FitnessBlender'ın ayaqları və kalçaları üçün dumbbell ilə ilk 15 güc təhsili

Evdə kalça və ayaqları üçün ağırlıq təhsili axtarırsınızsa, bu kolleksiya yalnız sizin üçündür! FitnessBlender-dən sizə kömək edəcək dumbbelllarla 15 güc təhsili alın evdə bacak və arka əzələlərin üzərində işləmək.

FitnessBlender-dən kalça və ayaqları üçün məşq 20 ilə 60 dəqiqə davam edir. Onların əksəriyyəti istiləşmə və qarışıqlıq ehtiva edir, əksinə, onları özünüz etməyinizi məsləhət görürük. Məsələn, Kelly və Danieldən istiləşmə və qarışıqlıq:

  • İstiləşmə: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Əmma: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Təsvir dövlətlər: təlimin qısa xülasəsi, miqyasda video mürəkkəbliyinin müddəti, istiləşmə və soyumağın olması, məşqlərin siyahısı. İngilis dilində yazılmış məşqlər, lakin təyinatları çox vaxt sadədir:

  • Çömbəlmək - çömbəlmək
  • Deadlift - deadlifts
  • Ağciyər - ağciyər
  • Yan ağciyər yan ciyərlər
  • Curtsy Lunge - çapraz ciyər
  • Sumo Squat - ayaqları geniş bir araya bükülmə
  • Ayaq qaldırmaq / ayaq qaldırmaq - ayaq qaldırmaq
  • Körpü - gluteal körpü
  • Tullan - tullan
  • Dana qaldırır - çorabları qaldırın

Məşqlər üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaq (nadir hallarda stul və ya addım platforması). Çünki alt bədəni məşq etdirəcək və kimi fərqli məşqlər edəcəksən çömbəlmək, öpmək və qaldırmaq az sayda təkrarlama, daha etibarlı şəkildə daha ağır dumbbellları götürə bilərik: 5-10 kq (qızlar), 10-15 kq (kişi).

  • Əzələləri, yuvarlaq arxaları pompalamaq və ayaqlarınızın şəklini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə 1-2 dəfə təklif olunan məşqlə məşğul olun. B götürməkdən qorxmaonlichi çəkili dumbbells - keyfiyyətli çəkilər olmadan, bacakların və budun əzələləri kifayət qədər təzyiq görməyəcəkdir.
  • Əsasən ayaqların miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, ən azı həftədə bir dəfədən çox olmamaq üçün alt bədən üçün plyometrik və kardio məşqlərinə və güc məşqlərinə diqqət yetirmək yaxşıdır.

Bacaklar və bellər üçün güc təhsili

Diz problemləriniz varsa, varikoz damarlarını inkişaf etdirin və ya aşağı təsirli məşqlərə üstünlük verin, seçimimizə baxın:

FitnessBlender'ın ayaqları üçün ən yaxşı 18 təsirli video

1. Kütləvi Binanın Aşağı Bədən Proqramı

  • Müddət: 33 dəqiqə
  • Çətinlik: 3
  • İstiləşmə və dayanma ilə

Məşq ölü qaldırıcılar, çömbəlmələr və ciyərləri əhatə edir. Hər bir məşq 45 saniyə ərzində həyata keçirilir, 15 saniyə istirahət edin, məşqi 2 dəstdə supersets ilə təkrarlayın.

Çalışmaları: Sumo Squat, Deadlift Toes, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternative Lunge.

Kütləvi Binanın Aşağı Bədən Proqramı - Bütün Güc Proqramı

2. Güclü bir məşq hazırlayın: Güc və Pilates

Proqram 2 hissədən ibarətdir. Birinci hissədə az sayda təkrarlanan bud və kalça üçün klassik güc tapşırıqlarını tapa bilərsiniz. Kelly 4 ilə 10 kq arasında olan dumbbelllərdən istifadə edir. İkinci hissədə - Pilates-in döşəmədəki avadanlıq olmadan məşqləri.

güc təlimlər (3 raund: 10, 8 və 6 təkrar): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Yan Bacakların Artırılması, Thrusts, Reverse Lunges

Çalışmaları on döşək olmadan avadanlıq: Pilates tərs ayaq qaldırıcıları + nəbzlər, ayaq qaldırıcıları + zərbələr, körpü + tutun.

3. Squats və Deadlifts: Aşağı bədən məşq

Təlim 2 növ məşqdən ibarətdir: çömbəlmək (Oturmaq) və ölüm (Ölülər), habelə dəyişiklikləri. Proqram formatı: 45 saniyə məşq, 15 saniyə istirahət, 2 dəst.

Çalışmaları: Squats, Deadlifts, Squat taps, Lung to Delilift, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ulduz qaldırmaq içərisində xizək yastığı, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Dana Out Toes Out Buzağı qaldırın, Geniş Deadlift.

4. Evdə Butt və Bud Məşqində

Təlim: 45 saniyəlik 15 saniyəlik istirahət edərək aşağıdakı formatda keçirilib. Məşq supersetləri 2 dövrədə təkrarlayın. Proqramın az təsiri, Kelly'nin qaçış ayaqqabısı olmadan hazırlanması.

Həyata: Tək Ayaq Deadlift, 3 Yollu Ağciyər, Squat Hold & Rock, Curtsy Buzov qaldırmaq, Ağır çəkilmiş Squat Hops, Geniş Squat + Yan Ayaq Lift, Yardımlı Tabanca, Deadlift + Kickout & Lift, Geri Ayaq Liftlər + fasilədən geri çəkilən zərbələr, Yürüş Bridge + Kick.

5. Asanlıqla Darıxan insanlar üçün Ultimate Butt and Bud Workout

Hər turda 6 turdan ibarət 6 turdan ibarət bacaklar və kalçalar üçün çox müxtəlif bir məşq. Hər məşqdə 10 təkrar yerinə yetirəcəksiniz, buna görə dumbelllərin çəkisi daha çox çəkə bilər (Kelly 5-10 kq istifadə edir). Ayrıca bir neçə plyometrik məşq tapacaqsınız.

Çalışmaları: Əsas əyilmə, Ölü qaldırıcılar, Dəyişən tərs ağciyər, Tullanma çömbəlmələri, Geri qaldırıcılar + Nəbzlər, Yan ayaq qaldırıcıları, Geniş / Sumo çöpləri, Ölü qaldırıcılar - Barmaqlar, Curtsy Ağ ciyərlər, Yanal atlamalar, Körpü, Ön ayaq qaldırıcıları, Dəlicəsinə çömbəlmə, Öldürmə - Ayaq barmaqları Çıxışda, ikiqat nəbz ağciyərləri güc atlayışı, pilates yan ayaqları qaldırır, iti aşağı qaldırır, xizək sürüşmələri, ölülər - geniş mövqe, yan ciyərlər, pop oturmaq, arxa yay, sumo çömbəlməsi + vuruşu.

6. Vəhşi Butt və Bud Məşq

Bu məşq üçün alt bədənin bir kresloya və ya yüksək bir pilləyə ehtiyacınız olacaq. Hər məşqdən 8 təkrar yerinə yetirəcəksiniz. Hər turda 4 dəstdə 2 təkrarlanan 2 tur tapacaqsınız. Kelly 3.5-dən 7 kq-a qədər çəki istifadə edir.

Çalışmaları: Oturmaq, Alternativ Addım Ups, Stand Ups / Yardımlı Tabanca / Tabanca Çömbəlmə, Alternativ Tək Ayaqlı Qaldırıcılar, Çömbəlmə + Ters Lunge, Yan Addım, Deadlifts, Təmiz və Basın.

7. Aşağı Bədən Gücü Dumbbell Proqramı

Təlim, hər məşq üçün 9 təkrar üçün ayaqları və kalçaları üçün 10 klassik məşqlərdən ibarətdir.

Çalışmaları: Tək Ayaqlı Çömbəlmə, Öldürmə, Yan Ağciyər, İtələyin, Dartın, Çömbəldin, Dana Yüksəldin, Alternativ Ağciyər, Addım Ups, Bolqar Bölünmüş Çöldürün, Sumo Çöldürün.

8. Evdə Güc və Pilates Butt və Bud Məşqində

Bacaklar və kalçalar üçün bu proqramda 5 dumbbell ilə güc tapşırıqlarını və 5 Pilates məşqini tapa bilərsiniz. Məşqlər supersets ilə həyata keçirilir. Kelly 3.5 ilə 5 kq arasında çəki istifadə edir

Həyata: Curtsy ilə yan çömbəlmə, yan ayaq qaldırıcıları, çömbəlmə, tək ayaqlı körpü tərs ağciyər tapançası, ayaq qaldırıcı içəridə, ölü qaldırıcı, tərs ayaq qaldırıcılar, ağciyərdən addım, arxa yay.

9. Kütlə üçün Aşağı Bədən Gücü

Bacak əzələləri və kalçaları üçün güc təhsili. Hər məşq üçün 3 təkrarlanan 8 dəst daxildir.

Məşqlər: Ölü qaldırıcılar, ayaqları qaldıranlar, yan ciyərlər, ayaqları içərisində qaldıranlar, çömbəlmək, dana qaldırmaq, alternativ ağciyərlər / atlama ağciyərləri (bir dəst Maks).

Kütlə üçün Aşağı Bədən Gücü - Aşağı Bədən Kütləsi üçün Ən Yaxşı Ev Proqramı

10. Qənimət və ton budlarını düzəltmək üçün ən yaxşı populyar məşq

Bu məşq üçün bədəninizin alt hissəsində bir addım platformasına ehtiyacınız olacaq. 5 dövrədə təkrarlanan 2 tur tapşırıq tapacaqsınız. Hər məşq 10 dəfə həyata keçirilir.

Həyata: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Bacak qaldırır Diz + Nəbzlər.

11. Aşağı bədən: Popo və budun idmanı

Bud və bud üçün güc təhsili 7 dəst üçün təkrarlanan 2 məşq daxildir. Hər məşq 10 dəfə həyata keçirilir.

Çalışmaları: Ağ ciyərlər, Ölü qaldıranlar, Çömbəlmələr, Yan ciyərlər, Dana qaldırmaları, Bacak qaldırmaq, Körpü.

12. Brutal Butt & Uca Workout - Çömbəlmək kimi buraxın!

Məşq, 5 dövrədə təkrarlanan 2 məşqdən ibarət 2 turdan ibarətdir. Hər məşq 10 dəfə həyata keçirilir. Əsasən çömbəlmələri, ölü qaldırıcıları və ciyərləri gözləyirsiniz. Kelly 5-11 kq dumbbelllərdən istifadə edir.

Çalışmaları: Ənənəvi Squats, Deadlifts, Kayak Squats, Ayaq barmaqlarını içəriyə qaldırır, Sumo Squats, Ayaq barmaqlarını çölə doğru qaldırır, Curtsy ciyərləri, Yan ciyərlər, Jump Squats, Yan atlamalar.

13. Dəyirmi qaldırılmış bir popo üçün son popo və bud məşq

Bu məşqdə yalnız dumbbelllarla deyil, zəmində də kalça üçün klassik məşqlər daxildir. Bir məşqdə bir dəzgah və ya stul lazımdır.

Çalışmaları: Ölülər, Oturmaq, Kettlebell Yelləncəklər, Çəkildi Addım UPS, Kneeling ayaq Artırır, Cüt Dip Reputasiya Ağ ciyərlər, Təmizləmək və Mətbuat, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Daha böyük bir popo üçün Butt və Uca Egzersiz

Çiyələklər üçün qısa bir məşq. Hər qrupa 5 məşqdən ibarət 2 qrup daxildir. Hər bir məşqdən 10 təkrar, ağırlıq dumbelllərini yerinə yetirəcəksiniz, daha çoxunu götürə bilərsiniz.

Çalışmaları: Deadftts, squats, tərs uzun ciyərlər, xizək sürüşmələri, sumo squats, cənabların üstündən keçmək, squat atlamalar, güc atlamaları, meylli ayaq qaldırmaq nəbzləri, körpülər.

15. Aşağı bədən tonlama proqramı

Bud və kalça üçün bu ağırlıq məşqində 5 qrup məşq etməlisiniz. Məşq TABATAdır: 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət, hər məşq üçün 8 yanaşma. Bir məşq (Yanal Hoops) - plyometrik.

Çalışmaları: Oturmaq, Ölülər, Yanal Hoops, Alternativ Ağ ciyərlər, Flutterkicks, Dana qaldırır, Sumo Squats, Rus Twists, Crossover Ağ ciyərləri, Arxa yay.

Həmçinin baxın:

Əzələləri tonlaşdırmaq və artırmaq, Ayaqlar və qarınqulaqlar, Ağırlıqla, güc təhsili

Cavab yaz