Mündəricat
Kişilər və qadınlar üçün bir təlim proqramı
Kişilər və qadınların fərqli məşqlərə ehtiyac olduğunu unut. Oğlan və qızların niyə eyni şəkildə istifadə etmələrini öyrənin. Çəhrayı dumbbellları kənara atın və özünüz üçün bu güclü məşq proqramına baxın!
Author: Tony Gentilcore, Sertifikatlı İşlevli və Güc Təhsili
Qız yoldaşımla bu, demək olar ki, hər məşqdə olur. Çömelmə rəfində bir sıra dəstləri inamla tamamladıqdan sonra idman salonundan biri onun yanına gedir və ehtiyatla hansı idman növü ilə məşğul olduğunu və hansı yarışa hazırlaşdığını soruşur. “Həyata,” deyə hər zaman cavab verir. Çoxu bu cavabı bəyənir, amma bəziləri bundan şoka düşür. Bir qızın nəyə görə dirək qaldırdığını, ştanqla çölə atdığını və zövq almaq üçün üfüqi bir çubuğa çəkildiyini anlaya bilmirlər.
Əminəm ki, nə əldə etdiyimi başa düşürsən. Qızlar oğlanlar kimi məşq etmirlər, elədir? Ağırlıqları qaldıra bilmirlər, yoxsa yox? Bodibildinqdə yarışmırlarsa, hər hansı bir idman və ya güləşlə məşğul olmurlarsa və gündəlik həyatlarında güc istifadə etmirlərsə qadınlar niyə çömbəlməyə, dəzgah basmağa və ya çəkilməyə ehtiyac duyurlar?
Qız yoldaşım bir çox idman salonuna gedənləri qarışdırır, çünki qadınları ağır qaldırmanın əks olunduğu zərif çiçək kimi görməyə alışmışlar. Ədalətli cinsiyyət nümayəndələrinə 24/7 aşılanan bu və digər bir çox stereotiplərə etibarlı şəkildə tamamilə cəfəngiyat deyilə bilər. Qadınların güclü və atletik ola bilməyəcəkləri və ağırlıq qaldırmamaları lazım olduğu fikri sona çatması lazım olan əsəbi bir anlaşılmazlıqdır!
Eyni məşq edin
İşlərin böyük əksəriyyətində kişilər və qadınlar eyni şəkildə idman etməlidirlər. Xeyr, əlbətdə ki, estetik baxımdan kişilərin və qadınların fərqli hədəflər axtardıqlarını başa düşürəm: kişilər ən çox sıxılmaq və güclü olmaq istəyirlər, qadınlar isə incə və formalı. Həqiqət budur ki, bu məşqlərə eyni məşq proqramlarından istifadə edərək nail ola bilərsiniz və əzələ kütləsi artmadan seksual və incə bir rəqəm yarada bilməyəcəyinizin fərqində olmalısınız!
Əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldırmalı və bədəni bərpa etmək üçün kifayət qədər kalori ilə təmin etməlisiniz. Əzələlər sehrli şəkildə görünmür və 20 kiloqram dumbbells ilə 5 təkrarlanan sonsuz dəstlər də kifayət deyil. Bir kişi, bir qadın və ya bir marslı olmağın fərqi yoxdur.
Əzələ liflərinin sayı və bu qədər əhəmiyyətsiz bir ağırlığı qaldırmaq üçün lazım olan səylər, ağırlıqları əzələ çatışmazlığına 6-10 dəfə qaldırmaqla müqayisə edilə bilməz. Yüksək reytinqli məşqlərin vaxtı və yeri var, amma mənə elə gəlir ki, rolları çox şişirdilib və bu qənaətbəxş olmayan nəticələrə gətirib çıxarır.
Nadir istisnalar istisna olmaqla, qadınların əzələ kütləsi qazanması həqiqətən daha çətindir, çünki qadın bədənində kişiyə nisbətən 10 qat daha az testosteron dövr edir. Və bu problemi həll etmək üçün qızlar tez-tez ən azı, lakin oğlanlardan iki dəfə çox məşq etməlidirlər.
Ayaqlar istisnadır
Ayaq məşqlərinə gəldikdə, ədalətli cinsiyyətlə işləyərkən bir az fərqli bir yanaşma edirəm. Axı, qadınların çoxu göz yaşı damlalı quadları təqib etmir və belədirsə, bayraq onların əlindədir!
Öz təcrübəmdən bilirəm ki, bir qızın "sevdiyi dar şalvara sığa bilmədiyi" anda ombaları beş santimetr daha geniş olduğuna görə dəhşətli bir cəza çəkəcəyəm. İnandırılmayan bir aqibətdən qaçınmaq üçün sumo və hamstrings üzərində işləyən Rumıniya qaldırıcılarının dəyişiklikləri ilə hamstring məşqlərinə yönəlmişəm və müştəriləri gluteal əzələləri öldürən bir barbell körpüsü etməyə məcbur edirəm.
Əlbətdə ki, məşq proqramına çömbəlmələri də əlavə edirəm, amma qızlar üçün daha geniş bir mövqe tutmağı tövsiyə edirəm və hərəkəti həyata keçirmək üçün həmişə mükəmməl bir texnika əldə edirəm. Bunu etmək üçün onlara ayaqlarını dizlərindən qırmamağı, ancaq kalçanın aşağıya doğru hərəkəti zamanı yavaşca arxaya söykənməyi öyrədirəm ki, əsas yük quadriseps-ə düşsün.
Quadrisepsləri hədəf almaq üçün bud əzələlərində vurğu edilmiş bir yük yaradan məşq variantlarını aktiv şəkildə istifadə edirəm. Xüsusilə, nizamlı ciyərlərdən və pilləkən platformasına basmaqdansa tərs və ya yan ciyərləri üstün tuturam. Vücudunuzu ciyər çəkərkən bir az irəli əymək kimi görünən mənasız məsləhətlər kritik ola bilər. Bir az irəli əyilmə də diqqət mərkəzini gluteal əzələlərə və bud əzələlərinə keçir, dik bir buzov mövqeyi ilə birləşən düz duruş isə quadriseps üzərində daha çox stress yaradır.
Ağırlıq qaldırmaq üçün vaxt
Qadınların kişilərin etdiyi kimi hərəkət etməməsi lazım olan bir çox vəziyyət yoxdur. Əlbəttə ki, hamiləlik kimi bir vəziyyət məsələni tamamilə dəyişdirir və ayrı bir söhbət tələb edir, lakin digər hallarda, qızlar düzgün təlim proqramlarının köməyi ilə güclü və gözəl bir bədən yaratmaq üçün oğlanlarla eyni şəkildə məşq etməlidirlər. !