Çox sayda idmançı təcrid olunmuş hərəkətlərin çəngəlinə düşür. Səhvlərini təkrarlamayın, irəliləməyinizi tək oynaqlı hərəkətlərin sevgisinə qurban verməyin. Əsas məşqlərlə oyunu oynayın!

Author: Todd Bumqardner

Məşq prosesi bir sıra seçimlərdir. Həyata keçirmək istədiyiniz hədəfləri seçirsiniz və onlara çatmaq üçün nəyin lazım olduğunu müəyyənləşdirirsiniz. Sonra vaxtınızın və enerjinizin bir hissəsini bu hədəflərə doğru irəliləməyə ayırmağa qərar verdiniz. Bu sadə, deyilmi?

Əslində, məşq prosesinə böyük təsir göstərən digər seçimlər də var, ancaq nadir hallarda onlara diqqətimizin bir hissəsini də veririk. Ən vacib cəhətlərdən biri də insan bədənini nəzərdən keçirəcəyimiz konsepsiyanı müəyyənləşdirməkdir. Ayrı-ayrılıqda ayrılması və bir-bir işlənməsi lazım olan "əzələ qrupları" adlanan müstəqil hissələr məcmusudur? Yoxsa sıx və qlobal təşviqlərlə öyrədilməli və gücləndirilməsi lazım olan vahid bir sistemdir?

Düzü, bu suala cavab vermək lazım deyil. Təlim proqramına və idman salonunda vaxt keçirməyinizin müzakirə mövzusuna münasibətinizi dəqiq müəyyənləşdirməyim üçün yetərli olduğuna qısa bir baxışımı kəsmək üçün əlimi verirəm. Bir neçə həftədən bir həftədən sonra onlarla məşqin cəngəlliyində gəzirsinizsə və hər əzələ qrupunu mümkün olan hər tərəfdən işləməyə çalışırsınızsa, deməli təcrid olunmuş hərəkətlərin tərəfdarısınız. Və yanaşma tərzinizi dəyişdirməyin və mümkün qədər aktiv istifadə etməyin vaxtı gəldiyini söyləmək üçün buradayam.

Nə düşündüyünüzü bilirəm: “Ancaq Todd, qollarımı vurmaq istəyirəm. Buna görə də biseps və triseps öyrədəcəyəm. Və məni rahat buraxın ”. Bu baxış insan bədəninin necə hərəkət etdiyini, böyüdüyünü və ümumiyyətlə necə işlədiyini özündə əks etdirir. Daha çox əzələ, daha güclü əzələ istəsəniz və daha atletik bir bədən qurmağı hədəfləyirsinizsə, əsas məşqlər mövcud olan ən yaxşı seçimdir. Bu səbəbdən demək olar ki, hər biriniz cəhənnəmə təcrid olunmuş hərəkətlər göndərməlisiniz.

Hipertrofiya və tək oynaqlı hərəkətlər

Mexanik stres, məşq həcmi və kalori əzələlərin böyüməsini təmin edir. Bu sadələşdirilmiş bir izahdır, amma bunu digər izahların çoxundan üstün tuturam, çünki praktikada aydın və asan tətbiq olunur.

Təklif olunan sxemə əsasən əzələ kütləsi quracaqsınızsa, sizə ən çox əzələlərin maksimum mexaniki (əzələ) gərginliyi yaradan yüksək yüklü məşqlərdə iştirak etdiyi aydın olur. Çömbəlmək, qaldırma qaldırıcıları, preslər və sıralarda nə qədər oynaq və əzələlərin iştirak etdiyini düşünün. Bu hərəkətlərdə fövqəltəbii bir şey yoxdur. Bəli, onlar çətindir, mürəkkəbdirlər, lakin düzgün yerinə yetirildikdə, əzələlərdə elə bir yük yaradırlar ki, heç bir təcrid olunmuş məşq müqayisə edə bilməz.

Bu, yükün həcmi ilə əlaqədardır. Ağır mürəkkəb hərəkətlərlə təmin olunan əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün qeyri-real miqdarda tək oynaqlı məşqlər lazımdır.

İstisnasız olaraq, bütün qarışıq hərəkətlər idman salonunda keçirdiyiniz qiymətli vaxtın ən təsirli istifadəsidir.

Güc və tək birgə məşqlər

Gücün ən çox gərgin bisepslə simvollaşdırılmasına baxmayaraq, güc göstəriciləri əsasən əzələlər tərəfindən deyil, əsəblər tərəfindən təyin olunur. Əzələ toxuması yalnız mərkəzi sinir sistemi və onun periferik siqnal sistemləri əzələlərə stress yaratmağı əmr etdikdə stresə davam edə bilər. Beyninizi və mərkəzi sinir sisteminin motor mərkəzlərini yetişdirmək üçün sürətli cavab tələb edən güclü stimullara ehtiyacınız var. Ancaq bu, nüvə fizikasından daha sadədir. Sadəcə, ağır bir yükü tez qaldırmaq lazımdır.

Ağır yüklər təcrid olunmuş məşqlərlə uyğun gəlmir. Əminəm ki, pazı qaldırmağı son dərəcə çətin bir məşq halına gətirəcək bir ağırlıq ala bilərsiniz, ancaq bu əsəb sistemi üçün əsl problem olmayacaqdır.

Biseps qıvrımları yerli əzələ böyüməsini stimullaşdırır və əzələ stresinə qarşı müqavimətini artırır, ancaq beynin aldığı impuls heç vaxt “diqqət edin!” Deyə qışqıran təcili siqnal olmayacaqdır. Buna görə bütün əzələ qruplarının həqiqi gücünü inkişaf etdirməyin mümkün olmadığı bir impuls almayacaqsınız.

Atletizm və tək birgə hərəkətlər

Bədən hissələri bir-birindən təcrid olunmur. Hər əzələ, oynaq, tendon və sümük bir sistemin bir hissəsidir, bu da daha da böyük bir sistemi təşkil edir. Piceps və ya hamstrings, müstəqil motor vahidləri adlandırmağımızın yeganə səbəbi, cəsədin parçalanması zamanı bu quruluşları təyin edən qədim yunanların marağıdır.

İnsan bədəninə bir anatomiya atlasındakı təcrid olunmuş motor bölmələri kimi deyil, vahid və qlobal bir motor sistemi kimi baxmaq kifayətdir və əzələlərin və oynaqların tək işləmədiyi aşkardır. Başdan ayağa uzanan kompleks bir oynaq sistemi istifadə edərək hərəkət edirik. Həm də maşın silindiri kimi süni cihazlar oynağı təcrid etmədiyi müddətdə təbii hərəkət bədənin hər yerində bir çox oynağın iştirakını tələb edəcəkdir.

Tək oynaq hərəkətləri çox vaxt oturma və ya yalançı vəziyyətdə aparılır və hərəkət gündəlik fiziki fəaliyyətdə heç görünməyən ən sadə trayektoriya boyunca bir oynaqda baş verir. İdmanda skamyalar, oturacaqlar və ya nautilus maşınları kimi xarici stabilizatorlar olmadan da kosmosda sərbəst hərəkət edirik.

Bunu düşünün və özünüzdən soruşun ki, hansı daha mənalıdır - çömbəlmək və ya ayaq uzantıları? Cavabını bilirsiniz.

Ağırlıq qaldırmaq heç nə ilə əvəz edilə bilməz

Rəqabətçi bir bədən tərbiyəçisisinizsə və qarşıdakı performansınız üçün həqiqətən yüksək bir paz zirvəsinə ehtiyacınız varsa, bəzi tək birgə məşqlər mütləq lazımlı olacaq. Ancaq çoxumuz üçün sadəcə lazımsızdırlar.

Hər idmançı ilə ünsiyyət qura bilmirəm, amma bir çox insan tək oynaqlı məşqləri seçir, çünki:

1. Basma və ya kıvırmanın mürəkkəb çox oynaqlı məşqlərin əvəzi ola biləcəyini düşünürlər; və ya
   
2. Əsas məşqlərdə gücünü artırmaq üçün müəyyən bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək və ya geridə qalan əzələləri dartmaq istəyirlər.

Sonuncunun bir nümunəsi, maşın ayaqları uzanmalarının çömbəlməkdə onlara kömək edəcəyinə və ya birbaşa pazılarını düzəltdikdən sonra daha çox darta biləcəyinə inanan insanlar ola bilər. Ancaq həqiqət budur ki, sadəcə əsas məşqlərin həcmini artırmaq bunu həyata keçirmək üçün daha təsirli bir yoldur.

Öz təcrübəmdən bilirəm ki, demək olar ki, bütün idmançılar yüksək məşq yükləri üçün təkbaşına hərəkətlərdən imtina etdikdə daha da böyüdülər və gücləndilər. Bədəniniz biceps, triseps və ya quadlara əhəmiyyət vermir. Yalnız stres amilinin intensivliyini qiymətləndirir və stresə uyğunlaşır və bu səbəbdən də yüksək yüklə yaxşı seçilmiş mürəkkəb məşqlər əzələ böyüməsini artırmaq üçün ən uyğun gəlir.

Sevdiyiniz məqsədə tez bir zamanda çata bilmək üçün, populyar tək birgə məşqləri əvəz etmək üçün ən sevdiyim əsas məşqləri sadalayacağam.

Biceps üçün qıvrımlar yerinə - çəkilmələr

Çəkmə hərəkətlərinin əksəriyyəti pazılara bir yük verir, lakin çəkilmələr bütün çəkmə seçimlərinin ən təsirli və güclüdür. Pull-uplar eyni zamanda nəhəng silahlar və güclü bir bel inkişaf etdirir, buna görə də əla və qələbə qazanan bir seçimdir.

Silahları deltalara yaymaq əvəzinə - preslər

Dəzgah presi və yerüstü press deltoid əzələlərə dəydi. Ordu pressindən və ya dəzgah pressindən sonra vurğulu deltoid işinə keçməyə tələsməyin, ancaq dəzgah pressinə bir neçə yanaşma əlavə edin və deltalara ağır bir yük verin.

Bacak qıvrımları əvəzinə - Rumıniya qaldırma

Ağır bir yük qaldırmaq və atletik bir bədən qurmaq üçün güclü bel əzələləri lazımdır. PCT hamstrings'i ayaq üstə böyüməyə və daha güclü olmağa öyrədir ki, bu da idman və gündəlik həyatda oturarkən və ya uzanarkən dizləri bükməkdən daha çox tətbiq olunur.

Bacak uzantıları əvəzinə ön çömbəlmək

Squats, aşağı bədən hərəkətlərinin kralıdır. Bir çox oğlan çömelmə bacarıqlarını mükəmməlləşdirmək üçün illər keçirir, ancaq ön çölə atmağı görmədən uğur astanasında qalır.

Düzgün yerinə yetirildikdə, ön çömbəlmə, maşındakı sonsuz bacak uzantısından dəfələrlə daha təsirli olan əhəmiyyətli bir qüvvə yaradan təhlükəsiz bir hərəkətdir.

Əsas məşq proqramı

Gün 1

Gün 2

Gün 3

Gün 4

Daha ətraflı: