1. Vaxtım yoxdur və necə edəcəyimi də bilmirəm
Meditasiya çox vaxt çəkmir. Hətta qısa meditasiya dövrləri də dəyişdirici ola bilər. Meditasiya müəllimi Sharon Salzberg deyir ki, gündə cəmi 5 dəqiqə stressi azaltmaq və diqqəti artırmaq da daxil olmaqla nəzərəçarpacaq nəticələr verə bilər.
Hər gün meditasiya etmək üçün bir az vaxt ayırmaqla başlayın. Sakit yerdə, yerə, yastıqlara və ya stulda, arxası düz olmaqla, ancaq özünüzü gərginləşdirmədən və ya həddindən artıq yüklənmədən rahat oturun. Lazım gələrsə uzanın, oturmaq lazım deyil. Gözlərinizi yumun və bir neçə dərin nəfəs alın, havanın burun dəliklərinizə daxil olduğunu hiss edin, sinənizi və qarnınızı doldurun və sərbəst buraxılın. Sonra təbii nəfəs ritminizə diqqət yetirin. Beyniniz fırlanırsa, narahat olmayın. Diqqətinizi çəkən şeyə diqqət yetirin, sonra bu düşüncələri və ya hissləri buraxın və şüurunuzu nəfəsinizə qaytarın. Bunu müəyyən müddət ərzində hər gün etsəniz, nəticədə istənilən vəziyyətdə yenidən şüurunuzu bərpa edə biləcəksiniz.
2. Düşüncələrimlə tək qalmaqdan qorxuram.
Meditasiya sizi qaçmağa çalışdığınız düşüncələrdən azad edə bilər.
Müəllif və müəllim Cek Kornfild kitabında yazır: “Sağlam olmayan düşüncələr bizi keçmişdə tələyə sala bilər. Bununla belə, indiki zamanda dağıdıcı düşüncələrimizi dəyişə bilərik. Zehinlilik təlimi vasitəsilə onlarda çoxdan öyrəndiyimiz pis vərdişləri tanıya bilərik. Sonra növbəti kritik addımı ata bilərik. Bu müdaxilə edən düşüncələrin kədərimizi, etibarsızlığımızı və tənhalığımızı gizlətdiyini görə bilərik. Tədricən bu əsas təcrübələrə dözməyi öyrəndikcə, onların cəlbediciliyini azalda bilərik. Qorxu varlığa və həyəcana çevrilə bilər. Çaşqınlıq maraq yarada bilər. Qeyri-müəyyənlik təəccüblənmək üçün bir qapı ola bilər. Ləyaqətsizlik isə bizi ləyaqətə apara bilər”.
3. Mən səhv edirəm
Heç bir “doğru” yol yoxdur.
Kabat-Zinn öz kitabında müdrikcəsinə yazırdı: “Əslində məşq etmək üçün heç bir düzgün yol yoxdur. Ən yaxşısı hər anı təzə gözlərlə qarşılamaqdır. Biz ona dərindən baxırıq və sonra onu tutmadan növbəti anda buraxırıq. Yol boyu görmək və anlamaq üçün çox şey var. Yaxşı olar ki, öz təcrübənizə hörmət edəsiniz və bunu necə hiss edəcəyiniz, görəcəyiniz və ya düşünəcəyiniz barədə çox narahat olmamalısınız. Əgər siz qeyri-müəyyənlik qarşısında bu cür inamı tətbiq etsəniz və hansısa hakimiyyətin təcrübənizi görüb sizə xeyir-dua verməsini istəmək kimi güclü bir vərdişiniz varsa, bu anda həqiqətən real, vacib, təbiətimizdə dərin bir şeyin baş verdiyini görəcəksiniz.
4. Fikrim çox dağılıb, heç nə alınmayacaq.
Bütün qərəzli təsəvvürləri və gözləntiləri buraxın.
Gözləmələr bloklar və diqqəti yayındıran emosiyalara səbəb olur, ona görə də onlara sahib olmamağa çalışın, meditasiya ilə bağlı araşdırmaları ilə məşhur olan müəllif Fadel Zeydan, UCSD-nin anesteziologiya kafedrasının dosenti deyir: “Xoşbəxtlik gözləməyin. Hətta yaxşılaşacağını gözləməyin. Sadəcə “Mən növbəti 5-20 dəqiqəni meditasiyaya sərf edəcəyəm” deyin. Meditasiya zamanı əsəbilik, cansıxıcılıq və hətta xoşbəxtlik hissləri yarandıqda onları buraxın, çünki onlar sizi indiki andan yayındırırlar. İstər müsbət, istərsə də mənfi olsun, o emosional hissə bağlanırsınız. İdeya neytral, obyektiv qalmaqdır”.
Sadəcə nəfəsin dəyişən hisslərinə qayıdın və anlayın ki, məşğul zehninizin fərqində olmaq təcrübənin bir hissəsidir.
5. Kifayət qədər nizam-intizam yoxdur
Duş qəbul etmək və ya dişlərinizi fırçalamaq kimi meditasiyanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin.
Meditasiyaya vaxt ayırdıqdan sonra (“Vaxtım yoxdur”a baxın), siz hələ də təcrübə, özünə hörmət və məşqdə olduğu kimi meditasiyanı dayandırmaq meyli ilə bağlı səhv fərziyyələrin və qeyri-real gözləntilərin öhdəsindən gəlməlisiniz. Meditasiya proqramı ilə tanınan Dr. Madhav Goyal nizam-intizamı mükəmməlləşdirmək üçün deyir ki, meditasiyanı duş qəbul etmək və ya yemək yeməklə bərabər tutmağa çalışın: “Hamımızın çox vaxtımız yoxdur. Meditasiyaya gündəlik olaraq yüksək prioritet verin. Bununla belə, həyat vəziyyətləri bəzən buna mane olur. Bir həftə və ya daha çox fasilələr baş verdikdə, bundan sonra mütəmadi olaraq meditasiyaya davam etməyə çalışın. Meditasiya ilk bir neçə gün daha çətin ola bilər, olmaya da bilər. Qaçışla uzun fasilədən sonra 10 mil qaçmağı gözləmədiyiniz kimi, meditasiyaya da ümidlərlə girməyin”.