Bu kiçik bakteriyalar beyin, immun və hormonal sistemlər də daxil olmaqla hər bir orqan və sistemlə qarşılıqlı əlaqədə olur, genlərin ifadəsinə təsir edərək, sağlamlığımızı, görünüşümüzü və hətta qida seçimlərimizi böyük ölçüdə müəyyən edir. Sağlam mikrobiomun saxlanması mövcud sağlamlıq problemlərinin - mədə-bağırsaq xəstəlikləri, piylənmə, otoimmünite, qida həssaslığı, hormonal pozğunluqlar, artıq çəki, infeksiyalar, depressiya, autizm və bir çox başqalarının qarşısının alınması və müalicəsi üçün vacibdir. Bu məqalədə Julia Maltseva, dietoloq, funksional qidalanma mütəxəssisi, mikrobiom konfransının müəllifi və təşkilatçısı, qida seçimlərinin bağırsaq mikrobiotasına və deməli, sağlamlığımıza necə təsir etdiyi barədə danışacaq.

Mikrobiom və sağlam uzunömürlülük

Pəhriz tərzi bağırsaqda mikrob təmsilçiliyinə ən böyük təsir göstərir. İstehlak etdiyimiz bütün qidalar "yaxşı" bakteriyaların həyati fəaliyyəti və çiçəklənməsi üçün uyğun deyil. Onlar prebiyotiklər adlanan xüsusi bitki lifləri ilə qidalanırlar. Prebiyotiklər insan orqanizmi tərəfindən həzm olunmayan, sağlamlığa faydalı təsir göstərən müəyyən növ mikroorqanizmlərin (əsasən laktobakteriyalar və bifidobakteriyaların) böyüməsini seçici şəkildə stimullaşdıran və aktivliyini artıran bitki qidalarının tərkib hissəsidir. Prebiotik liflər mədə-bağırsaq traktının yuxarı hissəsində parçalanmır, əksinə, bütöv şəkildə bağırsağa çatır və burada mikroorqanizmlər tərəfindən qıcqırdılır və bağırsağın pH səviyyəsini saxlamaqdan tutmuş müxtəlif sağlamlığa faydalı funksiyaları yerinə yetirən qısa zəncirli yağ turşularını (SCFA) əmələ gətirir. xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətmək. Prebiyotiklər yalnız müəyyən bitki qidalarında olur. Onların əksəriyyəti soğan, sarımsaq, kasnı kökü, qulançar, artishok, yaşıl banan, buğda kəpəkləri, paxlalılar, giləmeyvədir. Onlardan əmələ gələn SCFA-lar qanda xolesterinin səviyyəsini, ürək-damar və şiş xəstəliklərinin riskini azaltmağa kömək edir. Araşdırmalara görə, prebiyotiklərlə zəngin pəhrizə keçid faydalı bakteriyaların nisbətini artırıb. Əsasən heyvan mənşəli qidaların qəbulu, xroniki iltihablı bağırsaq xəstəliyinin və qaraciyər xərçənginin inkişafına kömək edən öd davamlı mikroorqanizmlərin mövcudluğunu artırır. Eyni zamanda, faydalı bakteriyaların nisbəti azalır.  

Doymuş yağın yüksək nisbəti sağlam mikrobiomun əlaməti olan bakteriya müxtəlifliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Prebiyotiklər şəklində sevimli müalicəni almadan bakteriyalar, bədəndə xroniki iltihablı proseslərə səbəb olan lazımi miqdarda SCFA sintez edə bilməz.

2017-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma, müxtəlif pəhriz üslublarına - vegan, ovo-lakto-vegetarian və ənənəvi pəhrizə riayət edən insanların bağırsaq mikrobiomunu müqayisə etdi. Veganlarda həzm sistemindəki hüceyrələri sağlam saxlayan SCFA istehsal edən daha çox bakteriya olduğu aşkar edilmişdir. Bundan əlavə, vegeterianlar və vegetarianlar ən aşağı iltihablı biomarkerlərə sahib idilər, omnivorlar isə ən yüksək idi. Nəticələr əsasında alimlər belə qənaətə gəliblər ki, əsasən heyvan mənşəli məhsulların istehlakı mikrob profilində əks olunur ki, bu da piylənmə, insulin müqaviməti və ürək-damar xəstəlikləri kimi iltihabi proseslərə və metabolik pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Beləliklə, az miqdarda bitki lifləri olan pəhriz patogen bakterial floranın böyüməsini təşviq edir və bağırsaq keçiriciliyinin artması, mitoxondrial pozğunluqlar riski, həmçinin immunitet sisteminin pozğunluqları və iltihab prosesinin inkişafı riskini artırır.  

Əsas nəticələr:   

• diyetinizə prebiyotiklər əlavə edin. ÜST tövsiyələrinə görə, prebiyotik lif norması 25-35 q / gün təşkil edir.
• heyvan məhsullarının miqdarını gündəlik kalori qəbulunun 10% -i ilə məhdudlaşdırın.
• əgər hələ vegetarian deyilsinizsə, yemək bişirməzdən əvvəl ətdən artıq yağı çıxarın, quş ətindən dərini çıxarın; yemək zamanı əmələ gələn yağları çıxarın. 

Mikrobiom və çəki

Bağırsaq mikroflorasındakı bütün bakteriyaların 90%-ə qədərini təşkil edən iki böyük bakteriya qrupu var - Firmicutes və Bacteroides. Bu qrupların nisbəti artıq çəkiyə meylliliyin göstəricisidir. Firmicutes qidadan kalori çıxarmaqda Bakteroidlərdən daha yaxşıdır, maddələr mübadiləsinə cavabdeh olan genlərin ifadəsini idarə edir, bədənin kalori saxladığı bir ssenari yaradır, bu da çəki artımına səbəb olur. Bacteroidetes qrupunun bakteriyaları bitki liflərinin və nişastanın parçalanmasında ixtisaslaşmışdır, Firmicutes isə heyvan mənşəli məhsullara üstünlük verir. Maraqlıdır ki, Afrika ölkələrinin əhalisi Qərb dünyasından fərqli olaraq, prinsipcə piylənmə və ya artıq çəki problemi ilə tanış deyil. Harvard alimləri tərəfindən 2010-cu ildə nəşr olunan məşhur araşdırmalardan biri, Afrikanın kənd yerlərindən olan uşaqların pəhrizinin bağırsaq mikroflorasının tərkibinə təsirini araşdırdı. Alimlər müəyyən ediblər ki, Qərb cəmiyyətinin nümayəndələrinin mikroflorasında Firmicutes, Afrika ölkələrinin sakinlərinin mikroflorasında isə Bacteroides üstünlük təşkil edir. Afrikalılarda bakteriyaların bu sağlam nisbəti bitki lifi ilə zəngin qidalardan, əlavə şəkərdən, trans yağlardan və heyvan mənşəli məhsulların olmaması və ya minimal təmsilçiliyindən ibarət pəhriz ilə müəyyən edilir. Yuxarıdakı araşdırmada bu fərziyyə bir daha təsdiqləndi: Veganlar optimal çəki saxlamaq üçün Bacteroidetes/Firmicutes bakteriyalarının ən yaxşı nisbətinə malikdirlər. 

Əsas nəticələr: 

• Mükəmməl sağlamlığa bərabər olan ideal nisbət olmasa da, məlumdur ki, bağırsaq mikroflorasında Firmicutes-in Bacteroidetes-ə nisbətən daha çox olması birbaşa iltihabın daha yüksək səviyyələri və daha çox piylənmə ilə əlaqələndirilir.
• Pəhrizdə bitki liflərinin əlavə edilməsi və heyvan mənşəli məhsulların nisbətinin məhdudlaşdırılması bağırsaq mikroflorasında müxtəlif bakteriya qruplarının nisbətinin dəyişməsinə kömək edir.

Mikrobiom və yemək davranışı

Yemək davranışının tənzimlənməsində bağırsaq mikroflorasının rolu əvvəllər lazımınca qiymətləndirilməmişdir. Yeməkdən toxluq və məmnunluq hissi təkcə onun miqdarı və kalorililiyi ilə müəyyən edilmir!

Müəyyən edilmişdir ki, bitkilərin prebiotik liflərinin bakteriyalar tərəfindən fermentasiyası zamanı əmələ gələn SCFA-lar iştahı boğan peptidin istehsalını aktivləşdirir. Beləliklə, kifayət qədər miqdarda prebiyotiklər həm sizi, həm də mikrobiomunuzu doyuracaqdır. Bu yaxınlarda müəyyən edilmişdir ki, E.coli həzm sisteminin fəaliyyətini və aclıq hissini boğan hormonların istehsalına təsir edən maddələr ifraz edir. E.coli normal həddə olarsa həyat və sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır. E. coli-nin optimal təmsil olunması üçün digər bakteriyalar tərəfindən istehsal olunan yağ turşuları da lazımdır. Əsas nəticələr:

• Prebiyotik liflə zəngin bir pəhriz aclıq və toxluğun hormonal tənzimlənməsini yaxşılaşdırır. 

Mikrobiom və antiinflamatuar təsir göstərir

Alimlərin qeyd etdiyi kimi, bakterial mikroflora müxtəlif polifenolların – bitki mənşəli qidaların tərkibində olan iltihabəleyhinə və antioksidant maddələrin xüsusi qrupunun udulma imkanını artırır. Sağlam qida liflərindən fərqli olaraq, kolon mikroflorasının təsiri altında heyvan mənşəli qida zülallarının parçalanması zamanı yaranan amin turşularından zəhərli, kanserogen və ya aterogen birləşmələr əmələ gəlir. Bununla belə, onların mənfi təsiri kartof, düyü, yulaf ezmesi və digər bitki qidalarında olan pəhriz lifinin və davamlı nişastanın kifayət qədər qəbulu ilə azaldılır. görə Aleksey Moskalev, rus bioloqu, biologiya elmləri doktoru, Rusiya Elmlər Akademiyasının professoru, bu, liflərin qida qalıqlarının yoğun bağırsaqdan keçmə sürətini artırması, mikrofloranın aktivliyini özlərinə keçirməsi və liflərin böyüməsinə kömək etməsi ilə əlaqədardır. karbohidratları həzm edən mikroflora növlərinin nisbətinin əsasən zülalları parçalayan növlərə nisbətən üstünlük təşkil etməsi. Nəticədə bağırsaq divarı hüceyrələrinin DNT-sinin zədələnməsi, onların şiş degenerasiyası və iltihabi proseslərin baş vermə ehtimalı azalır. Qırmızı ət zülalları balıq zülallarına nisbətən zərərli sulfidlərin, ammonyakın və kanserogen birləşmələrin əmələ gəlməsi ilə parçalanmağa daha çox meyllidir. Süd zülalları da böyük miqdarda ammonyak təmin edir. Əksinə, paxlalı bitkilərin zəngin olduğu bitki zülalları, xüsusən də faydalı bifidobakteriyaların və laktobakteriyaların sayını artırır və bununla da belə mühüm SCFA-ların əmələ gəlməsini stimullaşdırır. Əsas nəticələr:

• Pəhrizdə heyvan məhsullarını məhdudlaşdırmaq faydalıdır. Məsələn, həftədə 1-2 gün bütün heyvan mənşəli məhsulları pəhrizdən xaric edin. Bitki mənşəli protein mənbələrindən istifadə edin. 

Mikrobiom və Antioksidantlar

Sərbəst radikallardan qorunmaq üçün bəzi bitkilər insan pəhrizində vacib antioksidantlar olan bitki polifenolları sinfi olan flavonoidlər istehsal edir. Antioksidantların ürək-damar xəstəlikləri, osteoporoz, xərçəng və diabet riskini azaltmaqda, həmçinin neyrodegenerativ vəziyyətlərin qarşısının alınmasında faydalı təsiri öyrənilmişdir. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərdi ki, pəhrizə polifenolların əlavə edilməsi oksidləşdirici stressin markerlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına gətirib çıxarır.

Polifenolların bağırsaq mikroflorasında bifidus və laktobasillərin sayını artırdığı, eyni zamanda potensial zərərli Clostridial bakteriyaların sayını azaltdığı sübut edilmişdir. Əsas nəticələr:

• təbii polifenol mənbələrinin - meyvələr, tərəvəzlər, qəhvə, çay və kakaonun əlavə edilməsi daha sağlam mikrobotun formalaşmasına kömək edir. 

Müəllif seçimi

Vegetarian pəhriz müxtəlif xəstəliklərin riskini azaltmaqda və aktiv uzunömürlülüyün qorunmasında faydalıdır. Yuxarıdakı tədqiqatlar təsdiqləyir ki, bunda mühüm rol tərkibi qida seçimimizlə formalaşan mikrofloraya aiddir. Tərkibində prebiyotik lif olan əsasən bitki əsaslı pəhriz yemək artıq bədən çəkisini azaltmağa, xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa və qocalmanı yavaşlamağa kömək edən faydalı mikrofloranın bolluğunu artırmağa kömək edə bilər. Bakteriyalar dünyası haqqında daha çox öyrənmək üçün 24-30 sentyabr tarixlərində Rusiyada keçiriləcək Birinci Konfransa qoşulun. Konfransda siz dünyanın hər yerindən 30-dan çox mütəxəssislə görüşəcəksiniz – həkimlər, dietoloqlar, genetiklər, kiçik bakteriyaların sağlamlığın qorunmasında inanılmaz rolundan danışacaqlar!