İdman avadanlıqları olmayan bir idman salonunda miqdarda deyil, keyfiyyətdə almalısınız. Evdə və ya qarajda həftədə üç məşqdə üç mərmi ilə əzələ yaradın!

Author: Eric Velazquez, Sertifikatlı Güc və Ümumi Fitness Mütəxəssisi

Yaxınlıqdakı idman salonunda ən son maşınlar, dəzgah skamyaları və divar çəkən çömbəlmə rafları ilə təchiz oluna bilər, ancaq ora getmək üçün vaxtınız yoxdursa, ən yaxşı niyyətlərin faydası olmayacaqdır. Yalnız aylıq abunə haqqı mütəmadi olaraq bank hesabınızdan silinəcəkdir!

Mükəmməl bir məşq proqramı axtaran bir çox insan üçün vaxt təzyiqi ilk və ən başlıca maneədir. Bu səbəbdən boş bir otaqda və ya qarajda bir ev idman salonu böyük bir büdcə həlli ola bilər. Fitnes atelyesinə bir daş qaldıqda vaxt azlığından şikayət etmək çətindir!

Ev idman salonunun çox bahalı olduğunu düşünə bilərsiniz, amma bunun olması lazım deyil. Yalnız idman avadanlığı arasında düzgün seçim etməlisiniz. Məsələn, evdə çömçə rəfinə sahib olmaq əladır, amma çox pul tələb edir və çox yer tutur, xüsusən də barbell və pancake saydığınız zaman. Üstəlik, əgər məşqinizin məqsədi əzələ qurmaqdırsa və pauerlifter olmaq istəmirsinizsə, eyni məşq stimullarını bir cüt dumbbell, dəzgah və ştanqla əldə edə bilərsiniz. Belə bir idman salonunda kəmiyyət yox, yalnız keyfiyyət götürməlisiniz! Beləliklə, evdəki məşq konsepsiyalarınızın parçalanmasına hazır olun.

Avadanlıq

Tənzimlənən dəzgah. Nəzəri olaraq, həm ayaq üstə, həm də yerdə uzanmaqla qəti bir pəhrizdən xilas ola bilərsiniz, amma bu qədər yeni fürsət ilə keyfiyyətli dolğu ilə sabit bir dəzgah açarsanız, investisiya qoymağa dəyər. Başınızı fərqli açılardan yuxarı və aşağı əyə biləcəyiniz bir dəzgah seçin. Üstəlik, 90 dərəcə bir açıda quraşdırılmış dəzgah, yerüstü preslər zamanı arxa dəstək təmin edəcəkdir. Bonus olaraq hər zaman bir ayağınızı skamyaya qoyub Bolqar split çömçə edə bilərsiniz.

Yığılmış dambıllar. Dumbbells əzələ inkişafı üçün əla seçimdir. Hərəkət diapazonu barbell ilə müqayisədə daha böyükdür və tarazlığı daha çətindir. Birincisi və ikincisi daha çox əzələ liflərini işə salmağa imkan verir.

Dumbellləri olan tam hüquqlu bir rəf çox yer tutduğundan və əsassız xərclər tələb etdiyindən, çox növ tipli dumbbelllardan seçim etmək daha yaxşıdır. Modul avadanlıq, qol başına 2 ilə 50 kq ağırlıqlarla işləməyə imkan verir və bu, əzələ kütləsinin inkişafı üçün lazımlı dəyişkənliyi təmin edir. Çəkini tez bir zamanda dəyişdirməyə imkan verən bir cütlüklə yapışsanız, məşqinizdə daha çox superset əlavə edə bilərsiniz.

Elektrikli rəf Yatay çubuq / Barlar. Push-up və pull-up üçün Power Rack Pull-up bar / Barlar - ala biləcəyiniz hər şeyin qiyməti və keyfiyyəti baxımından ən qiymətli cihazlardan biridir. Bədən çəkisini müxtəlif çəkmə dəyişikliklərində, arxanın fərqli bölgələrinə və çubuq itələmələrinin bir neçə təcəssümünə, vaxtı ilə seçilən bir sinə və triseps idmanına istifadə etməyə imkan verir. Əgər belə bir stend yaşayış yerinizə və ya büdcənizə uyğun deyilsə, adi bir çubuğa çəkilib hündür qutuları və ya digər əşyaları təkanla qaldırmaq üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Evdəki məşqlər üçün XNUMX günlük bölünmə

Tənzimlənən dumbbelllərinizin maksimum çəkisi 40-46 kq-dırsa, ideal 8-12 təkrar aralığında stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər tonajınız olmaya bilər. Çəki həddi az olduqda, həll yollarından biri dəstlər arasındakı istirahət aralığını qısaltmaqdır. Bu texnika, hələ də mütərəqqi aşırı yüklənmə üçün bir meyar sayılan məcmu əzələ yorğunluğunu artırır.

Minimum istirahəti olan supersets, oynaqlarınızı eyni zamanda xoşbəxt saxlayarkən intensivliyinizi çırpmağa imkan verəcəkdir. Dartma üçün güc rəfinin ağıllı istifadəsi yalnız öz çəkinizlə kütləvi yuxarı bədənin əzələ kütləsinə hücum etməyə imkan verir və yüklənmiş bir sırt çantası və ya ağırlıq qaldırıcı kəmər əlavə etsəniz, təkrar sıra ilə manipulyasiya edə bilərsiniz.

Məşq 1. Sinə və arxa

Hər iki əzələ qrupu - klassik dumbbell sviter üçün bir hərəkətlə tamamlayana qədər bu məşq boyunca sinə və bel hərəkətlərini alternativ edəcəksiniz. Bunlar böyük və güclü bədən hissələri olduğundan, nəzərdə tutulan təkrar aralığında əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün istirahət müddətlərini manipulyasiya etməlisiniz. Zamanlayıcı ilə əlinizdə olan bir ağıllı telefonu saxlayın.

Məşq 1. Sinə və arxa

Məşq 2. Ayaqlar

Tullanmaqla başlayın - əzələlərinizi və sinir sisteminizi sonrakı məşqlərdə sürətli bir əlaqə üçün hazırlayacaqlar. Yalnız bu işi uğursuzluqla etməyin, bir neçə təkrar üçün gücünüzü buraxın.

Bu məşq quadriseps və gluteus əzələlərini cəlb edən və eyni zamanda magistral əzələlərin stabilizatorlarına artan tələblər qoyan qədəh çömbəlməsi ilə birləşdirilə bilər. Ağırlıqlar, göstərilən təkrar sayda əzələləri işlədə biləcək qədər ağır deyilsə, iki ağır dumbbellu sırt çantanıza qoyun və sinənizə asın. Ardından hamstrings və gluteların əsas istehsalçısı olan Rumıniya deadlift, ardından növbəli dumbbell lunges gəlir.

Məşq 2. Ayaqlar

Məşq 3. Çiyinlər və qollar

Bu məşqdə məşqləri bir-birinin ardınca edə bilərsiniz və ya məşqləri sürətləndirmək və əzələləri gücləndirmək üçün onları üst və üç dəstə birləşdirə bilərsiniz. Kiloları tez bir zamanda dəyişdirə biləcəyiniz dumbbelllar burada tamamilə uyğundur. Biseps və triseps kimi antaqonist məşqlərin üst-üstə salınması, qan axını artırmaqda və qollarınızı pompalamaqda xüsusilə təsirlidir.

Məşq 3. Çiyinlər və qollar

Daha ətraflı: