Scott Dorn yaxınlaşan bir fitness hadisəsi üçün formaya girməli olduqda, bədənini tez bir zamanda dəyişdirmək üçün ciddi məşq və bəslənmə planını dəyişdirdi.

İdman salonundakı intensivliyi artıraraq kalori istehlakını azaltmaqla, Scott bir neçə həftə içərisində əla vəziyyətdədir.

Bədənini yaxşı yağlanmış bir maşın kimi necə işlədiyini görmək üçün kilo vermə rejiminə baxın.

Pəhriz

Yemək 1

Yemək 2

Yemək 3

Yemək 4: Məşq əvvəli

Yemək 5: Məşq sonrası

Yemək 6

Yemək 7

Yemək 8

Təlim proqramı

1-ci gün: Biceps / Triceps / Kardio

Gün 2: Göğüs / Abs

3-cü gün: İstirahət / Abs

4-cü gün: Kalça / Dana / Kardio

Gün 5: Geri / Abs

6-cı gün: Çiyinlər / Kardio

Gün 7: Dördlü / Buzov

Qidalanma əlavələr

Bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənildiyi üçün zərdab proteinini istifadə edirəm. İlk yeməyimlə və məşqdən əvvəl və sonra istehlak edirəm.

Kazein zərdab zülalından daha yavaş əmilir. Yataqdan əvvəl kazein qəbul edirəm və bildiyimdə uzun müddət yeyə bilməyəcəyəm.

Onu almaq üçün kətan yağı da istifadə edirəm, çünki yediyim qida həmişə bu tərkibdə olmur.

Mən bunu əlavə enerji mənbəyi kimi qəbul edirəm.

Əzələ bərpa etmək üçün HMB qəbul edirəm.

İlk yeməklə

Günorta

Məşqdən əvvəl

Məşqdən sonra

Yatmazdan əvvəl

Scott Dornun şəxsi fəlsəfəsi

qida

Fitness hədəflərinizdən asılı olmayaraq, özünüzü qidalanma haqqında məlumatlandırmağa vaxt ayırmaq vacibdir. Bəslənmə hər kəsin həyatının əsas hissəsidir. Yemək qədər tez-tez edilən hər şeyi yüksək səviyyədə başa düşmək lazımdır. Nə yediyinizi öyrənmək üçün bir az vaxt ayırın; axı sən yediyin şeysən.

Qida sənayesinin hazırkı vəziyyəti və gələcəyi ilə bağlı çoxsaylı sənədli filmlərdən birini izləməyi məsləhət görürəm. Şəxsən mən təbii, işlənməmiş qidaları seçməyi sevirəm. Yüksək keyfiyyətli yeməyə keçdikdən sonra bu keçidi daha erkən etmədiyinə görə peşman olmayacaq bir nəfər də bilmirəm.

Yanlış başa düşməyin, sizə uyğun keyfiyyətli bir yemək planı yaratmaq asan məsələ deyil. Ancaq bu, hər hansı bir uğurlu məşq proqramının zəruri bir tərəfidir. 6-8 saat fasilə ilə yeməklərimi 2-3 xırda yeməyə bölürəm.

Hər yemək tərkibində yağ mənbəyidir. Bu nisbət müəyyən bir dövrdə bədən çəkisi və hədəfləri ilə müəyyən edilir. İndi hansı nisbətin doğru olduğuna dair bir çox fərziyyə var, ancaq bədən kilosuna 2-3 qram protein qəbul edirəm, karbohidratlar bədən kilosuna təxminən 1,6-3,6 qram, yağlar isə 0,4-ə bərabərdir. -0,7. Bədən çəkisinin kiloqramı üçün XNUMX qram.

Karbohidrat qəbulunun miqdarını vaxtaşırı dəyişdirməyi sevirəm. Əzələ qururamsa, protein və yağ azaldır və karbohidratları artırıram. Beş yüksək karbohidrat və iki az karbohidrat günüm var. İdeal olaraq, az karbohidratlar məşq olmayan günlərdə olmalıdır.

Arıqlayanda və ya qurutma dövründən keçəndə zülal və yağ qəbulunu artırır və karbohidrat qəbulunu azaldır. Beş gün aşağı karbohidratlar və iki gün yüksəkdir.

Hansı nisbətin sizin üçün ən yaxşı olduğunu müəyyənləşdirməyin bir yolu sınaq və səhvdir. Hədəfinizi müəyyənləşdirin, hansı qida maddələrini aldığınızı yoxlayın və nisbəti sizə uyğunlaşdırın.

Bəli, əvvəlcə qarışıq ola bilər, amma həmişə olduğu kimi bir şey nə qədər çox etsən, o qədər asanlaşır.

Zülal mənbələri

• Cücə
  
• Dana əti
  
• Arıq mal əti
  
• Balıq
  
• Yumurta
  
• Curd

Karbohidrat mənbələri

• Pəhləvan
  
• Şirin kartof
  
• bananas
  
• Bütün Taxıllı Ağ Düyü
  
• Bütün buğda çörəyi
  
• Bütün taxıl makaronları
  
• Bütün taxıl unu
  
• Meyvə
  
• Tərəvəz

Yağ mənbələri

• [Balıq yağı
  
• Kətan yağı
  
• Zeytun yağı
  
• Qoz-fındıq

təlim

Məşq strategiyam mütərəqqi aşırı yük prinsipinə əsaslanır. Sadəcə olaraq, mütərəqqi aşırı yüklənmə, əzələlərin böyüməsi üçün hər məşqdə əzələlərin yük səviyyəsində davamlı bir artım tələb edən bir prinsipdir.

Gərginlik səviyyəsi artmazsa, əzələləriniz böyüməz. Əzələ stresinin səviyyəsini artırmaq bir neçə yolla edilə bilər. Aşağıda yükü artırmağın ən sevdiyim yolları:

• Eyni sayda təkrar sayda daha çox çəki qaldırmaq
  
• Daha çox nümayəndələr üçün eyni çəki qaldırmaq
  
• Daha çox çəki ilə daha çox çəki qaldırmaq
  
• Dəstlər arasında istirahətin azaldılması
  
• Qismən təkrarlamalar
  
• Aldadıcı
  
• Bir yarım yarım təkrarlama prinsipi
  
• Platunun prinsipi
  
• Qızartma prinsipi
  

Həftənin əvvəlində zəif və ya prioritet olan əzələ qrupları üzərində işləməyi üstün tuturam. Ayaq əzələləri xaricində hər gün bir əzələ qrupu üzərində işləyirəm.

Bunun səylərimi cəmləşdirməyə imkan verdiyini başa düşdüm; hər məşqdən maksimum yararlanın. Hər bir məşq əzələlər hələ də güc və enerji ilə dolu olduğu müddətdə mümkün qədər çox güc istifadə etmək üçün çətin məşqlərlə başlayır.

Sonra hər əzələ üzərində işləmək üçün təcrid olunmuş məşqlər seçirəm. Mənə elə gəlir ki, bu əzələni maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək üçün hər bir əzələnin başına vurğu qoymaq son dərəcə vacibdir.

Qidalanma əlavələr

Əlavələrlə bağlı fəlsəfəm çox sadədir. Yemək planımdan qalan boşluqları doldurmaq üçün əlavələrdən istifadə edirəm.

Yuxarıdakı hissədə hansı əlavə qəbul etdiyimi və necə qəbul edəcəyimi izah etdim.

Daha ətraflı: