Səhv düşüncə
Aparıcı və müəllif Cristina Pirello deyir: "Vegan pəhrizi maraqlıdır, lakin insanlar daha etmədikləri işlərə diqqət yetirdikdə, macəradan məhrum olurlar". "Və onlar qidanı sağlam bir şeylə əvəz etmədən yalnız yeməyi götürməyə diqqət etsələr, qida maddələrini itirə bilərlər."
Nə qoyduğunuzu düşünmədən pəhrizinizdən çıxardığınız şeylərə diqqət yetirmək vegan başlayanların ən böyük səhvidir. Artıq ət (və ya yumurta, süd məhsulları) yemədiyiniz zaman, bütün digər qidaların pəhrizinizə uyğun olduğunu düşünmək asan ola bilər. Oreo peçenyeləri, nachos, müxtəlif şirniyyatlar və şokolad, prinsipcə, vegetarian məhsullardır. Ancaq bunlar çox miqdarda şəkər və yağ olan işlənmiş qidalardır.
“The Flexitarian Diet” kitabının müəllifi Don Jackson Blatner deyir ki, vegetarianlıq arıqlamaq, sağlam olmaq, xəstəliklərin qarşısını almaq və ömrü uzatmaq üçün bir yoldur, lakin bitki əsaslı pəhrizdə çoxlu tələlər var.
"Yeni veganlar pəhrizlərində ət olmadığına əmin olmaq üçün inqrediyentləri dəli kimi oxuyacaqlar, lakin boşqablarında meyvə və ya tərəvəz olmayacaqlar" deyir.
Pəhrizinizi balanslaşdırın, emal olunmuş qidalardan daha çox tərəvəz, meyvə və göyərti yeyin. Daha əvvəl baxmadığınız bir şeyi sınayın: ispanaq, kasnı, qulançar, artishok və s. Yeni qidalarla sınaqdan keçirin, sağlam reseptlər axtarın və yalnız heyvansız inqrediyentlərə diqqət yetirməyin. Bu, çəki artımının qarşısını almağa kömək edəcək.
Makaron yemək
Aşağı karbohidratların faydaları azalmağa başlayanda vegetarianlar rahat nəfəs aldılar. Makaron, düyü, qarabaşaq yarması - bütün bunlar sağlam qidalar siyahısına qayıtdı. Və bununla da çoxlu təmizlənmiş karbohidratlar gəldi. Çoxları üçün bu, çəki artımına səbəb oldu.
Makaron ehtiyatla işlənməlidir. Toxluq hiss etmək 20 dəqiqə çəkir, ancaq nəhəng bir qab makaronu 10 dəqiqəyə boşaltmaq olar.
Tam buğda makaronuna keçin və pəhriz lifi ilə zəngin olan bütün taxıllar dünyasını kəşf edin. Ağ, quinoa və arpa əvəzinə qəhvəyi düyü bişirin. Bu kompleks karbohidratlar sizi yavaş-yavaş doldurur, buna görə də tezliklə ac qalmayacaqsınız.
Ənənəvi makaron olmadan yaşaya bilmirsinizsə, onları pəhrizinizdə saxlayın, ancaq ½ fincana qədər kəsin - boşqabınızın 25% -dən çox olmamalıdır. Brokoli, yerkökü, pomidor, badımcan və soğan ilə sousu hazırlayın.
Ət əvəzediciləri
Bu günlərdə sosiska, hamburger, nuggets və hətta toyuq qanadlarını soya əsaslı vegan alternativləri ilə əvəz etmək asandır. Və belə çıxır ki, vegetarian və ya vegan olmaq asandır - mağazalar ətsiz kotletlər, kolbasalar və bir çox başqa şeylərlə doludur.
Pirello deyir: "Bu qidaların sizin üçün daha yaxşı olub-olmadığını bilmirik". "Bəli, onlar doymuş yağda daha azdır, lakin natrium, konservantlar, yağ və fraksiyalaşdırılmış soya proteinində də yüksək ola bilər."
Burada əsas şey orta və sayıq istehlak və etiketlərin öyrənilməsidir. Tam taxıl və paxlalılar olan qidaları axtarın.
"Bu məhsulların ən böyük problemi onların həm də çox rahat olmasıdır" deyir Ph.D. və vegetarian qidalanma məsləhətçisi Reed Mangels. "Onları mikrodalğalı sobada qızdırmaq və onları aşmaq çox asandır." Həqiqətən ehtiyacınızdan daha çox protein və həddindən artıq duz alacaqsınız."
Başqa bir məqam: hər axşam hazır ət əvəzedicisinə üstünlük verirsinizsə, çox soya istehlak edə bilərsiniz, xüsusən də səhərlər soya südlü sıyıq yeyirsinizsə, edamame paxlası ilə qəlyanaltı yeyirsinizsə və naharda tempeh burger yeyirsiniz.
Blatner deyir: "Soya əladır, lakin heç kim yalnız bir yemək yeyərək sağlamlaşmır". – Siz zülal üçün lobyaya güvənirsiniz, lakin çoxlu paxlalı bitkilər var və hər birinin özünəməxsus qida xüsusiyyətləri var. Hazır piroqu götürməkdənsə, axşam yeməyinə pomidor və reyhan ilə lobya əlavə edib mərci şorbası hazırlamağa çalışın”.
Plan yoxdur
Sizin üçün nəyin daha yaxşı olduğunu bilsəniz belə, rahat olanı götürmək vərdişinə düşmək asandır. Çox tez-tez bu, yüksək kalorili vegan pendirlər, nişastadır. Əgər çox yeyirsinizsə, xüsusilə hazır qidalara etibar etməyə hazırsınız. Nahar və ya şam yeməyi üçün restorana getdiyiniz zaman vegetarian pizza və ya kartof qızartması sifariş edə bilərsiniz. Amma hətta restoranlarda belə, ofisiantdan yeməyə bu və ya digər inqrediyenti əlavə etməməyi xahiş edə bilərsiniz.
Ancaq evdə bişirərkən bu xüsusilə vacibdir. Arıqlamaq və ya almamağın ən yaxşı yollarından biri balanslaşdırılmış yemək planıdır. Nə və nə qədər yediyinizi düşünün. Boşqabınızın yarısını tərəvəzlə, dörddə birini bütün taxıllarla, dörddə birini isə lobya və ya qoz-fındıq kimi protein qidaları ilə doldurun.
Əgər vegetarianlıqda yenisinizsə, həftəlik menyunu planlaşdırmağa başlayın. Plana ciddi riayət etmək lazım deyil, ancaq nə yeməli olduğunuz və nə istədiyiniz barədə bir fikir əldə edəcəksiniz. Bunu başa düşdükdən və balanslaşdırılmış pəhriz sənətinə yiyələndikdən sonra istirahət edə bilərsiniz.
Kiçik bir planlaşdırma bonusu: kartof kartoflarını kök çubuqları və ya bəzi digər tərəvəzlərlə əvəz edərkən, boşqabınıza daha dadlı bir şey əlavə edə bilərsiniz.
Bişirməyə vaxt yoxdur
Qidalanmanız üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey mətbəxə getmək və öz yeməyinizi hazırlamaqdır. Amma insanlar çox vaxt deyirlər ki, o qədər məşğuldurlar ki, yemək bişirməyə vaxtları yoxdur. Bir çox mədəniyyətdə şam yeməyi bir hadisədir. Ancaq tez-tez biz nahar və şam yeməyini tez yeyirik ki, başqa bir şey etməyə vaxtımız olsun.
Dünya həyatımızı asanlaşdıran rahat yeməklərlə dolduqda biz yemək bişirmək sənətini itirdik. Xüsusilə vegetariansınızsa, onu ədviyyələndirməyin vaxtıdır. Qızartmağı, bişirməyi, bişirməyi, yemək kurslarına getməyi və düzgün və tez kəsməyi öyrənin. Nəhayət, çoxlu sayda emal edilmiş qidalardan əlavə, texnologiya da köməyimizə gəlir: multivarklar, ikiqat qazanlar, ağıllı sobalar. Siz həmişə hazırlanmış inqrediyentləri onlara atıb işinizi davam etdirə bilərsiniz.
Mətbəxinizdəki məkanı elə təşkil edin ki, rahatsınız. Lazımi maddələri götürməyin rahat olacağı rəfləri asın. Taxıllar, baklagiller, balzam və şərab sirkəsi, yağlar, ədviyyatlar alın, yaxşı bir bıçaq alın. Hər şey təşkil olunarsa, yemək hazırlamağa daha az vaxt sərf edəcəksiniz.