Əsas məqsəd: əzələ kütləsi qazanmaq

Bir növü: parçalanması

Hazırlıq səviyyəsi: orta, yüksək

Həftədə məşq sayı: 4

Lazımi avadanlıq: barbell, dumbbells, idman avadanlığı

Auditoriya: kişilər və qadınlar

Author: Eric Brown

OP-21 təlim sistemi istirahət-pauza prinsipinə əsaslanır. Proqram əzələ qurmağınıza və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. 4 günlük yuxarı/aşağı bölünmənin əsasını əsas məşqlər təşkil edir.

OP-21-ə giriş

Bədənimizi yaxşılığa doğru dəyişmək istədiyimiz üçün məşqlərə başlayırıq. Məşq prosesinə ehtirasımın başlanğıcında mən super qəhrəman kimi görünməyi qarşıma məqsəd qoydum. Daha sonra yarışlarda fəal iştirak etməyə başlayanda güc göstəricilərinə və idman nəticələrinə daha çox diqqət yetirməyə başladım. Bununla belə, əksər insanlar üçün ən populyar motivasiya olmuş və qalan estetik məqsədlərdir.

Bir çox məşq proqramı yuxarıda sadalanan üç məqsəddən birinə nail olmağa yönəlib. Məsələn, Jim Wendlerin əla 5/3/1 proqramı ilk növbədə gücün inkişafına diqqət yetirir. Vince Gironde tərəfindən "8×8" ölməz proqramı əsasən estetik nəticəyə yönəlib.

Proqramlar müxtəlif məqsədlərə nail olmaq üçün düzəldilə bilər, lakin hər bir sxem müəyyən bir problemi həll etməyə yönəldilmişdir. Əlbəttə ki, "5/3/1" istifadə edərək, yalnız güc göstəricilərində artım əldə edəcəksiniz, həm də 8 × 8 rəqəminizi yaxşılaşdırmaqdan daha çox şey verəcəkdir. Bəs estetik məqsədlərə çatarkən gücü və atletik performansı artırmaq üçün hər kəsə uyğun bir proqram olsaydı nə olardı?

Bu gün sizə az qiymətləndirilən və az istifadə edilənlərə əsaslanan OP-21 təlim metodumu təqdim etmək istəyirəm. Bu kompleks gücün, atletik performansın və bədən quruluşunun inkişafını birləşdirir. Maraqlısı odur ki, mənimsəmək e-poçtunuza daxil olmaqdan daha asandır.

İstirahət-pauza prinsipi nədir?

OP-21 istirahət-pauza təlimi texnikasına əsaslanır. İstirahət-pauza qədim zamanlardan məlum olan böyük həcmli yüklə yüksək intensivlikli məşq üsuludur. Heç kimə sirr deyil ki, insanların çoxu seçdikləri təlim məqsədlərindən yayınmağa meyllidirlər. Çox vaxt biz eyni vaxtda təlimin bütün aspektlərində maksimum nəticə əldə etmək istəyənləri görürük. İdeya cazibədardır, lakin təəssüf ki, kökündən yanlışdır.

Bütün dovşanları eyni anda qovmaq olmaz. Davam etməzdən əvvəl bu məqama aydınlıq gətirmək istəyirəm. Məqsədiniz konkret olsa belə (güc, atletik performans və s.), heç bir proqram məşq prosesinin bütün nüanslarını birləşdirə bilməz.

Əgər mən təmiz pauerliftinqçi məşq etsəydim, bütün il boyu əsas məşq sxemim kimi OP-21-dən istifadə etməzdim. Onun başqa məqsədləri var. O, uzun istirahət intervalları ilə daha çox çəki qaldırmalıdır ki, bu da OP-21-in əsas prinsiplərinə uyğun gəlmir. Unutmayın ki, bu, xüsusi deyil, universal bir proqramdır. Siz güclənəcəksiniz, lakin güc yaratmaq sizin əsas prioritetiniz deyil. Burada bütün bədənin yenidən qurulması planı var.

Güc, atletik performans və arıq kütlə üçün məşq edərkən, mütərəqqi həddindən artıq yükləmə rejiminə ehtiyacınız var. İdman zalında özünüzə meydan oxumadan (ağır çəkilər, təkrarlar, qısa istirahətlər və s.) vaxt itirirsiniz. Əzələlərin böyüməsi üçün yeni problemlər lazımdır.

Bench press 3×10 hər həftə 90 kq – bu tənbəl insanlar üçündür. Və siz daha çox şeyə qadirsiniz. Bəs daha az vaxt ərzində daha çox dəst yerinə yetirərkən orta ağırdan ağır çəkiləri (maksimumun 70-85%-i) qaldırmağın bir yolu olsaydı?

Məsələn, raundlar arasında 150 dəqiqəlik istirahətlə 5 dəst üçün 4×3 çömelmə edirsiniz. Bu, hər dəst üçün 12 dəqiqə istirahət və məsələn, 30 saniyədir. Ümumiyyətlə, bu 14 təkrar dəsti tamamlamaq üçün sizə təxminən 17-20 dəqiqə lazımdır. Raundlar arasında bir dəqiqə dincəlməklə 160 setdə 3×7 etsəniz nə edərdiniz? Bu, hər dəst üçün 7 dəqiqə və təxminən 15-20 saniyə çəkəcək. Ağır çəkilərlə 9 təkrar dəsti üçün cəmi 11-21 dəqiqə.

İstirahət-pauza texnikası daha az vaxtda məşq həcmini artırmaq üçün yükü daha kiçik seqmentlərə bölməklə daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir. Sizcə, ayaq əzələləri belə bir yükə fərqli reaksiya verəcəkmi? Artan təkrarlama dərəcəsi ilə mükəmməl tonaj qarışığı hazırlaya bilərsinizmi?

Bayaq dediyim kimi, istirahət-pauza anlayışı yeni deyil. Ötən əsrin 50-ci illərinə qayıtsaq, görərik ki, bu texnikadan əfsanəvi gurular, məsələn, Vince Gironde istifadə edib. Onun məşhur 8×8 proqramı. 8×8-i mikroskop altında araşdırdıqdan sonra başa düşəcəksiniz ki, bu eyni istirahət-pauzadır. Sxem, dəstlər arasında çox qısa istirahət (8-8 saniyə) ilə 15 təkrardan ibarət 30 dəstdən ibarətdir.

Aydındır ki, belə qısa bir istirahət intervalı ilə yük o qədər də qadağan edilə bilməz, əks halda məşqi bitirmək şansınız olmayacaq. Vince Gironde-nin məşhur 8×8 protokolu ümumi fitness işi üçün əladır. Güc performansını artırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb. OP-21 sizə güc inkişafı və funksional məşq üçün unikal qarışığı verəcəkdir.

Yaxşı, cazibədar səslənir, amma OP-21 nədir?

OP-21-in məqsədi güc göstəricilərini inkişaf etdirmək, nəticələri artırmaq və yağsız əzələ kütləsini artırmaqdır. Sadəcə olaraq, daha güclü, daha atletik və daha inamlı olacaqsınız. OP-21 protokolu istirahət-pauza prinsipindən istifadə edərək 7 yanaşmaya əsaslanır. Hər setdə maksimumun 3-70%-i çəki ilə 85 təkrar edirsiniz. Əsas odur ki, setlər arasında yalnız bir dəqiqə dincələcəksiniz. Məsələn, 130 kq sizin 70R Squat Maxinizdir. Maksimumun 90% -ni istifadə edərkən, 3 kq-da dayanacaqsınız və 21-ə çatana qədər hər 70 təkrar dəsti üçün bu çəkidən istifadə edəcəksiniz. XNUMX% olan ən aşağı faizlə başlamağı məsləhət görürəm. Özünüzü həftədən həftə irəliləyə bilməyəcəyiniz bir vəziyyətdə tapmaq istəmirsiniz?

İlk yanaşmalarda yük sizə çox ciddi görünməyə bilər. İrəlilədikcə iş çəkiniz artacaq və istirahət müddətinizin qısaldığını hiss etməyə başlayacaqsınız. Zəmanət verirəm, tezliklə ağrı və şübhə divarına toxunacaqsınız. OP-21, təcrübəsiz yarımmüdafiəçinin dəmir-beton müdafiəsi kimi sizi ehtiyatsızlıqdan tutacaq.

Təlim tənliyində istənilən dəyişən dəyişdirilə bilər. İstirahət intervallarını qısaltmaqla siz məşqinizin intensivliyini artırmış olursunuz, lakin bu, istifadə edə biləcəyiniz iş çəkisini məhdudlaşdıracaq. Proqramdan maksimum yararlanmaq üçün nəzərdə tutulduğu kimi icra edin. İş ağırlığınızı yüksək saxlamaq üçün ən azı bir dəqiqə istirahət edin. İnanın, bu düzgün qərar olacaq!

İlk həftədə proqrama alışmaq üçün maksimumun 70%-ni istifadə etməyi məsləhət görürəm. Mən hər həftə çömbəlmə və ya deadliftdə yükü 2,5-5 kq, skamyada, yuxarı qaldırmada və ya yuxarı qaldırmada 2,5 kq artırmağı məsləhət görərdim. Yükü yavaş-yavaş artırın, çünki məqsədimiz divara çırpılıb həddi çatmaq deyil. Ancaq 21 təkrarlama parkda rahat gəzintiyə çevrilməməlidir.

RRP-21 yanaşması gününüzün ən vacib yanaşmasıdır, ona görə də ona uyğunlaşın. Proqram daha mürəkkəbləşdikcə, 21-ə yaxınlaşdıqca şübhələr üstünlük təşkil etməyə başlayacaq. Bəzən hətta 21-ci repə də gələ bilməyəcəksiniz. Əgər imtina edib 15 təkrar çömbəlmə edirsinizsə, gələn həftə performansınızı yaxşılaşdırmağa çalışın. Əgər 21 məşqdən çox xüsusi çəki ilə 3 təkrara nail ola bilmirsinizsə, bu hərəkəti eyni hədəf əzələ qrupuna yönəlmiş başqası ilə əvəz edin.

Bu protokol böyük mürəkkəb hərəkətlər ətrafında qurulub ki, siz irəliləyiş əldə edəsiniz. Əyilmiş triceps uzatma, bir ayaqda çömbəlmə və ya qaçış kimi səmərəsiz məşqlər proqrama daxil edilmir.

Təlim tezliyi

OP-21-in ilk nəşrində təlim tezliyi üçün iki seçim var idi. Hər ikisi özünəməxsus şəkildə yaxşı idi, amma qaçılmaz təkamül inkişafı nəticəsində mən 4 günlük bölünmə ilə nəticələndim. İki gün aşağı bədənə, qalan iki gün yuxarıya həsr olunur. Qarışıq hərəkətlər OP-21 sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir. 7 dəqiqəlik istirahətlə 3 təkrardan ibarət 21 dəst. OP-XNUMX üçün aşağıdakı məşq seçimini tövsiyə edirəm:

• Barbell çiyin çömbəlmələri, ön çömbəlmələr və ya. Əsas odur ki, məşq seçimindən asılı olmayaraq, kifayət qədər dərin çömbəlmək. Yarım çömbəlmə nəticələrin yarısını verir.
  
• Ənənəvi və ya
  
• Dəzgah Presi, Müsbət və Mənfi Yamaclı Dəzgah və ya Yaxın Tutuş Press |
  
• Baş üstü mətbuat ayaqda, oturarkən və ya shvung press
  
• Pull-up variantları
  
• Çubuqlarda itələmə
  

Vaxt keçdikcə, dərhal deyilsə, çəkmə və təkan üçün çəki kəmərindən istifadə etmək ehtiyacını hiss edəcəksiniz. Düzgün hərəkətlərdən istifadə sizi uğura aparacaq...

Köməkçi hərəkətlər

Əsas məşqlərə əlavə olaraq, köməkçi olanlardan istifadə edə bilərsiniz. Relyef hərəkətləri dəstlər arasında 6 saniyəlik istirahətlə 5 təkrardan ibarət 30 dəstdən istifadə etməklə istirahət-pauza dəstlərini bir qədər dəyişdirəcək. Bu 6×5 dəstlər əsl əzələ krematoriyasıdır, çünki onlar bir neçə qısa dövrədən sonra çox ağır hiss edilən orta iş çəkisi ilə həyata keçirilir.

6×5 dəst 7×3 dəstdən daha çətindir. Lakin bu yanaşmalar funksional hazırlığın və dözümlülüyün inkişafına kömək edir. Əlavə hərəkətlər 7×3 dəstdən daha az iş çəkisi ilə başlamalıdır. Maksimumun 50-55%-i yaxşı başlanğıc mövqeyidir.

sxem

Sxem üzrə işləyin 2 məşq günü / istirahət günü / 2 gün iş / 2 gün istirahət. Bu, əla bədən quruluşu yaradan əsas məşq proqramının nümunəsidir. OP-21-in üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz məşq seçimində azadsınız. Daha əvvəl dediyim kimi, çömbəlmə, deadlift və bench pressi dəyişdirmək yaxşı bir fikirdir. Maşında krossoverlərin və ya qıvrımların hara əlavə ediləcəyi ilə bağlı narahat olmaq uğura can atanlar üçün pis bir plandır.

Bunun üçün xüsusi bir termin var - orta ixtisas. Etməli olduğunuz məşqlər nəticələrinizdə ən böyük paya sahib olacaq və jurnallarda sərin görünən hərəkətlər sizə çox kömək etməyəcək. Yaxşı mütənasib bir bədən yaratmaq üçün əsas hərəkətlərə diqqət yetirin. 3 həftə ərzində eyni məşqləri edin və yalnız bundan sonra hərəkət seçimlərinizi bir az dəyişdirmək barədə düşünməyə başlayın.

Gün 1: alt bədən

2-ci gün: yuxarı bədən

Gün 3: alt bədən

4-ci gün: yuxarı bədən

Bu, həqiqətən çox sadədir. Heç bir hiylə və ya mürəkkəb sxemlər yoxdur. OP-21 məşqləri seçərkən sizə manevr etmək imkanı verir. Yuxarıda göstərilən məşqlərin hər biri hədəf qrupa maddi yük verəcək başqa bir əsas hərəkətlə əvəz edilə bilər. Dediyim kimi, 3 həftə ərzində bir kompleksdə qalın və yalnız bundan sonra kiçik düzəlişlər edin.

OP-21 yüksək intensivlikli təlim proqramı olduğundan, onu hər üç həftədən bir yüksək həcmli məşqlə (Gironde 8×8 və s.) əvəz etmək əla fikirdir. Hər həftə yüksək intensivlikdə və ağır çəkidə işləyə bilməzsiniz. Bu, iqtisadiyyatın 2008-ci ildə etdiyi kimi sizin oynaqlarınıza zərbə vuracaq.

Yükləmə

Boşaltma ciddi fərdi yanaşma tələb edir. Mən şəxsən müxtəlif boşaltma sxemləri ilə sınaqdan keçirmişəm. Mənim ən yaxşı uyğunluğum 3 intensiv həftə və 1 həftə boşalmadır. Təlimim yüksəlir, buna görə də üçüncü həftə boşaltmadan əvvəl amansız bir tiredir. Bu yanaşma mənə geniş bərpa vaxtı verir.

Ancaq bədənin buna ehtiyacı olduğunu hiss etdikdə "istirahət" edə bilərsiniz. Boşaltma üçün ümumi həcmi azaltmaq üçün gündə 2-3 məşqlə sadə həftəlik bölünmüş ayaq / deadlift / bench press istifadə edə bilərsiniz. 3-6 təkrardan ibarət 8 dəst işi mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcək.

qida

Bir çox insanlar qidalanmaya Facebook statuslarından daha çox diqqət yetirirlər. Əslində, qidalanma yalnız ehtiyaclarınıza uyğun olmalıdır. Başlayanlar üçün, hədəfinizin tələb etdiyi qədər çox makronutrient almalısınız. Bir qayda olaraq, 2 kq bədən çəkisi üçün 3-1 qram lazımdır və yağ miqdarı planlarınızdan asılıdır. Məsələn, OP-21 ilə kütlə qazanmaq və güc inkişaf etdirmək üçün ümumi kalori qəbulunu artırmaq və karbohidrat qəbulunu artırmaq lazımdır.

Piy toxuması ehtiyatlarınızdan xilas olmaq istəyirsiniz? Kalori qəbulunu azaldın və karbohidratları azaldın. Əgər karbohidratlara xüsusilə həssassınızsa, ilk növbədə onların pəhrizdəki nisbətinə nəzarət edilməlidir. Əgər əlavə yağ almadan irəliləmək istəyirsinizsə, yüksək karbohidratlı günlərdə yağ qəbulunuzu azaltmalı və az karbohidratlı günlərdə yağ qəbulunu artırmalısınız. Tipik olaraq, yağ və karbohidratların yüksək qəbulunun birləşməsi eyni zamanda yağ artımına səbəb olur.

Cardio

Cari məqsədlərinizə uyğundursa, bir və ya iki məşqə kardio əlavə edə bilərsiniz. Seçimlər çox sadədir, lakin inanılmaz dərəcədə təsirlidir. 1-2 metr məsafədə 5-10 yanaşma sprint seçə bilərsiniz. Və ya bədən çəkisi üçün bir sıra məşqlər edə bilərsiniz. İstədiyinizi seçin, sadəcə bu seansların qısa və effektiv olmasına əmin olun. 30 saatlıq treadmill seanslarını “kardio” bölməsindən klounlara buraxın.

Nəticə

Təlim nümunələri oyunun qaydalarını təyin edir və məşqinizi təşkil edir. Onlar sizə yeni məqsədlərə nail olmağa imkan verir və nəticə üçün sizi yüksək məsuliyyətli edir. Əgər məşqləri atlasanız və ya yarı güclə işləsəniz, heç bir proqramda irəliləyiş görməyəcəksiniz. Çalışın, vaxtaşırı idman zalına gedənlərin sırasına qoşulmayın. OP-21-i illik məşq proqramınızın bir hissəsi edin və atletik performans və gücdə yeni zirvələrə çatın.

Daha ətraflı: