Bel və qarın üçün yan qayış: + 10 mod necə yerinə yetirilir (foto)

Yan taxta (Yan Taxta) mədə və əzələ sistemi üçün həm qadınlar, həm də kişilər hər hansı bir məşqə daxil edilə bilən təsirli bir izometrik məşqdir. Yan taxta, "taxta" məşqinin variantlarından biridir, yalnız tərəfdən yerinə yetirilmişdir. Bu yazıda üstünlüklər və effektivlik barı, bu məşqin necə ediləcəyi və yan çubuğu necə çətinləşdirəcəyimiz və ya sadələşdirəcəyimiz barədə danışacağıq.

Kenar çubuğu: texnologiya və tətbiqetmə xüsusiyyətləri

Yan taxta əzələ korsetini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Korsetin əzələlərini gücləndirmək nə üçün vacibdir? Bu əzələlər kas-iskelet sisteminizin sağlamlığından asılıdır. Güclü əzələ korseti onurğanı stabilləşdirir, belinizi dəstəkləyir, duruşu yaxşılaşdırır və bel ağrısının qarşısını alır. Bununla birlikdə, yan taxta yalnız qarın əzələlərini deyil, çiyin qurşağının əzələlərini, bud və bud əzələlərini də gücləndirməyə kömək edir. Bu izometrik məşq stabilizasiya əzələlərinin gücünün əla göstəricisidir.

Ayrıca baxın: PLANK - fəaliyyətin ətraflı nəzərdən keçirilməsi

Yanal texnika

1. Sağ tərəfdə uzanın. Əllərinizi yerə basın, dirsək çiyin oynağının altındadır. Qarnınızı dartın və bədəninizi çəkin. Yan tərəfində uzanan və ya bədən boyunca uzanan və ya düz yuxarı qaldırılmış sərbəst əl (balansı qorumaq üçün rahat bir mövqe seçin).

2. Ön və ayaq barmaqlarınızla yerə söykənərək kalçanızı yuxarı qaldırın. Bədən çəkisini paylayın ki, əsas yük ön kola deyil, əzələ sisteminə düşsün. Vücudunuz düz və sıx olmalıdır, qarın tutulmuşdur.

3. Mövqeyi 15-60 saniyə saxlayın və yerə endirin. Məşqi bir neçə yanaşmada təkrarlaya bilərsiniz və ya digər tərəfdəki yan taxtanı yerinə yetirə bilərsiniz. Məşqin düzgün formasını təmin etmək üçün bir güzgüdən istifadə edin.

Həmin qeyddə:

  • Bədən tamamilə düzdür və başdan ayağa bir xətt təşkil edir
  • İş irəli və ya geriyə düşmür
  • İrəli baxın, boyunsuz, çiyinlər qulağa uzanmır
  • Ön qol və çiyin arasında dayaq qolları düz bir açı meydana gətirdi
  • Dizlər yuxarıya çəkildi, ayaqları düz və gərgin
  • Belinizdən sallanmadan düz və əyilməyin
  • Pelvis mümkün qədər yuxarıya doğru uzanır, bədən SAG deyil
  • Kalça və çiyinlər bir sətirdədir

Yan taxta yerinə yetirərkən bədən yükünü yenidən bölüşdürmək çox vacibdir ki, əsas yükün qolları və çiyinləri və əzələ korseti olmasın. İdman əsnasında düzgün bədən vəziyyətinizi qorumaq, qarnınızı gərginləşdirmək və ayaqları və qolları deyil, bədəninizin yuxarı hissəsini çəkmək vacibdir. Yan taxtanın düzgün yerinə yetirilməməsi, bel ağrısı və bel və dirsəklərə həddindən artıq təzyiq səbəbiylə ortaya çıxması ilə təhdid edilir.

Başlayanlar üçün seçim yan taxtalar

Yan taxta - bədəninizin yuxarı hissəsində güclü əzələlərin olması lazım olan çox çətin bir məşqdir. Yan taxtanın klassik versiyasını tətbiq etmək hələ də çətindirsə, sadələşdirilmiş bir versiyadan başlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ayaqları və dizləri ilə yerə etibar etmək lazımdır. Bədən düz bir xətt saxlayır, dirsəklər çiyinlərin tam altındadır, cəsəd irəli və ya geri düşmür.

45-60 saniyə ərzində yan taxtanı dizlərinizdə saxlaya bilsəniz, yan taxtanın klassik versiyasına keçə bilərsiniz. 15 saniyə ilə başlayın və idman müddətinizi tədricən 60 saniyəyə qədər artırın. Təlimi bir neçə yanaşmada həyata keçirə bilərsiniz.

Qabaqcıl üçün seçim yan çubuğu

Ancaq artıq təcrübəli bir tələbəsinizsə, yan taxtanın daha inkişaf etmiş versiyalarına keçə bilərsiniz. Kalçanızı yuxarı qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın və yerə toxunmamağa diqqət yetirin. 12-dən 15-ə qədər təkrarlayın. Təlimi çətinləşdirmək üçün dumbbelli yan tərəfdən tuta bilərsiniz.

Fotoşəkillər youtube kanalına çox təşəkkür edirəm: PaleoHacks.

Yan çubuğu izləyirsiniz?

Mədə əzələləri kompleks bir quruluşa malikdir. Onurğanı fərqli istiqamətlərdə bükmək üçün lazım olan altı kubdan ibarət olan rektus abdominis. Buna bir əzələ basqısı da deyilir. Transvers qarın boşluğu, statik məşq zamanı bədəninizi sabitləşdirən dərin bir əzələdir (məsələn, eyni qayışın icrası zamanı). Daxili və xarici oblik əzələlər bədənin fırlanması, dönməsi və sabitləşməsi üçün işləyir.

Yan qayışlar bütün bu qarın əzələlərindən istifadə edilərkən. Gördüyünüz kimi bu əzələlər onurğa sütununun işləməsi ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır, bu səbəbdən klassik və yan trimləri mütəmadi olaraq həyata keçirmək çox vacibdir. Güclü əzələ korseti düz bel və sağlam bel üçün açardır.

Ancaq yan taxta yerinə yetirərkən yalnız qarın əzələlərini deyil, deltaları da əhatə edir (çiyin əzələləri), yükün əhəmiyyətli bir hissəsini öz üzərinə götürən. Bu məşqdə daha az iştirak etmirsiniz, xüsusilə bacak əzələlərini, xüsusən gluteal əzələləri, budun aduktor əzələlərini, quadriseps və hamstrings'i götürəcəksiniz. Yan taxta, bütün bədəninizi başdan ayağa işlədir.

Yan taxtaların yerinə yetirilməsinin 7 faydası

  • Yan taxta qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir, qollar, ayaqlar ve beller.
  • Bu məşq bel və yan hissələrin işlənməsinə kömək edir.
  • Yan çubuqla əzələləri və onurğanı gücləndirə bilərsiniz.
  • Daimi yan qayışlar duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
  • Stabilizasiya əzələlərinin yükü səbəbindən balansın inkişafına da kömək edir.
  • Derzlər üçün təhlükəsiz olan az təsirli məşqdir.
  • Yan taxta çox sayda fərqli modifikasiya sayəsində həm yeni başlayanlar üçün, həm də inkişaf etmişlər üçün uyğundur.

Yan taxtanın necə düzgün bir şəkildə yerinə yetiriləcəyini video:

Yan taxta necə ediləcək | Ab Workout

Yan taxta: 10 müxtəlif dəyişiklik

Yan taxtanın klassik versiyasını mənimsədikdən sonra bu çalışmanın daha inkişaf etmiş versiyalarına keçə bilərsiniz. Məşqi çətinləşdirməyə qərar verdinizsə, əvvəlcə texniki cəhətdən düzgün etdiyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, yan taxta yalnız təsirsiz deyil, zərərli bir məşqdir. Onurğa kəmərinə güclü təsir göstərdiyinə görə düzgün yerinə yetirilmədiyi təqdirdə belinizi zədələyə bilər.

Aşağıdan 3-4 modifikasiya seçin və aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirin: 30 saniyəlik məşq, 10 saniyəlik istirahət, hər tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın. Yanaşmaların vaxtı və sayı müstəqil olaraq tənzimlənə bilər. Beləliklə, qarın və bütün bədən üçün əla 10 dəqiqəlik bir dəst əldə edəcəksiniz.

Giflər üçün youtube kanallarına təşəkkür edirəm: FitnessType və PaleoHacks.

1. Qıçını qaldırmış statik yan taxta

2. Yan taxtada ayaq qaldırılması

3. Biləklərdəki yan taxtaya bükülmə

4. Yan tərəfdəki taxta

5. Əl tərəfdəki yan taxtaya bükülmə

6. Yan taxtada dizdən dirsəyə toxunun

7. Dizin yan taxtada çəkilməsi

8. Dirsəklərdə pivot ilə yan taxta

9. Əllərinizdə bir növbə ilə yan taxta

10. Əlavə inventar ilə yan taxta

TRX döngələri ilə:

Fitbol:

Yan taxta necə aparılır:

Yan taxta başqa necə edə bilərsiniz:

TABATA prinsipi ilə yan taxtanı yerinə yetirə bilərsiniz. Bunun mənası nədi? Taymerinizə başlayın və hər məşqi yerinə yetirin 20 saniyə ərzində dəstlər arasında 8 yanaşma 10 saniyə istirahət edir. Ümumilikdə, 4 dəqiqədə yüksək keyfiyyətli sıx set, hər tərəfdən 4 qısa yanaşma əldə edəcəksiniz.

TABATA təhsili haqqında hər şey: bu nədir + məşqlər

Digər məqalələrimizi də oxuyun:

Mədə, bel və bel

Cavab yaz