Mündəricat
Supermen, arxa əzələlərin və belin gücləndirilməsi və işlənmiş abs və budlar, duruşun düzəldilməsi üçün əla bir məşqdir. Bu məşq incə fiqur və sağlam bel üçün çox yaxşıdır. Bu yazıda “Supermen” in istifadəsi, xüsusiyyətləri və düzgün texnikası və Supermen təcəssümü barədə danışacağıq.
Supermen: texnologiya və tətbiqetmə xüsusiyyətləri
Arxa əzələləri təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə gücləndirmək istəyirsinizsə, məşq planınıza Supermen məşqini daxil edin. Bu sadə, lakin çox yaxşı bir məşqdir ki, şəkli yaxşılaşdırmaq, bel hissəsini gücləndirmək və arxadakı qırıqlığı çıxarmaq üçün əzələlərin işləməsinə kömək edir. Arxa hissədəki məşqlərin çoxu çox travmatik ola bilər - məsələn, texnika səhvləri üçün ölü qaldıranlar belinizi zədələyə bilər. Supermen nəinki sağlamlığınıza zərər verəcək, həm də onurğa sütununun uzanmasına, duruşunun yaxşılaşdırılmasına və bel ağrısının qarşısının alınmasında bel bel əzələlərinin güclənməsinə kömək edəcəkdir.
Supermenin məşqləri:
1. Qarnınızı yerə uzadın, üzü aşağı, başınızı biraz qaldırın. Əllərinizi irəli uzatın, xurma yerə baxın, bütün bədəni uzatmağa çalışın. Bu başlanğıc mövqedir.
2. Ekshalasiyada qolları, sinə və ayaqları yerdən qaldırın və yavaş-yavaş mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bədən arxada kiçik bir döngə meydana gətirməlidir, bütün bədən sıx və uyğun. Bu keçidin qarın əzələlərini və budlarını işləməsi üçün qol və ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Boynu geri atmayın, arxanın davamı olmalıdır. Bu vəziyyətdə 4-5 saniyə saxlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qədər zəminə endirin və bir az rahatlayın. 10-15 yanaşmada 3-4 təkrarlayın.
Supermeni necə icra etmək olar:
Gördüyünüz kimi, ortaya çıxan mövqe Supermenin uçmasına bənzəyir, bu səbəbdən bu faydalı aşağı bel hərəkətləri və aşağı bel adı. Bundan əlavə, bacakların davamlı gərginliyi səbəbindən gluteal əzələlər və hamstrings üzərində yaxşı bir yük var. Supermen, bədənin arxa hissəsinin bütün əzələləri üçün əla bir məşq olacaq. Supermen, arxa və kalça üçün ən faydalı məşqlərdən biri olan ölü qaldırmanın icrası üçün hazırlıq məşqidir, lakin zədələnməmək üçün öyrədilmiş əzələlər tələb olunur.
Buna da baxın: POSTURE necə düzəldilir
Supermen zamanı əzələlərin işi
Supermenin həyata keçirilməsinin məqsədi arxa hissəni araşdırmaq və onurğanı möhkəmləndirməkdir, lakin əlavə olaraq sinifdə də bud əzələlərinin, budun arxa hissəsinin və çiyin əzələlərinin işinə daxildir.
Beləliklə, Supermeni yerinə yetirərkən aşağıdakı əzələləri əhatə edir:
- onurğa ekstensorları
- gluteus Maximus
- hamstrings
- əzələ stabilizatorları
- deltoid əzələ
Şiddətli və ya xroniki bel ağrısı zamanı məşq etmək lazım deyil. Həm də hamiləlik dövründə Superman etməməlisiniz.
Yeni başlayanlar üçün Supermen
Superman çalışması, ilk baxışdan sadə görünsə də, hamısı deyil, hətta qüsursuz bir şəkildə çalışaraq bunun öhdəsindən gələ biləcək. Supermeni tamamlamaq üçün aşağı belin pompalanmış əzələ və güclü əzələlərinə sahib olmaq lazımdır. Supermeni tam amplituda və çox sayda təkrarla daşıya bilmirsinizsə, o zaman narahat olmayın. Bu məşq, əzələlərinizi "tam" Supermenə hazırlayacaq sadələşdirilmiş bir versiyadır.
Yeni başlayanlar üçün Supermeni necə ifa etmək olar? Qarnınızla üzü aşağı uzanın, başınızı yerdən uzadın. Əlləri irəli uzatın. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, 4-5 saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə endirin. Sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, 4-5 saniyə saxlayın və sonra yavaşca yerə endirin. Aralarında növbə ilə hər tərəfə 15 təkrarlayın. 3 dəst yerinə yetirin.
Supermen: 10 müxtəlif dəyişiklik
Supermenin üstünlüklərindən biri də çoxlu icra variantlarıdır. Fitness səviyyəsindən asılı olaraq bu işi hər zaman sadələşdirə və ya çətinləşdirə bilərsiniz.
1. Boşanmış əlləri olan Supermen
Superman məşqinin bu variantı duruş və bükülmədən qurtulmaq üçün çox faydalıdır.
2. Supermen sadələşdirilmişdir
Superman'ı uzanmış qollarla idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları bədən boyunca uzada bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bədəni döşəmədən qoparmaq daha asan olacaq.
3. Bükülmə ilə Supermen
Bu məşq rektus qarın və oblik qarın əzələlərini daha təsirli bir şəkildə işləməyinizə kömək edəcəkdir.
4. Dumbbell ilə Supermen
Daha inkişaf etmiş maraqlananlar üçün, Supermeni, məsələn, boynunuzun arxasındakı dumbbell qaydasında əlavə çəki ilə ifa edə bilərsiniz. Başlayanlar üçün 1-2 kq çəki götürə bilərsiniz. Superman'ı ayaqları üçün çəkilərlə də edə bilərsiniz, bu vəziyyətdə bədənin alt hissəsinə daha sıx vurulacaq.
5. Bir dəzgahlı Supermen
Bir dəzgahınız, rahat bir stulunuz və ya tabureiniz varsa, Supermenin bu variantını yerinə yetirə bilərsiniz. Sabitlik üçün ayaqlarınızı divara söykəyin.
6. Fitbollu Supermen
Bir fitbolunuz varsa, bunun arxası üçün hərəkətlər etmək çox təsirli və faydalıdır.
7. Sinə genişləndiricisi olan Supermen
Genişləndirici beliniz üçün ən faydalı məşqlərdən biridir. Onunla birlikdə bir Supermen həyata keçirə bilərsiniz.
8. Kalça üçün bir fitness qrupu olan Supermen
Ancaq məqsədiniz bud və bud əzələlərini işlətməkdirsə, o zaman bir fitness bandı ala bilərsiniz. Bu, alt bədənin əzələləri üçün ən faydalı vasitədir.
9. Üzüklü Supermen
Pilates fitness üzüyü üçün xüsusi avadanlıqla bir Supermeni yerinə yetirmək rahat və faydalıdır. Yalnız qollarında istirahət edin və döşünüzü yerdən qaldırın.
10. Ovçu it
Bu məşq, Supermen məşqini və belindəki problemlər səbəbiylə etdiyi dəyişiklikləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər tərəfindən həyata keçirilə bilər. Həm də duruşu yaxşılaşdırmaq və mədəni sıxmaq üçün əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edir.
Youtube kanalları sayəsində böyük giflər üçün , Canlı uyğun qız və FitnessType.
Bir Supermeni göstərdikdən sonra arxa çökəkliyində və tağında olan “pişik” məşqindən bel əzələlərini rahatlatmaq mümkündür. Superman qaçışından sonra yavaş-yavaş bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Supermeni idarə etməyin üstünlükləri
- Arxa və bel əzələlərini gücləndirmək üçün mükəmməl bir məşq
- Belin əzələlərini və tendonlarını gücləndirin
- Zədələnmə riski az olan təhlükəsiz məşq
- Yeni başlayanlar üçün də uyğundur
- Duruşu düzəltməyə və əyilmədən qurtulmağa kömək edir
- Onurğanı uzadır və bel ağrısı və bel ağrısının əla bir profilaktikasıdır
- Qarın əzələlərinin güclənməsinə və qarınınızı dartmağa kömək edir
- Çalıştırmak üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq
- Bir çox modifikasiyaya malik olan bu məşq hər zaman şaxələndirə və ya çətinləşdirə bilər
Bədənin keyfiyyətini artırmaq üçün digər təsirli məşqlər haqqında da oxuyun:
- Bel və qarın üçün yan kəmər: necə yerinə yetirilməlidir
- Düz mədə üçün ən təsirli məşq Climber idmanını həyata keçirin
- Hücumlar: niyə bir + 20 lirə ehtiyacımız var
Mədə, bel və bel