Mündəricat
Jim Stoppani'nin 3 ayaq proqramı
Ayaq əzələlərindəki gecikməni pozmaq? Quadriseps, hamstring və dana məşqlərini doktorluq məsləhətləri ilə yaxşılaşdırın. Jim Stoppani!
Author: Cim Stoppani, Ph.D.
Ayaq məşqlərini ümumi baxımdan qiymətləndirməyə öyrəşmişik. Maksimum tonajlı, ən çox əzələ kütləsini vuran ağır liftlər var. Heç bir səhv yoxdur, hər şey düzdür, buna görə də alt bədənin ən böyük əzələ kütləsinin - quads, glute və hamstringlərin hipertrofiyasını məcbur etmək üçün ağır qaldırmalar etməyə davam edin.
Başqa bir şey, zaman zaman bu əzələ kütlələrinin ayrı-ayrı parçalarına keçməyə dəyər, xüsusən də bəziləri inkişafdan geri qalırsa. Çox idmançıda üç alt bədən problemi olduğu qənaətinə gəldim: daxili quadriceps paketi, daxili arxa əzələlər və xarici dana. Bu sahələrdən biri sizi narahat edirsə, onu böyütməyin zamanı gəldi!
Problem sahəsi 1: geniş medial əzələ (quadriseps daxili dəsti)
Moda trendetters, çimərlik şortlarının hələ də məsuliyyət daşıdığını söyləyirlər, ancaq bu, alt quadrisepslərin görünməməsi demək deyil. Paketlərindən biri hər zaman göz qabağındadır - bu, şəklinə görə tez-tez göz yaşı ilə müqayisə olunan geniş əzələ medialis əzələsidir (m. Vastus medialis). Daxili tərəfdəki diz ekleminin dərhal üstündədir və vurğulanmış bir iş üçün bir çox məşq və məşq üsulu var.
Birincisi, bir “göz yaşı” nı hədəf alırsınızsa, çömbəlməkdə çox dərinə getməyin. Çoxsaylı təcrübələr göstərir ki, amplituda bir azalma (bud döşəməyə paralel xəttin üstündə olduqda dayanmaq) yükü dördbucaqlılara ötürür, arxa səthdəki qarın və əzələlərin iştirakını azaldır.
Aydındır ki, bu yanaşma bir dilemma yaradır: dərin çömbəlməyə davam edin və geniş medial əzələni qurban verin, yoxsa budu və arxa səthdə kəsib itirin? Sizi inandırıram, bir şey qurban vermək lazım deyil - hər iki dünyanın ən yaxşısını götürün! Alternativ çömbəlmə üslubları: bir məşqdə son tonajı götürün və amplitüdü azaldın, digər tərəfdən ştanqı boşaltın, ancaq mümkün qədər dərin çökün.
Daxili quadrisepsləri hədəf alan məşqlər, barmaqların xarici tərəfə çevrildiyi bacak presləri və uzantılarıdır. Alt bədən estetiği sizin üçün vacibdirsə, hər iki hərəkəti də ayaq məşq protokolunuza daxil etdiyinizə əmin olun.
Geniş medial əzələ məşqi
Problem sahəsi 2: arxa səthin daxili əzələləri
Arxa səthin əzələlərindən danışarkən, insanların çoxu yalnız bir əzələni xatırlayır. Həmstrlar bu bölgədəki əzələ kütləsinin çox hissəsini, xüsusən də xarici tərəfini təşkil etsə də, arxa səth əslində üç əzələdən ibarətdir.
Digər ikisi də yarı yarı əzələ əzələsi (m. Semitendinosus) və yarı membranlı əzələ (m. Semimembranosus) və daxili səthin relyefindən məsuldurlar. Məşqlərinizin əksəriyyətini meylli olan qıvrım qıvrımlarında edirsinizsə, xarici budların daxili budlara hakim olması ehtimalı yüksəkdir.
Balansı bərpa etmək üçün Rumıniya qaldırıcılarını arxa məşq qaydalarına daxil edin. Bu, ümumi kütlə qazanmağa kömək edəcək - xüsusən də kalça oynaqlarınızın ətrafında. Oturarkən ayaqlarınızı bükməyi unutmayın. Təcrübələr göstərir ki, bu çalışmada vurğu bicepsdən yarım semembranosus və semitendinosus əzələlərinə keçir. Əlavə olaraq, corabları yatan ayaq qıvrımlarında içəriyə çevirin - bu daxili buddakı yükü artıracaqdır.
Budun arxa hissəsinin daxili əzələlərini məşq etmək
Problem sahəsi 3: Gastroknemius əzələsinin lateral başı
Dana əzələlərinin böyüməsi çətin olduğunu söyləməyə ehtiyac yoxdur. Bir çoxları dana əzələlərinin yararsız inkişafında genetikanı günahlandırır, lakin daha çox bu tənbəllik və laqeydlik məsələsidir. Onları mütəmadi olaraq yükləsəniz, buzovlar böyümə ilə cavab verir!
Yenə də alt bacağın təsirli bir ətrafı olan uşaqlarda belə, orta qastroknemius əzələsi (m. Gastrocnemiusun daxili başı) tez-tez yanaldan (m. Gastrocnemiusun xarici başı) daha yaxşı inkişaf edir. Təəccüblü deyil, çünki Armstrong Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırma, standart barmağın qaldırılması zamanı xarici başın daxili başdan daha aktiv işlədiyini göstərir, xüsusən də ayaq barmaqları inadla irəli baxırsa.
Xoşbəxtlikdən, eyni təcrübə göstərir ki, corabları içəriyə çevirmək, ayaq qaldırmaları zamanı yan başdakı yükü artırır. Bir sözlə, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, corabları mümkün qədər bir-birinizə çevirin və alt ayağın əzələlərinə istilik verin!