Albert Bandura nəzəriyyəsi çərçivəsində tədqiqatçılar Watson və Tharp (Watson and Tharp, 1989) davranışın özünü idarə etmə prosesinin beş əsas addımdan ibarət olduğunu irəli sürdülər. Bunlara təsir ediləcək davranışın müəyyən edilməsi, əsas məlumatların toplanması, hədəf davranışın tezliyini artırmaq və ya azaltmaq üçün proqram tərtib etmək, proqramın icrası və qiymətləndirilməsi və proqramı dayandırmaq daxildir.
- Davranış formasının tərifi. Özünə nəzarətin ilkin mərhələsi dəyişdirilməli olan davranışın dəqiq formasının müəyyən edilməsidir. Təəssüf ki, bu həlledici addım düşündüyümüzdən qat-qat çətindir. Bir çoxumuz problemlərimizi qeyri-müəyyən mənfi şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə əlaqələndirməyə meylli oluruq və bu xüsusiyyətlərə sahib olduğumuzu düşünməyə vadar edən xüsusi açıq davranışı aydın şəkildə təsvir etmək çox səy tələb edir. Bir qadından davranışında nəyi bəyənmədiyini soruşsalar, cavab eşidilə bilər: "Mən çox kostikəm". Bu doğru ola bilər, lakin bu, davranış dəyişikliyi proqramını yaratmağa kömək etməyəcək. Problemə effektiv yanaşmaq üçün biz şəxsiyyət xüsusiyyətləri ilə bağlı qeyri-müəyyən ifadələri həmin xüsusiyyətləri göstərən spesifik cavabların dəqiq təsvirinə çevirməliyik. Beləliklə, özünü "həddən artıq sarkastik" hesab edən bir qadın, onun sarkazmını göstərəcək, məsələn, ərini camaat qarşısında alçaltmaq və uşaqlarını cəzalandırmaq kimi xarakterik təkəbbürlü reaksiyaların iki nümunəsini göstərə bilər. Bu, özünü idarə etmə proqramına uyğun olaraq onun üzərində işləyə biləcəyi xüsusi davranışdır.
- Əsas məlumatların toplanması. Özünə nəzarətin ikinci addımı dəyişmək istədiyimiz davranışa təsir edən amillər haqqında əsas məlumatları toplamaqdır. Əslində, biz öz reaksiyalarımızı qeyd etməklə yanaşı, əks əlaqə və qiymətləndirmə məqsədi ilə onların baş vermə tezliyini də qeyd edərək bir alim olmalıyıq. Belə ki, az çəkməyə çalışan insan gündə və ya müəyyən vaxt ərzində çəkdiyi siqaretlərin sayını hesablaya bilər. Həmçinin, arıqlamağa çalışan bir şəxs sistematik olaraq bir neçə ay ərzində gündəlik çəkinin nəticələri ilə bir cədvəl doldurur. Bu nümunələrdən göründüyü kimi, sosial-koqnitiv nəzəriyyədə dəyişdirilməli olan davranış haqqında dəqiq məlumatların toplanması (müvafiq ölçü vahidindən istifadə etməklə) heç də digər terapevtik üsullarda vurğulanan qlobal özünüdərk kimi deyil. Bu, həm Freydin şüursuz proseslərə nüfuz edən düşüncə tərzinə, həm də yoqa və Zendə daxili təcrübəyə fokuslanmaq üçün nəzərdə tutulan ehtiyaca aiddir. Bu özünüidarə addımının əsas səbəbi ondan ibarətdir ki, insan əvvəlcə konkret davranışın təkrarlanmasını (o cümlədən, onu yaradan əsas stimulları və nəticələrini) uğurla dəyişdirməzdən əvvəl aydın şəkildə müəyyən etməlidir.
- Özünü idarəetmə proqramının inkişafı. Davranışınızı dəyişdirmək üçün növbəti addım, müəyyən bir davranışın tezliyini effektiv şəkildə dəyişdirəcək bir proqram hazırlamaqdır. Bandura görə, bu davranışın tezliyinin dəyişdirilməsi bir neçə yolla əldə edilə bilər. Əsasən özünü gücləndirmə, özünü cəzalandırma və ətraf mühitin planlaşdırılması.
a. Özünü möhkəmləndirmə. Bandura hesab edir ki, insanlar davranışlarını dəyişmək istəyirlərsə, istədiklərini etdiklərinə görə daim özlərini mükafatlandırmalıdırlar. Əsas strategiya olduqca sadə olsa da, effektiv özünü gücləndirmə proqramını tərtib edərkən bəzi mülahizələr var. Birincisi, davranış onun nəticələri ilə idarə olunduğundan, davranışa istədiyi şəkildə təsir etmək üçün fərdi həmin nəticələri əvvəlcədən təşkil etməyə məcbur edir. İkincisi, əgər özünə nəzarət proqramında özünü gücləndirmək üstünlük verilən strategiyadırsa, o, şəxs üçün faktiki olaraq mövcud olan gücləndirici stimul seçmək lazımdır. Öyrənmə davranışını yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş proqramda, məsələn, bir tələbə gün ərzində dörd saat oxusa, axşam sevimli audio yazılarını dinləyə bilərdi. Və kim bilir? Nəticədə, bəlkə də onun qiymətləri də yaxşılaşacaq - bu, daha açıq müsbət möhkəmlənmə olacaq! Eynilə, fiziki aktivliyi artırmaq proqramında, bir şəxs həftədə 20 mil getsə (nəzarətli davranış) paltarlara (özünü tənzimləyən gücləndirici) 10 dollar xərcləyə bilər.
b. özünü cəzalandırma. Arzuolunmaz davranışın təkrarını azaltmaq üçün özünü cəzalandırma strategiyasını da seçmək olar. Bununla belə, cəzanın əhəmiyyətli çatışmazlığı ondan ibarətdir ki, bir çoxları istədikləri davranışa nail ola bilmədikləri təqdirdə özlərini daim cəzalandırmaqda çətinlik çəkirlər. Bununla məşğul olmaq üçün Watson və Tharp iki təlimatı yadda saxlamağı tövsiyə edir (Watson və Tharp, 1989). Birincisi, problem öyrənmək bacarıqları, siqaret çəkmək, həddindən artıq yemək, içki içmək, utancaqlıq və ya hər hansı bir problemdirsə, müsbət özünü gücləndirməklə yanaşı, cəzadan istifadə etmək daha yaxşıdır. Mənfi və xoşagəlməz özünü tənzimləmə nəticələrinin birləşməsi davranış dəyişikliyi proqramının uğur qazanmasına kömək edə bilər. İkincisi, nisbətən yumşaq bir cəza tətbiq etmək daha yaxşıdır - bu, onun həqiqətən özünü tənzimləmə ehtimalını artıracaq.
c. Ətraf Mühitin Planlaşdırılması. Arzuolunmaz reaksiyaların daha az baş verməsi üçün ətraf mühiti elə dəyişmək lazımdır ki, ya reaksiyadan əvvəl gələn stimullar, ya da bu reaksiyaların nəticələri dəyişsin. Vəsvəsədən qaçmaq üçün insan, birincisi, şirnikləndirici vəziyyətlərdən qaça bilər, ikincisi, onlara tab gətirdiyinə görə özünü cəzalandıra bilər.
Pəhrizlərini məhdudlaşdırmağa çalışan obez insanların tanış vəziyyəti mükəmməl bir nümunədir. Sosial-idrak nəzəriyyəsi nöqteyi-nəzərindən həddindən artıq yemək pis vərdişdən başqa bir şey deyil - bu, dərhal xoş nəticələrlə dəstəklənən əsas ekoloji stimula cavab olaraq fizioloji ehtiyac olmadan yeməkdir. Diqqətli özünə nəzarət həddindən artıq yemək üçün əsas işarələri müəyyən edə bilər (məsələn, televizora baxarkən pivə içmək və duzlu kraker çeynəmək və ya emosional olaraq əsəbləşdikdə iştahın artması). Bu əsas stimullar dəqiq müəyyən edilərsə, qida qəbuluna reaksiyanı onlardan ayırmaq mümkün olur. Məsələn, bir insan televizora baxarkən pəhriz soda içə və ya heç bir şey yeyə və ya içə bilməz və ya emosional stressə alternativ reaksiyalar inkişaf etdirə bilər (məsələn, əzələlərin rahatlaması və ya meditasiya).
- Özünə nəzarət proqramının həyata keçirilməsi və qiymətləndirilməsi. Özünü modifikasiya proqramı tərtib edildikdən sonra növbəti məntiqi addım onu yerinə yetirmək və lazım olanı tənzimləməkdir. Watson və Tharp xəbərdarlıq edir ki, davranış proqramının müvəffəqiyyəti köhnə özünü məhv edən davranışlara qayıtmamaq üçün aralıq müddət ərzində daimi sayıqlıq tələb edir (Watson və Tharp, 1989). Mükəmməl nəzarət vasitəsi öz-özünə müqavilədir - arzu olunan davranışa riayət etmək və müvafiq mükafat və cəzalardan istifadə etmək vədi ilə yazılı razılaşma. Belə bir müqavilənin şərtləri aydın, ardıcıl, müsbət və dürüst olmalıdır. Müqavilənin şərtlərinin ağlabatan olduğuna əmin olmaq üçün vaxtaşırı nəzərdən keçirmək lazımdır: bir çoxları əvvəlcə qeyri-real yüksək məqsədlər qoyurlar, bu da tez-tez lazımsız xəcalətlərə və özünə nəzarət proqramının etinasızlığına səbəb olur. Proqramın mümkün qədər uğurlu olması üçün ən azı bir başqa şəxs (həyat yoldaşı, dostu) orada iştirak etməlidir. Belə çıxır ki, bu, insanları proqrama daha ciddi yanaşmağa vadar edir. Həmçinin, nəticələr müqavilədə mükafat və cəzalar baxımından ətraflı şəkildə göstərilməlidir. Nəhayət, mükafatlar və cəzalar dərhal, sistematik olmalı və faktiki olaraq baş verməlidir – təkcə şifahi vədlər və ya bəyan edilmiş niyyətlər deyil.
Watson və Tharp öz-özünə nəzarət proqramının həyata keçirilməsində ən çox yayılmış səhvlərdən bəzilərini qeyd edirlər (Watson və Tharp, 1989). Bu, insanın a) qarşısına qeyri-real məqsədlər qoyaraq çox tez, çox şeyə nail olmağa çalışdığı vəziyyətlərdir; b) müvafiq davranışın mükafatlandırılmasında uzun müddət gecikməyə imkan verir; c) zəif mükafatlar təyin edir. Müvafiq olaraq, bu proqramlar kifayət qədər effektiv deyil.
- Özünə nəzarət proqramının tamamlanması. Özünə nəzarət proqramının işlənib hazırlanması prosesində son addım onun tam hesab edildiyi şərtlərin aydınlaşdırılmasıdır. Başqa sözlə, insan son məqsədlərini dəqiq və hərtərəfli müəyyən etməlidir - müntəzəm idman, müəyyən çəkiyə nail olmaq və ya müəyyən edilmiş müddət ərzində siqareti buraxmaq. Ümumiyyətlə, arzu olunan davranışa görə mükafatların tezliyini tədricən azaltmaqla özünə nəzarət proqramını bitirmək faydalıdır.
Müvəffəqiyyətlə yerinə yetirilən proqram öz-özünə və ya fərdin minimal şüurlu səyi ilə yox ola bilər. Bəzən insan bunu nə vaxt və necə bitirəcəyinə özü qərar verə bilər. Bununla belə, nəticədə məqsəd çox öyrənmək, siqaret çəkməmək, müntəzəm idman etmək və düzgün yemək kimi əbədi davam edən yeni və təkmilləşdirilmiş davranışlar yaratmaqdır. Əlbətdə ki, uyğunsuz reaksiyalar yenidən görünsə, fərd həmişə özünə nəzarət strategiyalarını bərpa etməyə hazır olmalıdır.