İnsanların əhəmiyyətli bir hissəsi uzun gecə yuxusunu lüks kimi qəbul edir. Çoxları fəxrlə deyirlər ki, gec işləyirlər və yalnız bir neçə saat yatırlar. Bununla belə, keyfiyyətli bir gecə yuxusu - gecə ən azı 7 saat - mütləqdir. Bu, normal çəki saxlamağa imkan verir, yaxşı insulin həssaslığını qoruyur, soyuqdəymə riskini azaldır və stresə qarşı müqaviməti artırır. Kifayət qədər yuxu alanlar daha yaxşı iş məhsuldarlığı və möhkəm yaddaş nümayiş etdirirlər. Yuxu canlılıqdan məsul olan qadın və kişi hormonlarının istehsalı üçün də vacibdir.
Yaxşı yatmağınıza kömək edəcək 10 sübut edilmiş məsləhət:
1. Yataq otağını sərinləyin
Yatmaq üçün ideal hava temperaturu 16 ilə 20 dərəcə arasındadır. Özünüzü yoxlayın, ancaq unutmayın ki, yuxu üçün əlverişli şəraitin ilk əlaməti soyuq bir yataqdır. Örtü altına dırmaşaraq əvvəlcə soyuqdan titrəməlisən. Otaqda iqlim nəzarəti yoxdursa, heç olmasa çarpayının yanına bir fan qoyun.
2. Yataq otağını qaraldır
Az miqdarda işıq belə melatonin istehsalına mane olur və yuxunu pozur. Pəncərəni qaranlıq pərdələrlə bağlayın, bütün elektron cihazları LED ilə söndürün və ya kiçik bir elektrik lenti ilə örtün. Bəzi insanlar qara yuxu maskalarını sevirlər - möcüzələr yaradırlar.
3. Qırmızı və mavi
Oyanma prosesi əsasən mavi spektr tərəfindən tetiklenir. Günorta günəşi və ya titrəyən kompüter ekranı yuxunu pozur. Kamindən çıxan isti qırmızı parıltı yuxuya getməyə kömək edəcək.
4. Mobil telefonları kənara qoyun
Smartfonların ekranlarından gələn radiasiya dərin yuxu dövrlərinin sayını azaldır. Telefonunuzdakı zəngli saatı atın və bu məqsədlə saatı işə salın. Gecələr səsi söndürün ki, gələn mesaj tonları sizi yayındırmasın.
5. Sükut
Ağ səs-küy, çalışan fan səsi kimi, yuxuya getməyə kömək edə bilər, lakin küçə səs-küyü yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Yataq otağınız zəif izolyasiya olunubsa, qulaq tıxacları alın. Qonşularınızdan gec saatlarda susmalarını xahiş edin.
6. Oyanış
Səhər nə qədər aktiv olsanız, axşamlar bir o qədər yorğun olarsınız. Oyandıqdan qısa müddət sonra bədəninizi cəmi 10 dəqiqə günəşə çıxarın. D vitamini istehsalının artması şəklində bonusunuz olacaq. Hava buludludursa və ya qaranlıqdan sonra qalxırsınızsa, günəş işığını simulyasiya edən lampa ala bilərsiniz.
7. Gündəlik iş rejimi
Bu maddə müəyyən intizam tələb edir, lakin cəhd etməyə dəyər. Hər gün eyni vaxtda, hətta həftə sonları da oyanın. Bir qayda olaraq, gecə yarısından əvvəl yatmaq daha yaxşıdır. Gec yatmağa öyrəşmisinizsə, səhər tezdən yatmaqdansa, ertəsi gün tez yatmaq daha yaxşıdır.
8. Oxu
Yatmazdan 15 dəqiqə əvvəl oxuyun. Mürəkkəb risalələrdən qaçın, rahatlamaq üçün asan kitaba üstünlük verin və günün qayğılarını buraxın.
9. Yaxşı yataq
Çarpayı və döşək gələcək illər üçün davam edəcək bir sərmayədir. Yatağınız narahatdırsa, yaxşı bir döşək üçün qənaət etmək üçün maliyyənizi yenidən nəzərdən keçirin - buna dəyər.
10. Yuxu ritualı
Müşahidə vasitəsilə yuxuya getməyinizə kömək edən şeyləri seçə bilərsiniz. Bu, isti vanna, yaxşı musiqi və ya uşaqlarla söhbət ola bilər. Bu məqalədəki məsləhətləri sınayın və axşam rutininizdə işləyənləri saxlayın.