Bu proqramda təhsil alan Olympia çempionu Jay Cutler, mütləq sizin üçün işləyəcək. Güclü və əzələ ayaqları qurmaq üçün FST-7 məşqindən istifadə edin.

Author: Rocer Lokric

Bu gün ayaq məşqlərindən danışacağıq. Ayaq əzələləri üçün bütün məşqləri bir gündə etdim. Quadriceps, budun və alt ayağın arxa əzələlərini var. Bu məşq təxminən bir saat on dəqiqə davam etdi.

FST-7 haqqında hələ eşitməmisiniz?

FST-7 metodu haqqında ilk dəfə eşitmisinizsə, sizi sürətləndirəcəyəm. FST-7 təlim sistemi Heni Ramboda tərəfindən hazırlanan “Professionallar Forge” ində hazırlanmış və təcrübə ilə sınaqdan keçirilmişdir. Haney, müasir bədən tərbiyəsində ən hörmətli gurulardan biridir. Təfərrüatlara varmadan FST-7 aşağıdakılar deməkdir ...

• Faşiya (F, fasya). Anatomik olaraq, lifli birləşdirici toxuma bir qapaq və ya zolaqdır. Fasya, insan bədənindəki əzələləri, orqanları və digər strukturları örtür, bölür və ya bir-birinə bağlayır.
  
• Stretching (S, uzanır). Dartma, dartma və ya dartma uzunluğu, eni və ya həcmi artırmaq üçün hazırlanmış bir hərəkətdir.
  
• təlim (T). Məşqlər və təlimatlar vasitəsilə bir insanın xüsusi təhsili, bunun sayəsində qəbul edilmiş peşə standartlarına uyğun bir səviyyəyə çatmasıdır.
  
• Yeddi (7)... Yeddi dəstdən ibarət bir əsas seriya.

FST-7 təhsili, Olympia qalibləri Jay Cutler və Kevin English'in yanında Şöhrət Salonu kreslosuna sahib olan bir çox idmançı üçün əsas müvəffəqiyyət faktoru olmuşdur.

Məşqdən əvvəl

Mükəmməl bir FST-7 təlim hazırlıq alqoritmi hazırladım və heç nəyi dəyişməyəcəyəm. Evdən çıxmazdan əvvəl iki xörək qaşığı protein tozu ilə yağsız süd içirəm və suda bişmiş yulaf ezmesinin kiçik bir hissəsini yeyirəm. Əlavə olaraq 1000 mq qəbul edirəm.

Növbə məşqdən yarım saat əvvəl gəlir. İdman salonuna bir şüşə su aparıram. Məşqinizin qalan hissəsindən sağ çıxmaq üçün hər zaman optimal nəmləndirmə səviyyələrini saxlamaq vacibdir. İdman salonunda şüşəni su ilə dolduracağam və məşqimi bitirmədən əvvəl bitirdim.

Etiraf etməliyəm ki, bacaklarım əzələ sistemimdəki ən zəif halqadır və qalır. Gənc ikən basketbol meydançasında diz zədələrindən iki ayaq sınığına qədər hər cür ayaq zədəsi ilə məşğul olmalı idim. Bir sözlə, ayaqlarım həmişə mənə çox problemlər verib. Əlbətdə ki, ayaq əzələlərimi məşq etməyə davam edirəm, amma ilbiz sürətində irəliləyirəm. İşləyən ağırlıqların başgicəlləndirici qalxışı mənimlə əlaqəli deyil; Sadəcə hər əzələ hiss etməyə çalışıram. Beləliklə, qaçış zolağında on dəqiqəlik bir gəzintidən sonra başlamağa hazıram.

Dördlər üçün "F" mərhələsi: çömbəlmək

Bu təlim ən uzun olduğu üçün dərhal işə başladım. 12 təkrar və 90 saniyəlik üç dəst dəstlər arasında dayanır.

• 1: 60kg - 12 təkrar seçin.
  
• 2: 85kg - 12 təkrar seçin.
  
• 3: 100kg - 11 təkrar seçin.

Uh, əzələlərdə yanma hissi hiss edirəm. Növbəti həyata keçir.

Dördlər üçün S mərhələsi: ayağın uzadılması

Sallanmadan üç əsas 10-12 təkrar dəstə davam edirəm, istirahət etmək üçün 90 saniyə çəkirəm.

• Dəst 1: Çəki 35kg - 12 təkrar.
  
• Dəst 2: Çəki 45kg - 12 təkrar.
  
• Dəst 3: Çəki 45kg - 12 təkrar.

Bəli! Cəhənnəm bir iş. Dördlər yanır.

Dördlər üçün T fazı: bacak presi

Yenə arada 3 saniyə olmaqla 12 təkrar 90 dəst. Bədəninizi nəmləndirməyi unutmayın. Hər dəstdən sonra su yudum və daha da çox içə bilirəm.

• Dəst 1: Çəki 110kg - 12 təkrar.
  
• Dəst 2: Çəki 150kg - 12 təkrar.
  
• Dəst 3: Çəki 190kg - 12 təkrar.

Sərt nəfəs alıram və hələ Mərhələ 7-yə başlamamışam. Mənim bir hissəm bu məşqdən nifrət edirəm, amma bir hissəm özünə meydan oxumaq və bütün yolları getmək istəyir. Hack squats çətin bir problem olacaq, amma mən öhdəsindən gələ bilərəm.

Quads Mərhələ 7: Hack Squats

Adi pancake yüklü hack squat maşınının əvəzinə Body Masters-in bir modifikasiyasından istifadə edirəm. Hamar hərəkət tapşırığı bir az asanlaşdırır, ancaq dəstlər arasında 30 saniyəlik istirahət çox çətinləşdirir. Bir göz qırpmağa vaxtınız olmayacaq.

• Gəmidə 7 kq, 12 təkrarən 115 dəst.

Fasiləyə ehtiyacım var, salonda gəzib nəfəsimi kəsməliyəm. Dincəlmək üçün beş dəqiqə vaxt ayırdım, bundan sonra arxa səthin əzələlərinə keçdim. Əzələləri hərtərəfli uzatmalıyam, əks halda sonradan çox ağrılı olacaq.

Bud əzələləri üçün "F" mərhələsi: yalançı qıvrımlar

Qısa bir fasilədən sonra budun arxa hissəsindəki əzələlərə keçirəm. Ayaq qıvrımları ilə başlayıram. Ağırlığı həmişəkindən az qoydum, çünki standart yükün indi mənim üçün çox çətin olduğunu bilirəm.

• 3 kq ağırlığında 12 təkrar 40 dəst.
  
• Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edin.

Bir dəqiqə də orada yatmalı, düşüncələrimi toplamalı və məşqin qalan hissəsinə hazırlaşmalıyam. Qeyd etmək üçün: növbəti dəfə fərqli məşq günlərində arxa səthin dördlərini və əzələlərini sulandırın.

Bud əzələləri üçün S mərhələsi: ayaq qıvrımları

Bu məşq üçün bir kabel təlimçisindən istifadə edirəm. Başlayıram.

• 3 kq ağırlığında 12 təkrar 15 dəst.
  
• Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edin.

Əzələlərim alov içindədir, əvvəllər belə bir şey yaşamadım. Ancaq növbəti mərhələyə keçməyin vaxtı gəldi.

Bud əzələləri üçün "T" mərhələsi: düz ayaqlarda dirək qaldırmaq

60 kq-da dayanacağam. Bu çəkidə heç bir problem yaşamayacağam və ağır bir ştanq üzərində puflamaq istəmirəm. Bəli, bu faydasızdır, 60 kq ağırlıq əla bir iş görəcəkdir.

• 3 kq ağırlığında 12 təkrar 60 dəst.
  
• Dəstlər arasında 90 saniyə istirahət edin.

Qarşıda yeddiliyin başqa bir turu var. Bir-iki dəqiqəmi su ehtiyatlarının artırılmasına və zehni hazırlığa ayırıram. Təlimin başlanğıcından nə qədər uzaq olsa, psixoloji əhval-ruhiyyənin rolu o qədər yüksəkdir.

Budun 7-ci mərhələsi: Yalançı qıvrım

Yenə başladıq. Yenidən meylli qıvrım maşınına qayıtmalıyam. Xoşbəxtlikdən Haney, setlər arasında 30-45 saniyə istirahət edə biləcəyinizi söyləyir. Bu gün 45 saniyəlik bir fasilə etməliyəm. Sonra istirahət müddətini qısaltmaq və 30 saniyəyə çatmaq üzərində işləyəcəyəm.

İş çəkisini 25 kq-a endirmək məcburiyyətində qaldı. Texnika çəkidən daha vacibdir. Yeddi setin hər birində 12 təkrar bitirəcəyəm. Düşünmürəm ki, 30 saniyəlik dəstlər arasında istirahət etsəydim, bunu edə bilməzdim.

• 7 kq ilə 12 təkrar 25 dəst.
  
• Hər dəstdən sonra istirahət etmək üçün 45 saniyə.

İndi nəfəsimi uzatmaq və bərpa etmək üçün təxminən beş dəqiqə davam edəcək. Gələcəkdə bu kompleksi mütləq bir neçə məşqə ayıracağam, amma indi buzov əzələləri ilə bitirəcəyəm. Haney, yalnız iki məşqdən ibarət bir məşq nümunəsinə sahibdir. Bəli, bu gün bu seçimi seçəcəm!

Dana çalışmaları: oturmuş buzov qaldırır

Hər iki ayağına eyni vaxtda yüklənərək 3 dəst oturmuş buzov qaldırması etdim. Bundan əvvəl əzələlərimi yaxşıca uzadım.

• 3 dəstdən ibarət 12 dəst.
  
• Dəstlər arasında 90 saniyə.

Nəhayət, bu cəhənnəm məşqini ayaq mətbuatında barmaqların qaldırılması ilə başa vurdum. Yeddi dəsti 12 təkrar etdim.

• 7 kq ilə 12 təkrar 110 dəst.
  
• 45 saniyə istirahət etmək.

Məşqdən sonra

Məşqdən sonra heç nəyi dəyişmirəm. Həmişə olduğu kimi salondan çıxandan dərhal sonra Vitargo'yu içirəm. Evdə orkinos salatının böyük bir hissəsini yeyirəm və su içirəm. 1000 mq C vitamini qəbul etməyi unutmayın.

Xülasə etmək üçün budur bu dəli bacak əzələ seansı zamanı qazandığım uğurlar.

Cəmi 42 dəst etdim və indi ayaqlarım bu dəstlərin hər birini xatırladır. Uzanmağın vacibliyindən danışdım - günün sonuna qədər tezliklə gələcəyimə şübhə etmədiyim ağrıları azaltmaq üçün hər yarım saatda ayaq əzələlərimi uzatmağa davam etdim.

Ümumiyyətlə, bu proqram indiyə qədər etdiyim ən yaxşı təlim sistemidir. Əzələ inkişaf planınıza daxil etməyinizi çox tövsiyə edirəm.

FST-7 İdman Proqramı: Ayaqlar

Daha ətraflı: