Doğru təlim proqramı, vücudunuzun enerji ehtiyatlarını səfərbər etmək və stresə qarşı müqavimətinizi artırmaq üçün uyğunlaşmanıza kömək edə bilər. Bu məqalə idmanla sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmağınızdan bəhs edir. Məşqləri, fitnessin beş sütunu və daha çoxunu əhatə edəcəyik! Gedin.

Author: Mayk Mahler

Bəzi dəmir idman həvəskarları maksimum güc və əzələ inkişaf etdirməyə çalışırlar; digərləri əzələ tərifi ilə maraqlanır. Ancaq insanların çoxu buna əhəmiyyət vermir. Bir təlim proqramı seçməyimlə bağlı məsləhət istədikdə, həmişə adamdan məqsədlərini soruşuram. 90% hallarda, hamısı fiziki hazırlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır.

Mən də daxil olmaqla bir çox məşqçi bu cavabdan təəccüblənir. Çox qeyri-müəyyəndir. Xüsusiyyətlərə ehtiyacımız var. Axı, başqa bir fərdi məşq proqramı necə inkişaf etdirə bilər - məsələn, 15 kq arıqlamaq və ya ölüm nəticəsini 25 kq artırmaq?

Məsələ burasındadır ki, insanların çoxu təlimə bir az daha asan baxırlar. Fitness müəllimlərinin müntəzəm idman salonuna gedənlərin idmana mümkün qədər ciddi yanaşmaları lazım olduğunu düşünməsi nadir deyil. Bu səhvdir.

İnsanların necə məşq etməli olduğuna deyil, necə məşq etdiklərinə və qarşlarına hansı hədəflər qoyduqlarına başlamalıyıq. Və insanların çoxunun bir məqsədi var - rifahlarını yaxşılaşdırmaq, formaya düşmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq. Hərtərəfli ümumi fitness proqramı bu hədəfə çatmağa kömək edir.

Ümumi Fitness nədir?

Bu suala müxtəlif yollarla cavab vermək olar. Bəzi insanlar üçün bu, ən azı 3 km məsafədən qaçış qabiliyyətidir. Digərləri üçün mükəmməl texnika ilə 100 kq sıxın.

Bu cavablardan hər hansı biri düzgün ola bilər, ancaq fitnesə adi bir insanın nöqteyi-nəzərindən baxaq: yaxşı fiziki formada olmaq, gündəlik fəaliyyətlər göstərməyə imkan verən güc inkişaf səviyyəsidir. Yəni, çamadanlarınızı hava limanında gəzdirə və ya yük baqajınızı qatarın üst qatına atmağı bacarmalısınız.

Yoxsa çantaları supermarketdən maşına əlinizdə daşımaq üçün kifayət qədər gücünüz olmalıdır. Təlim almış bir adam, bir neçə mərtəbəli pilləkənə qalxdıqdan sonra buxar lokomotivi kimi şişməz.

Güc idmanı ilə ciddi məşğul olan insanlar üçün bu cür göstəricilər gözə çarpan bir şey deyil. Ancaq bu məqalə ciddi “zarafat” lara deyil, bədənlərini gücləndirmək istəyən adi insanlara yönəlib.

Effektiv bir məşq proqramı, vücudunuzun enerji ehtiyatlarını səfərbər etmək və stresə qarşı müqavimətinizi artırmaq üçün uyğunlaşmanıza kömək edə bilər. Üstəlik, düzgün seçilmiş məşqlər serotonin istehsalını (“xoşbəxtlik hormonu”) təşviq edir - nəticədə rifahınız xeyli yaxşılaşacaqdır.

Beləliklə, bu yazıda nələrin müzakirə ediləcəyi barədə ümumi bir fikir əldə etdik. İndi ümumi hazırlığın beş əsas elementinə nəzər salaq:

1. Güc

Hər şeydən əvvəl, belə bir elementi güc hesab edin. Müasir həyat tərzi baxımından gücün inkişafı bizi iki səbəbdən maraqlandırır. Birincisi, yerdən cisimləri qaldıra bilmək: ağır qutular, su qabları, ərzaq torbaları və s.

İkincisi, əşyaları yuxarıdan qaldırmaq üçün: çantanı qatardakı üst mərtəbəyə atın, bufetin üst hissəsinə ağır bir qazan qoyun və s. Bir insan bu cür sadə şeylər edə bilmirsə, həyatının keyfiyyəti çox şey qoyur arzu olunmaq.

Bu sahələrdə güc inkişaf etdirən iki əsas məşq və. Bu məşqlərdə irəliləyiş bədən boyunca əzələ gücünün inkişaf etdiyini göstərir.

Dedlift texnikasını mənimsəmiş, yerdən cisimlərin necə düzgün qaldırılacağını öyrənəcəksiniz. Aşağı beldəki yükü azaltmaq üçün ayaqlarınızı nə qədər geniş qoymalı olduğunuzu öyrənəcəksiniz. Üstəlik, arxa əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.

Bir çox insan zəif inkişaf etmişdir, bu da tez-tez ağrıya səbəb olur. Bir adam bel hərəkətlərindən qaçmağa başlayır - və bu böyük bir səhvdir. Əzələlərinizi gücləndirməlisiniz və gücünüzü inkişaf etdirməlisiniz və zəifliyinizi əyləndirməməlisiniz.

Öldürmə güclü bel və ümumiyyətlə güclü bel üçün açardır. Məşq bədəni vahid olaraq işləməyə və yükə müqavimət göstərmək üçün mümkün qədər çox əzələ lifləri ilə məşğul olmağı öyrədir. Bundan əlavə, deadlift, kalça eklemine bitişik olan əzələləri inkişaf etdirir. Heç bir moda məşq, güclü bir arxa qurmaq üçün deadlift-in təsirinə uyğun gələ bilməz.

Deadlifts istənilən ağırlıqla həyata keçirilə bilər: dumbbells, kettlebells və hətta qum torbaları. Bununla birlikdə, kompleks güc inkişafı baxımından ən təsirli bir ştanqla nizamlı qaldırmadır.

Yeni başlayanlar boş 20 kq (və ya daha yüngül) bir çubuqla başlamalıdır. Təcrübəli idmançılar barbula 200 kq-dan çox yükləyə bilər və tədricən artımla. Bu güc inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı mərmidir.

Sonra, dayanan dumbbell presinə keçirik. Ştanq bu qədər təsirli bir vasitədirsə, niyə dəzgah pressinin dumbbelllarla yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur? Həqiqət budur ki, dayanan barbell presi üçün ya güc çərçivəsinə, ya da raflara ehtiyacınız var - ilkin vəziyyətdə çubuq sinə səviyyəsində olsun.

Keyfiyyətli çömçə rafları çox pula başa gəlir. Bu, peşəkar güc işçiləri üçün əla bir idman ləvazimatıdır, lakin müntəzəm fitnessdə nadir hallarda istifadə olunur.

Çubuğu ilkin vəziyyətinə “gətirməyin” başqa bir yolu var - çubuğu sinə qaldırmaq deyilən bir məşq. Əlbətdə ki, yüngül çəkilərdə müntəzəm tərs tutma ştanq qaldırıcısı istifadə edə bilərsiniz. Lakin, gec-tez yükün ağırlığı artacaq; barbelli bu şəkildə sinənizə atmaq çətin olacaq (və travmatik).

"Ştanqı sinə qaldırmaq" ın nə olduğunu bilməyənlər üçün izah edəcəyəm: bu, ştanqı platformadan rəflər səviyyəsinə (sinə) bir sürətli hərəkətlə qaldırmaq lazım olan bir məşqdir. Bu çox yaxşı bir məşqdir, ancaq yaxşı bir koordinasiya və uzun illər təcrübə tələb edir.

Bu ifadə ilə razılaşmayanlar ümumiyyətlə pis texnikadan istifadə edirlər və ya daha da pis, başqalarına pis texnika öyrədirlər. Bəli, təcrübəli idmançılar və ya peşəkar bodibilderlər qısa müddətdə istənilən məşq texnikasını öyrənə bilirlər. Ortalama bir fitness həvəskarı bunu etməz. Bundan əlavə, yaralanmaq ümumi bir fitness proqramının bir hissəsi deyil.

Yenə də işləri çətinləşdirməmək üçün dumbbelllərdən istifadə edəcəyik. Üstəlik, yeni başlayanlar tək qollu bir dumbbell presi ilə başlaya bilərlər. Bu vəziyyətdə, hər iki əl də mərmi çiyin səviyyəsinə qaldırmaq üçün istifadə olunur. Çox ağır bir dumbbell belə bu şəkildə qaldırıla bilər.

Daha baxırıq. 35 kiloqramlıq bir dumbbell sıxmağı bacarırsınızsa, əlbəttə ki, onu iki əlinizlə sinənizdən tutmaq üçün gücünüz olacaq.

Tək əlli dumbbell pressi əzələ inkişafındakı balanssızlığı aradan qaldırmağa imkan verir - burada sağ və sol əl arasındakı güc fərqi dərhal aşkar olur. Bir əlinizlə dumbbell pressində tarazlığı qorumaq üçün gövdənin əzələlərindən istifadə olunur (və bu əlavə bir artıdır).

İndi minimalizmin tərəfdarları gücün inkişafı üçün cəbbəxanada yalnız iki məcburi məşqə sahib olmağın kifayət ediləcəyinə qərar verəcəklər, amma ... bu belə deyil. Uzun müddətdə bu yanaşma nəticə vermir. Ayaqda qalan mətbuat və qaldırma qaldırıcı qüvvə yaratmaq üçün əla məşqlərdir. Ancaq birini yalnız onlarla məhdudlaşdırmaq olmaz.

Məsələn, beysbol oyunçularını götürün - yalnız formada qalmaq üçün beysbol oynamırlar. Fitnesdə hər şey tamamilə eynidır: nisbi əzələ inkişafı və yaralanmaların qarşısının alınması üçün fərqli hərəkətlər edilməlidir (balanssız bir təlim proqramı ilə qaçınılmazdır). Xoşbəxtlikdən tövsiyə olunan məşqlərin siyahısı çox uzun deyil.

Beş sahəyə diqqət yetirməlisiniz:

1. Basın (nümunələr: ,,)
   
2. Dartma (nümunələr: ,,)
   
3. Dördlər (nümunələr: ,,)
   
4. Kalça pazı (nümunələr :,)
   
5. Basın (nümunələr: ,,)

Ümumiyyətlə bu sahələrə güc təliminin “beş sütunu” kimi müraciət edirəm. Məşqinizi balanslaşdırmaq üçün hər qrupdan bir məşq alın və həftədə üç dəfə iki-üç dəstdə edin. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri bədənin bütün hissələri üçün kompleks məşqlər edə bilərsiniz.

Bu "beş sütuna" baxarkən, ehtimal ki, kişilər biceps üçün barbell qaldırıcılar axtarır, qadınlar isə bud üçün məşqlər axtarırlar. Yalnız bir şey deyə bilərəm - güc təhsili vermək üçün pul alarkən, illərlə həftədə bir neçə dəfə silahlarınızı bombalamaqdan sonra niyə pazı ətrafınızın 30sm-i keçdiyini merak edirsiniz.

Çox şey etmək səhv yoldur. Ciddi nəticələr yalnız əldə edilə bilər. Kişilər, əlləriniz artıq preslərdə, çəkilmələrdə və qaldırıcılarda böyük bir yük alır; yalnız bu cür məşqdən böyüyürlər. Qadınlar, quads, hamstrings və glutes çömbəlmək və qaldırıcılarda maksimum dərəcədədir. Niyə təcrid məşqlərinə ehtiyacınız var?

Güc məşqində əsas məşqləri etmək ən təsirli üsuldur. Bu, xüsusən bütün həyatını idman salonunda keçirmək istəyi olmayan adi fitness həvəskarları üçün doğrudur.

Aşağıda ümumi fitnessdə güc təhsili proqramının bir nümunəsi verilmişdir:

Bazar ertəsi

Çərşənbə

cümə

Yuxarıdakı proqram seçimlərdən biridir. Özünüzü, məsələn, iki günlük güc təhsili ilə (Bazar ertəsi və Cümə axşamı) məhdudlaşdıra və ya hər bir məşqi üç dəstdə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, bazar ertəsi-cümə axşamı yuxarı bədəninizə, çərşənbə axşamı-cümə günü alt bədəninizə diqqət yetirə bilərsiniz.

Hər halda, məqsədiniz ümumi fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırmaqdırsa, göstərilən təlim proqramından başlamalısınız. Proqramı dörd həftə etməlisiniz, bundan sonra təkrar sayını dəyişdirməlisiniz və ya digər məşqləri seçməlisiniz.

2. Kardio

İndi ümumi bir fitness proqramının bir hissəsi kimi kardioloji məşqlərə nəzər salaq: aerobik məşqlər ürəyinizi gücləndirmək, ağciyər tutumunu artırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün lazımdır - qeyri-adi gücə sahib oğlan olmaq istəmirsiniz beşinci mərtəbəyə lift olmadan qalxmaq olmur.

Seçmək üçün çox sayda kardio idmanı var. Ən çox bəyəndiyiniz şəxsə üstünlük verilməlidir. Bir çoxları üçün 30 dəqiqəlik bir sessiya darıxdırıcı bir məşq kimi görünmür.

Buna görə kardio təliminə şübhə ilə yanaşır, çünki bu cür fiziki fəaliyyət cansıxıcı və monoton bir şeylə əlaqələndirilir. Ancaq hər şeyi fərqli şəkildə təşkil edə bilərsiniz. Tennisdən xoşunuz gəlirsə, bunu ürək məşqinizə çevirin (həftədə üç seans kifayət olmalıdır). Üzgüçülük və ya gəzinti də əla bir kardio idmanıdır (oxşar olaraq həftədə üç seans).

Təəssüf ki, həyat elə qurulub ki, hər zaman istədiyimizi edə bilmirik. Bununla birlikdə, aerobik məşq seçimi böyükdür. Məsələn, yarış gəzintisini götürək. Əfsanəvi idmançı Steve Reeves, idman gəzintisinin böyük bir həvəskarı karyerasını bütün bədən tərbiyəçilərinin yaxşı fiziki formada öyünə biləcəyi bir zamanda etdi.

Sevdiyiniz musiqini pleyerinizdə səsləndirin və 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Məsafəyə nəzarət edin - növbəti sessiyada məqsədiniz eyni vaxtda daha çox məsafə qət etmək olacaq. Klassik (bir az gülünc) gəzinti tərzi ilə böyük addımlarla və süpürgə qol hərəkətləri ilə qarışıqsınızsa, ağırlıq yelekindən istifadə edə bilərsiniz.

20 kiloluq ağırlığında yelek gündəlik gəzintinizi sıx bir ürək məşqinə çevirir. Hansı seçimi seçsəniz, yükü tədricən artırmaq lazımdır. Həm də bir cüt keyfiyyətli gəzinti ayaqqabısı almaq məsləhətdir.

Maşınlarda qapalı kardio aparmağı üstün tutursanız, aralıq təhsili düşünün. Bu növ fiziki fəaliyyət - "yüksək intensivlikli kardio" olaraq da bilinir - yalnız ürəyi gücləndirmir, həm də vaxta qənaət edərkən effektiv yağ yandırma təmin edir (məşq normal ürək məşqindən iki dəfə daha sürətli olur). Bu texnikanı sınayın; iyirmi dəqiqədə onun tərəfdarı olacaqsan.

Fikir belədir: əvvəlcə beş dəqiqəlik istiləşmə orta sürətlə aparılır, bundan sonra temp 30 saniyə ərzində kəskin sürətlənir və sonra 90 saniyə yavaşlayır. Sürətləndirmə-istirahət fasilələri on dəfə təkrarlanmalıdır. Nəbzinizi normallaşdırmaq üçün məşqinizi beş dəqiqəlik bir sərinlə bitirin.

Bədən yükə uyğunlaşdıqda, hər intervalda istirahət müddətini qısaltmağa başlayın - məsələn, 30 saniyə sürətləndikdən sonra 50 saniyə sonra orta sürətlə. Hər biri 30 saniyə - bərabər bir sürətlənmə dövrü keçirməyi və istirahət etməyi hədəfləməlisiniz.

İnterval təhsili üçün atlama ipi və ya bədən çəkisindəki məşq dövrü (itələmə, çömbəlmə, çömbəlmə atlamaları, yerində tullanma) daxil olmaqla digər variantlar var. Həmişə eyni işi görmək lazım deyil! Məşqlərinizi əyləncəli keçirtmək üçün məşqlərinizi dəyişdirin.

Məsələn, çərşənbə axşamı hovuza, cümə axşamı yarış gəzintisinə, şənbə günü evdə intensiv məşq dövrü edə bilərsiniz. Ən əsası həftədə üç kardio məşq etməkdir. O zaman ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıracağınıza və bədənin dözümlülüyünü inkişaf etdirəcəyinizə zəmanət verilir.

Dözümlülüyü və bədənin ümumi güclənməsini inkişaf etdirməyə yönəlmiş çox sayda maraqlı təlim proqramı mövcuddur.

3. Birgə hərəkətlilik, rahatlıq və tarazlıq

Bundan sonra birgə hərəkətlilik, rahatlıq və balans var. Elit bölmədə bir çox idmançı dəzgah pressində 300 kq-dan çox ağırlıqla işləyir, lakin ayaqlarına çata bilmir. Ümumi sağlamlıq baxımından bu vəziyyət normal deyil.

Əlbətdə ki, heç kim sirk akrobatı kimi uzanmağınızı istəmir, ancaq müəyyən bir tarazlıq, hərəkətlilik və elastiklik səviyyəsinə sahib olmalısınız. Ayaq barmaqlarınıza çatmaq rahatlığı ölçmək üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur.

Xülasə: Dizlərinizi azca bükərək ayaq barmağınıza çata bilmirsinizsə, əzələləriniz və oynaqlarınız çox sərtdir. Otuz saniyə ərzində bir ayaq üstə dura bilmirsinizsə, tarazlığı inkişaf etdirməlisiniz.

Nəhayət, otuz saniyə ərzində dərin bir çömbəlmənin dibində (barbulsız) qalma qabiliyyəti yaxşı oynaq hərəkətliliyini göstərir. Bu minimum hərəkətlilik, rahatlıq və tarazlıq standartları hər hansı bir insanın ümumi fiziki inkişaf səviyyəsinin göstəriciləridir.

Bəzi insanlar bu standartlara necə cavab verəcəyini öyrənmək üçün çox çalışmalıdırlar. Digərləri yalnız həsəd apara biləcəyi fitri bir elastikliyə sahibdirlər. Hər halda, uzanma hərəkətlərini ümumi fitness proqramınıza daxil etməyinizi və səhər yatağınızdan qalxdıqdan sonra etməyinizi məsləhət görürəm.

Birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri Hindu çömbəlməsidir. İdman ayaqların elastikliyini və qan dövranını yaxşılaşdırır.

Məşqə 25 təkrarla başlamaq tövsiyə olunur. Hindu çömbəlməsindən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün dərindən nəfəs almağa çalışın: çömbəldən qalxanda sərt nəfəs al, aşağı enərkən nəfəs al. Dərin nəfəs alma, "xoşbəxtlik hormonu" olan epinefrin istehsalına kömək edir, bu da ağciyəri gücləndirir və stresi azaldır.

Qan dövranını yaxşılaşdırmaq və rahatlığı inkişaf etdirmək üçün başqa bir yaxşı məşq var. İki əlinizlə də yüngül çəkin; geri ayaqlarınızın arasına götürün və mərminin başınızın üstünə qaldırılması ilə kəskin bir irəli yelləncək edin. İstilənmək və üçün 25 təkrar et. Çaydanağınız yoxdursa, dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

Yaxşı bir rahatlığı qorumaq üçün bu məşqləri mütəmadi olaraq edin. Və belə olur ki, bir adam yataqdan qalxır, səhər yeməyi yeyir (oturur), işə gedir (oturur) və sonra bütün günü kompüterin qarşısında keçirir (oturur). Tanış səslər gəlir?

Tez-tez evdən işləyirəm və "ofisə aparan yol" yataq otağından noutbukun yerləşdiyi otağa uzanır. Nəticədə, nəticəyə gəldim ki, səhərlər bir-iki stəkan su içməyiniz, köpəklə gəzməyiniz və sonra bir neçə gərginlik idmanı etməlisiniz - o zaman özünüzü bütün günü şən və işləməyə hazır hiss edirsiniz. Bir adam ardıcıl səkkiz saat yatanda, yuxudan oyanıb işə getdikdə və yenə bütün gün bir yerdə oturanda qəbul etmirəm; davamlı hərəkət etmək və bir şey etmək lazımdır.

Hərəkət və aerobik məşq səhər saatlarında edilə bilər. Güc təhsili bir az fərqlidir. Bir qayda olaraq, əzələlər və oynaqlar səhər bir az sərt olur - güc yüklərini sonrakı bir vaxta qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır. Hərəkət hərəkətləri güc təlimindən əvvəl də edilə bilər.

Bəs uzanma? Güc və aerobik məşqdən sonra uzanmağı məsləhət görərdim. Əzələlər istilənəcək, daha elastik olacaqlar. Dartma daha təsirli olacaq və yaralanma riskiniz azalacaq. Məqalənin sonunda, ümumi fitness proqramınıza əlavə edə biləcəyiniz gərmə hərəkətləri nümunələri var.

Balansı inkişaf etdirmək üçün bir ayaqda (həm sağda, həm də solda) dayanmalısınız: əvvəlcə ən azı otuz saniyə. Vaxt keçdikcə məşq müddəti artırılmalı, bir dəqiqəyə və ya daha çox vaxta çatmağa çalışılmalıdır. Bundan sonra gözlərinizi qapalı şəkildə həyata keçirə bilərsiniz: otuz saniyədən başlayaraq doxsan yaşına çatmağa çalışın.

Şübhəsiz ki, yalnız güc təhsili üzərində ümumi bir fiziki hazırlıq proqramı qura bilməzsiniz (ürək və elastiklik / hərəkətlilik məşqləri olmadan). Yalnız əzələ gücünə deyil, həm də ürəyin / oynaqların normal fəaliyyətinə də diqqət yetirməliyik. Bununla birlikdə, sağlamlığın fiziki cəhəti tənliyin yalnız bir hissəsidir. Gəlin növbəti fitness sütununa keçək, yəni. bəslənməyə.

4. Qida

İnsan pis yeyirsə, idman heç vaxt nəticə verməyəcəkdir. Əlbətdə ki, ən həvəsli şirin diş də yarım gününü idman salonunda keçirsə normal bədən çəkisini qoruya bilər. Ancaq "incə" və "sağlam" arasında eyniləşdirilə bilməz.

Təsadüfi pəhriz pozğunluqlarına düzgün güc təhsili proqramı ilə yol verilir. Joel Marion mükəmməl kitabı olan “Aldatıcının pəhrizi” ndə yazır ki, bir həftəlik birdəfəlik pəhriz pozulması bədəndə enerji mübadiləsini tənzimləyən hormon olan leptin səviyyəsini artırır.

Əla xəbər - həftədə bir dəfə pəhrizdən uzaqlaşmaq yalnız mümkün deyil, həm də zəruridir! Unutmayın, bu yeddi günün hamısı deyil, təxminən bir gündür. Qalan altı gün ərzində qida zəncirinin alt hissələrini yemək üçün Östrojen Diyetinin müəllifi Ori Hofmeklerin tövsiyələrini yerinə yetirməliyik.

Bu o deməkdir ki, siz az olan meyvə və tərəvəzlərə söykənməlisiniz: giləmeyvə,,,,,, və s.

Nəhayət, sağlam yağ mənbələrini seçməliyik: camış yağı ,,,, qoz -fındıq və toxum. Bu qidaları istehlak etsəniz, təlim proqramının effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Həftədə bir dəfə, vicdan əzabı çəkmədən istədiyinizi yeyə bilərsiniz, çünki yeməyə olan münasibətimizin əhəmiyyətini çox şişirtmək mümkün deyil.

Bəs yemək sayı? Gündə beş dəfə, üç dəfə, bir dəfə? Bu sualın bir çox cavabı var. Bəzi fitness müəllimləri və qidalanma mütəxəssisləri gündə beş dəfə kiçik yemək yeməyi məsləhət görürlər. Bu baxımdan iki səbəblə razılaşa bilmirəm.

Birincisi, yemək hazırlamaq üçün çox vaxt sərf olunacaq. Çoxumuzun tez-tez mətbəxə getməyə vaxtımız yoxdur (sadəcə gündə beş dəfə yemək fikri qıcıqlandıra bilər). İstehsalçılar bunu yaxşı bilirlər, buna görə də bazarda zülal qarışıqları və barların böyük bir seçimi var. Lakin mürəkkəb texnoloji emaldan keçmiş şübhəli keyfiyyətə malik məhsulların istifadəsi müəyyən sağlamlıq riski daşıyır.

İkincisi, gündə beş yemək təsirsizdir, çünki bir insanın doymasına imkan vermir: hər dəfə masadan yüngül bir aclıq hissi ilə qalxmalısan. Davamlı olaraq yemək barədə düşünəcək, növbəti yeməyinizi səbirsizliklə gözləyəcəksiniz (bu da sizi doyma hiss etməyəcəkdir). Dürüst olaq - hamımız yaxşı yeməyi sevirik (söhbət qarnımızı sümüyə doldurmaq deyil; adi doyuran aclıqdan gedir).

Ori Hofmekler, Anti-Estrogen Diyeti və The Warrior's Diet adlı kitablarında yaxşı bəslənməyin sirrinin gündə bir dəfə böyük yemək yeyilməsidir. Yemək olarsa daha yaxşıdır (bütün problemlər və qayğılar geridə qalanda). Axı, ağır bir iş günündən sonra evə gəlmək və yaxşı bir nahar etmək necə də gözəldir.

Ancaq bu, bütün günü aclıq pəhrizində oturmalı olduğumuz anlamına gəlmir - çətin ki, heç kim belə bir pəhrizə uzun müddət dözə bilməyəcək. Əksinə, gün ərzində müntəzəm qəlyanaltılar təşkil etməlisiniz: kokteyllər, qoz-fındıq ilə salatlar, meyvələr, tərəvəzlər - qida zəncirinin aşağı hissəsindən bədən tərəfindən asanlıqla əmilən istənilən məhsullar. Həzm prosesi çox enerji tələb edir ki, bu da yorğunluq və letarjiyə səbəb ola bilər.

Səmimi bir səhər yeməyi aşağı performansa səbəb ola bilər. Səmimi bir nahar yaxşı bir seçimdir ... sonra bir-iki saatlıq yuxu alsanız. Yalnız eksperimental olaraq özünüz üçün optimal pəhriz təyin edə bilərsiniz. Kimsə daha tez-tez, kimsə daha az yeyirdi.

Gününüzü ən qidalandırıcı yeməyiniz axşam, ideal şəkildə məşqdən sonra gəlməsi üçün planlaşdırmağa çalışın. Şam yeməyi yatmazdan bir neçə saat əvvəl olmalıdır. Artıq çəkinin qarşısını almaq üçün deyil (bu bir mifdir), ancaq yuxusuzluq problemi yaşamamaq üçün.

5. Bərpa

Beləliklə, ümumi fitness proqramının son "dirəyinə" gəlirik - bərpa. (Zamanında belə uzun bir məqaləni oxuduqdan sonra istirahət etmək istəyəcəksiniz.) Məşğul bir cəmiyyətdə yaşayırıq. Nə qədər məşğul olsaq, sosial statusumuz bir o qədər yüksək olar.

Ölkəmizdə obez insanların nisbəti artsa da, tənbəlliyə xor baxırıq. Əmək bizə tam həyat verir. Ancaq bütün sevinclərindən həzz alma qabiliyyəti birbaşa bədənin bərpa proqramından asılıdır. Bir avtomobilin təmirə və texniki xidmətə ehtiyacı olduğu kimi, bədənimiz də vaxtaşırı istirahətə ehtiyac duyur.

Bərpa proqramının ən vacib hissəsi kifayət qədər yuxu almaqdır. Yuxusuzluq problemi ölkəmizdə geniş yayılmışdır. Qəhvə otomatlarının hər küncdə olması heç də əbəs yerə deyil. Təbiəti aldatmaq ümidi ilə süni stimulantlardan istifadə edərək özümüzdən yuxu oğurlayırıq - zaman keçdikcə bu, böyrəküstü vəzilərində problemlərə səbəb olur.

Dərin yuxunun vacibliyi bir neçə səbəblə bağlıdır: birincisi, normal ruhi sağlamlıq və zehni tarazlıq üçün lazım olan xəyallarımız var; ikincisi, qocalma əleyhinə hormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, hamiləlik və böyümə hormonu) bədəndə çox miqdarda istehsal olunur; üçüncüsü, yuxu zamanı bədəndə güclərin bərpa və bərpa prosesləri baş verir.

Yuxu çatışmazlığı sözün əsl mənasında qocalmanı sürətləndirir (nə qədər az yatsanız, bir o qədər tez yaşlanırsınız). Xroniki yuxu çatışmazlığı yalnız sağlamlığımıza deyil, ətrafımızdakı insanlara da mənfi təsir göstərir, çünki təcavüzümüzü və narazılığımızı onlara yönəldirik.

Zəif yuxu keyfiyyətinin səbəblərindən biri də stresin öhdəsindən gələ bilməməsidir. Stresin mənbəyi insanın həyatında baş verən hadisələr deyil, onun bu hadisələrə münasibətidir. Hər şeydə qavrayışımız günahkardır.

Stresi necə aradan qaldıracağını öyrənmək üçün özünüzdə daim çalışmalısınız. Bunun üçün meditasiya ən uyğun gəlir. Müxtəlif düşüncə üsulları var. Məsələn, qigong və ya tai chi ilə məşğul ola bilərsiniz. Və ya sadəcə nəfəs alaraq şəhər ətrafında gəzin.

Lotus vəziyyətində oturub mantralar oxumaq lazım deyil; Məsələn, bir məşqdən sonra və ya yatmadan əvvəl təmiz havada nəfəs almağa çıxıram, eyni zamanda sakit musiqi dinləyirəm.

Musiqi çalınarkən burnumdan dərindən nəfəs alıram. Bu cür meditasiyalar zamanı demək olar ki, həmişə yuxuya gedirəm və yuxudan oyandığımda güclü bir güc hiss edirəm. Meditasiya bir moda ifadəsi deyil. Aqil insanlar bu texnikanı min illərdir tətbiq edirlər. Hər kəsə məşq gündəlikində meditasiyadan istifadə etmələrini məsləhət görürəm.

Qurtarma proqramının başqa bir təsirli komponenti var - masaj. Həftəlik yaxşı masaj əzələlərimiz üçün möcüzələr yaradır və eyni zamanda ümumi rifahı yaxşılaşdırır. Masaj salonunu hər həftə ziyarət etmək baha başa gəlirsə, bunu iki həftədə bir dəfə edə bilərsiniz. Həddindən artıq vəziyyətdə ayda bir dəfə masajçıya müraciət edə bilərsiniz. Bu seçim sizin üçün çox bahadırsa, kabel televiziyasından və mobil rabitədən imtina edin ... ya da daha yüksək maaşla bir iş tapın.

Masajın keyfiyyəti bunu edən mütəxəssisdən asılıdır; masörünüzü tapana qədər bir neçə masaj salonunu ziyarət etməli ola bilərsiniz. İxtisaslı bir mütəxəssis, müəyyən bir müştərinin xüsusiyyətlərini və istəklərini nəzərə alaraq bir masaj seansı keçirir.

Qurtarma proqramının son elementi - bir qəpiyə də başa gəlməyən - dərin nəfəs almaqdır. Stresin artdığını hiss edən kimi dərindən nəfəs almağa başlayın. Beş sayda, burnunuzdan nəfəs alın, nəfəsinizi on saniyə saxlayın, sonra beşlik üçün nəfəs alın. Nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutaraq yavaş və sıx bir şəkildə nəfəs almağa çalışın.

Məşhur bədən tərbiyəçisi Steve Reeves-in dediyi kimi, dərin nəfəs almaq xoşbəxtlik hormonu - epinefrin səviyyəsini artırır. Bir insan xarici stimulyator olmadan yüksək olur. Heyvanlarda bu, instinkt səviyyəsində qoyulur, həmişə dərindən nəfəs alır.

Bunu yazarkən köpəyim Mona yerdə uzanıb “tənəffüs terapiyası” seansı edir; nəfəs sinə deyil, qarın hərəkət etdirərək edilir. Mona həmişə dərindən nəfəs alır. Stresli vəziyyətlərdə bir insan nəfəs almağı dayandırır. Bu doğru deyil. Bədəndəki stress səviyyəsi yalnız artır. Həmişə dərindən və sərbəst nəfəs almalısan.

nəticələr

Beləliklə, ümumi bədən tərbiyəsi proqramını qısaca nəzərdən keçirdik! Tanıdığınız birisi fitness ilə məşğul olmaq istəyirsə, bu məqaləni oxusun. Və yalançı daşın altından su axmadığını xatırlat.

Ümumi fiziki hazırlıq çətin bir şey deyil: əsas məsələ nə vaxt dayanacağını bilməkdir. Balanslı bir məşq proqramı, Beş Sütun Fitness-ə əsaslanır. Əzələlərinizi inkişaf etdirin, ürəyinizi və ciyərlərinizi gücləndirin, hərəkətliliyi inkişaf etdirin, sağlam qidalar yeyin və yaxşı istirahət etməyi unutmayın. Nağıl izah etmək asandır, ancaq döyüşü etmək asan deyil. Özünüz üçün bir hədəf qoyun; və bu gün nail olmağa doğru irəliləməyə başlayın.

Daha ətraflı: