mq (6% DV);
1 stəkan bişmiş (180 q) – 157 mq (39% DV)
Maqneziumla zəngin olan digər tərəvəzlər
(Bişmiş hər fincan üçün DV%): çuğundur pazı (38%), kələm (19%), şalgam (11%). Qoz-fındıq və balqabaq və balqabaq toxumları 100 q-a maqnezium – 534 mq (134% DV);
1/2 fincan (59 q) – 325 mq (81% DV);
1 unsiya (28 q) – 150 mq (37% DV)
Maqneziumla zəngin olan digər qoz-fındıq və toxumlar:
(Bişmiş yarım stəkan üçün % DV): Küncüt toxumu (63%), Braziliya qozu (63%), badam (48%), anakardiya (44%), şam qozası (43%), fıstıq (31%), pekan (17%), qoz (16%). Fasulye və mərcimək (soya paxlası) 100 q-da maqnezium – 86 mq (22% DV);
1 stəkan bişmiş (172 q) – 148 mq (37% DV) Maqneziumla zəngin olan digər paxlalılar (Hər bişirilmiş fincan üçün DV%):
ağ lobya (28%), fransız lobya (25%), yaşıl lobya (23%), adi lobya (21%), noxud (garbanzo) (20%), mərcimək (18%).
bütün taxıl (qəhvəyi düyü): 100 q-da maqnezium – 44 mq (11% DV);
1 stəkan bişmiş (195 q) – 86 mq (21% DV) Digər bütün taxıllarmaqneziumla zəngindir (Hər bişirilmiş fincan üçün DV%):
quinoa (30%), darı (19%), bulqur (15%), qarabaşaq yarması (13%), yabanı düyü (13%), tam buğdalı makaron (11%), arpa (9%), yulaf (7%) .
Avokado 100 q-a maqnezium – 29 mq (7% DV);
1 avokado (201 q) – 58 mq (15% DV);
1/2 fincan püresi (115 q) – 33 mq (9% DV) Ümumiyyətlə, orta avokadoda 332 kalori, yarım fincan püresi avokadoda 184 kalori var. Sadə az yağlı qatıq 100 q-a maqnezium – 19 mq (5% DV);
1 stəkan (245 q) – 47 mq (12% DV) bananas 100 q-a maqnezium – 27 mq (7% DV);
1 orta (118 q) – 32 mq (8% DV);
1 stəkan (150 q) – 41 mq (10% DV)
quru əncir 100 q-a maqnezium – 68 mq (17% DV);
1/2 fincan (75) – 51 mq (13% DV);
1 əncir (8 q) – 5 mq (1% DV) Digər quru meyvələrmaqneziumla zəngindir:
(1/2 fincan üçün % DV): gavalı (11%), ərik (10%), xurma (8%), kişmiş (7%). Tünd şokolad 100 q-a maqnezium – 327 mq (82% DV);
1 ədəd (29 q) – 95 mq (24% DV);
1 stəkan qızardılmış şokolad (132 q) – 432 mq (108% DV)