Qəlyanaltılar pis bir reputasiyaya malikdir - onlar aşağı qida dəyərinə malikdirlər və yemək istəklərini yalnız bir qədər təmin edirlər. Bununla belə, idman zalında çox saat sərf edirsinizsə, qəlyanaltılar məşqdən əvvəl bədəninizi qidalandırdığı və sonra bərpa olunmasına kömək etdiyi üçün pəhrizinizin zəruri hissəsinə çevrilir.
Qəlyanaltılar məşq zamanı vücudunuz üçün ən sürətli yanacaq mənbəyidir, ona görə də nə və nə vaxt qəlyanaltı yediyiniz çox önəmlidir. Əgər siz vegan pəhrizindəsinizsə, seçdiyiniz qəlyanaltılar idman zalında necə çıxış etdiyinizə...və məşqdən sonrakı gün özünüzü necə hiss etdiyinizə böyük təsir göstərə bilər.
Burada vegetarian idmançılar üçün məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı yeməklə bağlı üç məsləhət var.
Məşqdən əvvəl qəlyanaltı
Məşqdən əvvəl qəlyanaltınızın əsasını əlavə mil qaçmaq və ya başqa bir dəst götürmək üçün enerji verəcək kompleks karbohidratlar təşkil etməlidir. Ancaq karbohidratlar ağır ola bilər və idmançılar mədə kramplarına və letarjiyə səbəb olmayan yüngül karbohidratları seçməyə təşviq edilir. Yüngül karbohidratların yaxşı nümunələri banan, xurma və almadır.
Qəlyanaltı və məşq arasındakı vaxt haqqında düşünmək vacibdir. İdman zalına getməzdən əvvəl qəlyanaltı yeyirsinizsə, bunun əvəzinə meyvəyə üstünlük verin. Əgər məşqinizə bir saatdan çox vaxtınız varsa, çalışqan vücudunuz üçün uzunmüddətli enerji mənbəyi olan yulaf və qoz-fındıq kimi daha çox doyurucu qəlyanaltılara üstünlük verin.
Yeri gəlmişkən, yaxşı xəbər odur ki, bir çox növ bitki zülalının həzm edilməsi heyvan zülalından daha asandır və veganlara məşqdən əvvəl qəlyanaltılara üstünlük verir. İspanaq və romaine kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər asanlıqla həzm olunur və bədəninizə təmiz enerji verir. Ağırlıq hiss etməmək üçün məşqdən əvvəl çox yağlı qidalardan uzaq durun.
Məşqdən əvvəl başqa bir gözəl qəlyanaltı qurudulmuş albalıdır, çünki onlar enerjini artıran karbohidratların və iltihabı azaldan antioksidanların yaxşı mənbəyidir. Banan əzələ yorğunluğunun və ağrıların qarşısını almağa kömək edir, giləmeyvə ilə vegan qatıq isə böyük protein və antioksidant mənbəyidir.
Məşqdən əvvəl susuzluğunuzu yatırtmaq üçün bədəninizin nəmli qalmasına, elektrolit səviyyəsini saxlamasına və yorğunluqla mübarizə aparmasına kömək etmək üçün yanınıza bir şüşə kokos suyu götürün.
Məşqdən əvvəl və sonra yalnız bir və ya iki saatınız var, buna görə qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən hazırlayın və onları özünüzlə aparın. Bu vaxt enerji balansını bərpa etmək, insulini tənzimləmək və bədəndə karbohidratları doldurmaq üçün istifadə edilməlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, lazımi miqdarda qida maddələrinin doğru zamanda istehlakı zədələnmiş əzələləri bərpa etməyə və enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edə bilər ki, bu da performansa və bədən quruluşuna müsbət təsir göstərəcək.
Məşqdən sonra qəlyanaltı
Bir çox insan məşqdən dərhal sonra yeməyə tərəddüd edir, çünki atıldıqdan dərhal sonra kalori istehlak etmək əks məhsuldar görünür. Ancaq yaxşı bir məşqdən sonra bir saat ərzində yemək faydalıdır. Güman edilir ki, məşqdən dərhal sonra bədəndəki qida tədarükünü doldurmalısınız ki, bu da çox işlənmiş əzələləri bərpa etməyə və cavanlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Əzələ yorğunluğunun qarşısını almaq üçün məşqdən 15-30 dəqiqə sonra qəlyanaltı yeyin. Bədəninizin qida ehtiyatlarının doldurulmasını nə qədər gecikdirsəniz, əzələlərinizin bərpası bir o qədər çox vaxt aparacaq.
Burada zülalların və karbohidratların sağlam qarışığı idealdır, məsələn, humuslu yerkökü, qovrulmuş ağ lobya, bütün badam və balqabaq toxumlarının qarışığı. Tez və asan qəlyanaltı seçimi vegan protein tozu ilə protein kokteylidir. Yemək bişirməyə vaxtınız varsa, məşqdən sonra qəlyanaltı üçün brokoli, yabanı düyü və edamame ilə soyuq salat hazırlayın. Tofu, tempeh və seitan kimi vegan protein mənbələri də məşqdən sonra qəlyanaltı üçün əladır.
Qaçmaq üçün qəlyanaltılar
Ətsiz yeməklər mütləq sağlam və ya orqanizm üçün faydalı deyil. Əslində, bəzi bitki qidalarından qaçınmaq lazımdır, çünki bədəninizin ehtiyac duyduğu zülal və karbohidratlar olmadan arzuolunmaz yağ və boş kalorilərlə sizi ağırlaşdırır. Ağ makaron və düyü kimi vegan çipsləri və muffinlər də bu kateqoriyaya aiddir. Bundan əlavə, demək olar ki, bütün dondurulmuş vegan qidalardan qaçınmaq lazımdır, çünki onların tərkibində orqanizmin fəaliyyətini çətinləşdirən zərərli konservantlar var. Yemək üçün əlverişli olsa da, tərkibində şəkər olan qablaşdırılmış qranola barlarından da qaçınmalısınız ki, bu da yalnız qısamüddətli enerji artımını təmin edəcək.
Bu qidalanma məsləhətləri bütün veganlar üçün faydalı ola bilər, lakin xüsusilə idmanla məşğul olan və idman zalında çox vaxt sərf edənlər üçün.