Lif istənilən sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Bədənimiz üçün faydaları çoxdur - bağırsaq mikroflorasının əmələ gəlməsindən xolesterolun azaldılmasına və vuruşların qarşısını almağa qədər. Bəs lifinizi dietinizə daxil etmək nə qədər və hansı mənbələrdən daha yaxşıdır?
Niyə lifə ehtiyacımız var
Sağlamlığımız üçün vacib olan üç növ lif var:
həll lif nəcisin əmələ gəlməsindən cavabdehdirlər, bağırsaq işinin nizamlı olmasına kömək edir, doyurulur və mədənin mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir.
Çözünür lif faydalı bakteriyaların böyüməsini və ümumi həzm sağlamlığını dəstəkləyən bir prebiyotik rolunu oynayır. Xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləyirlər. Bundan əlavə, həll olunan lif qidaların mədə-bağırsaq traktından keçməsini ləngidir və toxluğa kömək edir.
Davamlı nişasta bu tip nişasta həzm olunmadığı üçün lif kimi fəaliyyət göstərir. Bakterial bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir, qlükoza emiliminin tənzimlənməsinə kömək edir, insulinə həssaslığı artırır və toxluğu artırır.
Kifayət qədər lif almadığımız zaman aşağıdakı problemlər yarana bilər:
- qəbizlik,
- anal yarıqlar və hemoroid,
- qan şəkərinin artması,
- sağlam olmayan xolesterol səviyyəsi,
- həzm sisteminin ləng işi,
- şişkinlik və meteorizm
- yüksək aclıq hissi.
Ən yaxşı lif mənbələri
Lazım olan lifi əldə etmək üçün çoxlu çörək, dənli bitkilər və makaron yemək lazım olduğuna inanılır. Ancaq bunlar ən yaxşı mənbələr deyil. Yalnız bir armudda 6 qram lif, yarım avokadoda 6,5 qram, bir neçə dilim kəpəkli çörəyin 4 qramı və bir porsiyon kəpəkdə 5-7 qram olduğunu bilirdinizmi? Deyilənə görə, meyvə və tərəvəzlər yalnız liflə zəngin olduqları üçün sağlam deyil - fitonutrientlər və antioksidanlarla doludur.
Yetkinlərin gündə 25-30 qram lif almalı olduğuna inanılır. Və pəhrizinizə daxil etmək üçün ən yaxşı mənbələr.
Mərci
Yarım stəkan - 8 qram lif
Mükəmməl bir bitki dəmir mənbəyidir və hər hansı bir yeməyi mükəmməl şəkildə tamamlayır.
Ağ lobya
Yarım stəkan - 9,5 qram lif
Bu inanılmaz dadlı paxlalılar bir çox maddələrlə yaxşı birləşir və şorbalarda, salatlarda, qəlyanaltılarda, əsas yemək və ya qarnir kimi istifadə edilə bilər.
Qara fasulye
Yarım stəkan - 7,5 qram lif
Fasulye mərcimək və digər baklagiller kimi arıqlamağa və xərçənglə mübarizədə köməkçi ola bilər.
Moruq
1 stəkan - 8 qram lif
Giləmeyvə ləzzətli və vitamin və antioksidanların əla mənbəyidir. Smoothies, salatlar və digər giləmeyvə yeməkləri sağlam desertlər üçün əla seçimdir.
Artichokes
1 ədəd ənginar - 10 qram lif
Enginar bitki aləmində ən yaxşı lif mənbələrindən biridir və hazırlanması təəccüblü dərəcədə asandır. Məsələn, sarımsaq və limonla bişmiş ənginar üçün bu resepti sınayın.
Avokado
Yarım orta avokado - 6,5 qram lif
Avokado həqiqi bir super qida və sağlamlıq üçün vacib doymamış yağ turşularının mənbəyidir. Avokadoları sağlam bir pəhrizə daxil etmək asandır, mobil tətbiqimdə bəzi sadə reseptlər var: salatlar, qəlyanaltılar və avokado səhər yeməyi.
armud
1 orta armud - 6 qram lif
Armud şirələrə, kokteyllərə və sevdiyiniz salatlara ləzzətli bir əlavədir. Eləcə də hər birində 4 qram lif olan alma və portağal edin.
Chard
1 stəkan bişmiş qarğıdalı - 4 qram lif
Mangold dünyanın ən qidalı qidalarından biridir. Bu ləzzətli tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəz bir çox yeməklərə və şirələrə əlavə edilə bilər. Yeri gəlmişkən, bişmiş kələmin tərkibində 5 qram lif, ispanaq və çuğundur göyərti var - hər biri 4 qram və kələm - 3 qram.
Brüssel dalları
1 stəkan Brüssel lahanası - 6 qram lif
Brüssel lahanası (ən çox sevdiyim kələm), insanların tez -tez burunlarını açdıqları qidalardan biridir. Ancaq düzgün bişirildikdə, həqiqətən dadlıdır! Məsələn, bu sadə sarımsaq Brüssel cücərti reseptini sınayın. Digər yüksək lifli cruciferous tərəvəzlərə brokoli (xidmət başına 5 qram) və gül kələm (4 qram) daxildir. Yeri gəlmişkən, kələm antioksidanlar anbarıdır və bu onu ən faydalı qidalardan birinə çevirir.
Badem
30 qram badam - 3 qram lif
Badam və digər qoz-fındıqlarda xidmət başına 2-4 qram lif olur. Hər kəs gündə kiçik bir ovuc fındıq ala bilər. Axı bu, sağlam yağların, vitaminlərin və mineralların əla bir mənbəyidir.
Chia toxumları
1 xörək qaşığı chia toxumu - 6 qram lif
Chia başqa bir superfood. Bu toxumlar, gel kimi bir maddəyə çevrilmə qabiliyyətinə görə sağlam və qidalı desertlərin əsasını təşkil edə bilər. Digər toxumlar da kətan toxumları (kaşığı başına 2 qram) və ya susam toxumu (dörddə bir fincan 4 qramdan ibarətdir) kimi əla lif mənbəyidir.