Depressiya ilə məşğul olmaq hərəkət tələb edir, lakin artıq istehlak edildikdən sonra hərəkətə keçmək çətin ola bilər. Bəzən gəzintiyə çıxmaq və ya idman etmək fikri belə yorucu ola bilər. Ancaq ilk baxışdan ən çətin hərəkətlər həqiqətən kömək edənlərdir. İlk addım həmişə ən çətin, lakin ikinci, üçüncü və bütün sonrakı addımların əsasını təşkil edir. Enerji ehtiyatlarınız elə bu gəzintiyə çıxmaq və ya sadəcə telefonu götürüb sevdiyiniz insana zəng etmək üçün kifayətdir. Hər gün aşağıdakı müsbət addımları atmaqla siz çox tezliklə depressiyadan çıxacaqsınız və özünüzü daha güclü və xoşbəxt hiss edəcəksiniz.
Çıxın və əlaqə saxlayın
Dostlardan və ailədən dəstək almaq vacibdir. Ancaq depressiyanın təbiəti köməyi qəbul etməyi çətinləşdirir, siz "özünüzdə" olmaqla özünüzü cəmiyyətdən təcrid edirsiniz. Danışmaq üçün çox yorğun hiss edirsiniz və hətta vəziyyətinizdən utanıb günahkar hiss edə bilərsiniz. Ancaq bu, sadəcə depressiyadır. Başqa insanlarla ünsiyyət və müxtəlif tədbirlərdə iştirak etmək sizi bu vəziyyətdən çıxara bilər, öz dünyanızı daha rəngarəng edə bilər.
Depressiya zəiflik əlaməti deyil. Bu, ətrafınızdakılar üçün ağır bir yük olduğunuz anlamına gəlmir. Yaxınlarınız sizinlə maraqlanır və kömək etmək istəyirlər. Unutmayın ki, hamımız zaman-zaman depressiya yaşayırıq. Əgər üz tutacaq heç kimin olmadığını hiss edirsinizsə, yeni dostluğa başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.
Sizi təhlükəsiz hiss etdirən insanlardan dəstək axtarın. Danışdığınız şəxs məsləhətçi deyil, yaxşı dinləyici olmalıdır. Sizi mühakimə etməmək və məsləhət görməmək üçün danışmalısınız. Söhbət zamanı özünüz bir yaxşılaşma hiss edəcəksiniz və çox güman ki, vəziyyətinizdən çıxış yolu tapacaqsınız. Əhəmiyyətli olan, boş yerə danışmamaq üçün başqa bir insanla ünsiyyətdə olmaqdır.
Hazırda xoşunuza gəlməsə belə, həmfikir insanlarla yaxın olmağa çalışın. Bəli, siz fikirlərdə, düşüncələrdə və s. içində olmaqda rahatsınız və bəzən bu, həqiqətən də sizə fayda verir və zənginləşdirir, ancaq səhv bir dönüş edib özünüzü qazdığınız zaman deyil.
Başqalarına dəstək olmaq da yaxşıdır. Araşdırmalar göstərir ki, kiməsə kömək etdiyiniz zaman əhvalınız daha da yüksəlir. Kömək etmək sizə lazım olduğunu hiss edir. Siz dinləyici ola, müxtəlif vəziyyətlərdə insanlara kömək edə, hətta heyvanlara qulluq edə bilərsiniz. Hər şey yaxşı olacaq.
1. Sevdiyiniz insanla hissləriniz barədə danışın
2. Bənzər vəziyyətdə olan birinə kömək etməyi təklif edin
3. Dostunuzla nahar edin
4. Sevdiyiniz birini dəvət edin və həftədə bir dəfə bunu etmək ənənəsinə başlayın.
5. Dostlarınızı konsertə, filmə və ya tədbirə aparın
6. Uzaqda yaşayan dostunuza e-poçt göndərin
7. Dostunuzla məşqə gedin
8. Qarşıdakı həftə üçün planlarınızı düşünün və yazın
9. Qəriblərə kömək edin, kluba və ya cəmiyyətə qoşulun
10. Ruhani müəllim, hörmət etdiyiniz insan və ya idman məşqçisi ilə söhbət edin
Özünüzü yaxşı hiss etdiyinizi edin
Depressiyaya qalib gəlmək üçün sizi rahatlaşdıran və enerji verən şeylər etməlisiniz. Bura sağlam həyat tərzinə riayət etmək, nəsə öyrənmək, hobbilər, hobbilər daxildir. Həyatınızda getmədiyiniz əyləncəli və ya orijinal tədbirdə iştirak etməyə çalışın. Dostlarınızla mütləq müzakirə edəcək bir şeyiniz olacaq.
Hal-hazırda özünüzü əylənməyə məcbur etmək sizin üçün çətin olsa da, xoşunuza gəlməsə belə, bir şey etməlisiniz. Dünyada burada olmağınızı nə qədər yaxşı hiss etdiyinizə təəccüblənəcəksiniz. Tədricən daha enerjili və optimist olacaqsınız. Musiqi, incəsənət və ya yazı vasitəsilə özünüzü yaradıcı şəkildə ifadə edin, əvvəllər zövq aldığınız idman növünə qayıdın və ya yenisini sınayın, dostlarla görüşün, muzeyləri ziyarət edin, dağlara gedin. İstədiyinizi edin.
Kifayət qədər yatın və sağlam qalın. Çox az və ya çox yatırsanız, əhvalınız pisləşir. Stressinizi izləyin. Sizi narahat edən şeyləri anlayın və ondan qurtulun. İstirahət etməyi vərdiş edin. Yoqa, nəfəs alma təcrübələri, istirahət və meditasiya ilə məşğul olun.
Əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək şeylərin siyahısını hazırlayın və onları həyata keçirməyə çalışın. Ağlınıza heç nə gəlmirsə, siyahımızdan bir şey sınayın:
1. Təbiətdə vaxt keçirin, meşədə və ya göldə piknik edin
2. Özünüz haqqında bəyəndiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin.
3. Yaxşı kitab oxuyun
4. Komediya və ya televiziya şousuna baxın
5. Efir yağları ilə isti köpük banyosunda oturun
6. Ev heyvanlarınıza qulluq edin, yuyun, darayın, müayinə üçün baytara aparın
7. Musiqi dinləmək
8. Bir dostla kortəbii görüşmək və ya kortəbii bir tədbirə getmək
Hərəkət
Depressiyaya düşəndə məşq etmək bir yana, yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq fiziki fəaliyyət güclü depressiyaya qarşı mübarizə aparır və ən təsirli bərpa vasitələrindən biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm məşq depressiya əlamətlərini aradan qaldırmaq üçün dərmanlar qədər təsirli ola bilər. Onlar həmçinin sağaldıqdan sonra relapsın qarşısını almağa kömək edirlər.
Gündə ən azı 30 dəqiqə məşq edin. 10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın, sonra artırın. Yorğunluğunuz keçəcək, enerji səviyyələriniz yaxşılaşacaq və özünüzü daha az yorğun hiss edəcəksiniz. Bəyəndiyinizi tapın və edin. Seçim əladır: gəzinti, rəqs, güc məşqləri, üzgüçülük, döyüş sənətləri, yoga. Əsas odur ki, hərəkət etsin.
Fəaliyyətlərinizə bir zehinlilik elementi əlavə edin, xüsusən depressiyanız həll olunmamış problem və ya psixoloji travmadan qaynaqlanırsa. Bədəninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, ayaqlarınız, qollarınız və tənəffüs orqanlarınızda hissləri izləyin.
Sağlam qidalar yeyin
Nə yediyiniz hisslərinizə birbaşa təsir edir. Kofein, spirt, trans yağları və kimyəvi konservantlar və hormonlarla zəngin qidalar da daxil olmaqla, beyninizə və əhvalınıza mənfi təsir göstərə biləcək qidaları azaldın.
Yeməkləri atlamayın. Yeməklər arasında uzun fasilələr sizi əsəbi və yorğun hiss edir. Şəkərli qəlyanaltılarda, bişmiş məmulatlarda, makaronda və kartof kartofunda olan şəkər və təmizlənmiş karbohidratları minimuma endirin ki, bu da əhvalın tez dəyişməsinə və aşağı enerji səviyyələrinə səbəb ola bilər.
Pəhrizinizə B vitaminləri ilə zəngin qidaları daxil edin. Əlavələr kursu alın və ya daha çox sitrus meyvələri, yarpaqlı göyərti və lobya yeyin.
Gündəlik günəş işığı dozasını alın
Günəş serotonin səviyyəsini artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Gün ərzində çölə çıxın və gündə ən azı 15 dəqiqə gəzin. Buludların arxasında günəşi görməsəniz belə, işıq yenə də sizin üçün yaxşıdır.
Nahar fasiləsi zamanı gəzintiyə çıxın, bir termos çay götürün və çöldə için, hava icazə verərsə, pikniklər edin, itinizi gündə iki dəfədən çox gəzdirin. Meşədə gəzintiyə çıxmağa, dostlarla və ya uşaqlarla çöldə oynamağa çalışın. Nə olursa olsun, əsas şey günəş işığını almaqdır. Evdə və işdə təbii işığın miqdarını artırın, pərdələri və ya pərdələri çıxarın, pəncərənin yaxınlığında bir iş yeri təşkil edin.
Bəzi insanlar payız və qışda gündüz saatlarının qısalmasından depressiyaya düşürlər. Buna mövsümi affektiv pozğunluq deyilir ki, bu da özünüzü tamamilə fərqli bir insan kimi hiss etməyinizə səbəb olur. Ancaq soyuq mövsümdə özünüzü daha yaxşı hiss edəcək bir çox şey edə bilərsiniz.
Mənfi düşüncəyə meydan oxuyun
Siz gücsüz və zəifsiniz? Sizin günahınız olmayan bir şeylə məşğul ola bilmirsiniz? Özünüzü ümidsiz hiss edirsiniz? Depressiya hər şeyə, o cümlədən özünüzü və gələcəyinizi necə görməyinizə mənfi təsir göstərir.
Bu düşüncələr sizi sıxışdırdıqda, bunun depressiyanızın bir əlaməti olduğunu xatırlamaq vacibdir və koqnitiv qərəzlər kimi tanınan bu irrasional, pessimist baxışlar real deyil. Özünüzə “Sadəcə pozitiv düşünün” deməklə bu pessimist düşüncədən çıxa bilməzsiniz. Çox vaxt həyat düşüncəsinin bir hissəsidir ki, o qədər avtomatik olur ki, siz bundan tam xəbərdar deyilsiniz. Hiylə, depressiyaya səbəb olan mənfi düşüncələrin növünü müəyyən etmək və onları daha balanslı düşüncə ilə əvəz etməkdir.
Fikirlərinizin kənar müşahidəçisi olun. Özünüzə suallar verin:
Mənfi düşüncələrinizi yenidən formalaşdırdığınız zaman onların nə qədər tez çökməsinə təəccüblənə bilərsiniz. Bu prosesdə daha balanslı bir perspektiv inkişaf etdirəcək və depressiyadan çıxmağınıza kömək edəcəksiniz.
Peşəkar yardım alın
Özünüzə kömək etmək üçün addımlar atmısınızsa və həyat tərzinizdə müsbət dəyişikliklər etmisinizsə və hələ də depressiyanızın pisləşdiyini hiss edirsinizsə, peşəkar yardım axtarın. Bu, zəif olduğunuz anlamına gəlməyəcək. Bəzən depressiyada mənfi düşüncələr sizi itmiş hiss etdirə bilər, lakin depressiya müalicə oluna bilər və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Bununla belə, bu öz-özünə kömək məsləhətləri haqqında unutmayın. Onlar müalicənizin bir hissəsi ola bilər, sağalmanızı sürətləndirir və depressiyanın geri qayıtmasının qarşısını alır.