Arıqlamaq üçün evdə yeni başlayanlar üçün məşq: məşqlər + planlar seçimi

Arıqlamaq və evdə məşqə başlaya biləcəyinizi düşünmək istəyirsiniz? Yoxsa fiziki hazırlıqlarını yaxşılaşdırmaq və daha atletik və tonlu bir bədənə sahib olmaq istəyirsən?

Arıqlamağa və problemli sahələrdən qurtulmanıza kömək edəcək məşqlərin əyani təsvirləri və məşq qrafiki ilə yeni başlayanlar üçün evdə hazır bir məşq planı təklif edirik.

Yeni başlayanlar üçün evdə məşq: Ümumi qaydalar

Artıq çəkiniz olmasa da, mütəmadi məşq etmək lazımdır. Birincisi, əzələlərin gücləndirilməsi və gündəlik həyatda istənilən fiziki fəaliyyətə asanlıqla tab gətirməyinizə kömək edəcək əzələ dözümlülüyünün inkişafıdır. İkincisi, ürək-damar sisteminin inkişafı və ürək əzələlərinin həyata keçirilməsi infarkt və vuruş da daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskini azaldır.

Üçüncüsü, təlim depressiya və depressiya vəziyyətini inkişaf etdirmə riskini azaldan xoşbəxtlik hormonlarının (endorfinlər) istehsalında kömək edir. Dördüncüsü, müntəzəm fiziki fəaliyyət insanı pis vərdişlər olmadan sağlam həyat tərzi sürməyə təşviq edir.

Evdə kilo itkisi üçün kifayət qədər təsirli bir məşq təşkil edə bilərsiniz və bunun üçün xüsusi avadanlıqlara və hətta fitnessdə heç bir təcrübəyə ehtiyacınız yoxdur. Düzgün məşq proqramını seçsəniz və mütəmadi olaraq məşq etsəniz, əvvəllər heç məşq etməmisinizsə belə nəticə əldə edə biləcəksiniz. Sizə təklif edirik yeni başlayanlar üçün dairəvi ev məşq planı, artıq çəkidən xilas olacaq və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdıracaqsınız.

Yeni başlayanlar üçün bu ev məşqinin üstünlükləri:

  • idman arıqlamağa və bədəni sıxmağa kömək edəcəkdir
  • yeni başlayanlar və uzun müddət məşq edənlər üçün uyğun dərs
  • bu proqramla evdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz
  • proqrama bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlər daxildir
  • əzələlərin güclənməsinə və problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcəklər
  • təklif olunan məşqlərin əksəriyyətinin aşağı təsiri
  • minimal avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq.

Təlimlər siyahısına keçmədən əvvəl, səmərəli və effektiv məşq etməyinizə imkan verəcək təlimatları və qaydaları oxuduğunuzdan əmin olun.

Yeni başlayanlar üçün evdə məşq qaydaları:

1. İstiləşmə istiləşmə və bütün bədəni uzatmağı bitirməklə başlayanlar üçün bu ev məşqinə başlayın. İzləməyinizi tövsiyə edirik:

  • Məşqdən əvvəl isinmə: məşq planı
  • Bir məşqdən sonra uzanma: bir məşq planı

2. Həmişə koşu ayaqqabılarında et; oynaqlarda problem almaq istəmirsinizsə, evdə ayaqyalın məşq etmək mümkün deyil.

  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı kişi idman ayaqqabısı
  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı

3. Məşqdən ən az bir saat əvvəl yemək yeməməyə çalışın, əks halda həzm probleminiz ola bilər. Məşqdən yarım saat sonra protein + karbohidrat yeyin (məsələn, 150 q kəsmik + meyvə).

4. Məşqdən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için və dərs zamanı hər 10 dəqiqədən bir kiçik SIPS-də su için. Bir məşqdən sonra bir stəkan su için.

5. Yeni başlayanlar üçün təklif olunan təlim iki turdan ibarətdir, hər turda 6 məşq. Hər tur 2 dövrədə təkrarlanır. Bir məşqə başdan sona qədər tab gətirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dövrələr arasında 5 dəqiqəlik fasilə verə və ya proqramın müddətini qısalda bilərsiniz.

6. Yeni başlayanlar üçün bu məşq bir taymerin istifadəsini nəzərdə tutur (hər məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirilir). Ancaq bu format sizə uyğun deyilsə, hər məşq üçün təxminən 15-20 təkrar məşq edə bilərsiniz.

7. Bu proqramda fərqli tərəfləri tələb edən məşqlər var: əvvəl sağda, sonra solda (məsələn, bud, yan tərəfə bud gətirmək, ayaq qaldırmaq). Tətbiqi 2 dairəyə bölmək tövsiyə olunur, yəni ilk turda bir tərəfdən, ikinci turda - digər tərəfdən məşqlər həyata keçirirsiniz. Ancaq məşqləri çətinləşdirmək və müddətini artırmaq istəyirsinizsə, hər raundda hər iki tərəfdən də məşqlər edə bilərsiniz.

  • Kəmər: + seçimləri necə yerinə yetiriləcək
  • Ağ ciyərlər: + seçimləri necə yerinə yetiriləcək
  • Squats: necə çalıştırılır + seçimləri

8. Bu məşqin evdə yeni başlayanlar üçün müddəti - 20-25 dəqiqə (istiləşmə və soyutma istisna olmaqla). Seansların sayını əlavə etmək və ya azaltmaqla seansların vaxtını hər zaman öz mülahizəsinə görə tənzimləyə bilərsiniz. Başgicəllənmə, halsızlıq və ya ürəyinizdə ağrı hiss edirsinizsə idmanı dayandırın və dayandırın.

9. Yeni başlayanlar üçün bəzi məşqlərə bir dumbbell lazım olacaq. Bunu etməsəniz, plastik bir su şüşəsi (1-1,5 litr) istifadə edə bilərsiniz və ya məşqləri əlavə çəki olmadan tamamlaya bilərsiniz. Bəzi məşqlərdə, əksinə, kifayət qədər yüklənməmisinizsə, fitness bandı, ayaq biləyi çəkilərindən və ya genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz.

  • Dumbbelllər necə seçilir: məsləhətlər, məsləhətlər, qiymətlər

10. Yeni başlayanlar üçün bu məşq dəsti 3 günə bölünür. Hədəflərinizə və bacarıqlarınıza görə həftədə 3-5 dəfə məşq edə bilərsiniz - öz aralarında 3 alternativ planı bitirdiniz. 3-4 həftəlik tətbiqdən sonra idman müddətini artırmaq arzu edilir (imkanlarınıza diqqət yetirin).

Görmək lazımdır:

  • Evdə yeni başlayanlar üçün 5 günlük hazır proqram
  • Qızlar üçün atlamadan evdə kilo vermək üçün məşq: 3 gün planlaşdırın
  • 3 gün dumbbell olan kişilər üçün güc proqramı

Evdə yeni başlayanlar üçün məşq: məşq planı

Beləliklə, sizə dairəvi prinsip əsasında həyata keçirilən yeni başlayanlar üçün evdə təlim təklif edirik. Təklif olunan məşqləri müəyyən olunmuş müddətdə ardıcıl olaraq izləyin, məşqlər dəstlər arasında az istirahət edilərək tək bir yanaşma şəklində yerinə yetirilir. Ürək və güc məşqlərini dəyişdirərək ürək dərəcəsini artıracaq və daha çox kalori və ton əzələlərini yandıracaqsınız. Nəbzinizi və idman üçün yandırılan kaloriləri idarə etmək istəyirsinizsə, o zaman bir fitbit və ya nəbz monitoru ala bilərsiniz.

Təlim necə:

  • Hər bir məşq 30 saniyə ərzində həyata keçirildi
  • Hər məşqdən sonra ara verin, 15 saniyə (ürəyiniz zəif və ya dözümlülüyünüz az olsa 30 saniyəyə qədər artırıla bilər)
  • Hər tur 2 dövrədə təkrarlanır
  • Turlar arasında turlar arasında 1 dəqiqə istirahət - 2 dəqiqə
  • Biraz məşq etməkdən narahat olursunuzsa, onu dəyişdirin və ya atlayın.

30 saniyəlik işləmə / 15 saniyəlik istirahət:

İnterval taymeri - 30 saniyə dövr / 15 saniyəlik istirahət (3 məşq rejiminə keçid daxil olmaqla)

Yeni başlayanlar üçün məşq: gün 1

İlk raund:

1. Boks (ürək, qarın və əllər)

2. Qalxma corabları ilə əyilmək (ayaqlar, beller ve eller ucun)

3. Dumbbell dəzgah presi (qol və çiyin)

4. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi (ürək və bütün bədən tonu üçün)

5. körpü (arxa və qarın üçün)

6. Velosiped (qarın və ayaqlar üçün)

İkinci tur:

1. Konki sürənlər (ürək və bütün bədən tonu üçün)

2. Çömbəlmək vəziyyətində əyilir (bel və ayaqlar üçün)

3. Əlləri düz uzanan dumbbelllarla artırmaq (sinə və qollar üçün)

4. Yerdəki ağciyər (ayaq və bud)

5. Dizləri sinə qaldırın (ürək və qarın üçün)

6. Statik qayış (əllər, çiyinlər, mədə və bel üçün)

Yeni başlayanlar üçün məşq: gün 2

İlk raund:

1. Zəminə toxunaraq yan tərəfə vurun (ürək və ayaqlar üçün)

2. Triseps üçün dəzgah basın (qolu)

3. Burpee'nin aşağı təsiri (ürək və bütün bədən tonu üçün)

4. Ayaq biləklərinə toxunun (mədə və bel üçün)

5. Qayçı (qarın və ayaqlar üçün)

6. Dirsəklərdəki taxta statik (qollar, çiyinlər, qarın və bel üçün)

İkinci tur:

1. Yerində qaçmaq (ürək və ayaqlar)

2. Bir pazı üzərində əllərin qaldırılması (qolu)

3. Bükülmələri qatlayın (ayaqları və budları)

4. Barda gəzinti (ürək və bütün bədən tonu üçün)

5. Ayağı irəli qaldırın (ayaq və bud)

6. Qıvrım (qarın və arxa)

Yeni başlayanlar üçün məşq: gün 3

İlk raund:

1. Zahlest-buzov gəzinti (ürək və bütün bədən tonu üçün)

2. Ayağın arxa qayışa yayılması (əllər, mədə və ayaqlar üçün)

3. Çömbəlmə + ayağın qaçırılması (ayaq və bud)

4. Dizlər sinə qədər (ürək, qarın və bud üçün)

5. Dizlərdəki itələmələr (sinə və əllərinə)

6. Bir tərəfə əyilmək (mədə və bel üçün)

İkinci tur:

1. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi ilə atlama (ürək və bütün bədən tonu üçün)

2. Əyilməkdə əllər yetişdirmək (arxa və sinə)

3. irəli və arxaya vurun (ürək və ayaqlar üçün)

4. Rus qıvrımı (qarın üçün)

5. Budun yan tərəfində uzanması (ayaq və bud)

6. Düz ayağı geri qaldırın (ayaq və bud)

Üçün gifs sayəsində youtube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Yeni başlayanlar üçün məşq: ən yaxşı 7 video

Bitmiş proqramlarda etməyi planlaşdırırsınızsa, yeni başlayanlar üçün evdə etməyə başlaya biləcəyiniz əla video seçimlərini təqdim edirik.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

1. 25 dəqiqəlik bir sıçrayış olmadan aşağı təsirli kardio məşq

2. Yeni başlayanlar üçün 30 dəqiqə güc təhsili

3. Walking-in 45 dəqiqə ərzində evə təsirinin az olması

4. 30 dəqiqə ərzində yeni başlayanlar üçün güc təhsili

5. Yeni başlayanlar üçün aralıq təlim (20 dəqiqə)

Ayrıca baxmağınızı tövsiyə edirik:

Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq

Cavab yaz