FitnessBlender-dən bir sinifdə 10 kalori yandırmanıza kömək edəcək ilk 1000 məşq!

FitnessBlender ən populyar portaldır pulsuz onlayn təlim. Onun yaradıcıları, evli cütlük Kelly və Daniel, 5 il əvvəl youtube-da öz kanalını açdılar və bu anda abunəçiləri 4 milyondan çoxdur!

Sizə FitnessBlender kanalından bir sinifdə 10 kaloriyə qədər yandırmanıza kömək edəcək 1000 sıx məşq təklif edirik! Video 60-90 dəqiqə davam edir, buna görə yaxşı dözüm tələb edəcəkdir. Dərslərinizi şaxələndirmək, yaxşı idman yükləmək və bədəndəki artıq çəkiyə sarsıdıcı bir zərbə vermək üçün həftədə 1-2 dəfə belə bir proqram həyata keçirilə bilər. Bu məşqləri həftədə 3-4 dəfədən çox etməməlisiniz, əks halda bədəni aşınma və ya həddindən artıq məşq etmək riski var.

Bəs bu proqramları necə öyrətmək olar:

• Bu məşqləri həyata keçirin Həftədə 3-4 dəfə, yalnız bunları etməyi planlaşdırırsınızsa
• Bu məşqləri həyata keçirin Həftədə 1-2 dəfə , müntəzəm dərslərinizi şaxələndirmək istəyirsinizsə

Bütün təqdim olunan proqramlar yalnız dizayn edilmişdir təcrübəli iş üçün - videonun əksər hissəsi, mürəkkəblik maksimum 5-dən 5-ə bərabər qiymətləndirilir. İclasda yandırılan kalorilərin dəqiq sayı, fiziki hazırlığınızdan və məşqin icrası zamanı göstərilən səylərdən asılı olaraq fərdi olaraq təyin edilir. Yalnız kilo vermək üçün deyil, problemli bölgələrdən qurtulmaq və bədəni tonlamaq üçün də uyğun bir məşq edin.

Videoların əksəriyyəti üçün bir cüt dumbbell lazım olacaq. Hər iki praktikada əlavə bir avadanlıq olmadan kilo verməyə başlayacaqsınız. Ağırlıq bir dumbbell deyilsə, yalnız güc seqmentini proqramdan xaric edə bilərsiniz, yalnız HIIT və mədə üçün seqment olan hissəni tərk edə bilərsiniz. Özləri üçün ən yaxşı proqramı seçmək üçün bir neçə fərqli hədiyyə videosunu sınamağınızı tövsiyə edirik.

Güclü məşq Christine Salus'dan 1000 kalori

FitnessBlender-dən 10 kalori başına 1,000 məşq

1. 1000 kalorili məşq: HIIT Cardio, ümumi bədən gücü təhsili

• Kalori: kkal 866-1136
• Müddət: 87 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Avadanlıq: dumbbells
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: aşağı bədən

Bu məşq elə qurulub ki onu sona qədər bitirmək olardı, vaxtından əvvəl imtina etməmək. Təlimçilər bu proqramda böyük bir tarazlıq tapdıqlarına inanırlar. Dərslər 1000 kalori yeyə biləcəyiniz qədər çətindir, ancaq sona qədər yerinə yetirə bilmək üçün kifayət qədər mülayim.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 5 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 36 Dəqiqə HIIT Rutin. HIIT-məşq 16 məşq 20 saniyəlik məşq - 10 saniyə istirahət, seqmentin ortasında 2 dəqiqə istirahət (Burpee Squat Tutur, Fly Jaklar, Yan Atlamalar, 2 Çəngəl 2 Üst Yuxarı + 2 Jump Jaklar, Səyahət Dəstəyi, Statik Qaçan Adam Dizləri)
• 20 dəqiqə ümumi bədən gücü təhsili. Dumbbelllərlə güc təhsili, 6 kombo məşq, hər məşq üçün 10 təkrar (Kazan + Jackknife Crunch, Ağır Çömelme + Yerüstü Press, Deadlift + Sıra, Bridge + Chest Press, Alternativ Ağ ciyərlər + Qıvrımlar, Kayak Squat + Tricep Kickbacks).
• 20 Dəqiqə Abs. Qarın əzələləri üçün zəmində 9 məşq, 2 raund, 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə (Yan Plank, V Ayaq Çırpıntıları, Statik Plank, Tək Ayaq Damlaları).
• 6 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

2. 1000 Kalorili İdman Video-Abs, HIIT Cardio, Strength

• Kalori: kkal 627-1028
• Müddət: 88 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Avadanlıq: dumbbells (sinifin ikinci yarısında)
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: bütün bədən

Digər bir sıx məşq 1000 kalori. Həmçinin bu da kompleks bir fəaliyyət ABS, interval ürək və ağırlıqlı güc seqmenti üçün məşqləri əhatə edən bütün bədən üçün. Məşq müddətində tamamilə depressiyaya düşəcəksiniz, ancaq proqramın sonunda sizi enerjili və çox xoşbəxt hiss edəcəksiniz.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 6 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 10 Dəqiqə Abs və Obliques Workout. Qarın əzələləri üçün yerdə məşq, 10 məşq, 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə (Crunch, Plank və Supermen).
• 36 Dəqiqə HIIT Rutin. HIIT məşq, 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə, bir neçə raund (Burpi, Çömelme Atlamalar, Çömelme Cek, Yüksək Dizlər, Taxta Jaklar)
• 26 dəqiqə ümumi bədən gücü təhsili. Dumbbelllərlə güc təhsili, 12 məşq, hər məşq üçün 10 təkrar (Bicep qıvrımları, Tricep uzantıları, çömçə, göğüs presləri, çiyin presləri, kazaklar).
• 8 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

3. Dəlicəsinə Kardio Workout Challenge Ən Ağır Məşq

• Kalori: kkal 610-1098
• Müddət: 61 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Envanter: ehtiyac yoxdur
• Məşq növü: ürək, HIIT, ton
• Diqqət: aşağı bədən

1000 kalorili bu interval təhsili çox çətin olacaq. Effektivliyi aşağıdakılardan ibarətdir: artan yorğunluqla yükünüz artacaq. Sizi gözləyirəm yalnız 8 məşq6 turda təkrarlanan. Və hər turda yük artacaq.

Məşqlərin ilk turunda 10 saniyə, ikinci raundda 20 saniyə, üçüncü raundda 30 saniyə və s. Müvafiq olaraq altıncı raundda 60 saniyə davam edir. Bu, ilk turun cəmi 3 dəqiqə davam edəcəyi deməkdir və son turda demək olar ki, 10 dəqiqə. Hər turda, hər bir məşq arasındakı fasilələr 15 saniyədir. Turlar arasında 1 dəqiqə fasilə.

Çalışmaları: Tək Ayaqlı Burpee (L və R) Yan Ağciyər Popları (L və R), Mt Alpinist Qalxın, Çömbəltən Jaklar, İtələyən Jaklar, Yüksək Dizlər.

4. 1000 kalorili məşq: HIIT Cardio, Strength and Abs

• Kalori: kkal 406-1011
• Müddət: 96 dəqiqə
• Çətinlik: 4
• Avadanlıq: dumbbells
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, yükün az təsiri
• Diqqət: bütün bədən

Workout 1000 Calorie Workout keçir Kelly və Daniellə birlikdə. Sadə (stressiz) və kompleks məşqlər nümayiş etdirirlər. Bir proqramın seqmentlərə standart bir bölgüsünü tapa bilərsiniz: HIIT, bütün bədən üçün güc yükü və funksional məşq qabığı. Bu proqramın dincəlməsi daha asandır, iddia edilən mürəkkəblik səviyyəsi - 4.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 5 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 30 Dəqiqə HIIT Rutin. HIIT məşq, 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə, 10 tur, 1 uzun fasilə (Ön Jack, Yan Lung Pop, Atlama Ağciyərləri, Yüksək Dizlər, Ulduz Atlamalar, Hörümçək İtələmə, Yan Plank, Butt Kickers, Burpee)
• 32 dəqiqə ümumi bədən gücü təhsili. İnterval prinsipi ilə dumbbelllərlə güc təhsili, 45 saniyəlik məşq 15 saniyə istirahət, 8 raund (Döş presləri, Deadlifts, çömbəlmə, alternativ ağciyər, Sumo çömçəsi, cırtdanlar, yerüstü trisep uzantıları, Curtsy Lunge).
• 14 Dəqiqə Abs. Cora üçün yerdə məşq, 14 məşq, 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə (Rus Twist, Swimmers, Diz Tuck Crunch, Side Crunch).
• 8 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

5. 1000 Kalorili İdman Video-Güc, HIIT Cardio və Abs

• Kalori: kkal 579-1018
• Müddət: 84 dəqiqə
• Çətinlik: 4
• Avadanlıq: dumbbells
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: bütün bədən

Kelly və Daniel ilə başqa bir ortaq təlim, ayrıca ən yüksək çətinlik səviyyəsi deyil. Proqram standart sxemdə aparılır, güc seqmenti üçün bir dumbbell lazımdır.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 6 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 33 Dəqiqə HIIT Rutin. HIIT məşq, 20 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət, 8 məşqlə 2 tur (Diz Plank Cek, Atlama Lunge, Burpees, Yüksək Diz Damlaları, Superhero Push Ups, Sumo Jump Squat, Ulduz Atlamalar, Yuxarı və Çıxar Jaklar)
• 11 Dəqiqə Abs və Obliques Workout. Qarın əzələləri üçün yerdə məşq, 10 məşq, 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə (Üzgüçülər, Velosiped qıcırtıları, Taxta addımlar, Yan taxta).
• 25 dəqiqə ümumi bədən gücü təhsili. Dumbbelllərlə güc təhsili, 8 kombo məşq, hər məşq üçün 10 təkrar (Çömbəlmə + Yerüstü Basın, Deadlift Uçuşu, Ağciyər + Qıvrım, Yan Ağciyər + Yanal Artırmalar, Kazan Körpüsü + Başlanğıclar).
• 10 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

6. 1000 kalorili məşq: HIIT kardio, ümumi bədən gücü, abs

• Kalori: kkal 671-1022
• Müddət: 84 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Avadanlıq: dumbbells
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: aşağı bədən

1000 kalori ilə bağlı təlimdən başqa bir video. Struktur demək olar ki, əvvəlki proqramlara bənzəyir. Bəzi məşqlər də təkrarlanır, lakin bu kompleksdə vurğu bədənin aşağı hissəsi.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 6 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 32 Dəqiqə HIIT Rutin. HIIT məşq, 20 saniyəlik məşq - 10 saniyəlik istirahət 13 tur (Jack Squat Burpee, Jump Lunges, Düymələr, Taxta Jaklar, Divar oturacaqları)
• 26 dəqiqə ümumi bədən gücü təhsili. Dumbbelllərlə güc təhsili, 12 məşq, hər məşq üçün 10 təkrar (Sinə presləri, Deadlifts, Ters Uçuş, Kazaklar, Körpü, Ağ ciyərlər, Yerüstü preslər, Tricep uzantıları, Budun içərisində qaldırma).
• 11 Dəqiqə Abs. Qarın əzələləri üçün yerdə məşq, 10 məşq, 45 saniyəlik məşq 15 saniyəlik fasilə (Xırıltı, Velosipedlər, Supermenlər).
• 6 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

7. 1000 Kalorili İdman: Dəlicəsinə HIIT və Bədən Ağırlığı Proqramı

• Kalori: kkal 710-1125
• Müddət: 94 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Envanter: ehtiyac yoxdur
• Məşq növü: ürək, HIIT, ton
• Diqqət: bütün bədən

Bu məşq tamamlandı kilo. Bir videoda kardio məşqləri, güc təhsili, plyometriklər, funksional təlimlər, Pilates, kikboksinq, yoga, qarın, bud, bud və bədənin yuxarı hissələri üçün məşqlər var.

Bu həqiqətən çətin məşq. Xüsusi bir quruluş yoxdur, sinif boyunca növbə ilə fərqli məşqlər və yüksək ürək dərəcəsini dəyişəcəksiniz. Plyometrik məşqlərin zəmində sakit hərəkətlərlə ziddiyyət təşkil etdiyi üçün proqram 90 dəqiqə ərzində belə davam edə bilər.

8. 1000 kalorili məşq: HIIT, Güc Təhsili, Abs

• Kalori: kkal 810-1260
• Müddət: 93 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Avadanlıq: dumbbells
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: bütün bədən

Daniel 1000 kalori üçün bir super məşq hazırladı və etdi bir sıra təlimlərbütün gücünüzü tamamilə tükətmək. Proqramda HIIT seansı və qabıq üçün məşqlər, ağırlıqlı güc seqmenti və sıx ürək hissəsi yer alır. Bədəniniz yanacaq!

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 6 dəqiqəlik istiləşmə. Kardio məşq.
• 25 Dəqiqə HIIT. HIIT məşq, 8 məşq. 20 saniyəlik məşq 10 saniyəlik istirahət (Çömbəlmək Burpee, Basmaq üçün Taxta, Yüksək Dizlər, Çömbəlmiş Yan Addımlar, Kick Keçidlər, İkiqat Butt Kickers, Atlamadan Atlama, Mühürdən Basmaq)
• 10 Dəqiqə Çekirdek. Yerdə durmağın və ya uzanmanın bütün qabıqları üçün məşqlər. 50 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik fasilə (Crunch, Supermen, Side Oblique Crunch, Diz Tuck Crunch, Rus Twist, Plank).
• 20 dəqiqəlik güc. Dumbbelllərlə güc təhsili, 7 məşq, 3 raund (Döş Sıxlığı, Sıra əyilmiş, Çiyin basıb, Çəkin, Tricep uzadılması, Bicep qıvrılması)
• 15 Dəqiqə Kardio. Kardiyo idmanı, 15 məşq, hər məşq 60 saniyə istirahət etmədən (Jump + Butt Kickers, Alternating Lunges + Sumo Squat Kick, Push Up, Diz Up + Runners, Plank to Side Star, Butt Kickers, Runners, Lateral Atlamalar).
• 6 dəqiqə sərinləyin. Çıxış və uzanma.

9. 1000 kalorili məşq: HIIT Cardio, Strength, Kickboxing və Abs

• Kalori: kkal 534-1004
• Müddət: 64 dəqiqə
• Çətinlik: 5
• Avadanlıq: dumbbells, dəzgah (istəyə görə)
• Məşq növü: ürək, HIIT, güc, ton
• Diqqət: bütün bədən

Danieldən 1000 kalori üçün başqa bir məşq: sizi alacaq bir az daha az vaxt, lakin çox sıx bir yük olacağını vəd edir. Sizi gözləyir HIIT, üst hissə üçün güc hissəsi, kardio kikboksinq və abs məşq. Gücün istifadəsi üçün bir dəzgah lazımdır, ancaq onsuz edə bilərsiniz.

Təlimin strukturu (mötərizədə nümunə işi):

• 5 Dəqiqə Kardio İstiləşmə. Kardio məşq.
• 16 Dəqiqə HIIT Kardio. HIIT məşq, 10 məşq, 20 saniyə məşq, 10 saniyə istirahət, 3 tur (ulduz Tullanmaq, Yan Taxta, Basmaq Yuxarı, Çömelme Jack, Basmaq Up Jack, qat Tullanmaq, Burpi, Yüksək Dizlər, hoppana-hoppana ağciyər).
• 13 dəqiqəlik yuxarı bədən gücü təhsili. Bədənin yuxarı hissəsi üçün dumbbelllarla güc təhsili. 3 məşqdən ibarət 2 qrup, 10 təkrar (Göğüs Mətbuatı, Geniş Sıra əyilmiş, Arnold Mətbu, Kazaklar, Bicep Buruqları, Tricep Uzantıları) /
• 10 dəqiqəlik Kardio Kikboksinq. Hər tərəfdə 6 təkrarlama üçün 10 kardio-kikboksinq birləşdirilmiş məşq (2 Jabs + 2 Crosses, 2 Yavaş-Mo Reps, 2 Uppercuts + 2 Hooks, 2 Diz + Jab + Cross).
• 12 Dəqiqə Çekirdək və Kardio. Hürmək və ürək fasilələri üçün məşqlər. Hürmək üçün yerdə məşqlər ilə növbə ilə atlama. 45 saniyəlik məşq 15 saniyəlik fasilə (Üçqat Jack, Yan Plank, Ön Jack, Supermen, Fly Jack, Alternativ Ağ ciyərlər, Crisscross Crunch).
• 5 dəqiqə sərinləyin və uzanın. Çıxış və uzanma.

Kelly və Danieldən məşqə başlamaq üçün gözləmək olmaz? Bu gündən başlayın! Proqramla bağlı rəylərinizi gözləyəcəyik :)

Ayrıca baxın: Rus dilində youtube FitnessoManiya kanalında 20 TABATA təhsili.

Kilo itkisi üçün, güc üçün, canlılıq və əzələ böyüməsi üçün, aralıq məşq